當事情不如預期，你忍不住就會愈想愈多，在腦中搬演各種小劇場？
　　怎樣才能學會對事不對人，把情緒和事實分開？
　　如果問題是自己造成的，該如何整理沮喪受挫的心？
　　如果被對方的行為或話語所傷，又該如何不受影響？
　　要甩開這種凡事太在意、想太多、自尋煩惱的情緒包袱，
　　日本人際關係專家告訴你是有訣竅的，
　　水島廣子一次公開「讓自己變得柔軟而強大」的思考模式，
　　找回自在、平靜的心！

　　★檢視一下，你是不是容易想太多的人？

　　‧經常在事後懊惱「為什麼當時要那麼做」，然後開始沮喪
　　‧只要工作進度不如預期，就會憂心忡忡，變得焦躁不安
　　‧很在意別人對自己的看法，忍不住愈想愈多
　　‧有時會覺得自己毫無存在感，懷疑自己一事無成
　　‧一旦陷入負面的情緒裡，便無法克制自己愈陷愈深

　　以上種種，你是否覺得似曾相識？愈是「認真努力」的人，愈會忍不住把許多事情都扛到肩上。或許，你給自己太多壓力了，又或者太過完美主義，總是用找碴放大鏡檢視自己。總之，所有令人焦慮的負面情緒，一旦進入內心的「不安加工廠」，只會讓人的心情更加低落。

　　★現實無法改變，能夠改變的是自己的「心」

　　每個人心中難免都有「小小的擔憂」，最惱人的是，擔憂的情緒如雪球一般愈滾愈大⋯⋯但是，請放心，只要能夠掌握自己的心，不安的情緒就能跟著消失。這本書是專為「不小心就會想太多」的讀者所設計的心理治療書，由日本「人際心理治療」領域的權威專家水島廣子和大家分享改變情緒的祕訣。作者在書中分享許多實用又貼近人心的小訣竅，希望盡快帶你脫離「太在意、想太多」的泥淖！

　　☆摘掉「不安的濾鏡」
　　☆運用「不安探測器」
　　☆「下次一定會更好」的轉念
　　☆觀察「不太會感到壓力的人」怎麼做
　　☆訂立「今天我最重要」的日子
　　☆隨便一點也沒關係的「聰明切割法」
　　☆避免陷入「確認強迫症」
　
　　★獻給心思細膩的你，一帖溫柔的處方箋

　　全書條理清楚告訴你，如果因為過度在意工作、戀愛、人際關係，而把自己逼得喘不過氣來，甚至覺得受傷時，可以用「不過是內心受到一點『衝擊』而已」「有把心思放在『當下』嗎？」「就做自己吧！」這三種思考模式，讓自己的心稍微輕鬆些。

　　水島醫師同時也針對實際「情緒」與「情境」，具體說明面對這些情況時的因應方式。例如，先從產生「不安」的源頭談起，告訴讀者不需要刻意「消除」這些不安情緒，而是學會控制它。另外，亦探討如何擺脫負面思緒，找回自主判斷權，幫助做選擇時更加明確。

　　透過一次又一次的練習，每次進步都會幫助你對自己更有自信。也別忘了適當地安慰並鼓勵自己，學會緩解焦躁的心，平息腦中紛亂的小劇場，找回快樂平靜的生活。

名人推薦（依姓氏筆劃排序）

　　Depressy Trouble｜小鬱亂入
　　王雅涵／諮商心理師、作家  
　　艾彼／心理師
　　李郁琳／心理勵志作家
　　林靜如／律師娘
　　洪仲清／臨床心理師   
　　劉仲彬／臨床心理師、作家
　　蘇益賢／臨床心理師

好評推薦

　　本書用輕鬆簡單的話語，帶給讀者許多的反思，當我們過分在意他人和未來的不安時，運用書中的小方法，幫助自己取回更有餘力的心。──王雅涵／諮商心理師、作家

　　心理師的工作，需要謹慎思考、同理他人。想太多、太在意，是我的職業病。如果是一般的人際關係，還是會不斷想太多，未免太辛苦了。這本書教我們有意識地告訴自己，即使面對心靈衝擊也只要再次站穩、做自己、選擇與自己「合得來」就好。──艾彼／心理師  

