醫生說吃藥也不會好！
靠飲食自救的真人實證食譜書
　　

1周養命建議菜單╳6大外食族的飲食關鍵╳60道美味的瘦身食譜
從現在開始執行自救飲食法，向破少年說掰掰！
　　
　　［獨家收錄］救命飲食的重點整理
　　1周間的養命建議菜單
　　健康人生的飲食4分法
　　6位親身體驗者現身說法
　　9大外食族的菜單勾選範例
　　60道美味又健康的食譜示範
　　
　　你的飲食習慣還是「有吃就好、吃飽就好」嗎？
　　我因為這樣的觀念，20歲時，就被婦產科醫生判定「更年期」
　　但是現在的我健康、快樂，更擁有好身材
　　我是怎麼辦到的？
　　
　　憂鬱症、厭食症、嚴重失眠，甚至連更年期，20歲的我都經歷過了
　　但是，現在的我很感謝以上這些經歷，因為這些痛苦，讓我絕地重生！
　　從現在開始執行本書內容，你也可以跟我一樣，逆轉體齡、挽回彩色人生！
　　
　　◆無論目的為何，你都必須要花時間學習飲食！
　　無論你是為了扭轉疾病，或是為了減去體脂肪，或是加強體能狀態，你都得花時間學習飲食，因為這是活著的必要條件！但是，你真的認識每一餐你所吃進的食物嗎？哪些錯誤的致命飲食概念，會讓你罹患重大疾病，吃錯可能變成慢性自殺：
　　
　　〔胖子都會犯的錯〕錯得離譜的「瘦身」觀念，你中了幾項？
　　有哪個女生不認為自己胖過？極少女人會認為自己太瘦，我自己也是其中之一。所以我上網查減肥資料，開始嘗試自以為是的減肥法，我才發現琳琅滿目的錯誤觀念，正神不知鬼不覺的深植腦內：
　　╳水果很健康，低糖水果當一餐
　　╳清淡=健康，青菜吃到飽一級棒
　　╳小時候胖不是胖，發育時能吃多少就多少
　　╳不運動頂多皮垮肉鬆，但也不至於引起病痛吧
　　╳斷油、斷糖，身體就不會囤積脂肪，健康自然來
　　╳想增加蛋白質，吃肉就對了
　　╳千錯萬錯都是澱粉的錯，減肥就不要吃澱粉
　　╳少攝取熱量就不會胖，水煮才是好棒棒…
　　╳減肥人生與美味人生，只能二選一
　　……
　　
　　◆別再一口咬掉你的健康！60道既瘦身又養生的簡易食譜大公開！
　　一天3餐，一年1095餐，這代表著一年當中，有一千多次的機會去改善自己，你把握住了嗎？Mia運用營養學的觀念，打造了瘦身又養生的一周建議菜單，以簡單、快速、保留營養素為烹調原則，讓你在每一餐都中都能均衡攝取六大營養，提高基礎代謝率，啟動身體正常機能，讓你找回健康的同時也能保有好身材。不僅如此，就外食族點餐秘訣也都在本書裡，不管吃西餐中餐還是早午餐，都能擁有健康人生！
　　
　　〔做自己的營養師！〕了解「六大飲食關鍵」就夠了
　　美好生活的重要關鍵，就是將這些看似簡單的事持之以恆，保持均衡營養，適度運動，充分休息，常保感恩的心！先搞懂的六大飲食方式，做自己的營養師：
　　關鍵1、一樣都是肉，營養素差很多！不同的烹調方式，對身體的影響就不一樣！
　　關鍵2、清腸道、想減肥，不能只吃大量蔬菜，「油脂、運動、蛋白質」缺一不可
　　關鍵3、「吃太油會生病，體內缺油更會生病」這是減肥者最常忽略的一環
　　關鍵4、身體猶如一台車，缺「機油」，就無法平穩上路！
