不花錢也不花時間的最佳健康法！—「慢活」
意識到「慢慢來」的重要，不需要花費任何時間和金錢，
從這一刻開始，就可以讓自己的人生變得更美好。

　　「慢慢來」，是保持最佳狀況的最好做法！
　　「慢活」是最高境界的健康法，
　　「慢食」讓人容光煥發，
　　「慢步」可保有一整天的舒適快意，
　　「不疾不徐地說話」可增加說服力和信賴感，迷人的男性、帶有魔力的女性都是講話慢條斯理的人。

　　讓日常生活中的步調放慢一些，心理和身體的「失調」便會消失無蹤！

　　作者小林弘幸為日本自律神經研究領域的權威。他為眾多頂尖運動選手、演藝人員調整身體狀況，提升臨場表現成果；多次獲邀上《最終警告！恐怖的家庭醫學》、《世界最想上的課》等電視節目解說醫學；著作《自律神經健康人50招》更獲得台灣國家文官學院推薦，深受台灣、日本讀者信賴。
　　
　　他指出，承受著龐大壓力的現代人多處於「交感神經」居優勢的狀態，並引發各種生活習慣病。要維持自律神經的平衡，提升「副交感神經」的功能，最好的做法就是學習「慢活」。不再滔滔不絕地講話、狼吞虎嚥地吃東西、快步疾行……這麼一來，工作與人際關係都可以順利運作，讓自己和身邊的人得到幸福。

　　本書作者小林弘幸近十年來都致力研究「自律神經」，研究的結果顯示自律神經的功能在身心健康以及肢體方面的表現，都扮演非常重要的關鍵。

　　「壓力」是自律神經平衡最大的敵人，然而在現代社會當中，想要在完全感受不到壓力的情況下生活，簡直是難上加難。

　　調整自律神經平衡的關鍵，在於「放慢速度」。做各種動作時只要放慢速度，「呼吸」自然會變慢、變深。為了做到這一點，最好方法就是「慢活」。

　　「慢條斯理地說話」、「慢步行走」、「細嚼慢嚥」、「每個星期安排一天提早回家的日子」、「養成晚餐後散步的習慣」……只要培養了「慢慢來」的生活習慣，穩定自己的情緒，自然就能讓自己和周遭的人都獲得幸福。

名人推薦

　　張天鈞　台大醫學院內科教授
　　張金堅　財團法人乳癌防治基金會董事長
　　許重義  中國醫藥大學醫療體系總執行長
　　鄭金寶  台大醫院營養室主任
　　袁毓瑩  代謝型態（股）公司創辦人暨資深營養師
　　陳惟華  愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士



作者簡介    

小林弘幸

　　日本自律神經研究權威。順天堂大學醫學院教授，日本體育協會認證運動博士。

　　一九六○年出生於埼玉縣。一九八七年畢業於順天堂大學醫學院，一九九二年順天堂大學研究所醫學研究科博士課程修畢。曾服務於倫敦大學附屬英國皇家醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。二○○六年起擔任現職。

　　研究外科及移植外科、免疫、臟器、神經、水、運動飲料等長達二十年以上，近年來專注於交感神經和副交感神經方面的研究，為自律神經研究領域的權威。

　　他為眾多頂尖運動選手和演藝人員調整身體狀況，提升臨場表現成果；也多次獲邀上「最終警告！恐怖的家庭醫學」、「世界最想上的課」等電視節目，以簡單易懂的方式解說醫學，為提升大眾身心健康不遺餘力。著作《自律神經健康人50 招》獲得台灣國家文官學院推薦，深受台灣、日本讀者信賴。

　　另著有《自律神經健康人50 招：慢活，就能遠離疾病》（天下雜誌出版）。

譯者簡介

陳惠莉

　　畢業於淡江大學日文系。曾任雜誌社採編，出版社副主編。目前專職從事日文書籍翻譯工作。

推薦序　「說的比做的容易」—談慢慢來 張天鈞
推薦序　體內有慢郎中就不會發生急驚風 許重義
推薦序　為什麼慢慢來就會健康？ 陳惟華
前言　瞬間改變人生的「最簡單方法」

