創造從容呼吸 | 呼吸運動定義
但總要有個標準化去定義如何算是達到運動耗竭或力竭，這裡介紹實驗研究上常進行的最大攝氧量測驗。
【最大攝氧量測驗】. 在實驗室 ...健身知識2020/12/29呼吸順了，人不煩了！創造從容呼吸《關於訓練我想說的是…》《關於訓練我想說的是…》撰文：趙彥銘（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員） 今年2020臺北馬拉松的slogan標語是「DARETOBREATHE」#勇感呼吸，筆者剛參加完這場號稱〝年底大拜拜〞的台灣熱門國際賽事，這次就來好好說說呼吸這個有趣的議題。
正所謂呼吸順了，人不煩了，好成績就跟著來了，如何創造從容般的呼吸，讓我們接著看下去！ 一般成人在體溫正常的安靜狀態下，每分鐘的呼吸次數介於12至20次，當人體開始從事運動行為時，呼吸將會發生改變，隨著運動強度逐步的增加，伴隨而來的就是喘氣的到來。
而每個人對於運動刺激的反應又各有不同，長期缺乏心肺訓練的人，甚至會因容易喘的這種不舒服，變得更加不喜歡運動，導致體能萎縮的更快，變成一種惡性循環。
筆者萌生過一種思維模式，如果撇除個人體能上的差異，只單純著重在找出造成喘氣的由來，針對原因去做最好的排除手段，是不是能讓運動變得更平易近人？換個方式說，是否大多數人都做了無效的呼吸？ 游泳運動，大家都知道它和陸上運動最大的差異除了運動行進姿勢上的不同，還有一樣就是呼吸，人無法在水中呼吸，必須經過憋氣吐氣並配合泳姿做換氣吸氣的動作，同樣都是從事體能活動，游泳當然也是會喘的，但它無法像陸上運動想吐就吐、要吸就吸，必須針對喘氣反應衍生出另一種獨特的應變模式。
由於筆者長期從事游泳教學，在自己從事游泳訓練與執教說明上下了不少苦功，對於運動中該如何呼吸也有自己的經驗與見解，分享給出來給大家參考看看。
不知道大家有無嘗試過運動到真的沒辦法再繼續下去的經驗，也就是學術上提到的運動耗竭或運動力竭，單純心理上不想繼續下去其實並不算數，還得搭配生理上的極度付出才能成立，光想像就能明白是極其虛脫的狀態。
但總要有個標準化去定義如何算是達到運動耗竭或力竭，這裡介紹實驗研究上常進行的最大攝氧量測驗。
【最大攝氧量測驗】 在實驗室中進行最大攝氧量的測驗時，經常要判定受測者是否已經衰竭，以作為攝氧量是否已經達到最大值。
其判定標準包括：1.運動負荷持續增加下（可以是跑步機的速度越來越快或腳踏車的功率越來越高），身體攝氧量以達平原，增加率不超過每分鐘150ml、不變、甚至下降2.每分鐘的換氣量大於100公升3.心跳率達到最大預測值＝（220－減去年齡）的正負10次/每分鐘以上4.呼吸交換率（二氧化碳產生量除以攝氧量，VCO2/VO2）大於1.15.運動後的靜脈血中乳酸＞8.0mmol6.RPE（運動自覺量表）＞17/20或CR＞7/107.主觀的疲勞、衰竭和無法繼續運動測驗 通常達到標準判定的其中三個，即斷定該測驗的受測者已達到最大運動的水準，測量到攝氧量的最大值即為「最大攝氧量」。
透過這個測試也可以了解，隨著運動強度的提升，換氣量逐步上揚，二氧化碳相對的也會增加，而這個換氣量的增加，目的是為了什麼？是在補進什麼還是在排除什麼呢？ 【呼吸中樞與二氧化碳感受器】 還記得筆者以前在國體讀研究所時，在課堂上學到了二氧化碳感受器，順著融合自己的教學經驗繼續研究呼吸這檔事。
人的呼吸分為兩部分，一部分是隨意呼吸，是指可以隨著意識自主性的控制深吸深吐與閉氣；另一部分為非隨意呼吸，則是人體自動進行維持生理上必須的換氣所做的節律性呼吸，是由延腦與腦幹所組成的呼吸中樞掌管，而它受到兩個化學感受器的反饋，一個是在腦幹、另一是在頸動脈體的位置，這兩個化學感受器最主要偵測的就是二氧化碳的濃度。
【運動時的喘氣是在排除濃度增加的二氧化碳】 運動強度增加時之所以會變喘，是因為體內的的二氧化碳濃度增加，並不是缺乏氧氣。
一般來說，只要是在正常大氣壓力下所做的呼吸，不管運動強度多激烈，大氣中的氧氣量絕對夠人體使用，如果真的達到「缺氧」的地步，是會直接暈倒的，因為腦部氧氣供應不足時可是會直接暈過去。
「運動到很喘很想呼吸」的慾望其實是來自於體內的二氧化碳濃度太高，被化學感受器偵測後反饋給呼吸中樞，促使身體提升換氣量，而換氣量的上升主要訴求是要排除二氧化碳，並不是想要吸進更多的氧氣，因為這個時候大氣給予的氧氣依然是夠用的。
【韻律呼吸亦是鼓勵排除二氧化碳】韻律呼吸操作方式：步驟一：先以立泳（踩水）立於水中，口鼻露出水面，以嘴吸飽氣，身體重心往下入水步驟二：入水後嘴巴緊閉、鼻子吐氣，待
