一「趴」除百病！肩頸僵硬、腰痠背痛、肌少症、失眠、手腳冰冷……
從「骨骼肌肉」到「自律神經」都能調節改善！
本書獨家傳授「正確趴」的技巧，讓你不藥而癒、重拾健康人生！
★台灣名醫 黃如玉、林頌凱、謝明儒 聯合推薦★
 
16年資歷的物理治療師從臨床研發，比伸展更容易的健康法，
可消除各種因「脊椎歪斜」導致的不適症狀，
不論是老年人甚至是臥床的人都能輕鬆實踐！
只需「趴1分鐘」，就能讓身體越變越輕鬆，活到100歲也能自己行走！
 
　　◎世界第一簡單的動作，讓疲憊不適的身體立刻得到修復！
　　執行「趴」的動作時，身體會筆直伸展，對「脊椎」、「呼吸」、「肌力」帶來絕佳的好處。
 
　　趴下後，身體的脊椎回復正確位置，從胸背部到髖關節都獲得伸展。
　　脊椎回正→肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛……痠痛僵硬的症狀通通都會消失。
 
　　因胸背部伸展，肋骨便能擴張開來，讓呼吸變深，全身上下都得到充足的氧氣。
　　呼吸暢通→自律神經會變協調，身心更放鬆，失眠、手腳冰冷也不再來。
 
　　從站立到趴臥再起身，這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌，強化軀幹核心力量。
　　肌力增強→老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。
 
　　◎實際體驗者的奇蹟分享
　　●本來從床上坐起、轉身側躺都很吃力，現在卻變輕鬆好多。（90多歲女性）
　　●下半身比較有力氣了。（80多歲女性）
　　●每天都這樣做之後，漸漸感受到成效，從地上站立起來變得容易多了。（70多歲女性）
　　●睡覺前短暫趴一下，腳底很快就暖和起來，可以馬上進入熟睡狀態。睡眠時間明明跟以往相同，卻能有效消除疲勞，睡眠品質好很多。（50多歲男性）
　　●趴著的時候將手臂打開，從胸前到肩膀都獲得伸展，感覺通體舒暢。持續1個月左右，真的減緩了肩膀僵硬的症狀。（30多歲男性）
　　●因為工作育兒兩頭燒，常被慢性疲勞的疲憊感所困擾，開始趴著之後，身體感到前所未有的輕鬆。現在只要身體疲倦，每天一定會抽空趴著休息一下。（30多歲女性）
　　●早上起來，原本的腰痛緩和很多，自己也感到不可思議。（30多歲女性）
 
本書特色
 
　　特色1：一招除百病！醫界首度公開「趴」對身體的影響，從肌肉骨骼到自律神經都能獲得調節！
　　擁有十多年臨床經驗的物理治療師，從上千名患者中發現，簡單的「趴」一個動作，就能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀。這種健康法並經由骨外科醫師與綜合內科醫師雙保證，對人體有多種幫助，包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷都能改善。
 
　　特色2：趴對有技巧！物理治療師傳授動作要領，只需1天趴1分鐘，就能輕鬆消除痠、痛、麻！
　　雖然動作簡單，但也不是隨便趴趴就有效。從選擇地點、手的位置、腳的動作、臉的朝向都各有要訣，做對了才有效。針對一開始沒有辦法趴著的人，也有設計練習的方法，讓每個人最終都可以做到完全趴直的姿勢。從一天一次，到一天多次，身體就會越變越健康。
 
　　特色3：體驗者實證！從20歲到80歲年齡都能操作，經由「正確趴臥」重拾健康新人生！
　　本書收錄超過20名實證者的心得分享，包括矯正駝背、消除疲勞、走路不再容易跌倒、改善腰腿疼痛、提升睡眠品質等等。透過這些人的見證，讓你更加了解正確趴姿對身體的正面效果。跟著做，不論你的年齡幾歲，都有機會修復身體，變得更加健康有活力。
 