　　遇到事情時，常會自動開啟「負面情緒濾鏡模式」者，衷心推薦閱讀此書。作者用最淺白易懂的方式，提醒我們活在當下並覺察自己情緒的重要性。透過情緒與認知的相互梳理，我們更能踏實的走過療癒內心之路，取得心靈的平靜。──李郁琳／心理勵志作家

　　水島廣子醫師關於人際關係的見解與應對方式，常在我的版面上，得到不少讀者的共鳴與回響。非常期待這本書上市，我們能再次向水島醫師學習。──洪仲清／臨床心理師  

　　你也是那位時常眉頭深鎖、困在大腦思考裡的人嗎？不妨跟著水島醫師溫暖的文字，一起來理解這「總是對他人善解人意，卻對自己不夠義氣」的行為背後，到底藏著哪些原因；同時，也學習一些方法，練習對自己更好一點。──蘇益賢／臨床心理師

作者簡介

水島廣子（水島 広子）

　　1968年生於東京，現職為心理健康診所院長，是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院，同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科，2000年6月至2005年8月，並以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan）代表。
 
　　著有《你不必和每個人都合拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《別讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》、《遠離！傷人傷己的情緒風暴》及《用對情緒，可以幫自己療傷》等書。
 
譯者簡介

楊詠婷

　　輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者。譯有《你不必和每個人都合拍》、《練習有風格》、《他是憂鬱，不是失智了》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《百病起於寒》、《拋開過去，做你喜歡的自己》、《上司的條件》及《東京異聞》等。E-mail: [email protected]

 

【前言】「沒關係，不需要太在意」──讓心變得更有餘裕
 
【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大
不忍受、不過度思考、不抓著不放⋯⋯成為「不被情緒干擾的自己」／誰都能擁有「不要想太多的心」／享受「當下這個瞬間」／與「能讓我們做自己」的人相處／「3個思考方式」大大減輕心靈負擔！
 
【第2章】巧妙脫離「想太多」的簡單方法
聰明運用「不安探測器」／不多想、不糾結的方法／試著拿掉「不安的濾鏡」／掌控「心的方向」，自由收放「情緒」／「下次一定會更好」的轉念／覺得自己被全世界拋下時／將目光放在「現在能做的事」身上／「不太會感到壓力的人」都怎麼做／將大問題「細分化」，改變看事情的角度／「放開舊的，新的才會來」／在意「別人對自己的看法」時／不讓「壞想像無限擴張」的訣竅／「治好憂慮」的簡單訓練／「只要慢慢呼吸」就能改變心情
 
【第3章】當「事情常常感覺不順」時
「高度焦躁」的情緒代表什麼？／告訴自己「辛苦了」／如何應對身邊「令人有點困擾的人」／覺得自己是被害者時／聽到「讓自己不舒服的話」而受傷時
 
【第4章】偶爾要有意識地「讓自己休息」
「寂寞感」從何而來？／愉快享受「一個人的時間」／「讓自己忽然間感到幸福」的每日習慣／從今天開始度過舒適的夜晚／走出黑暗隧道的「悲傷階段」／「對重要的人表達愛」──也包括自己／有時也需要「停下腳步看看」
 
【第5章】再「隨便一點」也沒關係
若能抱著「反正總會有辦法」的想法，就算成功了／隨時都得「裝模作樣」，誰都會累／當「事態不如預期」，乾脆暫停休息／前往目標的道路，不是直線也ＯＫ／訂定「今天我最重要」之日／不「正面」迎接對方的攻擊
 
【第6章】取回「原有柔軟」的魔法話語
「心情的平和最重要」／「每件事都可能是學習的機會」／「無論何時，都要靠自己的力量選擇道路！」／「對方只是“不知所措”」／「真正接受『原本的自己』」
 

