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1. 5種舒緩下背痛的伸展運動｜天下雜誌
伸展可以為下背痛患者提供數項益處，包括：. 減少支撐脊椎的肌肉的緊繃程度。
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是 ...回首頁English免費訂閱電子報訂閱天下搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱台灣史上最大規模隔離 部桃「清零」兩大關鍵決策健康關係健康醫療5種舒緩下背痛的伸展運動久坐、姿勢不良，許多人有下背痛的困擾，適度的伸展運動，有助舒緩。
10072瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他編譯黃維德天下Webonly2020-01-0310072瀏覽數如果你有下背痛的問題，你必定知道那會對生活產生多大影響。
大多數人視為理所當然的簡單之事，例如出門散步、坐在桌前、甚至是大笑，都有可能引發嚴重疼痛。
事實上，這種疼痛嚴重到許多人願意花費不少金錢來治療。
美國脊骨神經醫學會（ACA）指出，下背痛在美國帶來的財務成本「至少每年500億美元」。
更令人驚訝的，或許就是承受下背痛之苦的人數。
梅約診所指出，背痛是請假或看醫生最常見的理由之一，亦是身體殘疾的重要肇因之一。
大多數人也都出現過一次以上的下背痛。
運動是協助緩解下背痛的重要工具，但下背痛患者在運動時必須謹慎小心。
物理治療師和背部專家，最常建議用來緩解下背痛的運動之一即為伸展。
當然，嘗試任何運動之前，務必先諮詢醫生。
為何下背痛要做伸展？伸展可以為下背痛患者提供數項益處，包括：減少支撐脊椎的肌肉的緊繃程度。
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是是種難以破除、幾近不由自主的習慣。
定期伸展可以幫上忙。
改善關節活動範圍。
伸展下背部有助改善關節活動範圍和活動度。
你在疼痛之時可能不想動，但活動有其必要，而伸展是種比較溫和、但也仍然有效的活動。
保持脊椎健康。
美國運動委員會指出，定期伸展有助緩解脊椎的壓力，並減低出現下背痛的風險。
廣告下背伸展膝蓋向胸口伸展平躺在地，雙腳曲膝，腳掌平貼地板。
將雙手放至其中一腳的膝部後方，緩緩拉向胸口。
這有助緩解背部緊繃，亦可伸展梨狀肌和臀肌。
換邊。
單純屈曲伸展平躺在地。
緩緩將膝部拉往胸口，並將頭部微微前屈。
這應該可以為下背部帶來舒服的伸展感。
髖屈肌伸展雙膝跪地，將其中一腳前移、使腳掌平貼在地，並將體重平均分散在兩側髖部。
換句話說，確保你不會偏向任一側。
將雙手放至大腿上方，然後緩緩前傾；你應該可以感覺到另一腳前方的肌肉開始伸展。
這個動作有助放鬆髖屈肌，這很重要，因為髖屈肌太過緊繃會加劇背痛。
換邊。
梨狀肌伸展平躺在地，雙腳屈膝，腳跟觸地。
將一腳跨上另一腳、上腳的腳跟放上屈膝腳的膝蓋。
溫和地將屈膝腳往胸口拉，直到覺得伸展到臀部的肌肉為止。
換邊。
坐姿腿後肌伸展工作時出現疼痛嗎？這個伸展動作可以直接在辦公桌前進行，立刻帶來一些緩解效果。
坐上椅子的前緣，雙臂雙掌放在身體兩側。
一腳往前伸直，另一腳腳跟貼地。
坐直身體，在不往前移動的情況下，嘗試將肚臍靠向大腿；維持這個姿勢30秒，放鬆一下然後換邊。
資料來源：NBC、HuffPost 下一篇想
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是 ...回首頁English免費訂閱電子報訂閱天下搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱台灣史上最大規模隔離 部桃「清零」兩大關鍵決策健康關係健康醫療5種舒緩下背痛的伸展運動久坐、姿勢不良，許多人有下背痛的困擾，適度的伸展運動，有助舒緩。
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2. 晚上變矮、下背會痛，原因就在椎間盤！背部伸展鬆脊椎3步驟 ...
