動作前肩膀放鬆，一手放在胸前，一手放在下腹部。

· 吐氣將腹部向內收，同時將會陰部提起收縮用力。

· 吸氣將腹部向外推，同時將骨盆底肌完全放鬆。

· 收縮 ...醫療資訊HOME健康資訊健康新知常跑廁所？做運動助改善膀胱無力常跑廁所？做運動助改善膀胱無力健康資訊,健康新知|on2020-06-05體適能中心高祥傑教練 「明明出門前才上過廁所，怎麼又尿急了……」膀胱是我們儲存尿液的器官，到達一定的尿量時，會透過神經反射傳達到大腦，形成尿意，接著再由膀胱肌肉收縮將尿液排出。

當膀胱未達儲存量的一半或更少，就會發生頻尿、急尿或夜尿等狀況，就可能有「膀胱過動症」情形。

一般而言，此症狀的發生率會隨著年齡增加，因賀爾蒙變化或神經系統功能退化有關。

 ▎運動治療：凱格爾運動以運動角度切入治療，建議可做能加強骨盆底肌的「凱格爾運動」。

骨盆底肌支撐著膀胱、陰道、子宮等骨盆器官，因此又稱「提肛」或「會陰收縮運動」，此運動可改善頻尿、壓力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂等問題。

骨盆底肌是位於骨盆底部、由多塊肌肉所組成的肌群（如下圖示），我們可藉由情境方式引導收縮用力，比如說尿尿中途突然有人開門，或在電梯裡突然想放屁、但必須憋住，以上兩種狀況都會運用到骨盆底肌。

 練習前有三點須注意：(1)尿液排放乾淨，(2)骨盆、臀部穩定，(3)配合腹式呼吸。

每次收縮5秒、放鬆5秒，反覆練習10回，每天訓練三次。

至於要訓練多久才有成效？因為骨盆底肌屬於骨骼肌，就像我們對大肌肉群進行重量訓練，至少要8～12週效果才會比較顯著，所以必須持之以恆才得以改善常跑廁所的問題。

動作說明動作前肩膀放鬆，一手放在胸前，一手放在下腹部。

吐氣將腹部向內收，同時將會陰部提起收縮用力。

吸氣將腹部向外推，同時將骨盆底肌完全放鬆。

收縮用力時勿憋氣，避免頭暈發生。

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