顧好肝膽腸胃從飲食開始 | 腸胃保健飲食
有道是「預防勝於治療」，若想進一步促進健康，透過正確的保健知識、實際行動，採均衡、適量、多樣化，並避免刺激腸胃、不易消化的食物， ...醫療資訊HOME健康資訊健康新知顧好肝膽腸胃從飲食開始顧好肝膽腸胃從飲食開始健康資訊,健康新知|on2020-04-17營養科謝宜珊營養師 有句廣告詞：「腸若好，人不老」。
可想而知，想要保持強健，不能只顧外表，尤其腸胃健康主宰人體的營養供應，若消化吸收能力減弱，免疫力下降，氣色自然不好。
再者，隨著生活富足，食物不虞匱乏，但不患寡而患不均，加上緊湊繁忙的生活步調，使胃腸問題頻繁發生，尤其是應酬、聚餐等活動，容易吃得太多、太撐，更容易讓胃腸不適，增加慢性疾病的風險。
因此，關心「肝膽腸胃」的健康，應避免「病從口入」，從飲食來下手。
▎食物慎選身體好食物是提供身體所需營養素的主要來源，但出現症狀不適時，應限量或避免特定食物、刺激性調味料、含酒精或咖啡因之飲料或食物，這些易使腸道蠕動過快，並刺激腸胃道黏膜；而油脂含量高的食物，如油炸食品，易刺激胃酸分泌、延長腸胃排空，造成腹脹。
有時腸胃炎會造成短暫的乳糖不耐，若再食用乳製品，也易導致腹痛或腹瀉加劇。
以下是肝膽腸胃常見問題的飲食注意事項，透過循序漸進的飲食調整，顧好腸胃，幫助從日常飲食中「吃出健康」。
►胃食道逆流飲食建議採低脂、高蛋白質、適度纖維質；避免酒、咖啡、巧克力、乳製品、過酸、甜、油或辛辣食物。
避免睡前進食或吃宵夜，勿暴飲暴食，盡量少量多餐，若單以甜食或醣類食物進食，會加劇胃酸的分泌。
餐後不要立即坐下或躺下，飯後走動可幫助消化。
另外肥胖的患者，應考慮減重。
►脂肪肝戒酒、控制體重與減少熱量的攝取，對於已累積於肝臟內的過多脂肪，要藉由適度而持之以恆的運動習慣來消耗。
►膽結石採用低脂高蛋白飲食，如牡蠣、雞胸肉、蛋等食材，並避免油炸、油膩等烹調方法，也要避免長期空腹。
多吃蔬果養成高纖維飲食習慣。
►大腸激躁症目前已有研究證實Low-FOMAP(FermentableOligosaccharidesDisaccharidesMonosaccharidesAndPolyols）低腹敏飲食，可改善及緩解大腸激躁症或過敏性腸炎患者的症狀。
不過，並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子，情況因人而異；若能控制特定FODMAP食物，就可大幅舒緩或避免症狀的發生。
FODMAP飲食是一種富含短鏈碳水化合物及糖醇的飲食，短鏈碳水化合物及糖醇經腸內細菌分解及發酵後，易導致腸道滲透壓改變、產生大量氣體，造成腹脹、腹痛、腹瀉等腸道不適。
一旦攝取過多時，無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉。
飲食中常見的高FODMAP食物來源，包含：蔬菜類（綠花椰菜、洋蔥、高麗菜、蘆筍等）、乳製品（牛奶、起司、優格等）、堅果類、市售含糖飲料（添加高果糖玉米糖漿或蜂蜜）、無糖口香糖及無糖飲料（如：零卡可樂）等。
雖然低FODMAP飲食可緩解腸道不適，但因飲食限制較多，較難遵從。
患者除了採低FODMAP飲食外，或許還可嘗試改變飲食習慣來調整，包括：1規律的進食時間有利腸道蠕動、2適當的進食份量避免吃過飽、3均衡攝取六大類食物、4以新鮮蔬果取代加工製品、5腹瀉型患者建議少吃奇異果、火龍果、竹筍、木耳等高纖食物，便秘型患者建議多攝取高纖維質食物並搭配足夠水分，以減緩便秘症狀。
另外，引發腸道不適的食物種類也因人而異，建議在腸胃道不適症狀緩解後，飲食仍需漸進式增加膳食纖維的攝取量，同時也因個體差異，建議對曾經引起不適症狀的食物，平日應加以記錄並且避免食用。
▎飲食保健預防勝治療對於各種疾病所採取的飲食治療原則，多是避免激化或緩解症狀。
有道是「預防勝於治療」，若想進一步促進健康，透過正確的保健知識、實際行動，採均衡、適量、多樣化，並避免刺激腸胃、不易消化的食物，及細嚼慢嚥的飲食方式，才是長治久安的保健之道。
▎養生料理推薦 山藥雞湯（4人份）山藥含有豐富醣類與膳食纖維，屬全穀雜糧類食物。
