趁年輕預防失智，吃對營養與料理、養成生活好習慣，
讓腦細胞活化、記憶力更提升，提早預約健康的未來！
由台灣第一位擁有西餐廚師、橄欖油品油師證照的營養師張益堯，
與擅長地中海料理、選用台灣在地食材烹調的型男主廚謝長勝聯手合著，
將最理想的生活照護、美味食譜，呈現給你與親愛的家人！

　　★全球每3秒鐘多一位失智者，預防失智不再是年長者專利！
　　台灣65歲以上銀髮族，每14人就有一位是失智症患者及兩位輕度認知障礙者；而80歲以上老人，每5位即有一位是失智症者，這比例也逐年增加，不再是年長者的專利，各年齡層包含：產後媽媽、創業家、工時長、壓力大、罹患三高、退休人士、未婚獨居、宅男宅女等皆是高危險群。所以趁年輕就得開始預防，從飲食、生活習慣、醫療照護資源全部上手，為自己、全家人預約健康不失智的快樂生活！

　　★指引你遠離致病因子，提供生活照護與醫療資訊！
　　一開始先點出失智症最讓親人煎熬的心理層面，接著貼心附上各地的醫療照護資源，讓需要者可以快速連結。對於失智症的預防，探討層面相當廣，包含：自由基、加工食品、高溫油炸、PM2.5、腸道菌叢失衡、反式脂肪、必需脂肪酸比例失衡等，這些致病因子都有言簡意賅的說明；並且透過運動、旅行、開心笑、優質睡眠等生活照護指引，讓大家可以全面遠離失智症和慢性疾病。

　　★絕對美味療癒，68道預防失智料理任你組合！
　　選擇台灣在地食材烹調成開胃菜、沙拉、湯品、主菜、麵飯、飲品、輕食等，並且符合低熱量、低溫烹調、多吃好油、積極攝取優質蛋白質和抗氧化的原則，相信只要肯動手做，絕對能降低罹患失智症的風險！。

　　◎特色1：飲食生活照護全上手
　　提供預防失智的營養來源、醫療照護資源、培養生活好習慣和興趣等，讓大家提早認識並遠離罹患失智的風險。同時讓照顧者不慌不忙得以協助。標題醒目易懂、文字淺顯易懂、表格比較、重點用黃底標示一目了然。

　　◎特色2：美味料理健康又療癒
　　包含68道遠離失智的美味料理：開胃菜、沙拉、湯品、主菜、麵飯、點心、飲品、輕食，應有盡有可自由搭配。不僅採用台灣在地食材，每道皆說明烹調關鍵、預防失的食材來源，並標示熱量，絕對美味、療癒又能兼顧健康。

作者簡介

謝長勝Marco（地中海料理講師）
   
　　曾經是一個體重達118公斤的胖子，在選擇地中海飲食與烹調方式後，於兩年內成功減重35公斤，至今依然持續減重中，而且身體機能更健康。擅長將冷壓初榨橄欖油融入台灣在地食材，並搭配地中海飲食風格，希望看到大家運用橄欖油而品嘗到馬可老師獨創的台灣風格地中海料理，越吃越健康。平時經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得！

　　【現職】
　　食在呼橄欖油代言人、文化大學教育推廣部地中海廚藝教室專任講師

　　【證照】
　　美國廚藝學院（CIA）台灣種子教官、義大利全國橄㰖油品油協會（O.N.A.O.O）認證初級品油師

　　【著作】
　　《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐》、《每天5分鐘，4週享瘦一身輕：真人實證，甩肉35公斤專業主廚，親自設計149道低卡快速料理×每招1分鐘，70招隨時可動塑身操＝打造纖瘦健康曲線，絕不復胖體質》

張益堯Tony（資深營養師）
   
　　親子食尚健康顧問創辦人，擁有20年、上千場健康促進課程與講座經驗。是台灣第一位同時擁有西餐廚師、橄欖油品油師證照的營養師。推廣理念：兼顧美食與健康的生活品味。

　　【現職】
　　親子食尚健康顧問創辦人、動吃動吃＋共同創辦人、食農小廚房團隊營養師

　　【顧問】
　　8more健康飲、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房、虹荳.甄品生機飲食、檸魔坊｜屏易近人的檸檬魔法師、連淨綠色科技