　　關鍵5、多喝水沒事，沒事多喝水，沒事不喝水，早晚會出事
　　關鍵6、常說「我沒時間運動」的人，最容易有時間生病
　　
　　◆不只是初老而已，「早發更年期」的狀況已經越來越多
　　你還在擔心初老狀況嗎？你現在該擔心的是早發更年期。近年來，婦女更年期的發作時間已經明顯下降，甚至30幾歲就已經有初更狀況：發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、皮膚乾澀失去光澤、頻尿……
　　
　　〔健康的逆襲〕你一定要知道的抗老飲食法
　　越來越多人，三十幾歲就出現初更症狀，本書的飲食觀念，顛覆你的想像，怎麼吃、怎麼做，都由你自己掌控！
　　1、GI值太高的精緻澱粉類食物不適合當主食，容易囤積成體脂肪
　　2、正確飲食順序，所造成的影響超乎你想像
　　3、水果並不是多多益善，吃太多反而有害健康
　　4、不喝「有糖」豆漿，寧可吃其他的補充蛋白質
　　5、減肥不能不吃油，重點是要吃好油
　　6、食物的營養品質是比較出來的，烹調方式最重要
　　7、運動完可以吃東西，關鍵在於如何吃、吃甚麼！
　　……
　　
　　◆吃進「身體需要」的，而不是「嘴巴想要」的食物
　　吃進「身體需要」的，而不是「嘴巴想要的」食物，當身體發出訊號反應它不舒服時，別再對它已讀不回，靠正確的自然飲食法、了解烹調時的食用小撇步，你也可以重獲健康，享受健康所帶來的幸福滋味！
　　
　　〔吃不膩的救命飲食〕烹調前須知的食用小撇步
　　▲「壞油」的簡易判斷法
　　1.油炸油顏色深
　　2.炸物表皮色深
　　3.油煙很多，且周邊牆壁卡油
　　4.炸東西時常常起油爆，啪啪啪
　　5.炸鍋表面浮的泡泡表面積超過1/2
　　6.表皮一咬，油就溢出
　　7.外皮硬，而非脆
　　8.炸物放涼後有明顯油耗味
　　
　　▲動物性蛋白質的攝取原則
　　原則1、低溫烹調，蒸、煮、滷、燙、燉、湯品為佳，烤、煎次之，炸的請直接忽略
　　原則2、肉品選擇沒有腳的﹥2隻腳的﹥4隻腳的
　　原則3、動物性可見的脂肪去除不食用（例如三層肉的肥油、雞皮、魚皮）
　　原則4、每餐動物性蛋白質不超過4根手指頭的大小
　　原則5、盡量選擇「原型態的食物」，避免加工的動物性蛋白製品
　　
　　◆健康養生的飲食=與「美味人生」說掰掰？
　　健康是一種加分減分的概念，當你平時三餐的分數都很不錯的時候，偶爾享受美食，扣一點分數，無傷大雅。享受美食，這可是身而為人最大的樂趣。重要的是，你要知道自己到底在吃什麼。食物並不是我們的敵人，但是要學會了解它。從份量的選擇，飲食的搭配，保持運動習慣，是讓我們可以繼續享受食物的關鍵。依靠飲食療法得到健康人生，任何時候開始都不嫌晚，更不怕太晚！
　　
　　我靠書裡的自然救命飲食法，挽救了自己的美好人生！
　　
名人推薦
　　
　　【專業審訂】台北醫學大學公共衛生暨營養學院副院長陳俊榮博士
　　【名人推薦】勇敢抗癌大使余苑綺、《時報周刊》生活健康資深編輯邱玉珍、莎莎的手作幸福料理莎莎良心推薦

