睡不好，用吃改善！營養師李婉萍：吃這些食物，可誘發睡意 | 沒 吃 晚餐 睡不著
一般而言，大家都知道太餓容易睡不著，可是晚餐和睡覺時間相隔太近也有影響。
建議睡前4小時避免再吃下太多東西，身體需要花很長時間進行消化，加上 ...下一篇生酮飲食與低碳飲食減重，哪些人適合？醫師：小心減了體脂卻飆血脂健康飲食生活百科購物車睡不好，用吃改善！營養師李婉萍：吃這些食物，可誘發睡意飲食，是調節身體最自然的方式。
share91752share文／李婉萍 圖片來源／Shutterstock編按：總是睡不好，但找不到原因？有時，可能不是什麼複雜的問題，純粹是你吃的食物本身就延緩消化。
有些人還以為睡前喝酒能睡好，非也！李婉萍營養師提出助眠的4大營養素，色胺酸、維生素B、鈣、鎂的助眠食物清單及宵夜建議。
比起吃安眠藥，還不如好好吃些真正的營養！一位血糖偏高的病患回診，因為非常認真地執行我提供的飲食建議，血糖控制得很理想。
聽到我的鼓勵後，她也很高興，但笑臉卻忽然一變，「可是，我最近白天常常感覺很累，是不是應該吃點什麼營養補充品呀？」一問後才發現她因為最近工作關係，晚餐經常拖到很晚才吃，又聽大家都說睡前喝杯酒有助心血管健康……，「其實，你白天精神不濟，應該是睡得不太好的關係，而剛剛說的可能是睡不好的原因之一。
」「怎麼會？我通常躺平不用很久就可以睡著，改成晚上喝點小酒後又更快了呢！」難入睡、睡不好、睡醒很累？先改掉延緩消化的飲食習慣入寢後很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表擁有良好的睡眠品質。
除了難以入睡、早早醒來、期間斷斷續續之外，如同上述病人雖然很短時間就能進入睡眠狀態，但一到白天卻感到疲累，也是睡不好的重要指標。
一般而言，大家都知道太餓容易睡不著，可是晚餐和睡覺時間相隔太近也有影響。
建議睡前4小時避免再吃下太多東西，身體需要花很長時間進行消化，加上晚間本來就是最不容易消耗熱量的時段，自然睡得不好；而晚餐吃得太飽、過油、重口味，例如燒烤、麻辣鍋等，也都會延緩消化時間，而以上不良的飲食方式也會引發胃食道逆流，導致夜咳，更加重睡眠障礙。
晚上宜少吃高脂肪、高熱量的食物，並將紅肉改為低脂但含有豐富蛋白質的魚類或雞肉，這樣一來還能減少熱量攝取。
此外，「喝酒有助睡得更好」這句話只對了一半！睡前喝點小酒，人會感到溫暖微醺，精神也會放鬆，確實會加速入睡的速度。
但等到酒精代謝完畢後，會產生後半段易醒、深層睡眠減少的問題。
夜間須盡量避免的飲食，還有咖啡，由於咖啡因在血液中的代謝過程需要3～4小時，最好能在白天飲用。
吃對食物為睡眠助攻1.鎮定放鬆誘發睡意:色胺酸 代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸，也是協助人體血清素分泌的重要營養。
而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。
一般而言，像是肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多，建議肉食可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉為主要來源，避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。
若想提升色胺酸的作用，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。
其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選，譬如1～2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯團加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的飲食。
2.安定情緒、幫助入睡:維生素B代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉每每說到能提振精神、對抗疲勞的營養素，非維生素B群莫屬！維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量；不過它同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，要是缺乏維生素B群，也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。
天然食物裡，除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富（尤其是維生素B12）之外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。
不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米，並盡量購買經CAS驗證的食米，米質既優良穩定，針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗，提供安心保障。
此外，從飲食補充維生素B營養之餘，還應避免維生素B群的快速損耗，比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。
3&4.睡得更安穩:鈣、鎂含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚
建議睡前4小時避免再吃下太多東西，身體需要花很長時間進行消化，加上 ...下一篇生酮飲食與低碳飲食減重，哪些人適合？醫師：小心減了體脂卻飆血脂健康飲食生活百科購物車睡不好，用吃改善！營養師李婉萍：吃這些食物，可誘發睡意飲食，是調節身體最自然的方式。
share91752share文／李婉萍 圖片來源／Shutterstock編按：總是睡不好，但找不到原因？有時，可能不是什麼複雜的問題，純粹是你吃的食物本身就延緩消化。
有些人還以為睡前喝酒能睡好，非也！李婉萍營養師提出助眠的4大營養素，色胺酸、維生素B、鈣、鎂的助眠食物清單及宵夜建議。
比起吃安眠藥，還不如好好吃些真正的營養！一位血糖偏高的病患回診，因為非常認真地執行我提供的飲食建議，血糖控制得很理想。
聽到我的鼓勵後，她也很高興，但笑臉卻忽然一變，「可是，我最近白天常常感覺很累，是不是應該吃點什麼營養補充品呀？」一問後才發現她因為最近工作關係，晚餐經常拖到很晚才吃，又聽大家都說睡前喝杯酒有助心血管健康……，「其實，你白天精神不濟，應該是睡得不太好的關係，而剛剛說的可能是睡不好的原因之一。
」「怎麼會？我通常躺平不用很久就可以睡著，改成晚上喝點小酒後又更快了呢！」難入睡、睡不好、睡醒很累？先改掉延緩消化的飲食習慣入寢後很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表擁有良好的睡眠品質。
除了難以入睡、早早醒來、期間斷斷續續之外，如同上述病人雖然很短時間就能進入睡眠狀態，但一到白天卻感到疲累，也是睡不好的重要指標。
一般而言，大家都知道太餓容易睡不著，可是晚餐和睡覺時間相隔太近也有影響。
建議睡前4小時避免再吃下太多東西，身體需要花很長時間進行消化，加上晚間本來就是最不容易消耗熱量的時段，自然睡得不好；而晚餐吃得太飽、過油、重口味，例如燒烤、麻辣鍋等，也都會延緩消化時間，而以上不良的飲食方式也會引發胃食道逆流，導致夜咳，更加重睡眠障礙。
晚上宜少吃高脂肪、高熱量的食物，並將紅肉改為低脂但含有豐富蛋白質的魚類或雞肉，這樣一來還能減少熱量攝取。
此外，「喝酒有助睡得更好」這句話只對了一半！睡前喝點小酒，人會感到溫暖微醺，精神也會放鬆，確實會加速入睡的速度。
但等到酒精代謝完畢後，會產生後半段易醒、深層睡眠減少的問題。
夜間須盡量避免的飲食，還有咖啡，由於咖啡因在血液中的代謝過程需要3～4小時，最好能在白天飲用。
吃對食物為睡眠助攻1.鎮定放鬆誘發睡意:色胺酸 代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸，也是協助人體血清素分泌的重要營養。
而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。
一般而言，像是肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多，建議肉食可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉為主要來源，避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。
若想提升色胺酸的作用，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。
其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選，譬如1～2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯團加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的飲食。
2.安定情緒、幫助入睡:維生素B代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉每每說到能提振精神、對抗疲勞的營養素，非維生素B群莫屬！維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量；不過它同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，要是缺乏維生素B群，也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。
天然食物裡，除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富（尤其是維生素B12）之外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。
不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米，並盡量購買經CAS驗證的食米，米質既優良穩定，針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗，提供安心保障。
此外，從飲食補充維生素B營養之餘，還應避免維生素B群的快速損耗，比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。
3&4.睡得更安穩:鈣、鎂含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