遠離骨質疏鬆，更年期補鈣超重要！推薦10種高鈣蔬菜，「這樣 ... | 防 骨質疏鬆的食物
編按：更年期後，骨質疏鬆機率增加，若不慎跌倒骨折，有失能甚至臥床的風險。
... 另外，除了補充鈣質含量高食物，也要避免造成鈣質流失的因素，如：高鹽飲食、 ... 吃蛋也能補鈣！40歲起慎防骨質疏鬆，醫師推薦7大高鈣食物.遠離骨質疏鬆，更年期補鈣超重要！推薦10種高鈣蔬菜，「這樣吃」還能增加吸收率撰文：彰基院訊日期：2019年12月08日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA編按：更年期後，骨質疏鬆機率增加，若不慎跌倒骨折，有失能甚至臥床的風險。
不過，只要平時正確補充鈣質，配合規律運動，即可減少骨鬆威脅！除了一般熟知的牛奶、乳製品之外，許多蔬菜也富含鈣質；以下整理10種高鈣蔬菜，提供民眾參考。
認識骨質疏鬆 骨質疏鬆是全球第二大重要流行病，也是高齡化社會中常遇到的疾病。
根據研究統計，台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於50歲的年長者，其中女性盛行率高達10.75%、男性則是4.15%，女性比例為男性的兩倍有餘，骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病，因為初期無明顯症狀，更是造成年長者骨折的主因之一。
世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義：『一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折危險明顯增高。
骨質疏鬆症是怎麼發生？ 人的骨頭其實是個持續生長，但也同時在代謝的組織。
正常的狀況下，老舊的骨質會被代謝，而由新的骨質取而代之。
人體骨骼富含膠原蛋白和礦物質，這些物質讓骨頭變得有彈性及強支撐性。
一般正常體內的骨骼組織中，由兩大類的細胞負責骨質的平衡，一種是負責製造骨質的造骨細胞，另一種是負責代謝骨質的破骨細胞，無論是造骨細胞還是破骨細胞，若其中一類細胞過度活躍的話，則無法維持體內正常的骨骼結構。
另外飲食中缺乏鈣質及維生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素減少(破骨細胞過度活化)、人體老化(造骨細胞新生能力變弱)等因素，都是引發骨質流失造成骨質疏鬆的原因。
預防骨質疏鬆症，保骨5撇步 1. 充足鈣質要攝取 根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。
依據衛生福利部「國人膳食營養素攝取量」，19歲以上成人，每日須攝取1，000毫克的鈣質。
以下為富含鈣質食物來源： ＊乳製品(每100公克約含有240毫克鈣) ＊乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙約含70毫克鈣） ＊含鈣豐富蔬菜排行表 芥藍1碟(100公克)約含238毫克紅莧菜1碟(100公克)約含191毫克莧菜1碟(100公克)約含156毫克綠豆芽1碟(100公克)約含147毫克紅鳳菜1碟(100公克)約含142毫克川七1碟(100公克)約含117含毫克小白菜1碟(100公克)約含106毫克油菜1碟(100公克)約含105毫克芥菜1碟(100公克)約含98毫克甘藷葉1碟(100公克)約含85毫克 補鈣的飲食撇步 植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，這些都是維持骨骼健康需要的營養素， 但要特別注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，較易抑制鈣的吸收，而原始豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，而提高鈣質的吸收率，也較容易消化。
另外，除了補充鈣質含量高食物，也要避免造成鈣質流失的因素，如：高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因..等。
2. 維他命D要補足 每天800~1000國際單位維生素Ｄ，可以幫助鈣質吸收。
例如：魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、鮭魚）、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D等，都是富含維生素D的食物來源。
3. 每日陽光10分鐘，幫助皮膚合成維生素D 人體有90%的維生素Ｄ必須通過日照合成而獲得，因此維生素Ｄ又稱為「陽光維他命」，建議可以早上9點到10點或下午3點到4點之間晒太陽，且只需日曬10~15分鐘，便可獲得3000國際單位維生素Ｄ，又可避免晒傷。