前言

「沒關係，不需要太在意」──讓心變得更有餘裕

　　無論在工作、戀愛或人際關係，你在他人的眼中都充滿了活力。但在內心深處，你是否還是會感覺「很多事情都放不下，時刻都處在鬱悶及焦躁當中」呢？
    
　　心中不安的感覺總是揮之不去，總覺得自己被全世界給拋下了，這種焦慮讓你過度逼迫自己，最後弄得筋疲力盡。
　　但是有些時候，卻又不由自主地感到徹底孤單，不然就是焦躁恐懼，覺得自己的存在沒有任何意義。
　　因為想要每天都活得輕鬆快樂、充滿活力，所以努力讓自己朝向正面思考，卻發現實在難以做到。
　　如果你正陷入這種「不知道該何去何從」的迷惘當中，有好消息要告訴你。
　　事實上，每個人都會被這些鬱悶、焦躁及不安的情緒給影響，想要與那些情緒和平共處，方法其實意外地簡單。
　　只要抓到一些小訣竅，我們就能隨時取回「更有餘裕的心」。　
　　本書的目標，就是希望每個人都能學會這些「小訣竅」，能否掌握這些訣竅，會讓人生產生很大的差別。
　　之所以這麼說，是因為如果只是自己悶頭想著「不要再在意那些事了」、「快點打起精神來」，很多時候只會造成反效果。
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　　為什麼「讓心更有餘裕」，其實是件很簡單的事？　
　　因為，對我們來說，最自然的狀態就是「充滿餘裕」。
　　當我們「缺少餘裕」時，其實是處在心靈被負面情緒給完全封閉住的狀態。
　　只要移開那道「封印」，就能重新取回「時時充滿餘裕」、「不再介意小事」的心。
　　或許有人會覺得，問題怎麼可能那麼簡單。

　　但，我身為一個精神科醫生，治療過各式各樣的心理疾病患者，看著他們從生病到恢復健康，又從各種活動裡，去接觸到他們的內心。

　　在這當中，我得到一個結論，那就是：「人類本來就是強大又柔軟的存在。」
　　當然，若是心靈生病了，自然會需要個別的應對措施，但是原則幾乎不曾改變過。
　　本書將用最簡單易懂的方式，告訴大家一個能隨時保持餘裕的方法，請一定要學會。
　　我打從心底希望每個閱讀本書的人，都能與自己的情緒和解，並且過著更有活力、更充滿陽光的日子。

【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大 誰都能擁有「不要想太多的心」 當人被「對將來所產生的不安」給困住，或是出現悲傷、沮喪等等的情緒時，有一件事需要特別注意。 那就是，試著去思考，「自己是不是因為受到了『某種衝擊』才產生那樣的情緒」。 例如： 「Ａ幫公司提升了驚人的業績。」 「Ｂ在工作及育兒上都很努力。」 「Ｃ有留學經驗。」 這些「其他人正在閃閃發光」的資訊會變成某種「衝擊」，動搖自己的內心。 每個人在遇到衝擊的時候都會受到驚嚇，身心瞬間進入「不想再次受到衝擊」的模式。 也就是開始對「可能會讓自己受到衝擊的事」產生警戒。 這個「警戒」不只會朝向周圍，也會朝向自己。 特別是因為「那個人做出這麼了不起的事」、「這個人比我更努力」的狀況而受到衝擊時，很容易就會產生「比起來，我就⋯⋯」的念頭，進而將箭頭轉向自己「不夠好的地方」。為了不讓自己「糟糕的部分被攻擊」而受到衝擊，就會出現自己必須變得更完美的想法。 結果，明明之前並不特別介意的事，就會變得開始介意起來。 「這樣下去真的好嗎？」 「只有我被拋在後面了。」 「像我這樣一事無成，真的很糟糕。」 ＊接受「自己受到衝擊」的事實 人類並不完美。因此，只要想找出「不夠好的地方」，永遠都找得到。 甚至之前還覺得「在人生中算是成功的事」，也會突然產生「其實那算是失敗吧」、「說不定我錯了，是我自以為成功而已」的想法。 最後，彷彿自己的人生全都做錯了選擇⋯⋯ 一旦開始用「找碴放大鏡」去檢視自己，就一定能找到不夠好的地方。 擺脫這種狀態的方法，其實意外簡單。 那就是：不要刻意壓抑「情緒」，而是把目光放在「受到衝擊」這件事情上。 已經受到的衝擊並不會消失，但是接受「事情已經發生了」的事實，卻是處理衝擊的基本步驟。 接受自己現在所出現的強烈不安及沮喪等情緒，全都是因為「受到了衝擊」。 就像腳趾不小心撞到了桌角，痛徹心扉，那個疼痛還持續了好一段時間，這個時候，除了靜待疼痛過去，也沒有別的辦法。 遇到這種事，我們通常不會去深入思考「為什麼會痛成這樣，我們的身體到底發生了什麼事」，只會簡單地接受這是「腳趾撞到了好痛哦」的疼痛反應。 我們知道這個疼痛終會過去，所以即使疼痛，也能夠靜心等待。