連走路都有些困難，更別說是要上健身房運動了！ ... 透過瑜伽動作伸展，可以將盆腔裡容易堆積的毒素排出，達到潔淨身體，改善經痛的困擾。

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經痛最常見的狀況為腹部痙攣和強烈的間歇型疼痛，症狀比較輕微的可能是持續性的輕微陣痛。

月經期間同時也可能有腹部疼痛、腰背酸痛、頭痛、燥熱、噁心、腹瀉、發燒、精神不濟的感覺伴隨著疼痛一起發生。

小紅書「經期瑜伽」4招減緩經痛經期瑜伽1.蝴蝶式@瑜小伽/小紅書技巧：坐姿，將雙腳打開，腳底併攏，大腿彎曲，靠近子宮。

手扶著腳底，利用大腿力量將腿部上下擺動。

每次30下，一共做3組。

好處：幫助子宮排毒、清除子宮內廢物。

經期瑜伽2.束角式@瑜小伽/小紅書技巧：坐姿，將雙腳打開，腳底併攏，大腿彎曲，靠近子宮。

身體往前傾，手部慢慢將身體往前帶至上半身趴下。

保持這個動作3分鐘。

好處：調節內分泌失調問題，緩解經與排毒養顏。

經期瑜伽3.宮腔排毒@瑜小伽/小紅書輔助工具:枕頭技巧：坐姿，將雙腳打開，腳底併攏，大腿彎曲，靠近子宮。

身體前面放置枕頭，手部慢慢將身體往前帶至上半身在枕頭上趴下。

維持姿勢10分鐘。

好處：改善氣色、經血量變少問題經期瑜伽4.宮腔排毒@瑜小伽/小紅書輔助工具:枕頭技巧：將上半身躺在枕頭上面，腳步彎曲、腳底併攏，靠近子宮。

呈現仰臥姿勢10分鐘。

好處：經期不順、排毒排體內濕氣、緩解經痛、呵護卵巢@瑜小伽/小紅書@瑜小伽在小紅書上分享許多瑜伽相關的影片，理念「簡單的事情重複做，重複的事情堅持做」透過瑜伽動作伸展，可以將盆腔裡容易堆積的毒素排出，達到潔淨身體，改善經痛的困擾。

Women'sHealth美力圈SAY經痛真的是很多女生的大魔王！除了平常就要少吃冰多喝溫水保養身體，如果真的不幸經痛了，試試看這幾個舒緩的瑜珈動作，也許對你會有幫助。

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除了經痛外，運動也能減緩其它症狀，例如腹脹、頭痛、疲勞和脹乳，美國婦產科醫師Kelly Jones解釋，透過運動出汗，腹脹就能自然改善，也有 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2017年02月03日09:58▲常經痛的人最好養成運動習慣。

（圖／達志／示意圖）生活中心／綜合報導經痛讓妳生不如死嗎？還是痛到一整天只能躺在床上呢？或許妳應該試著起身運動，因為它能大幅降低不適感，但這時候的運動類型就顯得重要，根據國外網站《FitnessMagazine》報導，經期間運動有以下4件事情要注意，以免造成反效果。

1.有氧運動比重訓好如果妳運動是為了減輕疼痛，在類別選擇上就要小心，因為有氧運動能調節大腦的興奮與抑制過程，讓人心情愉悅，減緩經痛症狀，但若是選擇重訓，則會讓血液流到四肢，促進子宮收縮，反而會加劇疼痛。

2.舒緩其它不適症狀除了經痛外，運動也能減緩其它症狀，例如腹脹、頭痛、疲勞和脹乳，美國婦產科醫師KellyJones解釋，透過運動出汗，腹脹就能自然改善，也有研究顯示，只要養成每週固定運動3次的習慣，促使心跳加速，其它經期間不適的情況都能緩解。

[廣告]請繼續往下閱讀...3.經期間運動不會貧血有些女生天生容易貧血，擔心在經期間運動會加劇症狀容易暈倒，但KellyJones卻表示，除非妳本身血流量過多，貧血症狀非常嚴重，要不然運動只會緩解不適，並不會造成身體其它傷害。

