下背部疼痛的運動方法 | 背痛 如何 治療
門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背部疼痛的運動方法 下背部疼痛的運動方法下背痛簡介下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉，在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。
下背痛運動時注意事項運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣嘴巴吐氣）。
下背痛可施行之運動(一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦地放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
(二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
(三) 拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸進胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
♥ 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
(五)1. 伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
2. 直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
(六) 背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
♥注意：第7、8、9三種運動必須在已不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
(七) 平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳盡量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
(八) 抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
(九) 仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。
運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901694
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉，在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。
下背痛運動時注意事項運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣嘴巴吐氣）。
下背痛可施行之運動(一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦地放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
(二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
(三) 拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸進胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
♥ 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
(五)1. 伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
2. 直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
(六) 背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
♥注意：第7、8、9三種運動必須在已不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
(七) 平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳盡量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
(八) 抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
(九) 仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。
運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901694