序 章 讓我開始意識到要「慢慢來」的理由
以前的我是個「急驚風」　
人為什麼有高低潮？　
「慢慢來」不花錢、也不花時間，是最好的健康法　

第 1 章 為什麼「慢慢來」是好的？
只要「慢慢來」，就會更健康　
「自律神經失調」是萬病之源　
為了讓乾淨的血液流到細胞的各個角落　
現代的日本人以「交感神經居優勢」呈壓倒性多數　
只要「提高副交感神經的功能」，就會更健康　
「慢慢來就可以更健康」的醫學機制　
只要「慢慢來」，肩膀痠痛、偏頭痛、便秘也可以獲得改善　
試著測量一次自己的自律神經　
只要「慢慢來」，就不會有低潮　
愈是陷入低潮，行動就愈慌亂　
覺得「今天早上的狀況普普通通」時，我所採取的行動　
高爾夫的「運動失憶症」（YIPS）症狀也是源於自律神經的問題　
看似不知低潮為何物的選手，有什麼共通點？　
身為運動醫生的我的原點　
奧運選手的表現好壞，關鍵也在「不慌不忙」　
因為「不急不徐的動作」而提升演奏品質的小提琴手　
做簡報時先找出房間裡的時鐘　
只要「慢慢來」，就可以強化心靈　
戰國武將為何喜愛茶道和能劇？　
以前的禮儀禮法也具有調整自律神經的效果　
日本文化的精髓也在「慢慢來」　
只要「慢慢來」，就可以改善人際關係　
「不慌不忙」，瞬間就優雅許多　
只要「不慌不忙」，人際關係的壓力也會減輕　
只要「慢慢來」，就可以快速處理事情　
名醫的手法達到「不慌不忙且快」的境界　
工作或開車的重點都是從「不慌不忙」開始　

第 2 章 先從「慢條斯理地說話」開始
在各種動作中，「說話」尤其重要　
「某個邂逅」讓本來說話如連珠砲的我，產生改變　
「慢條斯理地說話」，呼吸自然變得較深　
只要「慢條斯理地說話」，說服力和信賴感就會提升　
「慢條斯理說話的人」比較有出頭的機會　
開頭「不慌不忙」，簡報也會更加精彩　
「慢條斯理地說話」也可以成就一場精彩的演說　
慢條斯理地說話也可以改善與易怒對象之間的關係　
迷人的男性、帶有魔力的女性都是講話慢條斯理的人　
連續劇《夥伴》受歡迎的關鍵在於不急不徐的語氣　
大企業的領導階層也鮮少有人講話如連珠砲　
「慢條斯理地說話」的終極訣竅　
徹底貫徹「不主動開口」主義　
政治人物失言也源自自律神經失調　
知識愈豐富的人愈有心情上的餘裕，鮮少多話　
黑柳徹子小姐是說話「不慌不忙且快」的達人　

第 3 章 把「慢慢來」擴大應用在各種場合
記住隨時禮讓別人　
以「慢步行走」快意地開啟一天的序幕　
狀況愈不好的時候愈要「抬頭挺胸」　
「細嚼慢嚥」塑造不易發胖的體質　
手冊書寫整齊乾淨，事情就可以按照預定計畫進行　
發生不測的事態、感到心急如焚時的對策　
如何在組織中底定自己的步調　
感到焦躁時或緊張時就「鬆開手掌」　
每個人都可以簡單做到的「一比二呼吸法」　
「嘆氣」的意外功效　
用「緩慢的深呼吸」去除負面的情緒　