4.高強度運動最有效比起跑步、健走等低強度運動，時間短、強度大的高強度運動緩解經痛反而更有效，KellyJones解釋，高強度運動能促使身體釋放更多鎮痛激素内啡肽，降低肌肉收縮、炎症發生機率。

★圖片為版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！萬里半裸女逛街進超商　她說：游泳起來衣服就不見了關鍵字：月經經期運動舒緩分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀孕媽咪是「素食主義者」好嗎？　研究：胎兒易早產、缺陷抗癌、美肌、低熱量？　你必知「西瓜」6大超強功效男人身高=吸引力？　6大因素是你們「墜入愛河」的原因你做膩了嗎？　3個「體位」多點小步驟...讓你重回初戀感從「你的桌面」看性格！　桌上很亂的較外向、討厭平凡？從走路方式看個性...　走很快的聰明、習慣低頭的內向？女人看過來！　科學家：「高潮」比練習數獨更能腦力激盪親自餵奶、35歲前生產...　5大生活「好習慣」遠離乳癌男騙收入、女騙年齡！　關於初次約會...兩性撒謊大公開身體比嘴巴誠實！　女人必知4種高潮...妳試過哪幾種？讀者迴響健康熱門新聞結婚2年沒懷孕！醫「1指內診」她狂喊痛　羞曝：壞壞沒進去那麼深福原愛爆出軌！兩性專家轟「下半身控管能力不足」：外遇就是錯抱肚狂喊痛痛…3歲兒說完「媽媽ByeBye」昏迷不醒！醫嘆：破掉了腰痠1個月…她腎功能剩50%！醫抽出「3管抹茶牛奶」嘆：完蛋了珍珠輸了！手搖飲「12配料熱量」排行榜　第1名網驚呆：以為很健康3原因害便秘！拖久恐害腸穿孔　醫激推「吃6蔬果順到爆」江宏傑福原愛「婚變3大關鍵」！美女醫批：呈現傳統大男人婚姻弱點花蓮3警猝死「殺手來時有徵兆」！醫舉劉真＋小鬼提醒保命關鍵每37分鐘1人罹乳癌！國健署揭「13危險因子」：酒精也上榜沒忌口「10個月瘦12公斤」！她每天走萬步　曝走路健身3訣竅最新新聞更多+他腹脹氣…一查驚見12cm腫瘤！醫揭「奪命過程」：心臟血瞬間狂瀉部桃群聚檢討！紙本手抄資料礙疫調　全台「陪探病實名制」電子化全民瘋「旺來」你吃哪一種？「甘蔗、甜蜜蜜、金鑽」等鳳梨營養大圖解！7家疫苗比較圖一次看！「副作用是必然」原因曝　醫信心喊：不要怕每37分鐘1人罹乳癌！國健署揭「13危險因子」：酒精也上榜打新冠疫苗前先瘦身！研究：肥胖者打輝瑞「效力只剩一半」福原愛爆出軌！兩性專家轟「下半身控管能力不足」：外遇就是錯江宏傑福原愛「婚變3大關鍵」！美女醫批：呈現傳統大男人婚姻弱點6歲萌童器捐救5人！媽媽含淚「最後懇求」送別：讓她漂亮離開快訊／今天+0！指揮中心無臨時記者會　國內累積960例確診熱門快報新聞雲APP要你隨便花2020年尾神加碼！看新聞送購物金和咖啡，再讓你用東森幣瞄準萬元獎品！東森寵物險毛孩健保寵物雲唯一推薦不限醫療次數免自負額汪喵星人嚴選寵物險台北捷運廣告刊登ETtodayNo.1的廣告代理商，精彩案例搶先看!第二屆東森盃設計創意大賽想賺獎金嗎？想秀一下自己的創意嗎？東森盃設計創意大賽190萬獎金等你來拿！寵物雲毛毛商城優惠5折區【限時5折

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... 身體受到寒邪讓排經更不順暢，中醫師強調：「必需從日常生活中熱敷、飲食來改善經期問題。

」 身體太冷排經血不順暢！子宮收縮經痛更嚴重.Skiptocontent不少女性朋友到了夏季月經失調、經痛加劇的情況頻傳，就是因為夏季天氣悶熱藉由吃冰來消暑，但吃下去舒服一時卻會痛苦好幾天，尤其如果是長期坐在辦公室狂吹冷氣下的上班族，身體受到寒邪讓排經更不順暢，中醫師強調：「必需從日常生活中熱敷、飲食來改善經期問題。

