英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套讓人不生病的「冰人呼吸法」。

　　不生病？是的。他真的從不生病。

　　為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？
　　因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多，
　　甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。
　　這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。

　　2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能，
　　甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀，
　　唯有霍夫沒有出現絲毫不適。

　　這套經過科學驗證的方法發現，
　　原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆，
　　強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。
　　目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。

　　霍夫說：冰人呼吸法絕對不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。
　　每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。

　　◎冰人呼吸法的原理：冷訓練
　　身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷
　　人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量），
　　如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪，
　　而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。
　
　　◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率
　　呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要，
　　所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發，
　　身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！
　　每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。
　　作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣，
　　和最重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。
　　本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。

　　◎誰最適合用這套方法？
　　如果你自覺很健康，冰人呼吸法會讓你精神更好。
　　運動員用了，可以更快排除乳酸；
　　吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證，
　　更幫助許多癌症、風濕病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。

　　你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑，
　　只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練，
　　絕對能強化身體免疫力，比吃藥還有效。

推薦者

　　All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、臺灣火箭瑜珈創始人／Corey Wu
　　臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫／周適偉
　　金牌救援神醫、長庚運動醫學委員會副主席／林瀛洲
 

作者簡介

文恩．霍夫（Wim Hof）

　　荷蘭人，擁有抵禦極度寒冷的能力，目前保持二十項世界紀錄。他是《成為冰人》（Becoming the Iceman）的共同作者，發表這些有科學佐證的成就，同時也是「文恩．霍夫法」（WHM）的發明者，激勵了全球數萬人，經由練習呼吸控制和冰療法，重新獲得健康活力。

庫帝永（Koen de Jong）

　　現居阿姆斯特丹，曾寫過6本關於呼吸與跑步的書籍，其著作《馬拉松革命》（The Marathon Revolution）為荷蘭的暢銷書。他自己參加過6次馬拉松，也是內觀禪修（Vipassana meditation）的參與者。自從認識霍夫之後，庫帝永也愛上冬泳，他最喜歡的書籍是麥克．安迪（Michael Ende）的《默默》（Momo）。

譯者簡介

吳宜蓁

　　英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《一無所有的力量》、《勾引六十億個買家》（皆為大是文化出版）、《凱特任務》、《防彈腦力》等。
 

推薦序一　以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多／Corey Wu
推薦序二　神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題／周適偉
推薦序三　冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人／傑西．伊茲勒
推薦序四　如何控制「無意識的意識」？／馬帝．蓋勒格
各界讚譽
序　這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實
前言　每個人都可以指揮自己的自主神經系統
 
第一章   關於冰人文恩．霍夫……
對於內在靈性的欲望／
從恆河裡游出興趣／
冷水：一場探索／
邂逅西班牙女孩／
透過呼吸將恐懼化為能量／
妻子的憂鬱症成為契機／
為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？
 
第二章　冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷／
為什麼會凍傷？／
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪／
體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決／
冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒／
如何正確進行冷水訓練？／
冷訓練的兩極反應
 
第三章　冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞／
呼吸時的生理狀態／
心跳的時間差，對身體相當重要／
肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發／
人為什麼「習慣」了不正常呼吸？／
現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多／
幫助放鬆的呼吸練習／
WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想／
靠憋氣刺激副交感神經反應／
暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？
 
第四章　訓練身體，也同時鍛鍊意志
訓練身體……還是訓練意志？／
光著身體到北極圈跑馬拉松／
挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山／
冰人呼吸法的副作用／
每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦
 
第五章　不要懷疑，這些都有科學根據！
訓練組被施打內毒素，竟毫無影響／
實驗結果隱藏的潛力／
為什麼要用冰水訓練，而非熱水？／
「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度／
冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？／
形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB／
「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己
 
第六章　誰最適合用這套方法？
健康的人更能精神百倍／
運動員都藉此減少肌肉疼痛／
在吃高血壓藥前，先試試看冰人訓練／
癌症病患長期訓練，竟減少癌細胞擴散／
控制炎性蛋白已是事實，服用發炎藥物前先三思／
冷訓練怎麼對付風濕病？／
案例研究：拒絕服用藥物卻生不如死，怎麼辦？／
冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效／
案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病／
對抗憂鬱症，自然療法比吃藥更有效／
氣喘是防禦機制，要根治先學習正確呼吸／
關節炎不是只有年長者、肥胖者得到／
糖尿病和肥胖的關聯性／
肥胖者想輕鬆減肥，得練習燃燒棕色脂肪／
為什麼會慢性疲勞？原來休息時也在燃燒能量／
冰人呼吸使用者熱情分享／
消炎藥物能延緩老化，但你可以不服藥而抗炎／
快速減輕壓力的好方法
 
