日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招！

　　放鬆大腦，減輕自律神經負擔
　　從此好睡、好吃、無壓力，身心都輕鬆

　　你有這些困擾嗎？
　　上下樓梯會喘
　　睡了很久還是無法消除疲勞
　　明明在減肥卻仍停不了暴飲暴食
　　常常為頭痛、暈眩煩惱
　　心情煩躁睡不好
　　累到一根手指都動不了
　　→只要符合上述任何一點，就該來了解消除疲勞、身心變輕盈的祕密！

　　慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來！
　　當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。

　　增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！
　　血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，也因此，解決活性氧問題就能有助疲勞回復，提升睡眠品質。

　　本書介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，做出好讀好懂的介紹，並提供簡單好實行的妙招。

　　輕鬆又有醫學根據的生活妙招，讓隨時都累的人煥然一新！
　　「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡！
　　「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
　　靠「裝死」來審視問題，脫離負面迴圈
　　喝酒就喝啤酒！恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡

作者簡介

工藤孝文Kudo Takafumi

　　福岡大學醫學院畢業後，至愛爾蘭、澳洲留學。回日本後，曾於大學醫院、地區醫院服務。現於福岡縣三山市的工藤內科從事地區醫療。

　　專攻糖尿病、減重治療、漢方治療等，並以肥胖治療評論家、漢方診療評論家的身分，參與NHK《GATTEN！》、日本電視臺《世界第一想要上的課》、富士電視臺《真的假的!?TV》等節目。

　　現為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。

譯者簡介

李惠芬

　　曾任職日商公司，現為專職譯者。十年以上翻譯經驗，譯有小說、輕小說、勵志、商管、手作、健康，以及其他實用類書籍。

前言

PART 1 不疲累睡眠法
1.    禁止休假日補眠！每天早晨同一時間起床。杜絕睡眠疲勞的第一步
2.    「早上喝一杯牛奶」提升快眠品質
3.    「睡了覺仍無法消除疲勞」的人，七小時的睡眠時間效果最好
4.    疲勞女子的救世主。晚餐後若要吃一樣點心，就選泡菜！
5.    睡前將手機設定抗藍光功能
6.    晚間十點起是魔鬼的時間。想瘦的人提早三十分鐘上床
[妥善運用生理時鐘 用BMAL1蛋白質達到快眠&減肥效果]
7.    可開空調。一顆按鈕，打造舒適的睡眠時間
8.    沐浴時間固定在睡前1小時前&微溫的水泡10分鐘
9.    脫離失眠！臥室用間接照明平靜紊亂的情緒
10.    無咖啡因就安心！究極的晚安飲「冷泡綠茶」
11.    絲綢睡衣具有豁出去一買的價值！
12.    腳冷到睡不著 問題的最終答案
[一片暖暖包就能瞬間溫暖全身的冠軍賽]
13.    目標是打造五星級飯店！
臥房的設計限定「米色系」
14.    各位試試看了嗎？靠MY入眠儀式，今夜起變成睡美人
[給睡不著的人 一定睡得著的入眠儀式]
15.    「右躺的姿勢睡覺」，像嬰兒一樣舒適酣睡
16.    聽起來好像在騙人，但真的會很睏。誘發睡意的吹龍睡眠法
17.    肚子餓到睡不著的人，喝熱呼呼的牛奶

PART 2 不疲累飲食法
1.    超級食材 吃「雞胸肉」每日不知疲憊為何物
2.    下午三點之後，改喝「檸檬水」
[檸檬+梅子+黑醋 靠檸檬酸提升力量]
3.    不吃飯的人，疲勞多一倍！徹底執行「一日三餐」
4.    對付疲累很有效！悄悄教各位，妳所不知道的三大神級營養素
[不疲累的好油 荏胡麻油能拯救人生]
5.    最強早餐=糙米納豆 +生雞蛋拌飯+Omega-3
6.    工作女子疲累時，更要選擇「低GI飲食」
[蓬鬆柔軟的麵包NG！ 早餐建議吃法式長棍麵包]
7.    喝酒就喝啤酒！第二杯也是啤酒！
8.    白天下午「2～4點」 是熱量攝取最容易一筆勾消的時段
9.    終止夜晚暴飲暴食的習慣。利用下午3點的點心早一步吃正餐（正餐）
10.    女孩子們，吃鮭魚有益無害！
[也能有效對付疲勞和美容！美女一週有三天吃魚]
11.    「想犒賞疲累的自己好好吃一頓」的話，與其吃燒肉，成吉思汗羊肉更好
12.    輕鬆靠蜆湯，變身成不疲累女子！
13.    瘦下來的人已經在喝了。 綠茶咖啡減肥法
14.    春夏吃小黃瓜，秋冬吃蘋果就不會累！
15.    上下樓梯若很喘，就吃「3顆椰棗」
[貧血是女性的大敵！身體裡的鐵質夠嗎？]
16.    咖啡和紅茶都可以加，用肉桂製作即席的漢方飲
17.    消水腫的魔法茶「薏苡茶」
18.    咀嚼女子最美麗。靠「30次遊戲」減肥
19.    減肥中的好夥伴，用生薑燃燒脂肪

