前臂訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 強化前臂肌群的最有效的3個訓練動作
首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這 ...
2. 前臂也要練起來！提升握力，運動表現大突破！
1.訓練時可採用啞鈴、壺鈴、槓片等器材，並以單手所可以負荷的最大重量進行訓練。
· 2.行走中應抬頭挺胸並收緊核心，保持上半身直立不駝背。
· 3.雙手負重時 ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年8月28日15:00健身總是狂練二、三頭肌，卻沒有記得好好鍛鍊你們的前臂？強壯的前臂不只能提升手腕穩定性，降低運動傷害風險，更可以加強握力，讓你在握槓、硬舉、引體向上等動作有更好的表現，今天就讓小編帶給你四個前臂訓練動作，讓你手臂整隻「粗」起來！動作１：農夫走路（FarmerWalk）提到握力訓練，很多人都會直覺想到這一個動作，藉由雙手拿起一定重量的啞鈴或壺鈴行走，在訓練前臂及握力的同時也會刺激肩膀及核心肌群。
示範影片 動作要訣1.訓練時可採用啞鈴、壺鈴、槓片等器材，並以單手所可以負荷的最大重量進行訓練。
2.行走中應抬頭挺胸並收緊核心，保持上半身直立不駝背。
3.雙手負重時手臂自然垂放，身體不應歪斜任何一側，與地面保持垂直。
動作２：寬握硬舉（SnatchGripDeadlift）硬舉可以說是目前非常流行的多關節運動，在一般傳統硬舉，雙手握槓間距與肩同寬；這裡藉由將雙手的握距拉寬，可以增加對於前臂及上背部的刺激。
示範影片 動作要訣1.準備姿勢與傳統硬舉相同，但雙手握距稍寬，約為肩寬的1.5~2倍，握距愈寬，動作難度愈大。
2.雙腳腳尖微向外開約30~45度，因為在這個動作中，臀部蹲下的位置會比傳統硬舉更低，腳尖朝外可以幫助你在下蹲時，臀腿膝蓋自然呈一直線發力。
3.舉起槓鈴時，核心發力收緊並保持下背平直不拱起。
動作３：毛巾引體向上（TowelPullUp）相較於一般的引體向上是握著單槓，毛巾引體向上會讓前臂以及手掌需要花費更多的力氣去支撐身體的重量，絕對讓你的前臂瞬間有感！示範影片 動作要訣1.找1～2條厚度適宜的毛巾（依你所選擇的單槓形式，如果是常見的單槓可採一隻手一條；若是同示範影片中有延伸支架，則可以使用一條較長的毛巾即可），將其繞過單槓。
2.雙手握住毛巾，比肩稍寬，核心用力收緊，發力過程同引體向上。
3.過程中盡可能保持身體平衡不晃動。
動作４：正／反手腕彎舉(Wrist Extension／Curl)這兩個動作的類型是十分相近的，皆為單關節的前臂訓練動作，正手的部分可以強調前臂外側的伸縮肌群及手臂肱橈肌等部位；反手則是針對前臂內側屈伸肌群的鍛鍊。
示範影片(反手彎舉)動作要訣1.此動作可以使用啞鈴或W槓等器材，並選擇較輕的重量。
2.雙手掌心向上的方式反手握槓，並將手臂置於雙腿上方，手肘至手臂部分緊貼大腿，手腕自然伸直懸於空中。
3.自前臂發力舉起手中啞鈴或W槓，運動過程中手肘應繼續貼住腿部，並注意身體保持穩定不借力。
示範影片(正手彎舉)動作要訣1.雙手掌心下向的方式正手握槓，手臂保持自然伸於身體前方2.自前臂發力舉起手中啞鈴或W槓，運動過程中手肘不應舉起，並注意身體保持穩定不借力。
延伸閱讀開始健身後才知道的五件事，想要變「巨」原來這麼困難！健身新手，運動菜單到底該怎麼排？想變「巨巨」看過來！【型男健身】打造塊塊分明的完美腹肌！6招ABS鍛鍊動作強化你的核心肌群【健身知識】運動流汗後，到底該不該馬上使用蒸氣室、烤箱等三溫暖設備？ 你可能也喜歡這些文章標籤：前臂、健身、手臂、肌肉、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
