本書已經幫助了無數跑者達到了縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動表現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，本書新的第3版修訂版將成為越野跑、賽道跑和公路跑運動員和教練讀物。跑步專家拉里·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結合從中發現的關於日常訓練、身體素質發展和體能訓練的全新研究結果，幫助讀者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動表現，同時還為讀者提供了在專項訓練中避免運動損傷和克服挫折方面的專業化建議和策略。本書不僅提供了系統的每日、每月和每賽季訓練計畫，還涵蓋了包括營養供給、赤腳跑步以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是青少年跑步運動方面內容完整並處在學科前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其家長讀物。

拉里·格林
 
運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級別長跑選手，曾擔任青少年馬拉松越野跑步協會總監；1984 年創半程馬拉松世界紀錄（1 小時01 分27 秒），1987 年在美國奧林匹克節上獲得半程馬拉松季軍。
 
魯斯·佩特
 
運動生理學博士；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計畫聯盟的主 席；曾擔任兩屆美國女子馬拉松奧運選拔賽的總監。
 

第1 部分　跑步的基本原則

1　發育巔峰　3

發育原則1：在青春期前限制訓練量　3

發育原則2：考慮個體差異　9

發育原則3：重視新手的一般身體素質10

發育原則4：逐步增加訓練負荷　13

發育原則5：逐步增加比賽距離　14

發育原則6：強調心理素質訓練14

發育原則7：強調正確的跑步技術　15

發育原則8：重視自我完善　16

發育原則9：永遠不要在健康上作出妥協　16

發育原則10：讓它變得有趣18

大步向前18

2　青少年生理學　19

為打破紀錄的夢想而奔跑　20

有ATP　嗎　20

用磷酸肌酸補充ATP　22

來自食物和氧氣的能量　23

能量轉換途徑的作用　26

有氧能力關係重大　27

提高最大有氧能力　30

有助於提高耐力和速度的肌纖維32

無氧能力同樣也很重要　34

恢復和睡眠：提高體適能的關鍵　35

通過扎實的跑步技術節省能量　36

最後一圈生理學　38

大步向前　39

3　均衡營養 41

營養、膳食和成績 42

每日卡路里需求43

碳水化合物攝入　44

脂肪攝入　49

蛋白質攝入　53

其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水　56

獲取維生素和礦物質　56

女性運動員三聯征　59

保持補水60

用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食　61

大步向前　63

4　冠軍心智65

強大的身心聯繫　65

提高動力和意志力　66

建立信心　67

設置訓練目標　69

提高專注度　70

帶著積極的心態進行準備　72

視覺化成功　72

研究比賽　73

遵循相似的套路74

比賽策略　74

以時間為比賽目標76

以名次為比賽目標　79

以第一名為比賽目標81

大步向前81

5　跑步姿勢基礎　83

良好的跑步姿勢=　好成績　83

技術和傷病預防85

分解跨步週期86

技術秘訣88

大步向前98

第2　部分 訓練和比賽計畫

6　一般性訓練　101

提高柔韌性和靈活性102

動態和靜態拉伸103

提高靈活性的練習和遊戲　118

提高力量耐力118

迴圈訓練　119

負重訓練　133

山坡跑　149

神經肌肉功能以及技術技巧　150

技術訓練150

發展心肺功能155

大步向前160

7　比賽專項訓練161

發展有氧功率162

發展無氧能力169

發展比賽專項能力：全面發展171

發展比賽專項心理素質176

大步向前178

8　制訂計畫181

第一步：評估初始體能水準並回顧歷史181

第二步：為比賽和訓練設定目標192

大步向前199

9　訓練計畫　201

第三步：制訂大訓練週期202

第四步：計畫每日和每週訓練課210

大步向前223

10　應對挫折225

評估訓練和比賽成果225

修改訓練計畫229

應對傷病　236

為了多樣性和樂趣暫時離開跑道240

大步向前242