好好睡覺，勝過吞藥！
整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力

　　歡迎光臨失眠診所，全方位解決睡眠相關問題。

　　腸胃道、大腦、內分泌、自律神經、心臟血管等病變，
　　都會造成睡眠障礙……

　　☑ 觀念篇｜充足睡眠可增加身體對抗壓力的反應，強化免疫功能，遠離感染風險
　　☑ 疾病篇｜肥胖、糖尿病、胃食道逆流、甲狀腺亢進、帕金森和失智症等，讓人難眠
　　☑ 營養篇｜提供身體合成血清素與褪黑激素的原料，幫助放鬆心情，打造安眠體質

　　根據台灣睡眠醫學會統計，台灣每5人就有1人有睡眠障礙。
　　☑ 失眠是個大麻煩，不能只當尋常小毛病！
　　☑ 眾人皆睡我獨醒，原來是因身體出問題？
　　☑ 助眠營養門診開張，睡不著原是少了它？

　　➤睡得好，不生病｜歡迎光臨失眠診所，全方位解決睡眠相關問題
　　失眠、睡不著，常常跟日常壓力、焦慮憂鬱、身體病痛、疾病、工作狀態（日夜顛倒）或藥物息息相關，短時間的睡不著可能只是小困擾，但演變成長時間的失眠，將大大影響工作及生活，也會凸顯身體的某些疾病，對健康造成危害。

　　這裡將闡述各個系統對於睡眠的影響，分享在臨床當中遇到的各種情況以及案例分享，並且帶領大家了解如何從生活層面，例如：呼吸、壓力調適，以及飲食方面改善睡眠。

　　➤放輕鬆，關掉失眠時鐘｜助眠營養門診開張，高枕無憂自療對策
　　現代生活緊湊、壓力大，加班、熬夜成了常態，晚上入睡時間也經常不斷往後延。該睡覺的時間，不想睡；想入睡的時候，又睡不著。

　　身體狀態會直接或間接影響到睡眠品質，晚上不好睡，白天精神不濟，長期疲憊使身體持續惡化，造成惡性循環。

　　今年因新冠疫情再度爆發，焦慮、恐慌持續困擾民眾，更加劇憂鬱、失眠症狀。

　　營養研究指出，飲食習慣與營養狀態是會影響夜間的睡眠品質，透過營養醫學的幫助，舒緩神經，重新打造安眠體質，找回高枕無憂的好夢解方。

　　我們希望透過功能醫學的檢測評估和飲食規劃，將睡眠品質放在所有健康問題的首要地位，從營養補充和飲食調整，來達到改善睡眠深度，進而提高早上精神體力恢復程度，自然就可以支持白天所需的能量生成、情緒平穩和認知功能，讓全身的器官組織啟動自我修復，回復良好的生理功能。

　　特別收錄：
　　▲「好睡量表」自我日常檢測
　　▲好夢，晚安！ 7日安眠營養三餐提案
　　▲生活助眠小技巧，打造自己的睡眠儀式

本書特色

　　改善睡眠障礙，高枕無憂的好夢解方
　　˙專業醫師藉由【觀念篇】、【疾病篇】瞭解為什麼會夜不能眠。
　　˙【營養篇】讓擁有許多經驗的專業營養師，從營養補充和飲食調整，達到改善睡眠深度的目的
　　˙提供「失眠症自我評估表」，檢測自己的失眠指數，以尋求適當的改善方法。
　　˙現代人最實用的「好睡手冊」，讓我們好好睡。
　　˙搭配好夢操、助眠輔助小工具，讓睡眠自動來找你

睡．睡．平．安．無重力推薦

　　「營養吃帶你吃外食」創辦人、營養師｜Emma
　　台灣增生療法醫學會理事長、超全能診所院長｜王偉全
　　前國立陽明大學副校長、初日診所院長｜宋晏仁
　　台灣輔助醫學醫學會理事、奧森馥能診所院長｜林邵臻
　　功能醫學營養師｜林彥伶
　　安民家醫診所健康管理顧問、功能醫學營養師｜許睿涵
　　台灣輔助醫學醫學會理事、功能醫學醫師｜陳君琳
　　保健營養專家、營養師｜陳怡錞  
　　知識型創作者｜理科太太
　　越診所、整合醫學營養師｜劉馥萱
　　安南醫院副院長及憂鬱症中心主持人、台灣營養精神醫學研究學會理事長｜蘇冠賓
　　（依姓名筆劃排序）
 

