她傳授2個分別為強化足部肌力及放鬆伸展的居家運動，每天練習至少15次，就能解決這惱人的疼痛，前者坐著利用腳底肌肉將放在地上的毛巾抓起，反覆抓握維持 ...跳到主要內容區塊:::新屋分院 | 新屋分院English行動版 | 回首頁 | 網站導覽 | Registered | ENGLISH | Togglenavigation今日桃醫醫院介紹優質團隊醫療科別護理及醫事部門行政部門防治中心與委員會親民服務門診時間表就醫指南表單下載自費專區服務專線感謝函專區意見改善影音專區常見FAQ衛教廣場常用連結翻譯詞彙對照表遺留物品管理系統就醫經驗及滿意度調查訊息專區停診及快報桃醫榮耀最新消息媒體報導醫政訊息空床資訊個資保護專區政府公開資訊急診即時資訊線上服務網路掛號線上申辦線上諮詢活動報名意見交流熱門議題投票院長信箱徵才招標線上應徵招標公告員工專區員工專區醫療相關放射/檢驗報告字級:小中大:::訊息專區Togglenavigation停診及快報桃醫榮耀最新消息媒體報導醫政訊息空床資訊個資保護專區政府公開資訊急診即時資訊:::捷徑位置 : 首頁訊息專區媒體報導媒體報導內容標　　題連假走不停足底爆痛2居家運動可舒緩足底筋膜炎張貼日期2021-02-28張貼單位本院內　　容自由時報［記者陳恩惠╱桃園報導］受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，國人無法出國旅遊，為了不悶在家，只得往戶外去，熱門的登山步道，假日人潮甚至比百貨公司搶福袋還洶湧，有民眾外出爬山、走春的翌日晨起，雙腳的足底劇烈疼痛，吃止痛藥也無效，就醫才知罹患足底筋膜炎；衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師呂茜芸說，要避免、解決這惱人的疼痛，單靠休息不夠，可進行強化足部肌力和小腿後側肌力來舒緩。

呂說，現代人從小習慣穿鞋，幾乎沒有打赤腳接觸地面，缺乏刺激，以致足弓及足底筋肉的活化不夠，一旦長時間或激烈運動、足底筋膜不當受力，受到壓力或牽拉導致急慢性發炎就會罹患足底筋膜炎；另因肥胖、穿不適當的鞋、職業久站、走路或自身有足弓過高、足弓扁平等結構異常，也是罹患足底筋膜炎的危險因子。

她表示，腳跟痛就是足底筋膜炎的典型症狀之一，臨床上常見的還有早晨起床第一下踩地有明顯的疼痛感，不過走幾步後就會緩解、按壓腳後跟會疼痛、久站或久走後產生的腳後跟疼痛、將腳的大拇指向後扳，腳後跟產生疼痛。

她傳授2個分別為強化足部肌力及放鬆伸展的居家運動，每天練習至少15次，就能解決這惱人的疼痛，前者坐著利用腳底肌肉將放在地上的毛巾抓起，反覆抓握維持10秒後放鬆，可伸展腳趾、足弓及腳踝，也能強化足部肌肉；後者踮腳尖站立10秒後，坐在地或椅子上，用手將腳趾向後扳5秒進行放鬆伸展運動，或腳跟懸空，將身體重心轉移至腳後跟，站在階梯上維持20至30秒，可牽拉小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。

呂茜芸提醒，除了上述2個小運動外，選雙適合的鞋子、維持健康體態也很重要，多消息及服用非類固醇抗發炎藥物也能緩解疼痛，若足底筋膜炎長期慢性發炎，可能會造成骨刺的產生，一旦發現有以上疼痛症狀，建議盡早就醫治療，平常好好保護足部，就不會讓你寸步難行。

圖片說明衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師呂茜芸表示，腳抓毛巾運動能強化足部肌力。

（記者陳恩惠攝）物理治療師呂茜芸說，用手將腳趾向後扳的放鬆伸展運動能牽拉足底筋膜。

（記者陳恩惠攝）回瀏覽頁快速連結關閉政府資訊公開ENGLISH永續發展專區社區健康活動防疫專區徵才啟事流感專區線上申辦自費專區用藥查詢預約醫療服務衛教廣場醫藥轉介整合平台高階健檢專區病主法專區關閉網站導覽今日桃醫醫院介紹優質團隊醫療科別護理及醫事部門行政部門防治中心與委員會親民服務門診時間表就醫指南表單下載自費專區服務專線感謝函專區意見改善影音專區常見FAQ衛教廣場常用連結翻譯詞彙對照表遺留物品管理系統就醫經驗及滿意度調查訊息專區停診及快報桃醫榮耀最新消息媒體報導醫政訊息空床資訊個資保護專區政府公開資訊急診即時資訊線上服務網路掛號線上申辦線上諮詢活動報名意見交流熱門議題投票院長信箱徵才招標線上應徵招標公告員工專區員工專區醫療相關放射/檢驗報告33004桃園市桃園區中山路1492號總機電話:(03)369-9721語音掛號:(03)3796960(03)3796870No.1492,ZhongshanRd.,TaoyuanDist.,TaoyuanCity330,Taiwan(R.O.C.)32748桃園市新屋區新屋里14鄰新福二路六號總機電話：(03)497-1989語音掛號：(03)4971209No.6,Xinfu2ndRd.,XinwuDist.,TaoyuanCity32748,Taiwan(R.O.C.)桃園醫院資訊室

