凱格爾（骨盆底肌肉）運動法 | 骨盆腔位置圖
在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是，骨盆底部是由提肛肌 ... 動作，如果感覺手指頭是被夾緊的，那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
科部室首頁內科部門檢查室感染科心臟血管內科神經內科腎臟科胃腸肝膽科內分泌新陳代謝科胸腔內科血液腫瘤科風濕免疫科外科部門一般及消化系外科神經外科泌尿外科骨科部整形外科燙傷中心傷口照護中心婦兒部門兒科部婦產部其他醫療專科部門復健部(科)放射腫瘤部(科)中醫部牙醫部眼科(部)耳鼻喉科(部)麻醉部皮膚科家庭醫學部(科)精神醫學部(科)加護醫學部急診醫學部放射診斷科核子醫學科病理中心高壓氧科醫技、其他部門癌症中心藥劑部營養科護理部緩和病房居家護理醫療事務室病安暨醫品委員會人體試驗委員會外語篇印尼文英文越南文泰文菲律賓文簡體中文線上影音衛教婦產部首頁婦兒部門婦產部衛教單張編號：A7720127 凱格爾（骨盆底肌肉）運動法By 婦產部|November,2019根據最近資料統計，25至55歲之間婦女當中約有20％，55歲以上約有30％左右，有不同程度的尿失禁，許多婦女產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯。
凱格爾（骨盆底肌肉）運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法，同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
凱格爾運動1.第一階段─[循序漸進，希望無窮]※骨盆底肌肉在哪裡？在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。
－基礎訓練方法：緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉（或提肛肌），如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。
須注意不要用到腹部。
如憋氣或用力不當，反而增加骨盆底肌肉的壓力。
－訓練時間：運動時，平躺屈膝（圖一），每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回收縮10次（約3～5分鐘），每天做四到五回。
圖一－如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法：當你坐到馬桶上解尿時，嘗試停止解尿，中斷小便的感覺，表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。
解尿到一半時，突然停住小便的動作可能會加重症狀，僅作1至2次即可。
將手指頭放入陰道裡，並嘗試緊縮肛門收縮陰道的動作，如果感覺手指頭是被夾緊的，那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
2.第二階段─[按部就班，漸入佳境]－簡單站立運動法：緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖（圖二）持續10秒，再緩慢放鬆休息20秒。
圖二－反射訓練：改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時，要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉，可有效避免漏尿。
－找出自己肌肉收縮的能耐，增加自己肌肉收縮的能力，維持一定肌肉收縮的練習量。
第三階段─[駕輕就熟，常保成果]隨每天日常的活動來進行，強度可以逐漸增加。
不論坐著、站著、躺著都可以做，同時在工作、做家事等日常活動中，均可隨時隨地做骨盆底肌肉收縮運動。
骨盆底肌肉運動要做多久才能見效？正確而持續的骨盆底肌肉運動可改善頻尿及尿失禁的情況，更進一步可達到治療骨盆底部的鬆弛、腹部下墜感等症狀。
訓練步驟前兩週基礎訓練，3～6週進階訓練，有些婦女在四週後，上述的症狀就會有改善，而大部份婦女（70～80%）在8～10週後即能感覺症狀改善，此運動若配合生理迴饋訓練，可達到更佳效果。
由衷的建議聽音樂做，讓您做得更輕鬆，利用日曆來記錄運動量及成果。
「持之以恆，受益無窮」，持續約2個月可見效果，最好持續3～6個月效果更佳。
努力與堅持是成功的關鍵，加油！註：本資料主要參照「尿失禁防治協會」推動之凱格爾運動方案。
～諮詢電話～│奇美醫院│電話：(06)281-2811轉53270│柳營奇美│電話：(06)622-6999轉73275│佳里奇美│電話：(06)726-3333轉33908│奇美醫院│電話：(06)281-2811轉53270│柳營奇美│電話：(06)622-6999轉73275│佳里奇美│電話：(06)726-3333轉33908
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凱格爾（骨盆底肌肉）運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法，同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
凱格爾運動1.第一階段─[循序漸進，希望無窮]※骨盆底肌肉在哪裡？在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。
－基礎訓練方法：緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉（或提肛肌），如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。
須注意不要用到腹部。
如憋氣或用力不當，反而增加骨盆底肌肉的壓力。
－訓練時間：運動時，平躺屈膝（圖一），每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回收縮10次（約3～5分鐘），每天做四到五回。
圖一－如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法：當你坐到馬桶上解尿時，嘗試停止解尿，中斷小便的感覺，表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。
解尿到一半時，突然停住小便的動作可能會加重症狀，僅作1至2次即可。
將手指頭放入陰道裡，並嘗試緊縮肛門收縮陰道的動作，如果感覺手指頭是被夾緊的，那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
2.第二階段─[按部就班，漸入佳境]－簡單站立運動法：緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉，夾屁股，墊腳尖（圖二）持續10秒，再緩慢放鬆休息20秒。
圖二－反射訓練：改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時，要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉，可有效避免漏尿。
－找出自己肌肉收縮的能耐，增加自己肌肉收縮的能力，維持一定肌肉收縮的練習量。
第三階段─[駕輕就熟，常保成果]隨每天日常的活動來進行，強度可以逐漸增加。
不論坐著、站著、躺著都可以做，同時在工作、做家事等日常活動中，均可隨時隨地做骨盆底肌肉收縮運動。
骨盆底肌肉運動要做多久才能見效？正確而持續的骨盆底肌肉運動可改善頻尿及尿失禁的情況，更進一步可達到治療骨盆底部的鬆弛、腹部下墜感等症狀。
訓練步驟前兩週基礎訓練，3～6週進階訓練，有些婦女在四週後，上述的症狀就會有改善，而大部份婦女（70～80%）在8～10週後即能感覺症狀改善，此運動若配合生理迴饋訓練，可達到更佳效果。
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「持之以恆，受益無窮」，持續約2個月可見效果，最好持續3～6個月效果更佳。
努力與堅持是成功的關鍵，加油！註：本資料主要參照「尿失禁防治協會」推動之凱格爾運動方案。
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