第 4 章 有助於持續「慢慢來」的生活習慣
開始「不慌不忙」較容易，要持續才是難事?!　
以「慢慢來」的方式度過早晨時光　
「如何度過早晨時光」將決定一天的結果　
「早起的鳥兒有蟲吃」也獲得醫學方面的證實　
「玄關的備忘」可以預防忘東忘西　
不讓客滿電車影響情緒的訣竅　
以「慢慢來」的方式度過白天的時光　
「比約定的時間早十分鐘」可以讓心靈較有餘裕　
每天安排三十分鐘屬於自己的「悠遊自在的時間」　
每個星期安排一天提早回家的日子　
下午安排一次短暫的伸展時間　
以「慢慢來」的方式度過夜晚的時光　
養成「晚餐後散步」的習慣　
隔天要穿的衣服務必要在前一晚就準備好　
接近一天的尾聲時寫下簡短的日記，整理心理狀態　
保有「高品質睡眠」的訣竅　
睡眠不足是自律神經最大的敵人　
讓人健康地變漂亮的「終極入浴法」　
「不急不徐」地設定鬧鐘　
「放鬆型睡眠」和「緊張型睡眠」的差異　
度過假日的方式塑造「隔週的悠遊自在」　
曾經罹患「海螺小姐症候群」的我　
如何度過休假日最後一個夜晚是關鍵　

第 5 章 「慢慢來」讓自己和身邊的人獲得幸福
自律神經的平衡狀況好壞會傳染給四周的人　
自律神經的穩定也是「江夏的二十一球」的關鍵　
名醫一走進手術室，現場的氣氛就沉穩下來　
「醫生的笑容」對患者而言是最佳良藥　
媽媽心情平穩，孩子自然也安適　
父母一直催促孩子「快點、快點」，會得到反效果　
「Take your time」和「Don't rush」　
生氣只有壞處　
愈是激動的時候，講話愈要不急不徐　

結尾──透過「慢慢革命」讓日本恢復元氣　

推薦序
　　
「說的比做的容易」—談慢慢來　張天鈞
　　
　　我有一位朋友，他在病歷室服務，每一次去借病歷都要拜託他。有一次我去竟然找不到人，原來有人在他的門口違規停車，結果他去跟人家理論，一氣之下，心律不整就過世了。
　　
　　根據研究，上台演奏小提琴的前面三分鐘最容易緊張，因此容易出錯。結果有很多演奏者服用交感神經抑制劑來解決問題。我有一位病人跟我說，他去考駕照很緊張，考不過。我說，我給你一個秘方，你在考前三十分鐘吃下去。果然下回來時，他很快樂地跟我說：「考過了！」這個秘方很簡單，就是交感神經抑制劑。
　　
　　本書作者小林弘幸，曾服務於愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫院和愛爾蘭國立醫院外科，我猜想，他對交感神經會造成手發抖的體驗一定很深。現在有了達文西手臂，當然可以克服手抖的問題，但是手術價格昂貴，一般並不時常採用。畫家席德進曾說：「上帝啊，你為什麼給我看得到而吃不到的幸福！」
　　
　　我想本書就是這樣。大家都知道，《慢慢來，人生就會不一樣》，但這並不是指所有事情都能慢慢來。因為慢慢來，你的發明可能人家老早就做出來了；慢慢來，你根本就沒有競爭力。
　　
　　就像我的親戚對我說的一句話，三個月內沒有設計出新款手機，就會喪失競爭力。英國友人跟我說，日本人最恐怖了，他們一有好點子，很快就能實現。因此這本書《慢慢來，人生就會不一樣》，看來像是要來害我們台灣失去競爭力的一本書。其實，這是一句開玩笑的話。
　　
　　因為作者本來的個性就是「急驚風」，更能體會慢慢來的重要。這一本書就是教我們如何把「知易行難」改變成「知難行易」的書藉，他教我們如何把「放慢速度」運用到各種場合。我曾跟英國人說，你們得諾貝爾獎的人那麼多，可能和你們喝下午茶有密切的關係，靜下心來反而容易有好點子。其實同樣的情況，這本書就有提到。
　　
　　我家的停車庫，是大樓機械式的停車庫，位於大馬路的右手邊，因此回家時，必須右轉才能停車。可是台北市交通繁忙，大家都知道的。我打了右邊方向燈，車子慢慢右轉，但後面的汽車就會按喇叭，嫌我擋住路。可是如果我右轉得太快，又會嚇到呼嘯而過的摩托車，對著我的車窗比中指，請問我該如何呢？答案請見本書第三章。