作者簡介    

歐瀚文 醫師

　　MD/PhD家庭醫學科專科醫師

　　◎學歷
　　臺北醫學大學保健營養學系學士
　　盧布林醫學大學學士後醫學士
　　西方州立大學人類營養暨功能醫學碩士     
　　馬里蘭大學整合醫學博士
　　美國功能醫學協會（IFM）進階認證醫師（IFMCP）
　　美國抗衰老醫學會（A4M）高階認證醫師（FAAMFM）

　　◎現任
　　美國抗衰老醫學會（A4M）台灣分會執行長
　　美國聖布魯克大學整合功能醫學研究所客座講師
　　中華功能醫學協會 秘書長／常務理事
　　BHAT生物等同荷爾蒙學會學術長／創會理事
　　瀚仕整合功能醫學中心執行長／醫師
　　麗寶生醫／麗星診所院長
　　IFECTW 功能醫學教育中心創辦人／教育團隊

　　◎理念
　　找出疾病的根源，治療病因而非症狀，以整合以及系統性的角度，為醫療照護提供不同的突破方向。

　　◎粉絲頁／個人平台
　　FB粉絲團：歐瀚文醫師功能醫學
　　個人網站：歐耶！功能醫學
　　良醫健康網專欄：歐Bar功能醫學教室

　　◎編譯／推薦作品
　　《自體免疫自救解方：反轉發炎，改善腸躁、排除身體毒素的革命性療法》
　　《血糖代謝自癒力： 不生病的營養健康療方》
　　《SIBO隱腸危機： 終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》
　　《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》

　　◎座談／研討會／媒體邀約發表與參與
　　2016「功能醫學應用策略研討會」情緒健康管理 講師
　　2016「中華功能醫學協會臨床應用座談會」INSIDE OUT與情緒共舞 講師
　　2017「自體免疫健康：功能醫學臨床應用座談會」
　　2017「腸胃道與營養」Lamigo會館講座主講
　　2017「功能醫學創新健康思維」主講
　　2017「中華功能醫學協會臨床應用座談會」Flame fighting! 戰勝疾病之火 講師
　　2017「心血管檢測：功能醫學在心血管醫療的應用」主講
　　2017「年度學術研討會」論文發表：臺北市南港區長者視力篩檢眼壓偏高盛行率及眼壓與年齡之關係
　　2018「功能食品與營養保健品」國際研討會
　　2018歐瀚文醫師讀書會-「自體免疫自救解方」導讀（多場）
　　2018 臺北醫學大學保健營養學系系友會活動：功能醫學講座
　　2018第三屆【中國湘雅心血管健康管理論壇】暨國家級醫學繼續教育項目【心血管與代謝性疾病健康管理】受邀講師
　　2018「年度學術研討會」論文發表：高齡職業駕駛健康狀態分析
　　2018 國際期刊學術發表：小腸菌叢增生之草本抗生素殺菌臨床案例剖析
　　2018（北京）功能醫學檢測及臨床實踐─夏季研修班講師
　　2018「中華功能醫學協會臨床應用座談會」DIGIN 腸道功能醫學高峰論壇
　　2019「台灣基因營養功能醫學學會」臨床實務討論會 荷爾蒙問題臨床實務
　　2019「遼寧省功能醫學精準營養高峰論壇」腸道功能醫學檢測及治療
　　2020「中華功能醫學協會」心血管代謝疾病臨床實務研討會
　　2020「中國湖南省五湖健康大會」免疫功能醫學檢測及治療
　　2021「台灣基因營養功能醫學學會」臨床實務討論會 腎上腺壓力與免疫力

　　多次受邀至九八新聞台、漢聲、正聲、中央廣播和ELLE、健康2.0、聚焦2.0、Cheers雜誌，以及媽媽寶寶、醫師好辣、HEHO健康、每日健康、奇哥媽媽教室等平面、網路、報章媒體等採訪曝光。

賀菡懿　營養師

　　◎學歷
　　台北醫學大學保健營養學系學士
　　德國基森大學（Justus-Liebig University Giessen）營養科學碩士

　　◎現任
　　中華功能醫學協會理事
　　IFECTW功能醫學教育中心創辦人和培訓講師
　　瀚仕診所功能醫學營養師與健康教練

　　◎理念
　　從德國營養醫學出發，致力於推廣整合營養，從「舒敏飲食」落實符合個人獨特生化體質的營養處方與飲食計畫。

　　◎審校／翻譯協力／推薦
　　《關於高血壓，醫生可能不會說的事：拒絕沉默殺手──高血壓，擊退中風、心臟病、糖尿病和腎臟病的革命性飲食提案》（審校）
　　《自體免疫自救解方：反轉發炎，改善腸躁、排除身體毒素的革命性療法》（翻譯協力）
　　《血糖代謝自癒力：不生病的營養健康療方》（推薦）
　　《SIBO，隱「腸」危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》（文字協力）
　　《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》（合著）

