筋長一吋、壽延十年，
拉筋伸展能讓身體充滿活力與警覺性，
每天只要三分鐘做拉筋伸展操，就可以改變你的人生，
這是一個人、兩個人、孕婦，全家都適合做的伸展操！
美國亞馬遜讀者五顆星推薦。

　　附贈「全身解剖與伸展姿勢之全彩解剖海報」

　　105個伸展拉筋操，針對不同族群，搭配不同工具，是日常保健的最佳運動。

　　書中有詳細的內容，可以對肌肉組織有更透徹的瞭解，讓你知道伸展時會運用到哪些肌肉，並且會逐步地引導讀者學會所有的伸展運動。書裡有許多正確的運動訣竅，也會教大家如何避免產生運動傷害，對喜愛運動、想要瞭解自己身體的人來說真的是一本不可或缺的重要工具書。

　　伸展的好處有許多，主要項目如下：

　　增加身體的柔軟度與活力：身體柔軟可以降低受傷的機率，也會有較佳的表現，柔軟的肌肉比緊繃的肌肉更不容易受傷，伸展可以提高肌肉的溫度，這樣肌肉組織就比較不會撕裂。在運動時可以發揮保護的效果。

　　增加心肺功能：伸展可以讓身體在活動時，吸收更多的氧氣，提供身體足夠的能量，便不容易感到疲累。

　　提高身體的活力與精神：隨著年齡的增加，身體會越來越僵硬，但適當的伸展可以找回原本的靈活度，身體可以更平衡，年紀越大越需要良好的平衡，減少跌倒的機率。

　　釋放壓力：伸展可以放鬆因為壓力而緊繃的肌肉，靠著伸展可以平緩你的情緒，提升專注力。

　　提升肌肉協調力： 固定伸展身體可以縮短肌肉傳遞訊息到大腦的時間。

　　舒緩下背疼痛：伸展臀部的曲肌、腿後肌與腰椎附近的肌群可以增加骨盆與腰椎的活動範圍，除了增進活動力以外，還可以減輕下背疼痛。

　　美型肌肉：伸展可以拉長肌肉，肌肉變長再結合伸展課程與適合的重量訓練可以幫助你鍛練出更大、更漂亮的肌肉。

　　擁有良好睡眠：伸展可以增進睡眠品質，有良好的休息，就能有更大的活力創造更美好的生活。

名人推薦

　　高巧宜 台中學善物理治療所 物理治療師
　　謝如蘭 新光醫院復健科主治醫師 / 台北醫學大學醫學系副教授

作者簡介

克雷格．蘭姆齊

　　國際知名的健身教練，有豐富的健身知識與多方位的專業，蘭姆齊投注在健身領域超過12年的時間，幫助許許多多學員擁有更健康、美好的人生。蘭姆齊多采多藝，同時亦是百老匯劇場的演員、芭蕾舞者、曲棍球球員、健身模特兒、電視影集演員與柔體雜技表演者。蘭姆齊來自加拿大安大略省，於2008年移居至美國洛杉磯，他迅速地在當地成就自己的健身、跳舞與模特兒的事業，同時也擔任電視主持人。擁有如此豐富的經驗，使蘭姆齊成為搶手的健身教練，他與每個學員都能建立起良好的友誼，學員們都是好萊塢名流與職業運動員，蘭姆齊堪稱是「世界一流的健身教練」。

譯者簡介

賴孟怡

　　曾於南非留學工作六年，熱愛文學與寫作。

　　譯著有《當大家都低頭看手機》、《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《人類圖》、《吃出好肌膚的營養學》、《懷孕百科》等二十餘本。

前言：百老匯導演兼編舞名家傑瑞．米契爾
序：伸展給你更美好的人生
建立伸展程序
全身解剖學

伸展課程
足部輔助伸展
腳尖伸展
腳指彎曲
下壓
上提
彈力帶伸展
足踝外開伸展
足踝內彎伸展
坐姿搖籃式
單邊坐姿前彎
雙邊坐姿前彎
蝴蝶式伸展
蝴蝶式前彎伸展
蝴蝶式前彎伸展
湯匙前彎伸展
前三角肌毛巾伸展
平躺拱背伸展
平躺鼠蹊部伸展
平躺張手伸展
單腳伸展
單腳膝蓋胸口伸展
單腳打直伸展
臀部內收肌伸展
四字型仰躺伸展
臀部深層肌伸展
開心寶寶伸展
側躺肋骨伸展
側躺曲膝伸展
眼鏡蛇式
背部伸展
孩童式
曲膝抬臀伸展
貓式伸展
鴿子式伸展
脛骨伸展
張腿青蛙式伸展
坐姿單側伸展
單側下壓劈腳
側身彎曲伸展
雙腳坐姿伸展
胸口側身下壓伸展
胸口正面下壓伸展
彎腰伸展
背部伸展
早安伸展
頭皮與臉部伸展
頭皮伸展
獅吼伸展
眼窩伸展
頸部伸展
側邊伸展
下傾伸展
上仰伸展
頭頸下壓伸展
後頸伸展
三頭肌伸展
二頭肌伸展
輔助牆胸口伸展
前臂伸展
手腕彎曲
手腕伸展
小腿肌伸展
腳後跟下壓
腳指向上小腿肌伸展
股四頭肌站立伸展
單腳跪姿伸展
相撲式伸展
相撲式側身伸展
前弓伸展
上身前彎伸展
上身前彎伸展
下犬式
張腿前彎伸展