　　
　　（本文作者為台大醫學院內科教授）
　　
推薦序
　　
體內有慢郎中就不會發生急驚風　許重義
　　
　　西醫的鼻祖希波克拉底斯醫師說，每個人身體裡都有一位最棒的醫師，要儘量讓這位體內的醫師發揮促進健康與治病的能力。
　　
　　俗語說：「急驚風踫倒一個慢郎中」，本書告訴讀者，每個人體內最棒的醫師最好是一個慢郎中，才不會發生急驚風。
　　
　　本書以交感神經與副交感神經系統的平衡，來維護身體健康，從醫學的觀點，有許多實証醫學的証據，放慢身體每日各種行動的韻律，會有超乎一般人難以想像、促進身體健康的驚人作用。
　　
　　醫學研究發現，高加索山上的居民比其他族群的壽命長很多，就是因為他們非常緩慢的生活節奏，造成對身體健康的良性效果。每天快速往前衝的節奏，給身體帶來太大的壓力，讓身體大量分泌壓力荷爾蒙（Stress Hormones），日積月累，造成各種疾病包括心臟病、中風、癌症等。
　　
　　近代醫學的研究已証實，壓力荷爾蒙過度分泌是導致各種嚴重疾病的重要原因。只有讓身體的節奏變得慢調斯理，才不會讓交感神經活動得太旺盛，也讓能令身心舒緩的副交感神經發揮維護健康並預防疾病與治病的力量。
　　
　　本書也傳導爭千秋不爭一時的哲理，不只有益健康，也會增加日常生活的安全。本書作者苦口婆心，勸人放慢步驟的講道，也適用於預防每天可能遭遇的意外事故。
　　
　　例如開車、騎車或走路時，就不會為了爭取幾秒幾分而闖黃燈或紅燈，或穿越鈴聲響，但是柵門還沒放下的平交道，犧性幾十年的生命。這種交通事故每天都在發生，本書一再要讀者放慢腳步，就有這種不要為了幾秒幾分、喪失幾十年生命的人生大道理，這是我們在學校或職場都沒有學到的。
　　
　　讀了本書，在日常生活中的人際互動，也不會發生太急性子，導致溝通不良、造成誤會，甚至引起爭吵，不歡而散，成事不足，敗事有餘的故事。總之，本書將欲速則不達的道理，以抑交感神經與揚副交感神經的醫學原理，深入淺出地烘托出來，分享給讀者。
　　