專業推薦
 
　　乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家　謝明儒 Dr. Victor
 
　　加拿大脊骨神經醫師　黃如玉──
　　「擁有16年資歷的物理治療師乾亮介，透過這本書，向大家分享趴姿對於身體的幫助，不僅能大幅改善姿勢不良、脊椎歪斜的問題，肩痛、背痛……等不適，也能一併緩解，將本書推薦給正在經歷慢性痠痛的讀者們！」
 
　　台灣運動醫學醫學會（TASM）秘書長　林頌凱──
　　「簡單！易做！不需任何器材輔助，適合久坐的上班族、長時間進行家務的主婦、或是經常臥床的長輩，只要持之以恆的每天趴一分鐘，就能緩解大部分常見的痠痛。相信讀者在親自實踐之後，更能體悟到這套健康法的功效。」

作者簡介
 
乾亮介
 
　　物理治療師、皮拉提斯教練。1978年出生於日本大阪府，2001年畢業於關西醫療學園專門學校物理治療學科，同年取得物理治療師國家證照。任職於醫療法人寶生會PL醫院復健科，之後16年來接觸過2000名以上的復健患者。這些復健患者來自骨外科疾病、腦血管疾病、呼吸道疾病或心血管疾病等各種病症的患者。
 
　　與此同時，積極從事居家復健、學會發表、論文寫作、演講、物理治療師養成學校的兼任講師等，2012年還取得了畿央大學研究所健康科學研究科碩士學位（健康科學）。在日本與世界各地學會發表過30次以上的演說。取得皮拉提斯教練資格後，於2017年獨自開設預防醫學沙龍與皮拉提斯教室「REHATES PLUS」，在地方預防醫療事業與日本各地擔任研修會與研討會的講師。
 
監修者簡介
 
岡田欣之
 
　　骨外科醫師、醫學博士。畢業於杏林大學醫學系，修畢神戶大學研究院醫學系研究科骨外科學講座博士課程。曾任職於神戶大學醫學院骨外科學教室、國立醫療機構神戶醫療中心、國立醫療機構兵庫中央醫院、兵庫縣立癌症中心、六甲醫院、六甲island醫院、公立和田山醫院等關係醫院、兵庫縣立西宮醫院主任醫師。2017年起擔任醫療法人社團岡田骨外科OKADA骨外科理事長。
 
岡田真理子
 
　　綜合內科醫師、醫學博士。畢業於大阪醫科大學，修畢神戶大學研究所醫學系研究科心血管呼吸道病態學講座博士課程。2017年起擔任Mariko中町內科院長。
 
譯者簡介
 
黃姿頤
 
　　日文系畢業，曾在貿易商與翻譯社工作。生活就是翻譯、閱讀、看劇。目前為認真的專職譯者。

PART 1
誰都可以輕鬆做到，比伸展還簡單！
為什麼「趴著」對身體好？
脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善！
‧物理治療師臨床多年的解答，最簡單又有效的復健動作
‧長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊
‧正確的趴姿可矯正不良姿勢
讓身體找回正確的呼吸方式
‧將胸、背伸展開來，氧氣才能進入體內
‧理想呼吸帶來的好處
開始實踐！嘗試趴著看看，你辦得到嗎？
很難朝下趴著的人，從側臥開始
什麼才是理想的姿勢？
‧從4大要點分辨姿勢的好壞
從站姿就看得出來！自我檢視姿勢的方法
‧看起來是「正確姿勢」，事實卻並非如此
腹部伸展帶動肋骨活動，達到理想的呼吸狀態
‧呼吸與姿勢之間息息相關
‧與其讓腹部鼓脹，不如想像肋骨擴張的狀態
增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量！
‧駝背的原因，絕大多數是核心無力
‧趴姿是人類成長發育的基礎
伸展髖關節！在趴姿中找回健康步伐
‧擴大髖關節的角度，步伐變大變穩固
老年人的隱形殺手！用趴姿預防吸入性肺炎
‧關鍵在於「頸部位置是否正確？」
從醫師的角度說明「趴姿」對身體的好處
‧嚴重駝背者的新型療法／岡田欣之醫師（骨外科醫師）
‧在一呼一吸中調整自律神經／岡田真理子醫師（綜合內科醫師）
【我的初衷】有方法避免長期臥床嗎？我得到的答案是「趴姿」