　　【證照】
　　中華民國專技高考合格營養師、中國大陸一級公共營養師、美國代謝型態認證諮詢師、中華民國西餐烹調丙級證照、義大利全國橄㰖油品油協會（O.N.A.O.O）認證初級品油師

　　【學歷】
　　美國德拉瓦大學健康促進研究所碩士 、中山醫學大學營養系學士

　　【著作】
　　《代謝型態減重全書》

推薦序1蔣偉文（幸福主廚）
推薦序2陳俊旭（台灣全民健康促進協會榮譽理事長）
推薦序3胡朝榮（臺北醫學大學雙和醫院暨台北神經醫學中心副院長）
推薦序4洪素卿（每日健康總監）
作者序1謝長勝（地中海料理講師）
作者序2張益堯（親子食尚健康顧問創辦人）
＊以上按姓氏筆畫順序排列。
如何使用本書
索引1：食譜熱量一覽表
索引2：料理分類一覽表

Part1令人畏懼的好朋友
◎失智症與自然老化大不同    
預防失智從40歲開始
對不起！我也不想忘記
生命中最大的挫折與煎熬
最遙遠的距離是親人變成陌生人
◎失智症可能是未來的流行病
所得高低國家與失智症關係
失智人口每二十年增加一倍
每十四位有一位失智症及兩位輕度認知障礙
及早發現與改善才是最重要的防線
◎失智的成因沒有那麼可怕
失智症依照成因分類
退化性失智症
血管性失智症
可治療性失智症
◎早發現就是最好的治療
失智症的十大前兆
失智症與老化的不同
AD-8量表極早期失智症篩檢量表  
SPMSQ失智症篩檢量表
輕度認知障礙有機會治癒
失智症相關機構與醫療資源
◎社會福利千萬別錯過
照顧方式多元
身心障礙者手冊
申請輔具補助

Part2別讓失智找到我
◎預防失智從重點著手
危險因子檢視表
三高潛藏危險性
血壓不穩影響腦心血管
膽固醇太高傷心又傷腦
血糖太高降低認知能力
◎少吃破壞腦細胞食物
低溫烹調避免產生自由基
遠離加工品與零食
反式脂肪酸與氫化油對人體有害
◎同半胱胺酸增加失智的風險
同半胱胺酸會造成腦部缺氧
對抗同半胱胺酸的營養素
◎重金屬鋁容易傷害腦神經
含鋁器皿別加熱與碰到酸性食物
生活中潛藏的含鋁食品
◎智慧生活越來越不用腦
腦袋越不用衰退越快
手眼分工刺激動腦部的活動
◎腦細胞死得更快的危險因子
壓力大與過度用腦的風險
睡不好會越來越笨
新手媽媽是失智的高危險群
◎PM2.5造成血管發炎和神經退化
PM2.5打破血腦屏障
空氣清淨機濾淨髒空氣
◎體重控制預防三高並遠離失智
評估體重是否過重三元素
教你計算每天需要多少熱量
建議熱量兼顧體重與健康

Part3用對好油強化記憶
◎預防失智的關鍵油脂
你以為吃油就會胖
高溫加熱的油更可怕
ω-3與ω-6攝取比例是預防失智的關鍵
◎幫助頭好壯壯EPA&DHA
提升記憶力學習力關鍵DHA
降低膽固醇清除血栓EPA
避免食用海洋污染的深海魚
魚類盡量水煮或蒸製方式
亞麻仁籽油開封後盡快使用完畢
堅果美味又營養最佳零食
◎保護腦心血管ω-9單元不飽和脂肪酸
同樣是橄欖油等級有差異
低級橄欖油被大家吃掉了
苦茶油又有東方橄欖油之稱
橄欖油苦茶油美味耐高溫
椰子油的矛盾與反撲
預防失智避免高溫油炸