　　（本文作者為中國醫藥大學醫療體系總執行長）
　　
推薦序
　　
為什麼慢慢來就會健康？　陳惟華
　　
　　人是溫血動物，身體的各角落都需要良好的血液循環，以便帶來營養、氧氣、荷爾蒙、抗體、免疫細胞和維持溫度等，同時運走代謝廢物和毒素，如此才能讓細胞和器官發揮其正常的功能。因此，血液循環決定了你我的健康和自癒力。那麼是誰掌管了身體各處的血液循環呢？
　　
　　自律神經決定我們生老病死
　　
　　自律神經除了掌控心臟本身的血流、心跳節律和收縮壓力之外，還負責調節全身各處的血液循環，凡是動脈和微血管都有交感神經分布到其血管壁，以調控各部位適當的血流。所以說自律神經決定了血液循環，進而決定了生老病死！
　　
　　自律神經是人體的中控中心
　　
　　自律神經就如同身體一個全自動的控制中心，不但擁有監控全身各角落的監視系統，而且能夠立刻反應，並即時調度資源到失調的現場進行維修的工作。舉例來說，當我們跑步時，心臟不需要大腦下指令，心跳就會隨著我們的運動量而自動加速，這就是自律神經的功勞，讓我們能專心跑步和注意安全。
　　
　　有趣的是，呼吸也會跟著心跳而適時加快。可是，心臟和肺臟之間並沒有神經直接相連，那麼是誰告訴它們同時變快或變慢呢？這也是自律神經的功能，自動協調心臟和肺臟的同步，達到各個器官之間運作的和諧。
　　
　　壓力、吃錯導致自律神經失調
　　
　　當我們遇到壓力或吃進不對的食物時，身體便會自動啟動交感神經的活性來應戰，就如同踩油門一樣衝、衝、衝，產生「發炎」反應來排斥不好的食物以保護身體，這就是為什麼現代人大多都呈現交感神經亢奮的情形。當不好的食物排掉之後，身體又會啟動副交感神經的活性來「消炎」滅火，就如同踩煞車一般，解除身體的緊張狀態以便吸收營養和修復細胞。
　　
　　倘若，長期緊張或是經常吃到不適合的食物，交感神經和副交感神經之間就會形成拉鋸戰，久而久之導致自律神經失調，不是交感神經的油庫被耗掉，就是副交感神經的水庫過低等情形。這就如同中控中心的監視器顯示身體有多處同時亮紅燈，讓中控中心的人員（自律神經）不停地忙著協調和調派資源而疲於奔命，結果造成中控中心的人員忙不過來，導致無法即時解決器官功能失調的問題，最後產生疾病的症狀。
　　
　　慢慢來、吃對自然就會健康幸福
　　
　　其實，身體感覺不舒服是由於自律神經亮起健康的警報，以提醒身體的主人，需要就醫找出病因了。此時，不能只用藥物去壓抑症狀，否則就像剪斷中控中心的警鈴，讓健康失調的大火繼續在體內悶燒，終將導致一發不可收拾，如癌症、心血管疾病、糖尿病和腎臟病等慢性病的後果。
　　
　　因此，本書《慢慢來，人生就會不一樣》強調「慢慢來」，先從慢條斯理說話開始，接著慢步行走、細嚼慢嚥、鬆開手掌、腹式呼吸、充足睡眠，並加上多吃天然蔬果和全穀類，少吃加工食品和精緻的碳水化合物，您的自律神經就能平衡，身心自然也就健康幸福！
　　

　　（本文作者為愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士）
　　
　　
前言

瞬間改變人生的「最簡單的方法」──

　　身為醫師，若有人問我：「可以瞬間改變人生的關鍵是什麼？」我會斬釘截鐵地回答：「慢。」
　　
　　說話、走路、吃東西……只要放慢這些動作的步調，刻意提醒自己「不急不徐地」動作，人生真的就會在一瞬間開始往好的方向改變。
　　
　　身體會更健康，精神會更穩定，工作或課業、育兒的表現效率也都會提升。
　　
　　人際關係好轉，同時也會對周遭的人、事造成好的影響。
　　
　　也就是說，只要意識到「放慢速度」，人生各方面的事情都會變得「順利」。
　　
　　聽我這麼一說，也許有很多人會覺得「難以置信」。可是，這是我十年來從事自律神經研究所得到的証明。
　　
　　這般驚人的效果，每天都在順天堂大學的「便秘門診」及各種不同的臨床現場一再獲得確認。此外，在我所負責的頂尖運動員或藝術工作者的調整指導工作方面，「放慢速度」的觀念也確實提升了大家的表現成果。「拜醫師之賜，我的表現進步了」，這些肯定的話就是最好的証明。

　　那麼，箇中原因何在？為什麼只要注意「放慢速度」，身心就可以更健康、表現成績就可以提升呢？
　　
　　我想在本書中詳盡陳述其中的道理和機制，以便讓每個人都可以理解。
　　
　　同時，我也要毫無保留地介紹長時間以來我所指導的許多頂尖運動員和藝術工作者，以及他們在日常生活中實踐與持續「放慢速度」的訣竅。
　　
　　要開始實際行動，既不需要金錢或時間，也不需要什麼特別的器具。每個人都只要改變一個意識，從現在開始立刻執行就可以了。