PART 2
體驗者的實際感受！
1天趴1分鐘，有感改善身體的不適症狀！
舒緩緊繃的身體，讓僵硬變柔軟
減緩腰痛與肩膀僵硬
矯正僵硬造成的惱人駝背
消除緊繃日常中囤積的疲勞
平衡紊亂神經，睡眠品質提升
改善循環，告別手腳冰冷
免疫機能提升，打造抗病體質
步伐變得穩健，走路不易跌倒
活絡腸道和肌力，塑造平坦小腹
清除老廢物質，避免囤積痰液
提高大腦效能，強化專注力
1天趴1分鐘，產生的奇蹟不勝枚舉！

PART 3
喚醒身體原本的機能！
強化背&腰&腿肌力，趴著做的運動！
基礎運動1：自行走路到100歲─強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌
基礎運動2：笨重的身體變輕盈─強化臀部、伸展大腿
進階運動1：矯正姿勢，步伐增大─強化臀部到大腿內側
進階運動2：輕鬆維持良好姿勢─強化背肌
進階運動3：放鬆肋骨和脊椎─伸展腹部

1天1分鐘真的有效？想知道更多「趴」的知識！

序言
 
你可以輕鬆趴著嗎？
 
　　我在取得物理治療師的國家證照後，任職於綜合醫院的復健科，負責各年齡層患者的復健治療。這些患者的病症各式各樣，包括骨外科疾病、呼吸道疾病、腦血管疾病或心血管疾病等等。
 
　　這16年的臨床經驗，讓我接觸了超過兩千名復健治療的病患。
 
　　如今我開始經營「預防醫學」沙龍與「皮拉提斯」教室，每天面對著無數患者的身體不適和困擾，同時也努力向他們傳達預防的重要性。在這期間，我不斷探索一切可能，全心全意為患者治療。
 
　　在這段過程中我發現透過強化核心肌力改善姿勢，有效減緩了患者許多身體不適的症狀。因此，我想向大家介紹「趴姿」這項誰都能簡單做到，還可取得驚人療效的方法。
 
　　只要養成1天1分鐘，讓身體平趴在地面的習慣，就可鍛鍊腹肌和背肌，達到強化核心並矯正脊椎的作用，讓姿勢回正。在本書中，我以物理治療師長年的臨床經驗，站在預防醫學的立場，向大家解說這個動作不為人知的療效。
 
　　利用趴姿矯正姿勢，不只能夠減緩腰痛、肩膀僵硬、疲倦等不適，還可以幫助高齡者預防因身體僵硬、腰背彎曲等原因而出現的呼吸困難、行走不便、嗆咳等症狀，對於維持健康、延長壽命有相當大的助益。
 
　　我認為沒有其他方法可以像趴姿一樣，既簡單又有如此好的效果。
 
　　從今天起，1天1分鐘，一起試著將身體趴直吧！

脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善！ ◎物理治療師臨床多年的解答，最簡單又有效的復健動作 身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師，我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。 最後我得到的答案是：趴姿。 雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴著就好了？」但相信我，要改善身體各種不適，沒有比趴著更好的方式。 其實，在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱為「俯臥療法」（prone position therapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。 我曾遇過一個案例，有名患者因為雙腳無力，擔心將來有長期臥床的危機，因此來詢求治療方法。 這名患者一開始連趴著都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是，因為背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。 不只是高齡者才有這樣的效果。不分年齡，只要每天保有健康的習慣，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。 ◎長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊 在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。 例如：脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。 不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆，當骨盆位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。