Part4好腦筋的關鍵營養
◎腦部如跑車需要補充能量
缺乏抗氧化能力容易生病
自由基幫助失智症打開大門
彩虹蔬果579腦心血管健康久
礦物質提升抗氧化酶能力
其他抗失智重要營養素    
其他抗失智重要好物    
◎抗失智好食材大補帖
預防失智三大方向
 
Part5地中海飲食的祕密
◎地中海飲食和美國飲食型態差異
地中海飲食避免高溫烹調和加工品
美國飲食使用精緻油加上高溫油炸
不是比例而是食材種類更加重要
地中海飲食七大訴求
◎地中海飲食關鍵內容
彩虹蔬果越多元抗氧化力越有力
低GI全穀類穩定血糖不失智
豆類提供全方位營養價值
橄欖油兼顧美味與健康活力
善用堅果種子增加料理口感
魚類海鮮讓腦心血管暢通無阻
酸奶減少發炎與提升好菌
適量的紅酒好處多多
◎符合當地的台式地中海料理
台灣在地好食材多樣化

Part6吃對料理遠離失智
橄欖多酚番茄炒嫩蛋
玉米煙燻鮭魚生菜船
馬可牌電鍋白菜滷
淮山鮮蝦烤蛋
薑香油豆皮辣炒牛蒡肉絲
薏仁蔬菜一起騙人炒飯
很多脆白菜拌薑黃雞絲
椰香紅蘿蔔三色櫛瓜不是麵
冷壓初榨橄欖油涼拌牛蒡
紅龍果優格海蝦開胃杯
紅蘿蔔燉太極木耳小排骨湯
薑汁不憨吉濃湯
暖薑牛蒡頭好棒棒燉雞湯
花椰菜鮮蝦濃湯
蒸的薏仁番茄蔬菜湯
山藥想念鱸魚湯
薑香亞麻大補鐵豬肝湯
純白醒腦團隊燉豬肚湯
紅白蘿蔔愛搗蛋味噌湯
薑黃抗氧化南瓜濃湯
藜麥彩椒醬涼拌小黃瓜
亞麻木瓜酵素醬拌花枝沙拉
紅柚開心豬溫拌沙拉
明太子紅蘿蔔絲蹦蹦跳沙拉
薄片南瓜海鮮蕎麥沙拉
歐美加3鮭魚紫地瓜捲
玉米筍愛酪梨水煮蛋沙拉
洋蔥就是醬鮭魚愛吃海藻沙拉
快去燉小番茄醬肋眼牛排
紅蘿蔔無花果乾紅燒梅花豬肉
地瓜抗發炎蔬菜燉好雞
蔥燒玉米筍三色燒肉捲
白菜清燉紫米獅子頭
椰香蔬菜台式打拋豬
小惡魔紅醬高麗菜米丸子
香菜紫茄古味豬肝炒
鯖魚蒸山藥肉餅
岳父大人愛吃山藥松阪豬
蒜香金菇鱈魚烤花椰菜
九層塔香鮮蚵燴繽紛彩茄
花蟹記得回家粉絲堡
千層鮭魚高麗菜球咖哩醬
橄欖多酚洋蔥燜胡椒中卷
熱情多彩番茄雞絲細麵捲
燻鮭魚天使甜椒圈圈麵餅
馬可愛炒橄欖油金瓜米粉
茄子味噌肉醬波浪緞帶麵
南瓜鯖魚炊五穀飯
秋蟹當紅黃金粥
高麗菜鮭魚黑藜炒飯
插電版苦茶油雞高麗菜飯
紅蔥酥橄欖油拌關廟麵或香米飯
牛蒡野菇長勝丼飯
記憶不再黑嘛嘛炒飯
番茄薄片浩克抹鮭魚三明治
紅蘿蔔堅果抹醬水煮蛋貝果
法國哈尼南瓜抹醬鮪魚長棍
童年記憶黑糖地瓜藜麥湯
不分心雙豆薏仁甜湯
暖心冰糖薏仁漿
愛妻養生黑木耳露
甜心萱芝麻糊
開心桂花黑米水果甜粥
懷念紅蘿蔔核桃蛋糕
南瓜杯子蛋糕
好用藜麥飯
橄欖油紅蔥酥
雞高湯