4. 負重運動真正好，快走、慢跑都很好 透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週3次、每次至少30分鐘的運動量，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。
5. 肌力好、預防跌倒不可少 可穿上止
... 另外，除了補充鈣質含量高食物，也要避免造成鈣質流失的因素，如：高鹽飲食、 ... 吃蛋也能補鈣！40歲起慎防骨質疏鬆，醫師推薦7大高鈣食物.遠離骨質疏鬆，更年期補鈣超重要！推薦10種高鈣蔬菜，「這樣吃」還能增加吸收率撰文：彰基院訊日期：2019年12月08日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA編按：更年期後，骨質疏鬆機率增加，若不慎跌倒骨折，有失能甚至臥床的風險。
不過，只要平時正確補充鈣質，配合規律運動，即可減少骨鬆威脅！除了一般熟知的牛奶、乳製品之外，許多蔬菜也富含鈣質；以下整理10種高鈣蔬菜，提供民眾參考。
認識骨質疏鬆 骨質疏鬆是全球第二大重要流行病，也是高齡化社會中常遇到的疾病。
根據研究統計，台灣骨質疏鬆症患者多數是年齡大於50歲的年長者，其中女性盛行率高達10.75%、男性則是4.15%，女性比例為男性的兩倍有餘，骨質疏鬆症不只是引發體內骨質大量流失的疾病，因為初期無明顯症狀，更是造成年長者骨折的主因之一。
世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義：『一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折危險明顯增高。
骨質疏鬆症是怎麼發生？ 人的骨頭其實是個持續生長，但也同時在代謝的組織。
正常的狀況下，老舊的骨質會被代謝，而由新的骨質取而代之。
人體骨骼富含膠原蛋白和礦物質，這些物質讓骨頭變得有彈性及強支撐性。
一般正常體內的骨骼組織中，由兩大類的細胞負責骨質的平衡，一種是負責製造骨質的造骨細胞，另一種是負責代謝骨質的破骨細胞，無論是造骨細胞還是破骨細胞，若其中一類細胞過度活躍的話，則無法維持體內正常的骨骼結構。
另外飲食中缺乏鈣質及維生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素減少(破骨細胞過度活化)、人體老化(造骨細胞新生能力變弱)等因素，都是引發骨質流失造成骨質疏鬆的原因。
預防骨質疏鬆症，保骨5撇步 1. 充足鈣質要攝取 根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。
依據衛生福利部「國人膳食營養素攝取量」，19歲以上成人，每日須攝取1，000毫克的鈣質。
以下為富含鈣質食物來源： ＊乳製品(每100公克約含有240毫克鈣) ＊乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙約含70毫克鈣） ＊含鈣豐富蔬菜排行表 芥藍1碟(100公克)約含238毫克紅莧菜1碟(100公克)約含191毫克莧菜1碟(100公克)約含156毫克綠豆芽1碟(100公克)約含147毫克紅鳳菜1碟(100公克)約含142毫克川七1碟(100公克)約含117含毫克小白菜1碟(100公克)約含106毫克油菜1碟(100公克)約含105毫克芥菜1碟(100公克)約含98毫克甘藷葉1碟(100公克)約含85毫克 補鈣的飲食撇步 植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，這些都是維持骨骼健康需要的營養素， 但要特別注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，較易抑制鈣的吸收，而原始豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，而提高鈣質的吸收率，也較容易消化。
另外，除了補充鈣質含量高食物，也要避免造成鈣質流失的因素，如：高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因..等。
2. 維他命D要補足 每天800~1000國際單位維生素Ｄ，可以幫助鈣質吸收。
例如：魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、鮭魚）、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D等，都是富含維生素D的食物來源。
3. 每日陽光10分鐘，幫助皮膚合成維生素D 人體有90%的維生素Ｄ必須通過日照合成而獲得，因此維生素Ｄ又稱為「陽光維他命」，建議可以早上9點到10點或下午3點到4點之間晒太陽，且只需日曬10~15分鐘，便可獲得3000國際單位維生素Ｄ，又可避免晒傷。
4. 負重運動真正好，快走、慢跑都很好 透過健走、跑步、上下樓梯、練舞的運動方式來進行每週3次、每次至少30分鐘的運動量，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。
5. 肌力好、預防跌倒不可少 可穿上止