作者簡介

Mia

　　中華民國肥胖研究學會體重管理士、DIALOGUE與身體對話 專題講師。職業是不務正業的流浪音樂教師。

　　年輕時兼差當過模特兒，過瘦被笑稱蠟黃排骨精；後來因為一場大病，為了挽回自己的人生，根據美國「My Plate」（我的健康餐盤）原型，加入更簡易的執行方法，並透過自體實驗，改良成「飲食四分法」，最後終於找回健康！近年來，努力傳達正確又美味的食療法，希望能幫助過更多人擁有健康、維持理想體態！現在最常做的是，喚起周遭朋友調整飲食習慣的興趣，建立正確的飲食觀，培養擇食的能力，希望人人有健康。

　　Mia從小就是超級藥罐子，總是想吃就吃，完全沒認真想過放進嘴裡的食物是什麼，從不覺得病從口入，健保卡換發的量多到可以湊成好幾幅同花順！終於在20歲爆發大病，讓她生理上生不如死，心理上更夜不成寐，待在醫院的時間比待在家多，還沒老就體會到「年少不養生，老了養醫生」這句話的滋味。

　　為了脫離每天服藥以及不停奔波於醫院的人生，因此開啟了自己對食物營養的興趣，並藉由食物的力量轉果導正因，讓自己重獲新生。對於奧妙的人體跟食物之間產生的反應有著極大的景仰及好奇心，並積極就讀食品營養與保健生技學系，希望充實自己並將每日落實均衡營養的觀念傳遞給大眾，建立起均衡的飲食習慣，人的健康是生活品質的基石，而建立起這座基石的方法就是營養保養與修養。

　　相信食物就是最好的醫藥，人體就是最好的醫生，凡吃過必留下痕跡，健康是你年輕時善待身體，而年老時身體回報給你最棒的收穫，任何事的發生都是最好的安排，熬過了從中一定能得到一生受用的禮物。

　　臉書粉絲頁：【Mia自療筆記】fb.me/miasnote
 
審定老師簡介

陳俊榮 博士

　　現職：
　　臺北醫學大學 公共衛生暨營養學院副院長 暨 保健營養學系教授
　　衛生福利部健康食品非預期反應審議委員
　　經濟部標準檢驗局國家標準技術委員會委員

　　經歷：
　　中華民國營養學會 理事／秘書長
　　台灣營養學會 常務理事
　　行政院衛生署健康食品審議委員會 委員
　　臺北醫學大學保健營養學系 副教授／系主任

　　研究領域：
　　營養、食品化學、蛋白質化學、食品機能

　　獲獎
　　多次榮獲 臺北醫學大學產學合作成果獎
　　中華民國營養學會陳尚球教授紀念學術獎

作者序／我救回我自己！

Chapter1   我更年期，那年我20歲
以為不可能發生的事情，偏偏就發生在我身上！
有吃就好，吃飽就好，便宜最好
鄉土劇八點檔，天天LIVE秀
學音樂的小孩不會變壞？
吃調經藥度日的青春期
失眠不是病，沒什麼大不了？
中醫、西醫、民俗療法，上山作法
20歲開始服用更年期婦女用藥
憂鬱症，厭食症，更年期
醫院走透透急尋病因──身體只有一個，健康是連動的
將心門打開也許會痛，但這是唯一能讓愛進來的方法
大車禍，重重地敲醒了腦袋
大難不死，必有後福，救命恩人登場
機緣巧合，發現讓自己靜下來的方法
一個月，久違的姨媽竟然回來了！
廢棄的子宮工廠，竟然復工接單

Chapter2  我這樣調整飲食，挽救自己的健康
全天下胖子都會犯的錯──錯誤的減肥觀念，你中了幾項？
思想→行為→習慣→品格→命運
網路資訊發達，但卻充斥著錯誤的減肥觀念
千錯萬錯都是澱粉的錯？
挨餓只會更胖，造成溜溜球效應
怪就怪我是天生的頑固型肥胖？
循序漸進減肥法，身體才能負擔
知道但沒做到，等於不知道
從「飲食四分法」開始著手，與身體對話！
學會簡易的份量控制，時時警惕自己
澱粉怎麼吃是減肥關鍵
「美味人生」只能是場夢？
不是營養專家，也能搞懂的各類營養素！
方法1、吃醣不吃糖，澱粉聰明吃
方法2、一樣都是吃肉，營養素卻差很多！關鍵在於烹調方式
方法3、清腸道，不能只吃大量蔬菜，「油脂、運動、蛋白質」缺一不可
方法4、吃太油會生病，體內缺油更會生病
方法5、身體好比一台車，缺「機油」就無法平穩上路
方法6、多喝水沒事，沒事多喝水，沒事不喝水，早晚會出事
不相信自己有時間運動的人，最容易有時間生病
靠藥物過生活，只是治標不治本

Chapter3真人實例見證，健康人生比你想得更簡單
{實例1}陪她走過人生最痛苦的階段，我自己也獲得重生
{實例2}我不再相信「小時候胖不是胖」這句鬼話了！
{實例3}持續運動，為什麼還是瘦不下來？親愛的，你吃錯了！
{實例4}飲食調整之後，味覺竟然180度大改變了！
{實例5}傾聽身體傳達給自己的聲音，我也可以是美魔女！
{實例6}茹素者的通病、美食主義者的困擾，靠飲食四分法都能解決！