」身體太冷排經血不順暢！子宮收縮經痛更嚴重雖然知道吃冰會經痛，但還是忍不住吃冰，只是冰為什麼會導致經痛？扶原中醫診所王咨翔醫師解釋：「其實是因為女性的子宮內膜剝落時，為了能讓經血排出體外，身體會分泌前列腺素刺激子宮收縮，這就是造成疼痛的主要原因。

」中醫師分享臨床上個案，一名年約30歲的李小姐來求診，她說每次月經開始的前三天，都會經痛到無法行走，而且近期越來越嚴重。

詢問之下，原來李小姐的工作是要每天久坐的上班族，加上整天都會吹冷氣，到了下午還會喝上一杯飲料，下班後也很少運動。

王咨翔中醫師分析：「這樣是就典型的虛寒體質，又長時間待在冷氣房，更容易受到寒邪傷害。

另外久坐、缺乏運動，也導致下半身血液循環不良、氣血阻滯不通，種種因素加重了子宮虛寒。

」改善「子宮虛寒」熱敷兩穴位30分鐘「本身身體虛寒，這個時候再喝冰水、冰飲料，就像是雪上加霜，讓寒邪更不受控地侵入身體，使得子宮更加寒冷、氣血凝滯，無法順利排出經血，加重經痛。

」王咨翔中醫師強調。

不少習慣經痛的人，都是先把止痛藥往肚子裡吞，醫師說：「事實上也可以藉由針灸、熱敷、熱飲來改善。

」針灸氣海穴(肚臍正中直下1.5吋處)、關元穴(肚臍正中直下3吋處)每天以暖暖包、熱毛巾熱敷氣海穴、關元穴30分鐘每日飲用桂圓紅棗茶包：圓肉6g、紅棗去核10g，放入保溫杯中，加入熱水700c.c悶泡20分鐘簡單熱敷改善經痛／圖片來源：王咨翔中醫師提供平日多吃「溫熱食材」！防經痛5要訣除了應急的方式之外，王咨翔中醫師更說明：「應該透過平常生活習慣的調整，來預防並改善經痛。

」規律運動，促進血液循環常搓手心、腳掌，改善末梢血液循環每晚溫熱水泡腳30分鐘，替身體驅寒吃溫性食材：地瓜、南瓜、紅蘿蔔、牛肉、雞肉、芭樂、葡萄、櫻桃、水蜜桃、黑糖、紫米吃熱性食材：韭菜、羊肉、肉桂、芝麻、咖哩、核桃、桂圓、荔枝、龍眼、榴槤【王咨翔醫師小檔案】現職：扶原中醫診所台中院區主治醫師專專長：內科、婦科、兒科、針灸科、各類筋骨痛症文、圖／王芊淩延伸閱讀經血過多、子宮長肌瘤可能跟「食物」有關！婦產科醫師教如何避開風險月經量大有血塊還能吃冰嗎？把握3原則子宮肌瘤患者也OK脹氣原來是做錯了4件事「這時候」吃冰就像吃氣爆彈COVID-19／台灣共3例巴西變異株現蹤！24日零時起升級防疫措施2021-02-21睡前可以吃B群嗎？營養師解答維生素B補充時間、劑量和天然食材來源！2021-02-24COVID-19／比瑞德西韋還有效！台灣團隊發現抑制新冠病毒活性效果潛力老藥2021-02-23週末醫學故事：肆虐全球的冠狀病毒何方神聖？在半世紀前就已經埋下伏筆2021-02-21人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

Cochrane作者回顧了關於患有原發性痛經症（生理痛）的婦女運動的有效性和安全性的證據。

研究背景. 我們想知道藉由運動是否比不接受治療好， ...Jumptonavigation語言:繁體中文EnglishEspañolفارسیFrançais日本語BahasaMalaysiaРусскийதமிழ்ภาษาไทย简体中文更多語言顯示較少語言新型冠狀病毒(COVID-19)資源運動對於經痛的影響文獻回顧所探討的問題Cochrane作者回顧了關於患有原發性痛經症（生理痛）的婦女運動的有效性和安全性的證據。