伸展運動☀背痛☀所有的身體運動都與脊椎相關， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
當它們受到壓迫時，水分 ...國際書展38折！《早安健康》雜誌訂一年送半年再送【鴻參】參沛飲禮盒！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛
下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一張圖讓你春節打掃別犯下背痛這情況最好看醫生有「年節主婦症候群」別怕！上背痛、下背痛、肩肘痛...醫師建議這樣做長坐引起腰椎神經壓迫微創脊椎手術還貨車司機春天婦人歷經背痛、骨折最後查出病因是多發性骨髓瘤健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度預防背痛問題發生久坐腰痠背痛？日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做同類文章從在校內都要叫計程車，到5年破50座百岳26歲女嚮導：要開始才能很厲害冬天運動避免傷身5大熱身運動將關節暖開結實卻不一定更健康？醫：練出肌肉線條≠運動力運動多久才有效？研究揭最能降死亡率的運動時間想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作健身瘦腿翹臀在家也要動起來在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度預防背痛問題發生深深愛上雕塑
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一張圖讓你春節打掃別犯下背痛這情況最好看醫生有「年節主婦症候群」別怕！上背痛、下背痛、肩肘痛...醫師建議這樣做長坐引起腰椎神經壓迫微創脊椎手術還貨車司機春天婦人歷經背痛、骨折最後查出病因是多發性骨髓瘤健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度預防背痛問題發生久坐腰痠背痛？日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做同類文章從在校內都要叫計程車，到5年破50座百岳26歲女嚮導：要開始才能很厲害冬天運動避免傷身5大熱身運動將關節暖開結實卻不一定更健康？醫：練出肌肉線條≠運動力運動多久才有效？研究揭最能降死亡率的運動時間想要增加運動強度增加重訓的重量就會有效果嗎？健身教練血淋淋的慘痛教訓：千萬不要以受傷換取經驗深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作健身瘦腿翹臀在家也要動起來在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度預防背痛問題發生深深愛上雕塑
4. 10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！
其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展，都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。
我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛 ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅 有腰痠下背痛的患者，每當發作起來，幾乎什麼事情都不能做，只有躺下休息才能稍微緩解。
但要如何有效減緩腰痠與下背疼痛呢？其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展，都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。
我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛復發機率。
10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！ 美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示：「拉筋伸展的好處在於，當你感到腰背痠痛的時候，能提供最快速的緩解。
」他建議若腰痠、下背痛發作時，可以試試以下10種伸展動作。
下背痛伸展之前的提醒：試著將每個下背痛伸展動作停留10秒，甚至是30秒或更長(依個人能力為主)。
當痠痛與疼痛漸漸減輕後，可以慢慢增加伸展時間。
建議不要急著將動作做好，在開始前，可以播放自己喜歡的輕音樂，並進入狀態放鬆自己。
同時要記得搭配吐氣呼吸，穩定的呼吸會幫助緩解不適感。
舒緩腰痠下背痛第1招 嬰兒姿嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
如果你處於疼痛狀態，這些肌肉可能會比較緊繃，因此可以藉由伸展來舒緩。
怎麼做：採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。
保持此姿勢深呼吸至少10秒。
Tips：假如覺得這個伸展有些吃力，可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐，減低腰部肌肉的伸展。
但是要維持20到30秒甚至更長時間。
圖片來源：yogacity.ca 舒緩腰痠下背痛第2招 貓式伸展（牛式伸展）此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展，以四足跪姿為基礎，幫助伸展緊繃的肌肉，並緩解腰痠下背痛。
怎麼做：手撐跪姿，雙腳膝蓋微微張開，身體呈水平。
一個循環包含一個吸氣與吐氣。
先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，頭慢慢向下，眼睛看肚臍，盡量向下伸展頸部並保持放鬆，維持5-10秒後，在吸氣時放鬆回到起始位置。
至少連續做三個循環（30秒）。
圖片來源：iamclaire.com 舒緩腰痠下背痛第3招 背部扭轉此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。
怎麼做：身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。
讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。
同樣的原則做另外一邊。
一邊至少做到三次（30秒）。
Tips：假若無法完全扭轉身體，當你轉到底時，可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。