伸展運動☀足底筋膜炎☀如何放鬆足底筋膜、瘦小腿？足部位於重力交手的第一線，筋膜特別容易緊繃，進而影響身體其他部位。

人體許多筋膜都由腳出發再繞 ...分秒掌握血氧數據，隨時掌握你的健康效能！訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，最後30組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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伸展運動☀伸展☀往前邁步時負責承受重量的肌肉，就是足底筋膜。

是從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織，撐起腳底窩的部位。

由於必須經常收縮， ...分秒掌握血氧數據，隨時掌握你的健康效能！訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，最後30組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/指甲．足部腳一踩就痛！放鬆足底筋膜每天6動作有做有差分享分享留言列印A-A+2020-02-1509:33常春月刊常春月刊早上起床腳一著地，腳後跟痛得要命，就像被針刺一樣，無法走路，只能墊腳尖走路，但稍微活動一下，疼痛就會逐漸減輕。

 新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為，適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處，尤其是運動員，不只是運動前要做好熱身，伸展運動更要依照溫度而調整；運動完，更要好好做放鬆運動，否則一旦柔軟度下降，足底筋膜炎只是最輕的問題，其他傷害往往接踵而至。

  足底筋膜炎早期的症狀，主要是疼痛，剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。

因此在鞋子選擇部分，太硬、太高的鞋子，都不建議經常穿著，而適當的鞋墊也有助益；另外，根據臨床研究證實，提供適當避震性的鞋子，具備一定療效，建議測量足底壓力分布，並且訂作適當鞋墊，效果會更加理想。

 日常生活上，應特別注意自己的體重，並且養成做伸展運動的習慣，維持良好的柔軟度，運動前後別省略熱身、收操；還有工時別過度，適當的休息時間、足夠的睡眠，讓身體復原，更重要的是，有症狀要早治療，別等到晚期就為時已晚。

 透過腳底伸展、拉筋動作，能夠放鬆足底筋膜，早晚各做1次。

 第1招：墊腳運動雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，雙腳腳尖往上墊起，重複30次。

 第2招：腳趾抓地雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳掌往上，腳趾往下抓地，重複30次。

 第3招：腳底拉筋雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳趾貼牆，腳底板用力往下踩地，1次30秒，重複10次。

 第4招：屈膝伸展站立在床緣，單腳屈膝輕放床墊，順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀，身體微向前傾，伸展腳底。

 第5招：滾球放鬆身體呈坐姿，雙腳踩小白球或是玻璃瓶，靠來回滾動腳掌，1次約5分鐘。

 第6招：弓箭步伸展身體挺直，雙腳與肩同寬，前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方，並且往前跨出，後腳腳尖著地伸展，注意膝蓋不能碰地，1次30秒，重複10次。

 延伸閱讀：足底筋膜炎一踩就痛！專家傳授6招對付你的足跟痛足底筋膜反覆發炎？先檢視這2點 運動足底筋膜炎柔軟度拉筋常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。

《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀有片！4分鐘爆汗燃脂TABATA每天4組急速瘦身有片！爆裂高效居家徒手全身訓練增強肌耐力有片！4分鐘美尻健身操美腿提臀超有效好的咀嚼力能減緩老化速度及失智症的發生率！醫師你4大訓練，助你強化咀嚼力有片！居家擦地抹布健身馬甲線全身訓練有片！雙人運動不孤單5招緊實腰腹有片！膝蓋好痛痛？這樣做立即痛痛飛同類文章指甲出現條紋、白斑是怎麼了？營養師：指甲問題恐增感染風險，這樣吃助改善預防腳臭做好5項可保足爽別老穿同一雙鞋，醫提醒3大穿鞋問題！足部不健康連身體都受影響4種毛病腳痛加鞋墊有助好走「凍甲」痛起來要人命注意過度修剪指甲、鞋子穿太緊她凍甲反覆發作痛不欲生醫師：3大危險族群要注意塗護甲油或貼指甲不只美觀？醫：具有輔助的功能足底筋膜炎痛到不能走？4個「超傷行為」一定要避開醫病天地／治療矯正並行避免凍甲復發扁平足腳痛因鞋子穿太鬆！物治師教4步驟鞋帶綁法，輕鬆走路不痛了灰指甲該如何根治與預防？這些事情你必須做！指甲變色就是灰指甲？什麼人容易得到?皮膚科醫師告訴你鞋子磨腳怎麼辦？皮膚科醫師列3實用方法避免起水泡沒照說明書用藥…灰指甲沒治好手也遭殃為什麼我的香港腳、灰指甲都看不好？皮膚科醫師先導正你2個NG觀念指甲變形變色小心染上灰指甲穿「休閒鞋」竟讓他足弓塌陷！四種常見足部問題如何處置買鞋還得看時間！日夜差異大，注意這幾點才合腳腳癢≠香港腳！1錯誤觀念恐讓腳惡化潰瘍穿起來很舒服的軟鞋子，其實很傷腳！物理治療師教你5招正確挑對鞋指甲長得不好看需要特別做保養嗎？醫師這麼說痛！指甲長進肉錯誤修剪、穿錯鞋引來甲溝炎多伴隨香港腳出現！皮膚科醫師教你這樣做預防灰指甲指甲月牙的大小、多寡與健康有關嗎？皮膚科醫師解惑新鞋磨腳破皮別不理！看看這個差點要命的病例警愓剪指甲有眉角！不想藏污納垢，這長度最剛好手指邊緣頻冒「肉刺」超煩！你常做的5件事情都是幫兇指甲斷裂，身