研究背景我們想知道藉由運動是否比不接受治療好，藉由特別護理但非運動治療，或使用原發性痛經症目前的推薦藥物治療，如口服避孕藥或非類固醇消炎藥（NSAIDs）。

硏究特點我們搜尋12項研究，包括854名婦女，他們測試運動對有生理痛的婦女的影響。

證據收集截至2019年8月。

其中有兩項試驗沒有適合的資料納入整合分析，因此我們在整合分析中納入了10項試驗，共754名婦女。

11項試驗中，比較運動和無治療介入，1次試驗中，比較運動和NSAIDs。

主要結果與不做任何事情相比，無論是低強度瑜伽（例如瑜伽）還是高強度運動（例如有氧運動），鍛煉都可以大大減輕生理期疼痛的強度。

減輕疼痛對於生理期疼痛的女性可能很重要，因為它是我們認為需要注意的最小疼痛減輕量的兩倍以上。

大多數研究要求女性每週至少鍛煉三次，每次鍛煉約45至60分鐘。

目前還不清楚，鍛煉頻率較低，或持續時間較短是否會產生相同的結果。

整個月定期進行鍛煉，一些研究要求婦女在此期間不要進行鍛煉。

運動安全的證據沒有得到很好的報告，因此我們不能得出任何結論。

其他結果，如對整體月經症狀或整體生活品質的影響，尚未得到很好的報告，證據的品質也很低，因此我們不確定運動對這些結果是否有影響沒有研究列出工作或學校的缺勤或日常生活活動限制。

在月經疼痛的減輕上，或需要額外的止痛藥，或缺勤於工作與學校，沒有足夠的證據來確定，與NSAIDs相比（如布洛芬，通常用於治療生理痛），運動是否有任何好處。

沒有關於生活品質或日常生活活動限制的研究證據品質證據的品質低甚至更低。

主要限制是樣本量小（研究中婦女太少）、不一致（研究給出的結果非常不同）以及與雙盲有關的誤差風險（研究人員或參與者知道他們正在接受何種治療）。

翻譯紀錄: 翻譯者：潘昱如(Pan,Yu-Ru)服務單位：汐止國泰綜合醫院職稱：藥師本翻譯計畫由臺北醫學大學考科藍臺灣研究中心(CochraneTaiwan)、台灣實證醫學學會及東亞考科藍聯盟(EACA)統籌執行聯絡E-mail：[email protected]發表日期: 20九月2019作者: ArmourM,EeCC,NaidooD,AyatiZ,ChalmersKJ,SteelKA,deManincorMJ,DelshadE主要研究群組: GynaecologyandFertilityGroup查閱完整的評論Cochrane圖書館► 列印 引用文獻ArmourM,EeCC,NaidooD,AyatiZ,ChalmersK,SteelKA,deManincorMJ,DelshadE.Exercisefordysmenorrhoea.CochraneDatabaseofSystematicReviews2019,Issue9.Art.No.:CD004142.DOI:10.1002/14651858.CD004142.pub4誰正在談論本文章?影片：系統性文獻回顧說明我們的健康證據可提供什麼樣的幫助？用不同的語言閱讀Cochrane圖書館►

混合運動處方與改善經痛的研究Home»健康心靈生理痛嗎？每週3次運動有助減緩經痛by江奕賢營養師|6月17,2020|健康心靈,女性保養女性打從青春期到停經為止，除了懷孕與一段哺乳期間外，會一直有著月經週期，與之相伴的就是經痛，也就是生理痛，主要是在生理期前後，出現下腹部疼痛，通常是痙攣性的絞痛。

這種因生理期而有的疼動，發生率高達60~93%，輕者略感不適，嚴重的話，可是會嚴重影響到生活品質。

內容目錄生理痛有兩種混合運動處方與改善經痛的研究八週運動後，疼痛顯著改善給女性們的八週運動菜單補充說明：什麼是MET？生理痛有兩種經痛分成原發性（primarydysmenorrhea，PD）與續發性（secondarydysmenorrhea，SD），SD的病因是月經週期間的婦科問題造成，例如子宮內膜異位、子宮後傾、骨盆腔發炎…等，通常在25歲以後發生；而PD則是因經期間，前列腺素增加，促進發炎所致，主要發生在青春期，但可能持續到29歲才會消失。