第七章　三十天自我訓練：行動與實踐
趁著水還溫暖時，先練習呼吸再冷訓練
 
結語　不需要到冰島體驗寒冷，洗冷水澡就夠了
專門詞彙表
延伸閱讀
謝詞
 

序

這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實

　　2011年的10月，我在網路上看到一段影片，內容是一位男人脫掉衣服，走進一個湖裡，地點位在冰島的冰凍湖泊，湖的周圍被冰雪覆蓋，我還看到旁邊有塊巨大的浮冰。這部片是英國廣播公司（BBC）拍攝的紀錄片，講述者說：「這裡的水溫低到可以在一分鐘內，奪去大部分人的性命。」但顯然不包括這個人。

　　他平靜的在水裡游了15分鐘。我心想：「這傢伙瘋了！」但是，卻也引起我的興趣，這個人是誰？原來他的名字是文恩．霍夫。雖然，我並不知道他在冰水裡游泳的意義，但還是大感好奇。於是接著看了另一支影片，這一次他在冰底下游泳。這更瘋狂了，也讓我繼續看下去他的每支影片：他裸著上半身，在雪地裡跑馬拉松；在沙漠中跑完半馬，途中完全沒喝水；坐在一缸的冰裡1小時又15分鐘；只穿著短褲就跑上聖母峰。看完半小時的各種影片後，我有個疑問：這怎麼可能？

　　霍夫解釋，他做的這些事情80％都和呼吸有關。什麼？過去15年來，我一直在練習呼吸，而且還寫了一本關於呼吸的書，但是絕對沒有辦法在冰底下游泳，而不被凍死，這使得我現在更加好奇了。

　　霍夫的呼吸方法有什麼神奇效果，讓他可以完成這麼多別人無法做到的事？我真的很想要親自問他，便寄了一封電子郵件給他，但是沒有人回應；我又寄了一封，還是沒有回應；接著我寄了第三封，並且提到《喘息》（Verademing）這本關於呼吸的書，是我和布恩．巴克（Bram Bakker）一同撰寫，卻依然沒有回應。但是，嘗試到第六次時，我終於收到了回信。

　　霍夫的兒子以南．霍夫（Enahm Hof）解釋：「最近非常繁忙，而且太多人想要和霍夫談話。他們在拉德堡德大學醫學中心（Radboud University Medical Centre）進行研究，因此占據了很多時間。」

　　幸好，我可以直接過去和霍夫談話。我們約在阿姆斯特丹西側的一個地方會面，霍夫真誠的向我打招呼，他穿著一件T恤，上面寫著「今天沒有規定」，很高興知道他除了違背生理法則之外，連一般規定也不遵守。

　　我們聊得非常開心，而且對話內容充滿啟發性。霍夫解釋了一些呼吸練習，我們當場就實際演練了一部分。令人驚訝的是，這還真的有效，它使我更加清醒、敏銳。他說，要讓人感覺很好，冷訓練本身扮演著舉足輕重的角色。

　　他那些耐寒的壯舉，不只展現自己的身體能發揮到何種地步，連「寒冷」本身也有作用。霍夫深信，冷訓練能提升身體健康，還能帶來許多好處。同時他也與我分享，他是如何發現這點，以及怎麼透過這些練習，幫助人們獲得極大的好處。

　　接著我問他，為什麼要展示這些極端的技巧？

　　他的眼神一亮，回答：「我們的呼吸是實體世界與靈魂之間的聯結。如果人類可以找回靈魂的途徑，就能夠贏得戰爭。」霍夫看到我臉上驚訝的表情，就大笑起來補充：「我是指和細菌、病毒的戰爭。」

　　這些極限壯舉不單是為了展示給大家看，他還想要讓人知道，人類身體可以做到什麼，不只他的身體、每個人都可以，包括你和我。霍夫從來沒有生過病，很多人也都覺得他的方法比藥物還有效，但是一直都不清楚為什麼會有效。而現在，霍夫知曉數十年的祕密，最近終於被科學證實了。答案就是：我們可以控制自己身體的自主神經系統（autonomic nervous system，簡稱為ANS）。

　　荷蘭的拉德堡德大學醫學中心研究霍夫的方法，想知道這方法對新陳代謝疾病，像是風濕病和克隆氏症（Crohn’s disease）的意義；對健康的人來說，又有什麼意義；它能夠多提供人類多少能量；霍夫可以在雪地中跑馬拉松，但是我們這些普通人又該如何運用；這些能量能否運用於工作；可以治療第二型糖尿病嗎？這聽起來簡直好到不夠真實。