圖片來源：YAHOOSPORTS 舒緩腰痠下背痛第4招 膝蓋到胸部伸展相較於其他伸展運動，這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。
怎麼做：呈仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。
將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。
圖片來源：gethealthyu.com 舒緩腰痠下背痛第5招骨盆旋轉為下背痛舒緩時，你可能會覺得整個骨盆區域都是卡卡，無法移動。
這個伸展可以幫助你開始慢慢地增加骨盆的活動度。
怎麼做：首先躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，盡量放鬆你的腰部，讓它保持在中央位置（意思是如果你把手放在背下，你會感覺到腰部有微微的彎曲）。
利用核心肌肉與骨盆底肌，骨盆稍微向上傾斜，使下背能平壓在地上，再放鬆回覆到起始位置。
重複這個動作，12到15次。
圖片來源：livestrong 舒緩腰痠下背痛第6招 坐姿體前彎相信很多人小時候都做過坐姿體前彎，不過別小看這個簡單的動作，這可是伸展肌肉的一個好動作！怎麼做：位於一平面上坐下雙腿張開約與肩同寬身體往前伸展超越腳與腳之間的界線，拉開背部以及腿的筋 舒緩腰痠下背痛第7招 伸展腿後肌這招可以伸展股二頭肌與半肌腱，也幫助骨盆抬起舒緩下背痛單腳跨在一台階或矮凳身體向腳下傾，停留10秒到30秒後換腳怎麼做： 舒緩腰痠下背痛第8招 鳥犬式重複幾回鳥犬式，可以訓練兩
我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛 ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅 有腰痠下背痛的患者，每當發作起來，幾乎什麼事情都不能做，只有躺下休息才能稍微緩解。
但要如何有效減緩腰痠與下背疼痛呢？其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展，都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。
我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛復發機率。
10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！ 美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示：「拉筋伸展的好處在於，當你感到腰背痠痛的時候，能提供最快速的緩解。
」他建議若腰痠、下背痛發作時，可以試試以下10種伸展動作。
下背痛伸展之前的提醒：試著將每個下背痛伸展動作停留10秒，甚至是30秒或更長(依個人能力為主)。
當痠痛與疼痛漸漸減輕後，可以慢慢增加伸展時間。
建議不要急著將動作做好，在開始前，可以播放自己喜歡的輕音樂，並進入狀態放鬆自己。
同時要記得搭配吐氣呼吸，穩定的呼吸會幫助緩解不適感。
舒緩腰痠下背痛第1招 嬰兒姿嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
如果你處於疼痛狀態，這些肌肉可能會比較緊繃，因此可以藉由伸展來舒緩。
怎麼做：採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。
保持此姿勢深呼吸至少10秒。
Tips：假如覺得這個伸展有些吃力，可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐，減低腰部肌肉的伸展。
但是要維持20到30秒甚至更長時間。
圖片來源：yogacity.ca 舒緩腰痠下背痛第2招 貓式伸展（牛式伸展）此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展，以四足跪姿為基礎，幫助伸展緊繃的肌肉，並緩解腰痠下背痛。
怎麼做：手撐跪姿，雙腳膝蓋微微張開，身體呈水平。
一個循環包含一個吸氣與吐氣。
先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，頭慢慢向下，眼睛看肚臍，盡量向下伸展頸部並保持放鬆，維持5-10秒後，在吸氣時放鬆回到起始位置。
至少連續做三個循環（30秒）。
圖片來源：iamclaire.com 舒緩腰痠下背痛第3招 背部扭轉此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。
怎麼做：身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。
讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。
同樣的原則做另外一邊。
一邊至少做到三次（30秒）。
Tips：假若無法完全扭轉身體，當你轉到底時，可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。
圖片來源：YAHOOSPORTS 舒緩腰痠下背痛第4招 膝蓋到胸部伸展相較於其他伸展運動，這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。
怎麼做：呈仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。
將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。
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重複這個動作，12到15次。
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5. 躺著就能做，減輕下背痛的伸展運動大全|早安健康
瑜伽☀放鬆☀下背痛怎麼辦？通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背肌肉的緊繃狀態。