山藥除含蛋白質而呈黏液性外，亦富含澱粉酶、皂苷（sapaninordiosgenin）及黏多糖（viscouspolysaccharids），黏多糖為多糖體的一種可提高人體免疫力，進入胃腸道內，可促進蛋白質和澱粉的分解及吸收；含有甘露糖（mannose）屬水溶性纖維，食用後有飽足感，也可促進腸胃蠕動；含有皂苷（sa
可想而知，想要保持強健，不能只顧外表，尤其腸胃健康主宰人體的營養供應，若消化吸收能力減弱，免疫力下降，氣色自然不好。
再者，隨著生活富足，食物不虞匱乏，但不患寡而患不均，加上緊湊繁忙的生活步調，使胃腸問題頻繁發生，尤其是應酬、聚餐等活動，容易吃得太多、太撐，更容易讓胃腸不適，增加慢性疾病的風險。
因此，關心「肝膽腸胃」的健康，應避免「病從口入」，從飲食來下手。
▎食物慎選身體好食物是提供身體所需營養素的主要來源，但出現症狀不適時，應限量或避免特定食物、刺激性調味料、含酒精或咖啡因之飲料或食物，這些易使腸道蠕動過快，並刺激腸胃道黏膜；而油脂含量高的食物，如油炸食品，易刺激胃酸分泌、延長腸胃排空，造成腹脹。
有時腸胃炎會造成短暫的乳糖不耐，若再食用乳製品，也易導致腹痛或腹瀉加劇。
以下是肝膽腸胃常見問題的飲食注意事項，透過循序漸進的飲食調整，顧好腸胃，幫助從日常飲食中「吃出健康」。
►胃食道逆流飲食建議採低脂、高蛋白質、適度纖維質；避免酒、咖啡、巧克力、乳製品、過酸、甜、油或辛辣食物。
避免睡前進食或吃宵夜，勿暴飲暴食，盡量少量多餐，若單以甜食或醣類食物進食，會加劇胃酸的分泌。
餐後不要立即坐下或躺下，飯後走動可幫助消化。
另外肥胖的患者，應考慮減重。
►脂肪肝戒酒、控制體重與減少熱量的攝取，對於已累積於肝臟內的過多脂肪，要藉由適度而持之以恆的運動習慣來消耗。
►膽結石採用低脂高蛋白飲食，如牡蠣、雞胸肉、蛋等食材，並避免油炸、油膩等烹調方法，也要避免長期空腹。
多吃蔬果養成高纖維飲食習慣。
►大腸激躁症目前已有研究證實Low-FOMAP(FermentableOligosaccharidesDisaccharidesMonosaccharidesAndPolyols）低腹敏飲食，可改善及緩解大腸激躁症或過敏性腸炎患者的症狀。
不過，並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子，情況因人而異；若能控制特定FODMAP食物，就可大幅舒緩或避免症狀的發生。
FODMAP飲食是一種富含短鏈碳水化合物及糖醇的飲食，短鏈碳水化合物及糖醇經腸內細菌分解及發酵後，易導致腸道滲透壓改變、產生大量氣體，造成腹脹、腹痛、腹瀉等腸道不適。
一旦攝取過多時，無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉。
飲食中常見的高FODMAP食物來源，包含：蔬菜類（綠花椰菜、洋蔥、高麗菜、蘆筍等）、乳製品（牛奶、起司、優格等）、堅果類、市售含糖飲料（添加高果糖玉米糖漿或蜂蜜）、無糖口香糖及無糖飲料（如：零卡可樂）等。
雖然低FODMAP飲食可緩解腸道不適，但因飲食限制較多，較難遵從。
患者除了採低FODMAP飲食外，或許還可嘗試改變飲食習慣來調整，包括：1規律的進食時間有利腸道蠕動、2適當的進食份量避免吃過飽、3均衡攝取六大類食物、4以新鮮蔬果取代加工製品、5腹瀉型患者建議少吃奇異果、火龍果、竹筍、木耳等高纖食物，便秘型患者建議多攝取高纖維質食物並搭配足夠水分，以減緩便秘症狀。
另外，引發腸道不適的食物種類也因人而異，建議在腸胃道不適症狀緩解後，飲食仍需漸進式增加膳食纖維的攝取量，同時也因個體差異，建議對曾經引起不適症狀的食物，平日應加以記錄並且避免食用。
▎飲食保健預防勝治療對於各種疾病所採取的飲食治療原則，多是避免激化或緩解症狀。
有道是「預防勝於治療」，若想進一步促進健康，透過正確的保健知識、實際行動，採均衡、適量、多樣化，並避免刺激腸胃、不易消化的食物，及細嚼慢嚥的飲食方式，才是長治久安的保健之道。
▎養生料理推薦 山藥雞湯（4人份）山藥含有豐富醣類與膳食纖維，屬全穀雜糧類食物。
山藥除含蛋白質而呈黏液性外，亦富含澱粉酶、皂苷（sapaninordiosgenin）及黏多糖（viscouspolysaccharids），黏多糖為多糖體的一種可提高人體免疫力，進入胃腸道內，可促進蛋白質和澱粉的分解及吸收；含有甘露糖（mannose）屬水溶性纖維，食用後有飽足感，也可促進腸胃蠕動；含有皂苷（sa