　　霍夫希望他的方法可以征服世界，而我就是那個心甘情願的白老鼠，開始做他的呼吸練習：不斷冰浴、練習強化我的意志，並寫下這一系列的體驗，也訪談許多開始使用這方法的人。這本書就是這些經驗的紀實，當然還有霍夫方法的技巧、背景和基礎。

　　寫作時，我主要使用「我們」作為主詞，因為這本書是根據我們兩人的心血，所撰寫而成，霍夫主要是提供實際的知識。偶爾，我會使用第一人稱，因為我想要以觀察者的角色觀察霍夫。所以現在你清楚了，「我們」就是霍夫和庫帝永，而「我」就是我，庫帝永。

　　希望各位讀者能享受閱讀這本書的過程，也祝你洗冷水澡順利。

推薦序一

以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多

　　近百年來為了追求舒適，人類發明各種不同禦寒的科技（暖氣、衣服的料子等）。從我有記憶開始，就不斷的有人提醒我衣服要穿暖，別把自己暴露在寒冷中。不論我去哪裡，都會記得多帶件衣服、把自己包得緊緊的；冬天我們也會開暖氣，來讓身體保持在舒適的狀態，好像這樣才能對自己的健康負責。

　　因此，「寒冷」在大多數人的眼中是負面的、應該避免的。但是一直在追求舒適的過程中，卻使我們漸漸疏離大自然原本賦予人類的力量。

　　我們跟一萬年前那些不靠任何科技，就能抵禦風寒的祖先相比，身體構造並沒有很大的不同，透過「控制」、「循序漸進」的曝晒在寒冷中，可以帶回多數人已經遺忘的、疏離的「原力」。

　　2015年，在泰國帶領瑜伽師資訓練時，一位來自於荷蘭的學生，介紹了冰人呼吸法給大家。一開始覺得這個呼吸法非常極端，甚至有些瘋狂，但是深入了解之後，就深受裡面的科學吸引，之後也參加了文恩．霍夫為期10週的訓練。

　　我本身有嚴重的鼻子過敏及氣喘，自從有記憶以來，換季就必定要去耳鼻喉科報到，身上也有一些異位性皮膚炎，所以不管去哪裡，一定要帶著抗組織胺、類固醇，而且非常容易感冒。

　　自從把冰人訓練加入我的日常生活之後，大大改善了我的過敏狀況，而且短短幾個月就有顯著的功效。之後，我竟然再也沒有吃過抗組織胺，也不太記得上次生病是什麼時候。單以過敏的角度來看，冰人訓練帶給我戲劇性的改變，甚至比練瑜伽還要多。

　　但是，這個訓練的確相當痛苦。我是一個非常怕冷的人，冬天也非常容易手腳冰冷，要我每天早上起來洗冷水澡，甚至還要加入寒冷曝晒（cold exposure），每次訓練前，心裡的確都是經過一番掙扎。

　　但有趣的是，在每次訓練之後，我都會感激自己做了這件事。也許如此，冰人練習也被稱為是一種心智的訓練。冬天早上醒來，心中總有一百個藉口，叫我不要去開那冷水，同樣的一百個藉口，也擋在你與成功之間。這也難怪世界級潛能開發專家東尼．羅賓斯（Tony Robbins），也是寒冷訓練的愛好者。

　　冰人練習也是一種靈性的修行，這個非常類似西藏的一種Tummo（內火）修行（練習者會在非常寒冷的地方，把一條毛巾用冰水沾濕之後，裸身披在身上，再透過特殊呼吸以及冥想的方式，把毛巾蒸乾）。個人也做過相當多的實驗，包括利用最新的腦波偵測儀，測試冰人與冥想心智的關係。實驗結果的確顯示，冰人訓練能夠激發我們腦部的專注力，以及直接體驗模式，進而降低讓你胡思亂想、過度思考的預設模式。

　　提醒大家一定要注意安全。練習這個呼吸法，一定要在一個就算昏倒也是安全的地方。寒冷訓練一定要循序漸進，一步一步來。這不是在比賽誰比較厲害、誰比較極端，而是適當的、有控制的訓練自己的身體及心理。

　　最後，我來套用冰人說的一句話：「大自然是冷酷無情的，但也是最公平正義的。」（The natural is merciless but righteous.）

All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、台灣火箭瑜珈創始人／Corey Wu

推薦序二

神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題

　　對於一般人來說，冷訓練的過程還滿痛苦的，不過，冰人霍夫提供一個很好的入門方式，也就是「冰人呼吸法」。當冷接觸到身體的時候，引起的刺痛或不適感，會造成交感神經興奮、心跳加速，可以透過拉長呼吸，一吸一呼之間的停頓（憋氣），使得血中的二氧化碳上升，活化副交感神經，讓心跳再次回降，藉此調控平衡交感與副交感神經的活性。因此，霍夫法的冷訓練加上呼吸法，可以進一步「意識控制」原本自走或自控的自主神經。