例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作， ...國際書展38折！《早安健康》雜誌訂一年送半年再送【鴻參】參沛飲禮盒！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏【免費電子專刊】早起不再是困難的事！登入索取>>facebooklineInstagramsms熱門：臥房風水5地雷 癌王關鍵前兆 遺產稅延期繳納 養氣祛百病 免費送專刊 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章小心堵住財運的居家風水！2021除舊開運4招讓好運巡迴一整年羽絨衣裡面穿什麼最暖？實測溫度最高的穿法勝出二手物資先別丟！全台23個物資捐贈機構，啟動愛心循環不買儲蓄險的5個理由！改這樣存錢，退休後每月2.7萬元領一輩子按了會痛才代表荷爾蒙平衡！為自己腳底按摩改善更年期症狀2021牛年犯太歲的5個生肖！破財、小人、血光之災…化解攻略大公開飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章注意肌肉流失風險99％現代人是隱性飢餓預備軍？1招無負擔補足所需營養韓國醫師的止咳方：蜂蜜醃蘿蔔汁，化痰又抗慢性發炎！糖化害你全身發炎、蛋白質失去作用！抑制糖化吃B群就有效燙花椰菜營養流失77％！7抗癌蔬菜這樣煮營養全保留過午不吃地瓜！地瓜餐將她從鬼門關前救回地中海飲食抗發炎、防糖尿病！就喝這一碗湯瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖三寶媽產後瘦身19kg！1個姿勢做「陰道訓練」雕出鉛筆腿女性荷爾蒙不足容易胖？4方法擊退中年肥胖超勵志增肌減脂三餐實作菜單！一次完成6份餐點備餐教學大公開體重少5公斤、重現小蠻腰！讓陰道持續收縮的站姿縮陰訓練從63瘦到42kg、腰圍不到22吋！早安瑜伽讓全身燃脂變簡單運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章天冷代謝率高10％！保護心血管，燃脂卻「避險」的4種運動菜單哈佛醫學院大推「行走的藥」是它！研究：降43％跌倒機率不花錢的逆齡保養！一招瑜伽遠離白髮，還能治好眼睛的累氣功啟動我的排毒機制！從攝護腺癌末重生，也治癒孩子的氣喘比跑步更好！這運動做完繼續燃脂，躺著都會瘦！肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！頭皮屑分兩種，教你從「頭皮屑形狀」判斷！黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根每天花2分鐘，讓40歲就像25歲專欄體重控制/肥胖醫學汪
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6. 教育部體育署-下背疼痛的復健運動法
下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是 ... 加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
:::資訊總覽關於體育署體育署簡介主管園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區行政院體育運動發展委員會研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務綜合規劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區:::現在位置：首頁>下背疼痛的復健運動法下背疼痛的復健運動法點閱：39935資料來源：全民運動組日期：2014/11/26★ 關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布◎下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
一、解剖結構（一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。
（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。
二、下背疼痛的原因（一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。
（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
（五）缺乏運動，肌力衰退。
◎下背運動傷害的預防與安全管理一、維持各肌肉的均衡腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。
維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。
以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下：（一）腹肌群腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。
腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。
（二）臀大肌使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
（三）腰背肌群腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（四）髂腰肌髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。
許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。
圖片來源：疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26二、維持良好的姿勢根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。
只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。
(一)、躺姿1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的物品置於小腿或膝下，讓下背能平貼地面，舒緩下背的不適。
(二)
:::資訊總覽關於體育署體育署簡介主管園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區行政院體育運動發展委員會研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務綜合規劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區:::現在位置：首頁>下背疼痛的復健運動法下背疼痛的復健運動法點閱：39935資料來源：全民運動組日期：2014/11/26★ 關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布◎下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
一、解剖結構（一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。
（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。
二、下背疼痛的原因（一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。