Part7逆轉勝的良好習慣
◎透過生活層面活化腦神經細胞
腦部活動需要三大元素參與
◎運動是肢體與心智的鍛鍊
多巴胺提升記憶力與紓壓
運動強化腦心血管健康
運動刺激動機超越自己
◎熱愛工作用心生活
轉換壓力樂在其中
鏡像治療靠的是信念
吸引力法則正向積極
◎保持熱情好奇學習
培養工作以外的興趣
旅行體驗不同的生活感受
退休生活規畫讓腦部不退化
常常參與社團不許孤獨
學習新事物保持好奇心
◎遠離失智的藝術治療
樂器演奏陶冶性情
舞蹈與戲劇表演探索內心世界
學做料理刺激五感體驗力
◎開心笑好好睡覺
睡覺就是在清理廢物
睡覺時記憶體重新排列組合
開心笑能預防失智
日常活動逆轉勝大檢視

推薦序1

記得人生美好的料理書
    
　　外號瘋狂馬可的謝長勝老師給我的第一印象，是一位笑容非常粗獷、感覺神經很大條的男子漢。後來我在「健康好生活」錄影時，品嘗到令人驚豔的地中海料理，也常近距離觀摩他仔細的烹飪教學，發現馬可的個性雖然幽默搞笑，但是所做的料理可一點都不搞笑（不過他取的菜名倒是近乎搞笑又有創意），他是一位感性、對美食料理有著異於常人的熱情及執著的專業廚師。
   
　　繼上一本《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》料理運動書出版，馬可造福想「用吃健康減重」的讀者，他這次以健康樂活為取向，出版《遠離失智，吃出健康腦》健康飲食新書，我一得知此消息，心中滿是讚嘆：知我者馬可也！他怎麼知道我很需要這樣的書呢？
   
　　曾經聽過一個相聲段子說到「記性」這回事，大致說人生煩惱的事情太多，所以記性差的人活得比記性好的人快樂，因為他們早就把不快樂的事給忘了！但是若因為記憶力衰退而想不起人生所經歷美好快樂的人事物，又何嘗不是莫大的遺憾呢？若你和我一樣，生活中越來越常出現以下症頭：出門忘了帶鑰匙、忘記帶手機、去餐廳吃飯買單沒有帶錢包、明明寫下來要做的事情卻完全忘記等，那你也和我一樣很需要這本即將造福人類的新書！

幸福主廚
蔣偉文

推薦序2

預防失智和慢性病的優質好書
    
　　這是一本很細心的書，看到第一篇的「世上最遙遠的距離」，我就被吸引了，一開始就點出失智症最讓親人煎熬的心理層面，接下來在失智症病理介紹之外貼心地附上各地的社會資源，讓有需要的讀者可以快速連結，減少自行摸索的時間。對於失智症的預防，本書提及的層面相當寬廣，而且論述非常精確。例如：自由基、加工食品、高溫油炸、反式脂肪、PM2.5、腸道菌叢失衡、高糖、睡眠不良、必需脂肪酸比例失衡等，這些致病因子都有言簡意賅的說明，讓大家可以全面遠離失智症的風險。加上運動、旅行、開心笑、優質睡眠等細節提供，不只可以預防失智，也是提升健康、預防慢性病的有效方法。
   
　　書中食譜看起來不但美味、容易執行，更是符合我一直不斷提倡低溫烹調、多吃好油、積極攝取優質蛋白質和抗氧化劑的原則，相信只要身體力行，必能受益。很高興看到這麼用心而且實用的書問世，在這失智症漸趨氾濫的世代，希望這本書可以造福大家，減少失智症對社會所造成的龐大負擔！