　　為什麼調控自主神經的平衡那麼重要？因為人類的老化、失能失智、三高慢性疾病、甚至癌症等，都與慢性發炎有一定的關聯。而霍夫的冷訓練、呼吸訓練加上意志力，似乎可以調控自主神經活性，進而影響發炎現象。然而，是不是能進一步影響人類的健康，還需要更多的理論相關研究，方可下定論。但是，一般總是先有臨床經驗的效果，才有相關基礎研究的驗證，霍夫法對於疾病健康的影響，或許正走在這一條路上。

　　在運動傷害處理的原則上，例如腳踝扭傷，傳統上總是認為，急性期約24到48小時之內施予冰敷，之後進入慢性期就改以熱敷，有時會施予冷、熱交替，使用不同溫度的敷用。其原理與目的，都在調控血管的收縮與舒張，進而影響自主神經的活性。
我自己在臨床應用上，也與霍夫的方法不謀而合，不論急慢性的運動傷害，都給予冰敷或者冰水療，因為冰的刺激會造成血管收縮，並降低發炎現象，冰之後回到室溫，血管再次舒張，並帶走發炎因子，而血管收縮、舒張之間，就達到消炎止痛與修復的效果。不論冷敷、熱敷、或是冷熱交替敷，理論上都有溫差刺激造成血管收縮、舒張的效果。但是，熱敷的溫差刺激都在室溫以上，冷熱交替敷則在室溫上下，兩者效果可能都不及冰敷在室溫以下的溫差刺激。

　　書中提到，冷訓練能以漸進方式進行，霍夫建議準備一盆或一桶冰水，浸泡手或腳，而我在臨床上也常指導病患這樣做，出發點或許不同，卻有異曲同工之妙。由於肢體末端的神經較為豐富、血管也較為表層，因此對於冷的刺激可能較為敏感，血管及自主神經的調控也就更為明顯。這在臨床上對於手腕、腳踝的運動傷害，在消炎止痛及修復也得到很好的效果。

　　人體結構與運作環環相扣，包括神經控制、力學結構、代謝生理等，其中，神經控制就如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題，神經控制包括可控的體神經，以及自控的自主神經。

　　前者可以藉由意識，控制日常活動或運動的肢體動作，進而影響身體力學結構，例如關節磨損、肌少症、骨質疏鬆等，同時也影響代謝生理，例如糖尿病、高血壓、高血脂等；然而，身體的正常運作，還有一部分是自控的副交感神經，所謂「自控」是指無法隨自己的意識調控，但是它的重要性之於體神經控制，可能有過之而無不及，例如心跳、呼吸、血壓、體溫，甚至疼痛等生命徵象，更影響其他生理變化。

　　因此，如何調控自控的自主神經，或許這本書與冰人呼吸法都提供了可控的生理巧門，即冷訓練、呼吸訓練及意志力，讓讀者更能控制自己的身體運作。
 
臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫／周適偉

如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪一份由霍普曼等人做出的研究指出，當霍夫接觸到冷時，他的新陳代謝率增加到300％，如此一來，身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到，霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖，但霍夫不同，他會在接觸到冷之前，運用呼吸練習，控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪，表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪：•白色脂肪。•棕色脂肪。白色脂肪主要是儲存能量，也儲存營養物質。它在皮膚底下，是身體的絕緣體，也保護你的器官，確保器官待在正常位置；棕色脂肪的主要功能，則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖，讓身體升溫。霍夫的多年訓練，使他的身體有許多棕色脂肪，可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣，剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪，所以他們可以在寒冷的環境中，快速溫暖起來；九個月之後，這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年，棕色脂肪都在不斷減少，或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上，幾乎已經沒有棕色脂肪。現在發現，冷能活化棕色脂肪組織。在18度C左右，它就會受到刺激，脂肪酸會啟動，讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低，就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說，霍夫身在11度C的房間時，相較於待在正常溫度的房間，身體會多製造35％的熱量，這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50％，而一般年輕人在同樣溫度的環境中，只會製造多20％的身體熱量。體重過重的人通常擁有過量的白色脂肪，當他們在寒冷中訓練，就能教導身體透過棕色脂肪，把白色脂肪轉變為熱量。當然，冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪，還包括製造白血球。如何正確進行冷水訓練？類似這樣的故事，會經常出現在本書中。當然，這些只是要提供資訊，並且激勵你，而不是意圖鼓勵你在向醫師諮詢前，就停止服用藥物或終止療程。那麼，想要知道如何得到這些好處，讓你能夠更健康、更快樂嗎？以下是一些你可以嘗試的練習。