　　我希望能讓更多人知道「慢慢來」的效果，而且有更多的人可以付諸行動，好為現在的日本多帶來一些活力。

　　基於這個想法，我把本書做成輕巧方便攜帶的文庫本，也儘量減少頁數︵日文原書︶。閱讀速度快的人只要花上幾個小時的時間，就可以看完整本書了。
　　
　　縱使如此，本書或許能改變各位讀者的人生。
　　
　　我真的是這麼想的。
　　
　　本書匯集了目前我擁有的所有知識，除了在順天堂大學研究自律神經所得到的見解之外，還有我個人在過去的人生過程中因經歷沉痛的失敗體驗而掌握到的訣竅。
　　
　　搭乘新幹線，從東京車站到新大阪車站的這兩個半小時之內讀完，而且在看完內容的時候會覺得變成「全新的自己」。踏上新大阪車站的月台時，內心因為人生的一切事情將會往正向開啟的預感而感到雀躍不已、湧起無限的希望和活力︙︙。
　　
　　我一直嘗試寫出這樣的書。
　　
　　對各位讀者而言，如果本書可以成為一本這樣的書，那就是我個人無上的喜悅了。


順天堂大學醫學院教授 小林弘幸

第1章為什麼「慢慢來」是好的？ 只要「慢慢來」，就會更健康 「慢慢來就可以更健康」的醫學機制 那麼，為什麼意識到「慢慢來」對自律神經的平衡是如此重要呢？因為，做各種動作時只要「不慌不忙」，「呼吸」自然就會變慢、變深。調整自律神經的平衡時，「呼吸」就變得非常重要。因為，自律神經的平衡和呼吸是直接串連在一起的。快而淺的呼吸會提高交感神經的功能。交感神經的功能一提高，瞬間的幹勁和積極的情緒就會高漲。但是若長期持續，血管就會收縮，血液循環會變差。結果，心理和身體方面都不容易有好的表現。反過來說，慢而深的呼吸可以提高副交感神經的功能。於是原本收縮的血管就會放鬆，高品質的血液就會流到身體的各個部位。心理和身體方面的狀況也會復甦，可以讓自己的表現持續處於絕佳狀態。所以，如果自律神經因為壓力或年齡的增加而失衡，導致身心出現不順的現象，最重要的事情就是要「慢而深的呼吸」。 就現在來說，重視「慢而深的呼吸」以促進健康，或許已經不是那麼新鮮的話題。事實上，腹式呼吸法或丹田呼吸法等，與「呼吸法」有關的資料已經到處都是了。有人可能會質疑：「我知道慢而深的呼吸很重要。可是，如果不刻意地『慢慢來』做各種動作，只『放慢』呼吸也有效果嗎？」然而，能夠實踐腹式呼吸法或丹田呼吸法的人非常少。再說，人體非常微妙，當我們意識著「一定要這樣呼吸」的那一瞬間，這件事本身就形成了一股壓力，往往反而因此導致自律神經的失衡。 也就是說，我們需要的方法是「即使不刻意地在意呼吸，也能在自然的狀態下，讓呼吸變得又慢又深」。為了做到這一點，任何人都可以隨時隨地輕鬆實踐的最好方法就是「慢慢來」。當人在快速活動時，即便呼吸變得又淺又快也面不改色。可是，當我們開始放慢動作，也許是身體覺得沒什麼事要做，自然會開始做慢而深的呼吸。也就是說— ◎「不慌不忙」做所有的動作↓◎「自然地」讓呼吸變慢、變深↓◎副交感神經的功能提高，自律神經的平衡獲得調整↓◎血液循環變好，高品質的血液流送到身體的各個角落↓◎身體更健康