　　◎座談／研討會
　　多次擔任中華功能醫學協會臨床應用座談會講師，並受邀於Lamigo會館、全國高級中等以下學校營養師研習會、台北醫學大學保健營養學系系友會、（北京）功能醫學檢測及臨床實踐等等演講，多次在電視節目《生活智多星》當錄影來賓，兩度接受《早安健康》特刊專訪。

陳郁涵　營養師

　　◎學歷
　　美國AFMCP國際功能醫學臨床應用實踐培訓結訓
　　國立陽明大學生化暨分子生物研究所碩士
　　台北醫學大學保健營養學系學士

　　◎現任
　　IFECTW功能醫學教育中心營養師和培訓講師
　　瀚仕診所功能醫學營養師
　　台灣健康營養教育推廣協會理事

　　◎理念
　　改變飲食關鍵在於先有內在覺察，而非熱量加減乘除的數學！
　　以功能醫學融合瑜珈的智慧，了解每個飲食行為背後的為什麼，找回與食物間的平衡連結。

　　◎工作坊／講座
　　企劃「營養師無國界小廚房」系列活動，探討各國飲食文化與飲食健康；多次擔任外商公司、保健品公司、藥妝連鎖通路、嘉義縣人力發展所、北市社區營養講師，並受國立教育廣播電臺「教育行動家」節目專訪。

　　◎著作
　　《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》（合著）

　　◎社群
　　臉書粉絲頁《食在擇學》 www.facebook.com/noweatology

洪佳琪 營養師

　　◎學歷
　　國立台灣海洋大學食品科學系學士
　　美國AFMCP國際功能醫學臨床應用實踐培訓結訓
　　美國國家肌力與體適能協會競技運動營養師
　　美國國家運動委員會私人教練專業證照認證

　　◎現任
　　IFECTW功能醫學教育中心營養師和培訓講師
　　瀚仕診所功能醫學營養師

　　◎理念
　　以食品科學為基礎，整合營養、功能醫學的核心概念並鼓勵每個人找到適合自己的運動及舒壓方式，達到全方位的健康。

　　◎審校／著作／專欄
　　《SIBO，隱「腸」危機：終結SIBO小腸菌叢過度增生，改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》（審校）
　　《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》（合著）
　　Deep Q醫學百科共同作者
　　食安網路謠言闢謠寫手
　　
　　◎講座
　　多次擔任社區食安講座講師、學校營養午餐督導人員衛生安全講習講師、護理教師研習講師、功能醫學臨床實戰培訓等演講。

　　◎社群
　　臉書粉絲頁《挑食營養師洪凱西》 www.facebook.com/dietitian.Cathy/

總序｜好好睡覺，勝過吞藥！
► 終結失眠困擾，擺脫自律神經失調
► 緩解焦慮，提升免疫力的好睡解方
► 大家都在找，有沒有不吞藥也能睡好的方法？
► 減少用藥，不再數羊，一覺到天明？

前言｜睡睡，平安！一本大疫之年的好夢之書
► 疫情再起，焦慮、恐懼、躁鬱、生氣，大腦中的不正常神經衝動，都影響睡眠
► 睡上一場好覺，就能擺脫疾病？
► 好睡也有偏方？結合營養與功能醫學的健康對策
► 關機充電，睡好覺是一種全身的自我療癒

PART 1 睡得好，不生病｜歡迎光臨失眠診所，全方位解決睡眠相關問題
失眠、睡不著，常常跟日常壓力、焦慮憂鬱、身體病痛、疾病、工作狀態（日夜顛倒）或藥物息息相關，短時間的睡不著可能只是小困擾，但演變成長時間的失眠，將大大影響工作及生活，也會凸顯身體的某些疾病，對健康造成危害。

【觀念篇】
01 失眠是大麻煩，不能只當作尋常小毛病！
02 原發性失眠：無法對抗的問題？
03 續發性失眠：分為心理因素、生理與環境因素及精神疾患三大類
──大多人的失眠來自於壓力、負面情緒？
──重新盤點讓自己不好睡的日常習慣