Chapter 4美味營養的飲食調整篇
燙青菜沒有你想像中的健康，水炒法才是最佳的飲食烹調法
美味和健康同時上桌，就靠水炒法！
處理食材時，保留營養素有撇步
又瘦又健康的一周飲食建議菜單
周一～周日：早、午、晚餐＋午茶零嘴
特別收錄：生理期與消暑點心
美味的養生食譜示範

［主食］
紫米紅豆薏仁飯
Q彈黑麥糙米飯
紹興五彩高纖炒飯
韓式豆漿海鮮煎餅
古早味芋頭糙米油飯
泡菜菇菇雞腿糙米飯
鷹嘴豆黑藜麥糙米飯

黑金飯（黑米黑豆飯）
天下第一飯（黃豆糙米飯）
清爽什錦高麗菜糙米飯
味噌烏骨雞糙米豆漿粥
抗氧化黑芝麻拌麵
地底黃金（蒸烤地瓜）
植物奶綜合穀物Muesli佐可可仁
加州蜜棗地瓜沙拉
零負擔的健康炸薯條
核桃紅豆芋泥全麥三明治

［配菜］
五色秋葵丁
涼拌豆皮川耳
青蔥乾燒雙菇
乾煎鮮魚炒鮮蔬
三色豆皮炒冬粉
超嫩雞里肌毛豆丁
紫亮亮的水煮茄子
豆漿香菇雞肉蒸蛋
地瓜葉佐加州蜜棗醬
菇菇蛤蜊絲瓜湯豆腐
綠油油水炒花椰菜
加州蜜棗花生冷豆腐
順暢人生高纖美人腿
清蒸雞胸肉佐杏鮑菇
日式香菇醬佐小白菜
橄欖油涼拌黑胡椒毛豆
蘑菇毛豆玉米甜椒炒蛋
糙米飯糰佐毛豆玉米紅蘿蔔炒蛋
蒸紅蘿蔔馬鈴薯花椰菜佐堅果水波蛋
蜜棗呱菇菇筍片雞湯
無糖豆漿味噌湯

［小食］
豆腐烤糰子
天然糙米仙貝
逆齡加州蜜棗凍
完美微波荷包蛋
酪梨可可豆腐慕絲
外酥內嫩烤豆腐條
烘烤高蛋白黑豆黃豆
零添加！超簡易的地瓜酥片

［甜品］
銀耳紅棗桂圓湯
黑芝麻豆豆粥
芝麻烤紅豆年糕
消暑蒟蒻綠豆湯
可可香蕉豆腐冰淇淋
紅豆餡紅豆湯紅豆水
香蕉燕麥軟餅乾
亞麻仁全穀燕麥能量棒
天然糙米仙貝

［飲品］
南瓜堅果植物奶
蜜棗薔薇花果檸檬氣泡飲
黑芝麻大豆蛋白飲
地瓜堅果紅蘿蔔無糖豆漿

PLUS：健康不難，外食族也能輕鬆get！
遵守9大飲食四分法原則，外食族也能吃出健康生活
原則一、主食類盡量選擇全穀根莖類
原則二、蛋白質以植物性的為上選
原則三、好油才是你要攝取的！
原則四、餐餐有蔬菜，身體好健康
原則五、找機會吃水果，但絕不過量
原則六、喝足夠的真正的開水
原則七、放飯進食速度，慢慢吃、認真吃
原則八、自備全穀根莖類，糙米飯、蒸地瓜，無糖燕麥片當「主食」
原則九、善用飲食四分法，檢視自己吃了什麼？

了解選擇原則之後，外食這樣選，吃得安心無負擔
調整比例原則與套餐選擇，掌握「2無2不」的原則就對了！
外食族點餐範例：早餐店、麵攤、日式料理亭、西餐店、簡餐店、熱炒店…，通通都有！