· 2.行走中應抬頭挺胸並收緊核心，保持上半身直立不駝背。
· 3.雙手負重時 ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年8月28日15:00健身總是狂練二、三頭肌，卻沒有記得好好鍛鍊你們的前臂？強壯的前臂不只能提升手腕穩定性，降低運動傷害風險，更可以加強握力，讓你在握槓、硬舉、引體向上等動作有更好的表現，今天就讓小編帶給你四個前臂訓練動作，讓你手臂整隻「粗」起來！動作１：農夫走路（FarmerWalk）提到握力訓練，很多人都會直覺想到這一個動作，藉由雙手拿起一定重量的啞鈴或壺鈴行走，在訓練前臂及握力的同時也會刺激肩膀及核心肌群。
示範影片 動作要訣1.訓練時可採用啞鈴、壺鈴、槓片等器材，並以單手所可以負荷的最大重量進行訓練。
2.行走中應抬頭挺胸並收緊核心，保持上半身直立不駝背。
3.雙手負重時手臂自然垂放，身體不應歪斜任何一側，與地面保持垂直。
動作２：寬握硬舉（SnatchGripDeadlift）硬舉可以說是目前非常流行的多關節運動，在一般傳統硬舉，雙手握槓間距與肩同寬；這裡藉由將雙手的握距拉寬，可以增加對於前臂及上背部的刺激。
示範影片 動作要訣1.準備姿勢與傳統硬舉相同，但雙手握距稍寬，約為肩寬的1.5~2倍，握距愈寬，動作難度愈大。
2.雙腳腳尖微向外開約30~45度，因為在這個動作中，臀部蹲下的位置會比傳統硬舉更低，腳尖朝外可以幫助你在下蹲時，臀腿膝蓋自然呈一直線發力。
3.舉起槓鈴時，核心發力收緊並保持下背平直不拱起。
動作３：毛巾引體向上（TowelPullUp）相較於一般的引體向上是握著單槓，毛巾引體向上會讓前臂以及手掌需要花費更多的力氣去支撐身體的重量，絕對讓你的前臂瞬間有感！示範影片 動作要訣1.找1～2條厚度適宜的毛巾（依你所選擇的單槓形式，如果是常見的單槓可採一隻手一條；若是同示範影片中有延伸支架，則可以使用一條較長的毛巾即可），將其繞過單槓。
2.雙手握住毛巾，比肩稍寬，核心用力收緊，發力過程同引體向上。
3.過程中盡可能保持身體平衡不晃動。
動作４：正／反手腕彎舉(Wrist Extension／Curl)這兩個動作的類型是十分相近的，皆為單關節的前臂訓練動作，正手的部分可以強調前臂外側的伸縮肌群及手臂肱橈肌等部位；反手則是針對前臂內側屈伸肌群的鍛鍊。
示範影片(反手彎舉)動作要訣1.此動作可以使用啞鈴或W槓等器材，並選擇較輕的重量。
2.雙手掌心向上的方式反手握槓，並將手臂置於雙腿上方，手肘至手臂部分緊貼大腿，手腕自然伸直懸於空中。
3.自前臂發力舉起手中啞鈴或W槓，運動過程中手肘應繼續貼住腿部，並注意身體保持穩定不借力。
示範影片(正手彎舉)動作要訣1.雙手掌心下向的方式正手握槓，手臂保持自然伸於身體前方2.自前臂發力舉起手中啞鈴或W槓，運動過程中手肘不應舉起，並注意身體保持穩定不借力。
延伸閱讀開始健身後才知道的五件事，想要變「巨」原來這麼困難！健身新手，運動菜單到底該怎麼排？想變「巨巨」看過來！【型男健身】打造塊塊分明的完美腹肌！6招ABS鍛鍊動作強化你的核心肌群【健身知識】運動流汗後，到底該不該馬上使用蒸氣室、烤箱等三溫暖設備？ 你可能也喜歡這些文章標籤：前臂、健身、手臂、肌肉、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
3. 手臂要粗這裡也要練！「前臂健身」動作精選菜單，提升握力 ...
雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。
站在單槓下方，雙手手掌朝前向上抓住單槓，兩手距離約與肩同寬，將雙腳抬離地面（ ...分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年11月28日18:00許多人健身時總是著重比較大的肌群，如胸肌、二頭肌等，原因不外乎這些部位練起來最「有感」，但其實身體的組成相當複雜，忽略某一塊肌群的訓練，就會不夠完整。
以「前臂」為例，強而有力的前臂肌群，將能使你的握力提升，進行硬舉、引體向上的動作就會更穩定，快用以下7個健身動作，炸裂你的前臂肌肉！ 1.手腕彎舉▲PhotoSource坐在長凳上，右手反握啞鈴，將前臂置於右大腿上，手腕後部放在膝蓋頂端，此時手掌會呈現懸空的狀態，前臂出力將手掌慢慢往二頭肌彎曲，過程中保持緊握，同時注意手臂不要抬離大腿，專注感受手腕的運動，接著慢慢下降回到起始位置，換手重複動作。
2.農夫走路▲PhotoSource雙手各持一個重量適當的啞鈴（也可以用壺鈴、槓片代替），掌心朝內，手臂自然垂放於身體兩側，收緊核心、脊椎挺直向前行走，行進間將注意力集中於握力上，感受前臂出力，並確保身體不要歪斜。
你可以選擇轉身往回走，或放下啞鈴短暫休息後再繼續。
3.直臂懸吊▲PhotoSource雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。
站在單槓下方，雙手手掌朝前向上抓住單槓，兩手距離約與肩同寬，將雙腳抬離地面（向後屈膝），使手臂完全伸直，懸吊約30秒，可依個人能力延長懸吊時間。
4.毛巾引體向上▲PhotoSource找一條厚度適中的毛巾，掛在單槓上，雙手握住毛巾的兩端，收緊核心出力向上抬起身體，使雙腳懸空，直到下巴在手的位置上方，動作如同在做引體向上。
過程中應穩定身體不晃動，若覺得抬高太困難，那就盡可能保持懸吊就好。
5.背後滑輪上拉▲PhotoSource將D型手把安裝於滑輪機下方的纜繩，以單手握住握把，掌心朝前，接著向前跨一大步，感受滑輪帶來的張力，手臂稍稍向後擺在身體後方，彎曲手肘、前臂出力向上拉伸，有點類似於前平舉的動作，但幅度較小，著重於前臂的力量。
6.W槓牧師椅彎舉▲PhotoSource坐在牧師椅上，雙手與肩同寬握住W槓（EZ-Bar），上半身貼近長椅，肘部略微彎曲，使上臂靠在斜板上，肩膀放鬆勿聳肩，前臂及二頭肌出力抬起W槓，不需要彎曲到整個貼緊上臂，只要能夠感受手臂肌肉用力即可，頂端停留1~2秒後，再慢慢下放回到起始位置，重複動作。
7.螃蟹走路▲PhotoSource儘管這個動作看起來有些笨拙，但只要做得準確，它就是一個非常好的前臂鍛鍊動作。
首先坐在地上，雙手向後擺放在臀部後方，指尖朝外，接著將身體向上抬起、四肢緊貼地面，形成橋式，盡可能地向前快走，保持協調及平衡。
延伸閱讀前臂也要練起來！提升握力，運動表現大突破！三角肌群完全炸裂！「肩膀訓練」健身菜單推薦，男人就是要練肩！不重訓還是巨！「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：前臂、上臂、手臂、肌群、健身、動作、健身菜單、鍛鍊、動作教學、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