【疾病篇】因疾病引發的睡眠障礙，由病症切入
專業醫師的好眠處方，全面診治影響睡眠障礙的疾病
──失眠臨床案例分享、治療建議
──失眠 ⇄ 疾病兩者之間的關係
04 自律神經失調併發症
05 甲狀腺亢進或低下的失調問題，內分泌異常併發症
06 更年期漫漫長夜──耳鳴、躁動、心律不整
07 心臟血管代謝疾病（心肺功能）──心搏過速、貧血等引致睡眠障礙
08 腸胃道問題（胃潰瘍、腸漏、SIBO等）引發失眠
09 中老年的腦部退化的失眠問題──不自主動作、踢腿、大叫
10 神經疾病引發失眠──不寧腿症候群
11 慢性疲勞 皮質醇  導致的失眠問題
12 關於其他打擾睡眠問題──淺眠、夢遊、睡眠呼吸中止症、打呼、打鼾、猝睡症
13 長期失眠回頭引爆疾病──肥胖、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙等，精神身心疾病

PART 2 放輕鬆，關掉失眠時鐘｜助眠營養門診開張，高枕無憂自療對策
營養研究指出，飲食習慣與營養狀態是會影響夜間的睡眠品質，透過功能醫學的檢測評估和飲食規劃，將睡眠品質放在所有健康問題的首要地位，從營養補充和飲食調整，達到改善睡眠深度，讓全身器官組織啟動自我修復，回復良好的生理功能。

【營養篇】
01重新打造安眠體質，讓身體放鬆的養營素建議
──幫助舒緩神經、放鬆的營養素
──改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物
──善用營養素，打造安眠體質，幫好夢打底

02 營養充足就好睡，改善疾病的助眠對策
──腸胃道問題（胃潰瘍、腸漏、SIBO等）的營養助眠對策
──大腦退化的營養助眠對策
──內分泌問題的營養助眠對策（甲亢或低下、荷爾蒙、男／女性更年期等）
──自律神經失調的營養助眠對策
──心臟血管代謝疾病（心肺功能）疾患的營養助眠對策
──神經疾病的營養助眠對策
──慢性疲勞 皮質醇  導致的失眠問題的營養助眠對策
──其他打擾睡眠問題的營養助眠對策

03 好夢操，呼吸冥想與運動的好夢解方
──腹式呼吸、靜心思眠
──睡眠舒緩運動操
──打造好睡空間，助眠輔助小工具

附錄一｜「好睡量表」自我日常檢
附錄二｜好夢，晚安！──7日安眠營養三餐提案
營養師團隊協助評估擬定飲食建議


 

06 失眠不是病？睡不著要人命！  失眠看似是一個簡單的問題，但長期下來折磨我們的身心。 從功能醫學的觀點來看，睡眠障礙會損耗大腦認知功能和內分泌存底，久了可能成為多種慢性疾病的引爆地雷。 人們在睡眠期間，身體會自然進行排毒、放鬆和儲存體力的程序，因此在功能醫學領域，通常會為睡眠品質不佳的人評估是否有肝臟解毒功能上的問題，甚至是環境荷爾蒙、重金屬，甚至是荷爾蒙代謝的能力，都可能間接提高罹患癌症的風險。 ▲失眠和疾病，原是一體兩面？ 根據醫學研究指出，長期睡眠障礙會損傷大腦認知功能，與失智症的發展有關。 失眠看似是一個簡單的問題，但長期下來，折磨著我們的身心，侵蝕著我們的健康。從功能醫學的觀點來看，睡眠障礙會損耗大腦認知功能和內分泌存底，久了可能成為多種慢性疾病的引爆地雷。 我們的內分泌正常來說會在睡眠期間進行生合成作用，藉由褪黑激素的濃度升高來讓身體放鬆，此時皮質醇的合成也會減少。但如果無法正常睡眠，身體持續處於戰鬥狀態，就必須不斷合成皮質醇和腎上腺素提供生理運作，久了不但過度消耗腎上腺功能和內分泌存底，也會影響到情緒的調控。 因此，很多人會發生焦慮、憂鬱、無法提振精神、沒有動力、無法感覺快樂、沒辦法讓大腦放鬆的狀況，源頭很可能都是來自睡眠障礙。 ▲睡不好，疾病來敲門 一旦發生睡眠不佳時，會對身體持續地造成很大的壓力來源，這樣的壓力會讓皮質醇大量分泌，時間一長，就會造成血糖代償性升高，引發血糖利用不佳，胰島素抗性出現，成為糖尿病的隱性風險因子。 皮質醇不只是造成血糖失控，也會升高血壓，同時消耗荷爾蒙原料，導致黃體酮和睪固酮合成不足，女性會開始出現經前症候群、子宮肌瘤、乳房囊腫等等問題，而男性會開始體力下降、肌肉流失、攝護腺肥大。而這樣的荷爾蒙失衡問題，又會回過頭來加重睡眠障礙的問題，形成惡性循環。