全身肌肉關節都在痛？先問核心肌群 | 全身關節痛
其實不只膝蓋痛，其他關節疼痛的病患，我也會建議加強核心訓練。
核心肌群比你想得更重要. 身體核心定義為lumbopelvic-hip complex，也就是 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說全身肌肉關節都在痛？先問核心肌群收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數72,1302019/06/12·作者/蘇俊郎·出處/Webonly放大字體「醫師，我是膝蓋痛，為什麼建議我訓練核心肌群？」這是門診時病患常對我提出的疑問。
其實不只膝蓋痛，其他關節疼痛的病患，我也會建議加強核心訓練。
核心肌群比你想得更重要身體核心定義為lumbopelvic-hipcomplex，也就是包含了腰椎，骨盆，髖關節等，以及附著於其上的肌肉群。
核心肌群最主要功能就是穩定軀幹中心，提供脊椎足夠的支撐力，避免脊椎受外力時彎曲變形，同時也扮演產生與傳遞力量的角色。
腰椎藉由核心肌群協助可以承受大於6000牛頓（約612公斤）的壓力，但除去核心肌群，只靠腰椎骨頭韌帶支撐，僅僅只能承受90牛頓(約9公斤)，由此可見核心肌群的重要性。
為何彎個腰就閃到？肌肉收縮順序是關鍵手腳在做任何動作之前，像是日常生活中提包包、走路、打掃家裡時，正常情況下，包括腹橫肌與多裂肌等核心肌群，都會先收縮來穩定脊椎。
但是腰部扭傷、腳踝受傷或是大腿後側膕旁肌拉傷病人，身上的核心肌群反而比較慢收縮，變成四肢肌肉先收縮後，中央核心肌群才收縮，這時脊椎就處在不穩定狀態，當然容易受傷。
所以讀者一定有經驗，只是單純彎腰拿東西就閃到腰，原因正是如此。
核心無力也會大大影響運動表現，在棒球的電影中，大家一定不陌生，教練指導球員投球時，一定會大聲怒喊「用上你的腰，讓力量從腳經過腰傳遞到肩膀再到手將球投出！」（見圖一）在整個過程中，力量從腳底發動，經過核心肌群將能量往上傳遞去，此時如果選手核心肌群不夠穩定，無法固定好腰椎，腰椎無法承受壓力，受傷機率大幅提高，也因為力量無法透過核心傳出，投出去的球勢必軟弱無力。
（圖一、箭頭為力量傳遞方向）髖部肌肉雖然不直接相鄰腰椎，對於穩定身體動作也貢獻良多，當蹲下往上跳時，髖部肌肉比膝蓋與腳踝肌肉更早收縮，達到下肢穩定的效果。
常造成膝蓋疼痛的髕骨股骨症候群，以及慢跑者的髂徑束症候群，都證實與髖部肌肉無力有關。
因此訓練好核心及髖部肌群，不僅是運動員追求表現所必須，一般民眾為維持日常生活活動與避免筋骨受傷，也都應該多多加強。
如何了解自己的核心能力與穩定度？學者McGill於1999年利用健康人建立起核心穩定度的常模，分別利用腰部後仰（見圖二），腰部前彎（見圖三），與側邊抬臀（見圖四）持續的時間，計算出正常人的比例，當成訓練目標與評斷核心穩定標準。
（推薦閱讀：簡單測驗！看看你是否有足夠的核心肌群肌力）（圖二、腰部後仰耐力測試）（圖三、腰部前彎耐力測試）（圖四、側邊抬臀耐力測試）而另一較為簡單的檢測方法則是單腳半蹲測試（見圖五），如果看到對側的骨盆下降，或是站立側膝蓋內扣，或是軀幹旋轉即代表核心穩定度與臀肌功能不良。
（圖五、單腳半蹲測試，膝蓋內彎為陽性反應）圖五呼應了一開始所說，為何核心不穩會造成膝部疼痛？日常生活中，不論走路、爬樓梯或跳躍，如果膝關節都處在如此高度壓力下，導致疼痛是遲早的事。
因此，享受健康，遠離疼痛，就從核心訓練開始。
（推薦閱讀：「核心肌群」這樣練！）（本文作者為員生醫院復健科蘇俊郎醫師）<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>看更多1分鐘搞懂核心肌群像樹一樣挺立 強化大腿與核心肌群訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好文章關鍵字核心肌群肌肉關節疼痛台灣復健醫學會針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學能真正地協助民眾恢復健康。