站在單槓下方，雙手手掌朝前向上抓住單槓，兩手距離約與肩同寬，將雙腳抬離地面（ ...分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年11月28日18:00許多人健身時總是著重比較大的肌群，如胸肌、二頭肌等，原因不外乎這些部位練起來最「有感」，但其實身體的組成相當複雜，忽略某一塊肌群的訓練，就會不夠完整。
以「前臂」為例，強而有力的前臂肌群，將能使你的握力提升，進行硬舉、引體向上的動作就會更穩定，快用以下7個健身動作，炸裂你的前臂肌肉！ 1.手腕彎舉▲PhotoSource坐在長凳上，右手反握啞鈴，將前臂置於右大腿上，手腕後部放在膝蓋頂端，此時手掌會呈現懸空的狀態，前臂出力將手掌慢慢往二頭肌彎曲，過程中保持緊握，同時注意手臂不要抬離大腿，專注感受手腕的運動，接著慢慢下降回到起始位置，換手重複動作。
2.農夫走路▲PhotoSource雙手各持一個重量適當的啞鈴（也可以用壺鈴、槓片代替），掌心朝內，手臂自然垂放於身體兩側，收緊核心、脊椎挺直向前行走，行進間將注意力集中於握力上，感受前臂出力，並確保身體不要歪斜。
你可以選擇轉身往回走，或放下啞鈴短暫休息後再繼續。
3.直臂懸吊▲PhotoSource雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。
站在單槓下方，雙手手掌朝前向上抓住單槓，兩手距離約與肩同寬，將雙腳抬離地面（向後屈膝），使手臂完全伸直，懸吊約30秒，可依個人能力延長懸吊時間。
4.毛巾引體向上▲PhotoSource找一條厚度適中的毛巾，掛在單槓上，雙手握住毛巾的兩端，收緊核心出力向上抬起身體，使雙腳懸空，直到下巴在手的位置上方，動作如同在做引體向上。
過程中應穩定身體不晃動，若覺得抬高太困難，那就盡可能保持懸吊就好。
5.背後滑輪上拉▲PhotoSource將D型手把安裝於滑輪機下方的纜繩，以單手握住握把，掌心朝前，接著向前跨一大步，感受滑輪帶來的張力，手臂稍稍向後擺在身體後方，彎曲手肘、前臂出力向上拉伸，有點類似於前平舉的動作，但幅度較小，著重於前臂的力量。
6.W槓牧師椅彎舉▲PhotoSource坐在牧師椅上，雙手與肩同寬握住W槓（EZ-Bar），上半身貼近長椅，肘部略微彎曲，使上臂靠在斜板上，肩膀放鬆勿聳肩，前臂及二頭肌出力抬起W槓，不需要彎曲到整個貼緊上臂，只要能夠感受手臂肌肉用力即可，頂端停留1~2秒後，再慢慢下放回到起始位置，重複動作。
7.螃蟹走路▲PhotoSource儘管這個動作看起來有些笨拙，但只要做得準確，它就是一個非常好的前臂鍛鍊動作。
首先坐在地上，雙手向後擺放在臀部後方，指尖朝外，接著將身體向上抬起、四肢緊貼地面，形成橋式，盡可能地向前快走，保持協調及平衡。
延伸閱讀前臂也要練起來！提升握力，運動表現大突破！三角肌群完全炸裂！「肩膀訓練」健身菜單推薦，男人就是要練肩！不重訓還是巨！「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：前臂、上臂、手臂、肌群、健身、動作、健身菜單、鍛鍊、動作教學、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
4. #手臂前臂訓練器
臺中市烏日區 · 練臂肌健身器家用千斤棒前臂訓練器卷繩手臂握力臂力腕力器. $270 - $360. 已售出6. 新北市土城區 · 小臂力量训练器前臂千斤棒负重卷绳手臂锻炼健身手腕 ...
5. 請問前臂要怎麼訓練?