作者序

我救回了自己！
　　
　　「いただきます！（我要開動了）」，雙手合十，這在日劇中常出現的飯桌畫面，相信大家都不陌生。而這再平凡不過的話語，曾經我也以為不過就是日常用語「我要開動了」罷了，偶然機會下，我發現了另一種解讀，第一種意義是「感謝準備食物的人，無論是燒菜、種菜、送菜、把魚抓上來的人等等」，第二個意義是「感謝動物和植物，犧牲自己的生命，讓我們得以獲得營養，滋養身體」。
　　
　　這樣的解讀給我很大的衝擊，其中除了感謝人，更感謝其他物種，對「其他物種的生命轉化為自己的生命」的這種理念，就好像希臘醫聖希波克拉底（古希臘文：Ἱπποκράτης，前460年～前370年）所言：「食物是最好的醫藥；大自然是最好的醫生」一樣。
　　
　　這觀念其實跟最近很夯的「食育」很像。
　　
　　「食育」一詞源自日本，近年來，日本積極推動透過實際的飲食經驗，學習與食物有關的知識，知道如何正確選擇對自己健康有益的飲食習慣。在英國，率先推行食育的聖保羅小學，畢業前必須要學會烹飪八道料理。反觀台灣，有多少學校能夠讓小學生畢業時就擁有這種能力？甚至有很多雙薪家庭是不開伙的，當然一方面也許是因為台灣的外食方便之外，另一方面是大環境與傳統觀念的影響，導致多數家長的工作總是忙碌，但我真的深深地盼望家長以及學校能重視這件事。讓我們從小正確學習、培養出「擇食」能力，並實踐到生活中。
　　
　　在我生長的年代，食育還未受重視，學校與家庭教育中根本不包含這項。念小學的時候，印象中最深刻的就是有所謂的「五育實踐」，德、智、體、群、美，有「體育」但卻不見「食育」的蹤影，健康教育總是草草帶過，根本沒人提過「食」方面的知識。
　　
　　因此我根本沒有足夠的知識選擇自己的食物，「餓了就吃，吃飽就好」是多數人的飲食原則。當時，「營養」二字之於我，就是「多吃點肉」的代名詞；「醫病關係」對我來說是單向的，感冒生病了，就去看醫生拿藥吃，護士阿姨還會送卡通貼紙或造型氣球獎勵我，多好！
　　
　　就這樣過了好幾十年，直至掛的診科越來越多，身體狀況有增無減，到開始使用慢性處方簽，歷經一連串的住院、檢查、再掛號、再住院、再檢查的過程中，我終於深深意識到，人不能只靠「藥」來獲取營養，「藥」是兩害相權取其輕的選擇，真正的治療是在離開醫院後，我們選擇過什麼樣的生活，以什麼樣的心情去面對自己的身體；因為最終還是要回歸到一個最基本的問題：為什麼會生病？該檢討改進的是什麼？那要如何獲取營養？
　　
　　我身邊許多朋友，做父母親之後常常會想，「我希望能給孩子最好的」，卻忽略了孩子健康就是從飲食開始，一味地賺錢提供物質生活，而忽略了孩子的飲食教育，最是得不償失。在充斥著食安問題的年代，推動食育已經刻不容緩，讓正確的飲食觀念往下扎根，讓孩子們學會照顧自己，需要我們一同努力實踐。
　　
　　很多人一開始都會說，「飲食習慣很難改啊，我哪有辦法……」，等到病了、痛了、不能回頭了，才願意正視這問題，找我求救、悔不當初。我始終相信，這只是一種選擇罷了，要過什麼樣的人生，要寫什麼樣的劇本，決定權都在自己。如果我們不解決問題，問題會來解決我們。
　　
　　我在人生最精華最青春的少女時期，被婦產科醫生宣判死刑，那時候，連「更年期」是甚麼都還搞不清楚，卻已經沒了經期、子宮罷工；曾經連續兩年無法好好入睡，「睡著」這最平凡的最低限的「必然」，卻是我最奢侈的夢想，僅能夜夜醒著哭著到天明；我曾經食不下嚥、骨瘦如柴，厭食症讓我差點失去性命；這些身體的狀態也影響到心理健康，憂鬱症持續纏身，世界在我眼前，眼看一點一滴沒了光彩。
　　
　　這些慘不忍睹的經歷，都發生在我生命中應當最活躍的青春年華，但我靠著食療救回了自己！現在的我很健康、很幸福，歸功於我對營養的認識、對飲食的正確態度、對生活的良好習慣。當然，我也怨過、哭過，甚至想放棄過，但看到自己的變化、遇到那麼多願意幫助我的貴人，我就有了動力，即使跌倒了，也相信自己一定可以再站起來優雅謝幕，甚至加碼演出。
　　
　　我真的覺得我好幸運好幸運，上天給我機會，讓我撿回了我散落一地的健康，一路上安排了各式各樣的小天使出現在我生命當中。學習「營養均衡」本身就不是件容易的事，要徹底執行更是困難，但很幸運的是，我有一個營養師姐姐，引導我認識食物，更是我對於營養這塊領域啟蒙的導師。
　　
　　我們活在一個營養，又不營養的時代，要取得食物十分方便，但要選擇身體細胞所要的食物卻十分不便。希望這本書能讓大家開始試著嘗試運用飲食四分法，讓外食時可以透過簡單的方法篩選出風險較低的食物，用最簡單的烹調方式，讓大家願意為自己下廚，讓每一餐盡可能地落實均衡，相信身體跟食物營養的力量。
　　
　　這些都是我救回我自己的生命與生活，最重要的關鍵，我將無私地奉獻給你。
　　
　　最後，謝謝拿起這本書的你，從現在開始試著正視放入口中的食物是什麼，每一天每一餐慢慢地練習，細細地聆聽身體的聲音，一定可以發現自己的改變，相信未來的你，會感謝現在的自己。　

