退化性關節炎可以發生在身體各處的關節，也常發生在髖關節，趕快來看如何鍛鍊你的髖部！2018年9月28日星期五走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區退化性關節炎可以發生在身體各處的關節，而需要承受我們體重的關節，像是膝關節、髖關節、或脊椎骨之間的關節，更是容易得到退化性關節炎。

隨著平均壽命的延長，退化性關節炎影響的人口愈來愈多了，雖然說年紀大的話，總是會有點關節退化問題，但我們若能及早認知到關節生病，早一點介入治療和做出改變，就能減少退化性關節炎對生活造成的影響。

我們之前已經介紹過膝蓋的退化性關節炎，這次著重在髖關節退化性關節炎的復健練習。

髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一。

髖關節的模式很像是球放在手套裡的樣子。

「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，被稱為髖臼（acetabulum）。

這兩個骨頭相交之處覆蓋著關節軟骨，作為骨頭摩擦之間的緩衝。

髖關節的退化性關節炎代表這關節的軟骨長期磨損後，表面不再光滑，關節面面的粗糙，讓硬骨頭之間硬碰硬的機會就大了，甚至長出突突的骨刺。

若是年紀大、過去髖關節受過傷、體重過重都可能讓人更容易患有髖關節的退化性關節炎。

髖關節退化性關節炎最明顯的症狀是在髖關節附近的疼痛感，多數人的痛感是慢慢愈來愈嚴重，只有少數患者是一下子就變得超痛。

通常患者會於早晨時覺得痛和僵硬感最嚴重，病情加重後有時連休息或晚上都會感到疼痛，下雨天也會特別覺得髖部痛。

而平時活動逐漸受限，因為覺得髖部緊緊的，有點僵硬而比較少走路。

如果一下子突然活動太多（像是平常沒運動，今天跟著大家去爬山走山路）就會覺得很痛很不舒服，感覺髖部好像被鎖住了那般，還會聽到一點關節摩擦的聲響，或開始走路一拐一拐的。

 若醫師從患者提出的症狀懷疑是髖關節退化性關節炎的話，可能會安排X光片檢查，看看髖關節這裡是否關節空間減少、有骨刺形成等狀況。

有時則會進一步安排核磁共振或電腦斷層檢查。

當然，最重要的是要在生活中保護髖關節，減緩退化性關節炎的發生及其嚴重程度。

首先，你可以考慮減少活動的強度，像跑步、打網球這些運動對髖關節的衝擊性比較大，軟骨磨損機會上升，如果已經有髖關節退化性關節炎的症狀的話，可以改變運動型態，改成去游泳，或騎腳踏車，以減少對髖關節的傷害。

如果你覺得某些動作，例如爬樓梯，會特別讓你的髖部不舒服，就不要做這類型的動作。

當然，減輕體重也能減少髖關節的負擔，平常的活動度就能上升，也比較不會覺得痛。

有些人不會游泳，一旦罹患髖關節退化性關節炎就開始擔心，那這樣好像什麼動作都不能做了？！只能靠吞止痛藥過活嗎？非也、非也。

運動能夠強健骨盆和腿部的肌肉，增加這裡的活動度和彈性，其實是保持髖關節健康的重點。

只是要慎選運動。

以下我們來看看幾個適合的動作，若不清楚這些動作是否適合你，可以先諮詢過醫師及物理治療師的意見。

做的時候也要靜心感受自己的身體，如果有不尋常的疼痛出現，務必與醫師討論。

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！●站姿髂徑束伸展髂徑束（iliotibialband）是很長的纖維束，從髖部外側延伸至整個大腿到膝蓋的地方，因此練習這個動作可以伸展到髖部外側。

先以身體右側靠近牆，站在牆的旁邊，右腿交叉放到左腿後方，站穩後身體向左側傾斜，記得身體不要往前倒或轉動扭腰，要感覺到髖部外側的伸展，維持這個姿勢三十秒，如果身體不穩可以稍微扶住牆壁。

一邊做個四次後換邊執行。

● 坐姿轉身伸展坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部梨狀肌的伸展，維持三十秒，再換邊執行。

記得在身體扭轉的過程中，身體是轉向彎起的那一隻腳的方向，並要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。

兩側各做四次。

● 抱膝式躺在地板上雙腳伸直，彎起右腿，雙手環抱右小腿處，幫助右側膝蓋接近胸膛。

感覺到臀部的伸展後維持三十秒，此時下背不要翹，要平貼在地面。

放回雙手與右腳休息，再換腳進行。

重複四次。

● 躺姿大腿後側伸展躺在地上，雙腳