前臂也沒有變粗 全身就這地方最難練出來... 是不是這部位肌肉分布太少? 還是要持續做好幾個月才有成效? 或是有什麼好的訓練方法. 2016-03-28 19:08 發佈.首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆roger91991分樓主roger9199個人積分：1分文章編號：59662321訊息文章段落請問前臂要怎麼訓練?2016-03-2819:08234751收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印我照著這個方法https://www.youtube.com/watch?v=GBi9VNHxYt0做了兩個月每兩天做一次拿16磅啞鈴每組做20下左右手各做8組感覺沒什麼效果...前臂也沒有變粗全身就這地方最難練出來...是不是這部位肌肉分布太少?還是要持續做好幾個月才有成效?或是有什麼好的訓練方法2016-03-2819:08#11引言分享FZ6盧魚748分2樓FZ6盧魚個人積分：748分文章編號：59665799訊息加入前臂彎舉試看看可是只有這點重量，做再多效果有限除非願意花時間，一次20~30組，每組都做到很酸休息30秒繼續下一組其實硬舉，前手臂的膨脹感超快又明顯只是你要買更多的器具2016-03-290:47#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Fiston439分3樓Fiston個人積分：439分文章編號：59666045訊息roger9199wrote:我照著這個方法https...(恕刪)兩個月就要變粗那一堆練健美的都要去跳海片中的人體重多少你多少？你不是屬於脂肪多四肢纖細的人嗎？全身的肌肉量太少前臂要怎麼粗？2016-03-291:27#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言leecheelin6349分4樓leecheelin個人積分：6349分文章編號：59666970訊息16p有點輕小弟用20幾公斤的仍然沒有變粗大大還有無限空間可以進步啦不急真的要變大重量應該是要選擇每組能做8下上下的吧?每組20下修線條用的對變大而言效果可能沒那麼好2016-03-298:27#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言coffee68108486分5樓coffee681084個人積分：86分文章編號：59667134訊息個人感覺啦....1.前臂的部份正常來說應該是會隨著整個手臂成長沒有必要特別抓出來訓練.....畢竟在所有得自由重量的重訓當中(啞鈴槓鈴)前臂都佔了一定份量的訓練(千萬別跟我說你練握推的時候手不用出力黑)..這也是啞鈴槓鈴被推崇的原因唷比起固定式的機器鍛鍊的更全面2.真的要特別抓出來練正常邏輯來說肌肥大的訓練模式也不是8組每組20下這樣練這已經是肌耐力+線條的練法3.前臂本來就特別難練....才2個月上臂都不一定練的出什麼來何況是前臂2016-03-298:47#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言尊爵小黑281分6樓尊爵小黑個人積分：281分文章編號：59667387訊息roger9199wrote:我照著這個方法https...(恕刪)拿一根小棍子上面綁線另外一端綁啞鈴不用重你試看看把手伸直然後慢慢捲線慢慢放線一組10下看你能做幾組2016-03-299:08#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言scrapswing25分7樓scrapswing個人積分：25分文章編號：59670939訊息roger9199wrote:我照著這個方法https://www.youtube.com/watch?v=GBi9VNHxYt0做了兩個月每兩天做一次拿16磅啞鈴每組做20下左右手各做8組感覺沒什麼效果...拉單槓試試2016-03-2913:03#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Brad12038分8樓Brad1203個人積分：8分文章編號：59672069訊息我覺得咖啡大講得非常有道理印象中我個人在訓練過程裡面是沒排過前臂獨立訓練的獨立出來訓練的cp值低不說，所有推、拉、提的動作都會動用到前臂有這個時間我會建議樓主練練農夫走路或者是羅馬尼亞硬舉還有啊，只經過兩個月的訓練是不可能會有多大的成果的，加油吧2016-03-2914:27#81引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言迷鹿爺11分9樓迷鹿爺個人積分：11分文章編號：59679905訊息FZ6盧魚wrote:其實硬舉，前手臂的膨脹感超快又明顯...(恕刪)硬舉就是硬舉，我這一年狂練硬舉，前臂有很明顯的變粗。
2016-03-308:28#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言你老爸變成兔子98分10樓你老爸變成兔子個人積分：98分文章編號：59816563訊息個人是滿注重前臂的，會獨立出來訓練因為
2016-03-308:28#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言你老爸變成兔子98分10樓你老爸變成兔子個人積分：98分文章編號：59816563訊息個人是滿注重前臂的，會獨立出來訓練因為