以為不可能發生的事情，偏偏就發生在我身上！ 醫生：「你，更年期。」 「更年期？！我才20歲耶！」 醫生：「慢性處方你拿去，每三個月定期拿藥。」 「那請問，我要吃多久？」 醫生：「不知道，嚴重的話有可能要吃一輩子，看你什麼時候會好，沒辦法保證，吃多久得由你自己做主。」 低頭一看，手上拿的是「停經婦女專用治療藥物」，這一年，我才20歲。 這是我「回春大作戰」的第一天，而故事要從我小時候開始說起。 有吃就好，吃飽就好，便宜最好 我從小三餐長這樣：早餐吃火腿蛋餅配冰奶（精）茶，當時最火紅的麵包是蘋果麵包（搞不好就是香精麵包的始祖），一大包可以吃好久好久，那時最潮的吃法就是把蘋果麵包壓的扁扁扁，慢慢啃。 午餐，吃學校發的一點都不營養的營養午餐，不是黏成一坨的炒米粉，就是吃起來很像醬油拌飯的滷肉飯，要不就是皮破餡流的水餃、鍋貼，主菜是千篇一律的炸排骨、炸排骨、炸排骨。當時學校午餐還是吃盒餐，不是中央餐廚小朋友排排站打菜的那種，而是永遠只有一種顏色──醬油色。而餐盒吃久了總是會膩，就再去福利社買個10元的蘋果麵包繼續啃…… 晚餐呢？吃台灣之光：炸雞排，一片只要35元，size比我的臉還要大。我小時候最喜歡吃雞排了，因為老闆人很好，都會多額外請我好多好多東西，買雞排送薯條，多感人。 泡麵則是一樣一箱一箱搬。當年學校沒設飲水機，又沒有自己帶水壺的習慣，口渴就是往福利社（合作社）跑，最常喝的飲料叫做麥X紅茶，便宜又好喝，透心涼。即使吃完這些食物，常常都衝廁所拉肚子，當時年紀小不以為意，還覺得這應該是正常生理反應，上廁所嘛，順便清清腸胃好開心呢！ 新鮮的肝就是要拿來熬夜？ 16歲開始，我就過著上學、練樂器、教琴、打工重複循環的生活，就算時間已經運用到淋漓盡致，還是會熬夜打線上遊戲，甚至打到「電玩爭霸賽」得了獎，後來把帳號賣掉時還小賺了一筆錢。回顧這段歷史，真是一段爆肝的時期。 我在小三就初次生理期來潮，漸漸到17歲那年開始，突然生理期不穩定，從30天一次，40天一次，90天一次，半年一次，最後就突然沒有經期。 起初不認為是大問題，去婦產科診所拿藥便是，但後來發現，只要一不吃婦產科開的藥，就不會有任何的經期反應，同時各種生理不適也接踵而至，像是嚴重失眠等等。但那時年紀小，覺得以後自然就會好，也不太把這事放心上。