說到強筋健骨，相信大家一定先想到「補鈣」！ ... 若從天然的食物如乳製品、小魚乾、豆腐等還是不能獲取足夠的量，這時就會建議可以輔助補充鈣片！骨關節與肌肉想要強筋健骨，日常吃的保養不能缺這三項！byHane營養師|10月12,2016說到強筋健骨，相信大家一定先想到「補鈣」！是的，我們人體骨骼主要的礦物質是鈣，所以「補鈣」是必要的條件，但單純「補鈣」就可以免於骨質缺乏了嗎？是實並非如此簡單！最大關鍵需考慮到吸收率的問題，另外，骨骼實屬緊密的結締組織，而結締組織的彈性與架構有賴於膠原蛋白的黏合！隨著年齡的增加膠原蛋白亦會流失，骨頭的機能也就跟著老化，造成骨質流失。

所以，針對想要強筋健骨的族群，哈捏整理出日常保養中不可獲缺的三元素：1.挑選吸收率佳的鈣片才有利於補鈣根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量，顯示國人鈣質攝取普遍不足。

若從天然的食物如乳製品、小魚乾、豆腐等還是不能獲取足夠的量，這時就會建議可以輔助補充鈣片！市面上鈣片百百種，都需要經腸道吸收才能到達做用處，但不同型式的鈣片會影響吸收率，大致分為天然鈣和合成鈣，一般來說天然鈣如牛奶鈣會比較好吸收，價位相對也會比較高，一般的合成鈣如碳酸鈣雖然比較便宜，但也容易產生脹氣、便祕等問題。

另外，加高劑量的鈣不見得比低劑量的鈣片好，因為人體對鈣質的吸收是有最大極限，大約超過500毫克以上後，腸道對於鈣質的吸收能力就會開始下降，因此劑量介於500毫克附近的鈣片是最適合的。

除了鈣本身，維生素D3亦是幫助鈣吸收的推手，人體本身只要曬太陽就可以由肝臟自行轉化成25-(OH)-D3，經腎臟轉換活化成1,25-OH-D3即能促進小腸對鈣的吸收，並幫助腎臟鈣保留，對於維持血鈣平衡扮演很重要的角色。

2. 適時補充膠原蛋白，讓骨頭更強韌膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質，當大家都在討論膠原蛋白對皮膚的功效之於，卻忽略到膠原蛋白也與支撐全身重量、活動的骨骼、軟骨、韌帶有密切關係。

骨頭的緊實度有賴於膠原蛋白幫助鈣離子與骨細胞能更緊密地結合，缺乏膠原蛋白的情況下鈣質就容易流失，骨質疏鬆症的風險相對也會提高！另外，軟骨中的膠原蛋白主要有潤滑的作用，能幫助關節的活動，倘若膠原蛋白不足就會使骨頭間的磨損增加，有可能引發退化性關節炎，不容小覰！3.維生素C有助鈣吸收，並可增加膠原蛋白合成的速度維生素Ｃ是合成膠原蛋白重要的輔酶之一，光吃蛋白質而沒有補充維生素Ｃ會影響膠原蛋白的生成，這也是為什麼缺乏維生素Ｃ會得壞血病的原因。

而維生素Ｃ可以幫助鈣質吸收，主要是因為鈣在酸性的環境下吸收率會增加，亦可以防止鈣質氧化（鈣在氧化的情況下吸收利用率也會降低），所以飯後補充富含維生素C的水果可以增加鈣質吸收！ 平日除了三項保養以外，特別要注意飲食上的咖啡因、酒精、鈉、草酸、磷酸、纖維和蛋白質的含量，過量都會影響鈣質吸收，份量建議如下：每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則（約為2杯咖啡），少喝濃茶。

男生每天酒精勿超過2當量（如紅酒300㏄），女生每天酒精勿超過1當量（如紅酒150㏄）。

飲食盡量清淡，多喝白開水。

減少草酸、磷酸過多食物（如深綠色蔬菜、楊桃、巧克力、可樂）或鈣片不宜一起服用。

適當纖維即可（這點現代外食族比較沒這問題，特別要注意的是長期吃素族群）。

減少大魚大肉等高蛋白食物。

最後，哈捏要提醒大家！不論是由天然食物攝取或是補充保健食品，並非短短幾天就能看出成效，要持續的補充才會反應到身體上，除了飲食上的調養，生活習慣也相對重要，像適度的運動就能增加骨質密度，若能多管齊下並持之以恆，相信強筋健骨並非難事！！最新資訊請訂閱哈捏的部落格，或是你想要了解更多請到粉絲團留言給我唷 學歷中國醫藥大學學士高考營養師健康管理師經歷鴻海集團旗下健康管理師國小駐校營養師健康體重美學機構營養顧問蔡粲羽顧問營養師立達診所分享此文：分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)發表迴響取消回覆ShareThisFacebookGoogle+Twitter