（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
（五）缺乏運動，肌力衰退。
◎下背運動傷害的預防與安全管理一、維持各肌肉的均衡腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。
維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。
以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下：（一）腹肌群腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。
腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。
（二）臀大肌使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
（三）腰背肌群腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（四）髂腰肌髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。
許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。
圖片來源：疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26二、維持良好的姿勢根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。
只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。
(一)、躺姿1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的物品置於小腿或膝下，讓下背能平貼地面，舒緩下背的不適。
(二)
7. 下背痛怎麼辦？10個伸展動作讓你舒緩下背疼痛
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脱位、 肌筋膜症候群、骨髓炎、椎盤炎等，平常可以透過一些伸展運動和核心強化運動來 ...Skiptocontent忙碌的生活、龐大的壓力已經讓人喘不過氣，身體毛病還來扯後腿，受不了這種生活了嗎？常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脱位、肌筋膜症候群、骨髓炎、椎盤炎等，平常可以透過一些伸展運動和核心強化運動來進行運動治療。
如果你也常受惱人的下背痛所苦，不妨試試以下方法。
十個動作舒緩你的痠痛一、拱橋運動橫躺於一平面，手腳平放於平面，臀部抬起來離地成拱橋狀，施力點會落在下背，伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。
二、坐姿體前彎於一平面上雙腿展開，做坐姿體前彎，伸展腿後肌及下背肌肉，拉開肌肉的延展性，就不易扭傷。
三、貓背運動呈貓爬行姿勢拱起，活動久坐僵硬的胸腰椎關節，舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。
四、伸展腿後肌使用台階或矮凳輔助。
單腳站地，另一腿伸直搭在台階或矮凳上，伸展後側腿部肌肉，幫助骨盆挺起、胸部往前靠。
五、爬行運動四肢著地成爬行姿勢，先吸氣，吐氣同時，左手向前伸、右腳平抬（注意姿勢不可跑掉），接著換手換腳，右手向前伸、左腳平抬，有點類似瑜珈的動作，可以訓練到核心肌群。
六、側平板式側躺於一平面，一手垂直於身體側躺方向支撐身體，身體平推上移，訓練側邊核心肌群，常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。
七、伸展臀肌兩手平放身體兩側，右腳彎曲放置左膝上。
臀部帶動腿部靠向上半身，伸展臀部肌肉。
八、眼鏡蛇式手臂伸直，上半身抬起45度，將肩頸、脊椎、腹部拉開，舒緩緊繃感，使身體感覺輕盈。
九、貓式及駱駝式首先是貓式：手腳四點著地，背部放鬆，肚臍靠近地板；接著做駱駝式：一樣手腳四點著地，但背部改為上拱，貓式和駱駝式反覆交替。
十、呼吸訓練深深呼吸，然後慢慢吐氣，肚臍內縮，啟動核心肌群，同時使背部貼平。
運動過程如有不適，請立即停止，並且諮詢醫師。
救急不如預防，建議每周還是要規劃固定的運動習慣，身體保持活動的狀態下就不容易老化，趕緊規劃您的運動菜單吧！如果還有任何骨科問題，歡迎來林口健雄診所做諮詢，我們有專業的團隊可以為您解答與治療。
林口健雄診所林口健雄診所專門提供骨科、復健科、泌尿科之衛教資訊，教導民眾對各症狀能有正確觀念，並使用最適合的方式治療，用心為網友們的健康把關。
醫療團隊成員有馬政雄醫師、陳柏翰醫師、陳俊仰醫師、周康齊醫師、黃永虔醫師，皆具備完整的醫學中心歷練與資深主治醫師經驗，提供的治療項目除了一般骨科及常見復健項目，亦有一般外科手術及泌尿科門診，期待每一位求診民眾，都能獲得最完善的復健治療。
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十個動作舒緩你的痠痛一、拱橋運動橫躺於一平面，手腳平放於平面，臀部抬起來離地成拱橋狀，施力點會落在下背，伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。
二、坐姿體前彎於一平面上雙腿展開，做坐姿體前彎，伸展腿後肌及下背肌肉，拉開肌肉的延展性，就不易扭傷。
三、貓背運動呈貓爬行姿勢拱起，活動久坐僵硬的胸腰椎關節，舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。
四、伸展腿後肌使用台階或矮凳輔助。
單腳站地，另一腿伸直搭在台階或矮凳上，伸展後側腿部肌肉，幫助骨盆挺起、胸部往前靠。
五、爬行運動四肢著地成爬行姿勢，先吸氣，吐氣同時，左手向前伸、右腳平抬（注意姿勢不可跑掉），接著換手換腳，右手向前伸、左腳平抬，有點類似瑜珈的動作，可以訓練到核心肌群。
六、側平板式側躺於一平面，一手垂直於身體側躺方向支撐身體，身體平推上移，訓練側邊核心肌群，常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。
七、伸展臀肌兩手平放身體兩側，右腳彎曲放置左膝上。
臀部帶動腿部靠向上半身，伸展臀部肌肉。
八、眼鏡蛇式手臂伸直，上半身抬起45度，將肩頸、脊椎、腹部拉開，舒緩緊繃感，使身體感覺輕盈。
九、貓式及駱駝式首先是貓式：手腳四點著地，背部放鬆，肚臍靠近地板；接著做駱駝式：一樣手腳四點著地，但背部改為上拱，貓式和駱駝式反覆交替。
十、呼吸訓練深深呼吸，然後慢慢吐氣，肚臍內縮，啟動核心肌群，同時使背部貼平。
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