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其實不只膝蓋痛，其他關節疼痛的病患，我也會建議加強核心訓練。
核心肌群比你想得更重要身體核心定義為lumbopelvic-hipcomplex，也就是包含了腰椎，骨盆，髖關節等，以及附著於其上的肌肉群。
核心肌群最主要功能就是穩定軀幹中心，提供脊椎足夠的支撐力，避免脊椎受外力時彎曲變形，同時也扮演產生與傳遞力量的角色。
腰椎藉由核心肌群協助可以承受大於6000牛頓（約612公斤）的壓力，但除去核心肌群，只靠腰椎骨頭韌帶支撐，僅僅只能承受90牛頓(約9公斤)，由此可見核心肌群的重要性。
為何彎個腰就閃到？肌肉收縮順序是關鍵手腳在做任何動作之前，像是日常生活中提包包、走路、打掃家裡時，正常情況下，包括腹橫肌與多裂肌等核心肌群，都會先收縮來穩定脊椎。
但是腰部扭傷、腳踝受傷或是大腿後側膕旁肌拉傷病人，身上的核心肌群反而比較慢收縮，變成四肢肌肉先收縮後，中央核心肌群才收縮，這時脊椎就處在不穩定狀態，當然容易受傷。
所以讀者一定有經驗，只是單純彎腰拿東西就閃到腰，原因正是如此。
核心無力也會大大影響運動表現，在棒球的電影中，大家一定不陌生，教練指導球員投球時，一定會大聲怒喊「用上你的腰，讓力量從腳經過腰傳遞到肩膀再到手將球投出！」（見圖一）在整個過程中，力量從腳底發動，經過核心肌群將能量往上傳遞去，此時如果選手核心肌群不夠穩定，無法固定好腰椎，腰椎無法承受壓力，受傷機率大幅提高，也因為力量無法透過核心傳出，投出去的球勢必軟弱無力。
（圖一、箭頭為力量傳遞方向）髖部肌肉雖然不直接相鄰腰椎，對於穩定身體動作也貢獻良多，當蹲下往上跳時，髖部肌肉比膝蓋與腳踝肌肉更早收縮，達到下肢穩定的效果。
常造成膝蓋疼痛的髕骨股骨症候群，以及慢跑者的髂徑束症候群，都證實與髖部肌肉無力有關。
因此訓練好核心及髖部肌群，不僅是運動員追求表現所必須，一般民眾為維持日常生活活動與避免筋骨受傷，也都應該多多加強。
如何了解自己的核心能力與穩定度？學者McGill於1999年利用健康人建立起核心穩定度的常模，分別利用腰部後仰（見圖二），腰部前彎（見圖三），與側邊抬臀（見圖四）持續的時間，計算出正常人的比例，當成訓練目標與評斷核心穩定標準。
（推薦閱讀：簡單測驗！看看你是否有足夠的核心肌群肌力）（圖二、腰部後仰耐力測試）（圖三、腰部前彎耐力測試）（圖四、側邊抬臀耐力測試）而另一較為簡單的檢測方法則是單腳半蹲測試（見圖五），如果看到對側的骨盆下降，或是站立側膝蓋內扣，或是軀幹旋轉即代表核心穩定度與臀肌功能不良。
（圖五、單腳半蹲測試，膝蓋內彎為陽性反應）圖五呼應了一開始所說，為何核心不穩會造成膝部疼痛？日常生活中，不論走路、爬樓梯或跳躍，如果膝關節都處在如此高度壓力下，導致疼痛是遲早的事。
因此，享受健康，遠離疼痛，就從核心訓練開始。
（推薦閱讀：「核心肌群」這樣練！）（本文作者為員生醫院復健科蘇俊郎醫師）<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>看更多1分鐘搞懂核心肌群像樹一樣挺立 強化大腿與核心肌群訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好文章關鍵字核心肌群肌肉關節疼痛台灣復健醫學會針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學能真正地協助民眾恢復健康。
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