就周遭親友的經驗，有不少的比例會吃得健康（如，地中海飲食）、服用止痛藥或是以中藥調整體質，而在物理治療方面，運動、結締組織按摩和傳統按摩也是常用的方法。

接下來的內容會以原發性為主，分享做什麼樣的運動、頻率能幫助舒緩症狀。

（續發性的改善會以婦科問題為主，但能與運動配合）目前，先前的研究結果發現以下運動都有助於改善疼痛與減輕症狀：長期規律的有氧運動伸展運動瑜珈，特別是眼鏡蛇式能有效減少骨盆痛凱格爾運動和特定的伸展骨盆的運動值得注意的，先前的研究都是試驗單一種運動的效果，那如果是結合各種運動一起執行呢？是否也有用呢？最近在《Archivesofgynecologyandobstetrics》期刊上有這樣的一篇研究。

PhotobyYurisAlhumaydyonUnsplash混合運動處方與改善經痛的研究新研究募集28位有PD，且是長時間坐著的生活型態，研究者們將這群人隨機分配到運動組與控制組。

運動組每週要運動3次，持續進行8週，平均每週活動量是1023MET-min；至於控制組，則是維持原來的生活方式，平均每週運活動量為674MET-min。

期間以VAS問卷評估疼痛程度、MSQ問卷評估經期症狀、PSQI問卷評估睡眠品質。

八週運動後，疼痛顯著改善經過八週的試驗後，研究者們分析問卷的結果後發現，與控制組相比，運動組：下背疼痛與腹部疼痛顯著獲得改善經期症狀顯著改善睡眠品質從這個研究結果，可以知道這套混合伸展、瑜珈、核心與骨盆的運動組合，能有效管理原發性經痛相關的症狀。

給女性們的八週運動菜單看完這研究，你可能會很想知道，參與運動組的人，究竟做了哪些運動吧！運動組每週要做3次運動，每次約45分鐘，並要求她們開始之前，做5分鐘的暖身運動。

另外，在正式進行研究之前，會有2天的運動指導，教她們如何正確執行動作，運動包含2個伸展運動、1個瑜珈姿勢、2個核心伸展運動、2個骨盆區域運動，和凱格爾運動。

眼鏡蛇式/PhotobyKateeLueonUnsplash伸展運動梨狀肌伸展：5次，每次維持20秒內收肌群伸展（Adductorstretching）：5次，每次維持20秒瑜珈眼鏡蛇式（CobraPose）：5次，每次維持20秒核心伸展仰臥起坐：1組10次，做3組橋式：1組10次，做3組骨盆運動凱格爾運動：1組10次，做3組，活化骨盆底肌骨盆上提：1組10次，做3組，右邊上提與左邊上提算1次，主要在刺激骨盆區域骨盆迴轉：1組10次，做3組，骨盆右轉一圈與左轉一圈算1次，主要在刺激骨盆區域注意！如果你想要在家自己做，建議先找專業的運動教練或物理自療師諮詢一下，把動作做對才能發會預期的效果喔。

補充說明：什麼是MET？MET是MetabolicEquivalent，翻作代謝當量，可以反應生物做某活動時的代謝狀況，範圍從0.9到23。

1MET代表每公斤體重每小時消耗1大卡，因此當你有某項活動的MET數值，只要用你的體重xMETx活動時間（小時）就可以得到能量消耗的數值。

運動組的每週1023MET分鐘，只要除上60分分鐘，再乘上參與者的體重，我們就能換算出她這週運動消耗了多少大卡。

不過有一點要提醒，此能量消耗公式是一種估算值，不一定能反應真實能量使用狀況，因為每個人的身體組成不同，而且代謝狀況（例如體溫）也不一樣，因此彼此之間可能會出現很大的差異。

參考文獻與資料經痛–ChangGungJournalofPharmacyVol.17No.22010UsingMET-Mi

《良醫健康網》一篇文章提到，養成7個習慣，可預防經痛，包括經期適當運動、抱持心情愉快、少吃生冷食物、注意腹部保暖、減少高鈉食物、多吃 ...更新時間：2018/09/2813:33許多女子常受經痛所擾。

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