PART 3 不疲累的生活習慣
1.    疲累時的即效秘技，立馬嘴角上揚！
2.    鬱悶的心情瞬間放晴，抬頭挺胸
3.    類似寫日記般振筆疾書也OK！
4.    「便服的制服化」，丟棄每早選衣服的壓力
5.    預防頭痛或壓力，事先查「天氣預報」
[敏感的人愈要注意！ 天氣痛需要調整水分與鹽分]
6.    打掃比上健身房效果更好，調整身心的「家事鍛鍊」再也不疲累&不發胖！
輕輕鬆鬆NEAT活用法
7.    黑斑、皺紋、痘子的問題，不看鏡子就不會在意
8.    究極的美容油！用荷荷芭油提高女性魅力
9.    情緒低落時的「打．笑．感的法則」
10.    氣氛輕鬆的魔法能量詞「那就這樣！」

PART4 不疲累工作法
1.    靠周末的手機斷食法，重新啟動身心
2.    「比較病」是最強的心病。人際關係不要有上下之分，對事物也不要有對錯之分
3.    內心若起波瀾時，做「10秒身體掃瞄」
[立刻能做！到處都能做！微冥想「身體掃瞄」]
4.    厲害的人才更要用藍色筆記本提升注意力
5.    眼睛疲累時，用簡單的按摩打造晶亮雙眸
[坐辦公桌或電車內都可以！即效對抗疲勞 簡單的按摩]
6.    思緒糾結理不出頭緒時的方法，「左手刷牙」
7.    再也不犯睏！午餐吃蕎麥麵精神好
8.    想要召喚小幸運時，衣服、化妝品、便當哪個都行，一天一個小變化！
9.    運動不足的人，只做這個就OK「原地交互跳20秒」
10.    辦公室吃的零食，高可可巧克力是正解
11.    與人交流的藝術。五個重點，當個人人愛的女子
12.    努力過頭不行了！好累啊！的時候，建議「裝死」
13.    隨身帶著喜愛的幸運口紅
14.    傳達心意時，先掌握「坐的位置」
[零壓力！今天開始就這麼「坐」指南]

PART 5 不疲累的壓力照護
1.    想太多會造成負面迴圈 一有煩惱就即刻動起來！
2.    不安盤據時，看看「關於宇宙的書」效果很好
3.    寫下「喜歡的事物表單」，拿回真正的自己
4.    煩惱一掃而光，做30分鐘稍微劇烈的運動
5.    肩頸酸痛、頭痛、胃痛……身體的不舒服可能是心靈傳達的訊號!?
[發現身體傳來的訊號了嗎？不同部位的壓力檢測]
6.    速報！聊天可以拯救壓力女子
7.    碰觸的魔法！碰觸者比被碰觸者幸福
8.    一天嚼一次口香糖：壓力、食欲全消的奇蹟口香糖效果
9.    一鼓作氣解決煩惱 「寫出討厭的事情」效果驚人
10.    有效對付疲倦與壓力！香草的秘密
每天使用超有感～香草的幸福香氣效果

第一次的 漢方講座
迷你漢方知識①妳是哪種類型？4類型診斷
迷你漢方知識②幫助女性的漢方藥Best 7！

前言

　　工作 人際關係 家事 育兒……常常忙得團團轉。好想休息卻沒辦法休息！

　　傳授給每日忙碌不堪的女性，提升氣力、體力的習慣。

　　勉強自己過度努力會造成免疫力直直落！

　　「好像感冒了，但得工作才行。」「必須替孩子做飯才行。」

　　明明覺得「好想休息哦！」，身體卻仍像這樣動個不停，過度努力會造成自然殺手細胞等免疫力下降，也會消弱對抗病毒的抵抗力。

　　動不動就感冒，嘴脣上長皰疹，到了真心覺得「唉，身體好像真的不對勁了………」的階段時，人體會發出防禦體制，為了保護身體而分泌免疫物質。

　　這個免疫物質能有效抑止病毒，但對大腦卻會造成不良影響，最後引發無法消除疲勞、不安、抑鬱等症狀。

　　慢性疲勞是光靠「睡眠」也補不回來的！

　　免疫物質在腦內形成後，靠具抗壓作用的血清素等神經傳導物質傳達情報的運作就會出錯，而出現各種慢性疲勞的症狀。這跟肉體的疲勞不一樣，屬於大腦的疲勞，可能演變成再怎麼休息疲勞也無法恢復的危機。

　　「在電車上希望都有位子坐……」

　　「上下樓梯很喘所以搭電梯。」等等，即使體力沒有消耗，“總覺得很累的人”，只能靠喝營養補給品來暫時讓疲勞回復。「動不動就很累的人」的根本治療需要從「腦部」來改變。

　　增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！

　　血清素是與精神穩定與睡眠有密切關係的神經傳導物質。若血清素充足，即可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，所以解決活性氧問題就能有助疲勞回復。

　　自律神經調整好，身心都能輕輕鬆鬆

　　除此之外，我們也要好好了解自律神經的性質。控制身體的呼吸、心跳、流汗與體溫的是「腦」的自律神經，一旦過度使用就會產生疲勞。自律神經裡有交感神經與副交感神經兩種，運動或使用腦力的工作就會使交感神經發揮作用，造成自律神經的負擔——也就是累了。

　　為了疲勞回復、預防疲勞，減輕自律神經的負擔是很重要的一環。忙碌不堪的每一天就是不間斷地在刺激交感神經，所以我們要常常留心交感神經的切換，切換成專司放鬆的副交感神經，就能整個人變得很輕鬆。

　　本書不僅介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，為各位作詳盡的介紹。每個小妙招都很簡單能立刻實踐，若能成為各位的參考即是本人的榮幸。