兩人伸展
輔助蝴蝶式伸展
輔助開心孩童式
輔助單邊大腿伸展
輔助單邊大腿抬起伸展
輔助擴胸伸展
輔助坐姿前彎伸展
輔助孩童式
平躺張手側身伸展
蘇聯式劈腿伸展
    
孕期伸展
上半身旋轉
手扶膝伸展
平躺骨盆傾斜伸展
早安單側伸展
貓式伸展
下犬式伸展

辦公室伸展操
辦公室伸展操流程
坐姿扭轉
4字型坐姿伸展
坐姿前彎
直立前彎伸展
膕繩肌伸展

按摩滾輪伸展
網球肌筋膜療法
髂脛束按摩
滾輪側身伸展
滾輪背部伸展
小腿與膕繩肌伸展
滾輪脛骨伸展

大挑戰
舞者弓步
平躺膕繩肌伸展
向後伸展
前劈腿
蘇聯式劈腿
蘇聯式劈腿
劈腿前彎
站立劈腿
  輔助側劈
站立劈腿
簡易伸展步驟

推薦序

　　陳小姐，60歲，左腳受足底筋膜炎所苦超過一年，超音波、電療、熱敷、針灸、推拿、鞋墊…都試遍了，前前後後也跑過不少家醫院、診所和國術館，在網路上讀了我的治療所部落格的文章後，抱著姑且一試的心情前來治療，每週兩次的頻率，不到一個月的時間，陳小姐症狀大幅改善，可以畢業了。

　　我們的治療內容其實也稱不上特別，除了超音波和電療，針對足底筋膜、小腿及大腿後側肌群做徒手治療，更重要的─「充分且確實的伸展」。

　　難道她先前都沒有做伸展嗎？當然有。我請她做一遍她的伸展姿勢，弓箭步和站拉筋板伸展小腿後側；踩網球按摩腳底，這都是足底筋膜患者常被處方的運動，但是仔細看，弓箭步和站拉筋板時腳掌外展，小腿後肌根本沒被伸展到；踩網球時反覆按壓在腳跟正下方，反而刺激她已經些微增生的骨刺，讓她越做越痛！

　　於是我們將外展的腳掌轉向正前方，踩網球的位置避開腳跟，除此之外，評估時發現其實陳小姐的整個淺背線（superficial back line）都十分緊繃，故回家功課中再增加了大腿後側的伸展，起初她認為這些動作太簡單、無趣且耗時間，在半信半疑下認真執行一週後，她很開心的告訴我每次伸展完後都感到舒服許多！

　　除了伸展外，本書中還教導了許多利用道具的伸展按摩方式，特別是泡棉滾輪的伸展，強烈建議家中備著一支，無論是運動愛好者、上班族或是家庭主婦，都能有很好的放鬆效果。

　　很多患者常把康復的希望寄託在每週一、二個小時的治療，忽略每天確實執行回家功課往往才是最關鍵的，本書作者以最淺顯的文字、最清楚的分解圖，讓您輕鬆了解正確的伸展方式。當您試著認真仔細的執行，會發現簡單的伸展拉筋效果出奇的好喔！


文/ 台中學善物理治療所 物理治療師 高巧宜

前言

　　光講到「伸展」這兩個字，我就想要一直伸、伸、伸展下去，伸展就是要拉長、延伸、大力地擴展身體！

　　對我來說，伸展有「持久」的意味，能持續越久越好，不知道各位是否看過狗兒在睡了一夜，或是長長的午覺後，都會來個大伸展？牠們會先站起來，然後往前做「下犬式」或是類似的伸展動作，因為伸展動作能夠喚醒身體，為接下來的活動作準備。

　　我每天起床後，做的第一件事就是伸展身體，睡覺前也是如此，伸展是我生活中不可或缺的一部份。我花很多時間在這上面，甚至希望可以再更投入一些，因為這讓我的身體充滿活力與警覺性，可以輕鬆完成一天的活動。

　　我身兼百老匯劇場的舞者、編舞與導演，大多數的時間幾乎都待在排練室裡創作音樂，我喜歡很多動作的舞蹈，在排練之前先作些伸展操緩和身體可以讓我更快進入狀況，要是沒有熱身就冒然練習，這麼多的下彎、跳躍、扭轉、劈腿、踢腳的動作，一定很快就會受傷然後到急診室報到。

　　為什麼伸展這麼好？這就有待作者蘭姆齊在書中為我們細細說明。我是在百老匯《屋頂上的提琴手》（Fiddler on the Roof）時注意到蘭姆齊的，我那時心想這個人把身材練的真好，看著一個健美先生以著優雅的姿態、靈活的在台上舞動著，給我很深的印像。我長年和頂尖的舞者工作，每個人都保持在最佳體態，而蘭姆齊也是這樣的人，他的身體非常靈活，我發現這原來都是因為他研發出的訓練課程，這套課程含蓋了肌肉塑造、伸展、養身等領域。

　　對伸展有任何問題，都可以在《伸展解剖全書》裡找到答案，蘭姆齊以科學的角度來分享為什麼人應該要多做伸展動作，其實伸展是身體很自然的動作，沒有人可以一整天都不伸展的，況且對精氣神又是如此有益處。

　　狗不用人教就知道要伸展，而且是在一睡醒就先來個大伸展，這是天生設定的基因方程式。伸展不僅可以拉長肌肉，也能增進大腦的運作功能，讓人更有精神，當然人生也會跟著更美好起來。沒錯，我完全相信伸展肌肉，絕對可以延年益壽，再加上適當的飲食和運動，你一定會看起來更年輕、更有光采。

　　那還在等什麼，就把伸展當成一輩子的習慣，讓我們一起來大大的伸展吧！


百老匯歌舞劇導演兼編舞名家　傑瑞．米契爾