【最大攝氧量測驗】. 在實驗室 ...健身知識2020/12/29呼吸順了，人不煩了！創造從容呼吸《關於訓練我想說的是…》《關於訓練我想說的是…》撰文：趙彥銘（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員） 今年2020臺北馬拉松的slogan標語是「DARETOBREATHE」#勇感呼吸，筆者剛參加完這場號稱〝年底大拜拜〞的台灣熱門國際賽事，這次就來好好說說呼吸這個有趣的議題。
正所謂呼吸順了，人不煩了，好成績就跟著來了，如何創造從容般的呼吸，讓我們接著看下去！ 一般成人在體溫正常的安靜狀態下，每分鐘的呼吸次數介於12至20次，當人體開始從事運動行為時，呼吸將會發生改變，隨著運動強度逐步的增加，伴隨而來的就是喘氣的到來。
而每個人對於運動刺激的反應又各有不同，長期缺乏心肺訓練的人，甚至會因容易喘的這種不舒服，變得更加不喜歡運動，導致體能萎縮的更快，變成一種惡性循環。
筆者萌生過一種思維模式，如果撇除個人體能上的差異，只單純著重在找出造成喘氣的由來，針對原因去做最好的排除手段，是不是能讓運動變得更平易近人？換個方式說，是否大多數人都做了無效的呼吸？ 游泳運動，大家都知道它和陸上運動最大的差異除了運動行進姿勢上的不同，還有一樣就是呼吸，人無法在水中呼吸，必須經過憋氣吐氣並配合泳姿做換氣吸氣的動作，同樣都是從事體能活動，游泳當然也是會喘的，但它無法像陸上運動想吐就吐、要吸就吸，必須針對喘氣反應衍生出另一種獨特的應變模式。
由於筆者長期從事游泳教學，在自己從事游泳訓練與執教說明上下了不少苦功，對於運動中該如何呼吸也有自己的經驗與見解，分享給出來給大家參考看看。
不知道大家有無嘗試過運動到真的沒辦法再繼續下去的經驗，也就是學術上提到的運動耗竭或運動力竭，單純心理上不想繼續下去其實並不算數，還得搭配生理上的極度付出才能成立，光想像就能明白是極其虛脫的狀態。
但總要有個標準化去定義如何算是達到運動耗竭或力竭，這裡介紹實驗研究上常進行的最大攝氧量測驗。
【最大攝氧量測驗】 在實驗室中進行最大攝氧量的測驗時，經常要判定受測者是否已經衰竭，以作為攝氧量是否已經達到最大值。
其判定標準包括：1.運動負荷持續增加下（可以是跑步機的速度越來越快或腳踏車的功率越來越高），身體攝氧量以達平原，增加率不超過每分鐘150ml、不變、甚至下降2.每分鐘的換氣量大於100公升3.心跳率達到最大預測值＝（220－減去年齡）的正負10次/每分鐘以上4.呼吸交換率（二氧化碳產生量除以攝氧量，VCO2/VO2）大於1.15.運動後的靜脈血中乳酸＞8.0mmol6.RPE（運動自覺量表）＞17/20或CR＞7/107.主觀的疲勞、衰竭和無法繼續運動測驗 通常達到標準判定的其中三個，即斷定該測驗的受測者已達到最大運動的水準，測量到攝氧量的最大值即為「最大攝氧量」。
透過這個測試也可以了解，隨著運動強度的提升，換氣量逐步上揚，二氧化碳相對的也會增加，而這個換氣量的增加，目的是為了什麼？是在補進什麼還是在排除什麼呢？ 【呼吸中樞與二氧化碳感受器】 還記得筆者以前在國體讀研究所時，在課堂上學到了二氧化碳感受器，順著融合自己的教學經驗繼續研究呼吸這檔事。
人的呼吸分為兩部分，一部分是隨意呼吸，是指可以隨著意識自主性的控制深吸深吐與閉氣；另一部分為非隨意呼吸，則是人體自動進行維持生理上必須的換氣所做的節律性呼吸，是由延腦與腦幹所組成的呼吸中樞掌管，而它受到兩個化學感受器的反饋，一個是在腦幹、另一是在頸動脈體的位置，這兩個化學感受器最主要偵測的就是二氧化碳的濃度。
【運動時的喘氣是在排除濃度增加的二氧化碳】 運動強度增加時之所以會變喘，是因為體內的的二氧化碳濃度增加，並不是缺乏氧氣。
一般來說，只要是在正常大氣壓力下所做的呼吸，不管運動強度多激烈，大氣中的氧氣量絕對夠人體使用，如果真的達到「缺氧」的地步，是會直接暈倒的，因為腦部氧氣供應不足時可是會直接暈過去。
「運動到很喘很想呼吸」的慾望其實是來自於體內的二氧化碳濃度太高，被化學感受器偵測後反饋給呼吸中樞，促使身體提升換氣量，而換氣量的上升主要訴求是要排除二氧化碳，並不是想要吸進更多的氧氣，因為這個時候大氣給予的氧氣依然是夠用的。
【韻律呼吸亦是鼓勵排除二氧化碳】韻律呼吸操作方式：步驟一：先以立泳（踩水）立於水中，口鼻露出水面，以嘴吸飽氣，身體重心往下入水步驟二：入水後嘴巴緊閉、鼻子吐氣，待