台灣全民健康促進協會榮譽理事長
陳俊旭

推薦序3

預防失智最佳照護獻禮
    
　　我主要的工作是照顧失智症病人及家屬、研究失智症，也跟著政策的脈動倡議失智症的照護模式，本身也喜歡吃。目前失智症的藥物治療有其極限，病人終究還是日漸沉淪，病人及家屬總想再多做一點，因此在門診的對話中，最常出現的問題莫過於「有什麼食物對失智症是有幫助的？」我一開始的反應是：藥都沒用了，食物能如何？ 但隨著閱讀更多的文獻，我了解到食物真的可以達到效果，例如：在研究調查中，地中海飲食就被發現是對預防失智有益的。因此我的課題變成如何在門診很短的時間內給病人及家屬一個具體可行的飲食建議？還好團隊裡營養師、個管師會提供專業的諮詢，省下我不少時間也補足對食物的無知，但是如果有一本食譜在身邊，可以讓大家照表操課就更棒了！
   
　　益堯是一位認真的營養師，他花了許多時間研究飲食對健康與疾病的影響，並配合長勝主廚，一起做出如此讓人們垂涎又有益健康的料理食譜，這是對失智症照護的最佳獻禮，希望本書能讓辛苦的失智症照護之路增添些許讓人欣喜的風景。

臺北醫學大學雙和醫院暨台北神經醫學中心副院長
胡朝榮

推薦序4

吃出健康，也吃到幸福！
    
　　失智症迄今尚未有效治療藥物，因此，從日常生活習慣與飲食內容調整來降低發生失智的風險，也就成為對抗失智症的重要手段。許多人都知道地中海飲食，也就是使用好的油脂、配合高纖全穀類，以及大量蔬果抗氧化，並使用香料降低鹽分等調味料，不僅可以幫助維護心血管健康，甚至可以降低失智症的風險。但是，知道歸知道，多數人卻不一定能在日常烹調中實踐地中海料理，原因無它，除了不知道應該如何下手，不然就是誤以為地中海料理非常難。
   
　　認識馬可之後，我發現馬可他可以讓地中海料理變得簡單！他利用最簡單的烹調程序，就能讓一道道地中海料理上桌。重點是馬可的料理不僅簡單而且美味。畢竟，要遠離失智，除了健康的食物，還必須有快樂的心靈；而吃得美味也正是快樂的來源之一！簡單烹調、美味可口，才能讓人在日常餐桌上日日實踐．善用馬可的料理手法，相信大家都能一起吃出健康、吃到幸福。

每日健康總監
洪素卿

作者序1

吃對食物迎戰失智時代
    
　　中國人的飲食有一句老話為「以形補形」，所以吃腦真的能補腦嗎？馬可與益堯一起完成的這本書《遠離失智，吃出健康腦》，就是要和你說明到底要吃什麼食物、料理，才能補到你的腦袋呀！
   
　　用「吃」預防失智，甚至改善腦部的退化，這是一個全新也是現在與未來的飲食趨勢，為什麼如此說呢？如益堯營養師於書中所提到：「我們人類的大腦有60%左右屬於腦磷脂，需要好的脂肪酸做為材料，才能促進腦神經訊息傳遞順暢，並且更有效率。」聽不懂沒關係！就讓馬可簡單告訴大家，我們的大腦組成是一塊脂肪，所以大腦就好像是油做的（絕對不是豆腐做的喔！），而大家每天上班、上課、學習新知與才藝，都需要大量動腦，當腦袋需要營養時，補充好的油脂是最快的，所以不要擔心吃油會胖或是不健康，只要吃對好油才是最重要。
   
　　「油」是烹調或烘焙時經常會用到的材料，所以直接牽扯到「吃」這件生活日常，也因為每天吃的東西都與油脂脫離不了關係，那麼應該如何挑選對人體有益的油呢？建議多多攝取富含ω-9單元不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、苦茶油，以及富含ω-3多元不飽和脂肪酸，例如：魚油、亞麻仁油，以上都是有助於讓血管通暢、不發炎。這就是營養師與醫師一直常說魚油補腦、好油補腦的原因了。所以我在這本書的食譜篇，運用許多冷壓初榨好油於台灣人熟悉的台式家常料理，例如：番茄炒蛋（變化成橄欖多酚番茄炒嫩蛋）、傳統白菜滷（馬可牌電鍋白菜滷）等，這些菜色都是我與太太在照顧家人時，隨心隨手加入好油所做出來的家常料理，就是希望大家能夠吃對好油，讓腦部與身體越吃越健康！
   
　　讓馬可有感而發，執筆寫這本預防失智書，最主要原因來自家中長輩為失智及腦病變疾病所苦多年，我與太太就這樣看著家中的長輩從健康的身體逐漸凋零成殘破不堪的身體，其實心中是萬般的不捨與心疼，這麼多年來，陪著太太經常進出安養機構與老人照護中心，並且看著這些年長者，馬可發現當罹患失智腦部退化這些疾病者本身是沒有病痛，只是漸漸地會失去回憶與快樂。
   
　　在這個腦部退化的過程中，痛苦的不僅是患者本身，對長期照護者來說其心理更是一種莫大的煎熬啊！家人必須看著、照顧與關心著年長者，從面對病痛的難過、憂鬱，漸漸變得天真與單純，再慢慢地轉換成身體器官的機能衰竭等，這種漫長的照護與等待過程，對於照護的家人而言，帶來的不僅是龐大的經濟壓力之外，更需要莫大的毅力與心理建設來支撐，所以馬可與益堯營養師想以這本書的小小力量，貢獻自己所學，並設計適合全家人食用的食譜，天然食材且簡單容易操作，希望大家越來越健康、遠離失智，並以這本書獻給我永遠想念的岳父大人！

地中海料理講師
謝長勝

作者序2

失智症不再是老年人的專利
    
　　應該許多人聽過「生完小孩，會變笨！？」不管科學家怎麼說，這是許多新手媽媽確實且深刻的感覺，時常丟三落四、偶爾忘東忘西、頓時腦筋不靈光，好像腦神經突然被打了結似的，然後開始懷疑與擔心會不會是失智症的前兆。這是益堯這幾年從事親子飲食教育時，碰到許多媽媽們提出的疑問，於是在將近二十年的三高預防與體重管理授課經歷之後，開始學習與研究如何透過飲食與營養預防失智症、強化記憶力以及腦力開發。
   
　　投入越多的研究，也就有越多的憂心，因為發現正處於創業階段的自己，不也是失智症的高風險族群！壓力大、外食多、睡眠不足與缺乏運動，都是造成腦細胞加速老化的重要因子。過去幾年來引以為傲的「健檢無紅字」，也開始出現記憶力衰退與判斷力不敏銳等初老症狀。
   
　　哎呀！原來失智症不再是老年人的專利！產後媽媽、創業家、工時長、壓力大、罹患三高、退休人士、未婚獨居、宅男宅女等，只要沒有讓腦袋好好休息與靈活運轉，都可能是失智症的高風險族群。所以千萬不可以忽視飲食與生活中潛藏的壞習慣，現在若未提供維持腦血管健康的關鍵營養，同時沒給予腦袋適當的刺激與充分休息，中年以後大腦就要開始慢慢不理你啦！
   
　　很開心於西元2017年認識馬可老師，他希望可以運用料理的力量，幫助失智症患者及其家庭可以有更好的飲食品質與營養補充，期待可以幫助失智症初期患者有機會不再惡化，也幫助高風險族群不要踏上這辛苦漫長的失智之路。於是我們倆一拍即合，由我負責關於失智症預防的科學理論、營養關鍵以及生活形態建議；馬可老師則設計兼顧美味與預防失智的料理。這不僅是一本認識失智風險與預防失智症的健康書，更是一本賦予自己品味生活的美食料理書，並獻給所有被遺忘的愛！

親子食尚健康顧問創辦人
張益堯