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1. 失眠怎麼辦？解決睡不好、提升睡眠品質的12個建議|早安健康
其他疾病症狀☀注意力☀失眠怎麼辦？失眠或睡眠品質不佳，容易導致疲勞、嗜睡，併發心血管疾病、肥胖與代謝異常等疾病。
各界專家提供您12 ...國際書展38折！《早安健康》雜誌訂一年送半年再送【鴻參】參沛飲禮盒！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 經常失眠、睡眠品質低落？睡眠醫師推薦的8 個好眠祕訣
如果睡眠不好，但也不太知道是生什麼病，有一些方法可以改善睡眠品質：. 1. 睡前3小時內不要吃大餐。
2. 睡前至少1小時內不做容易引起興奮的 ...首頁 / 睡眠睡眠經常失眠、睡眠品質低落？睡眠醫師推薦的8個好眠祕訣睡前別進食和運動圖／ShutterstockTirachardKumtanom 閱讀，對身體好！ 2020-03-06分享傳送A+許多人在夜晚熄燈上床後，習慣拿起手機再滑滑臉書、IG或看影片；但你知道嗎，睡前如果觀看讓大腦興奮的影片，就容易降低睡意。
究竟哪些事在睡前不該做，哪些又能助眠？睡眠專科醫師建議的這8個小祕訣，幫助你放鬆身心，找回規律睡眠。
提升睡眠品質的小祕訣如果睡眠不好，但也不太知道是生什麼病，有一些方法可以改善睡眠品質：1. 睡前3小時內不要吃大餐。
2. 睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動，或觀看容易引起興奮的書籍或影視節目，以免影響睡意。
3. 如果是失眠的人，天黑後就不要運動；正常人可以稍微運動，但睡前3小時不建議運動，以免生理時鐘不穩定。
4. 避免睡前喝酒和泡澡，泡澡會讓身體核心體溫上升，代謝會變快，因此不利於睡眠穩定度的維持。
5. 睡前可在床頭櫃上放精油或剝開的柑橘，其芳香氣味有助於鎮靜中樞神經，幫助入睡。
6. 上床後不要胡思亂想。
7. 當躺在床上睡不著時，可適當減少躺床時間。
在床上要減少與睡眠無關的行為，發揮床對睡眠的誘導作用，形成床和睡眠的條件反射。
8. 透過睡眠科技產品做監測和提供提醒。
（本文作者為國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長；原文刊載於江秉穎《一級睡眠術》／三民出版）圖／《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
2. 睡前至少1小時內不做容易引起興奮的 ...首頁 / 睡眠睡眠經常失眠、睡眠品質低落？睡眠醫師推薦的8個好眠祕訣睡前別進食和運動圖／ShutterstockTirachardKumtanom 閱讀，對身體好！ 2020-03-06分享傳送A+許多人在夜晚熄燈上床後，習慣拿起手機再滑滑臉書、IG或看影片；但你知道嗎，睡前如果觀看讓大腦興奮的影片，就容易降低睡意。
究竟哪些事在睡前不該做，哪些又能助眠？睡眠專科醫師建議的這8個小祕訣，幫助你放鬆身心，找回規律睡眠。
提升睡眠品質的小祕訣如果睡眠不好，但也不太知道是生什麼病，有一些方法可以改善睡眠品質：1. 睡前3小時內不要吃大餐。
2. 睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動，或觀看容易引起興奮的書籍或影視節目，以免影響睡意。
3. 如果是失眠的人，天黑後就不要運動；正常人可以稍微運動，但睡前3小時不建議運動，以免生理時鐘不穩定。
4. 避免睡前喝酒和泡澡，泡澡會讓身體核心體溫上升，代謝會變快，因此不利於睡眠穩定度的維持。
5. 睡前可在床頭櫃上放精油或剝開的柑橘，其芳香氣味有助於鎮靜中樞神經，幫助入睡。
6. 上床後不要胡思亂想。
7. 當躺在床上睡不著時，可適當減少躺床時間。
在床上要減少與睡眠無關的行為，發揮床對睡眠的誘導作用，形成床和睡眠的條件反射。
8. 透過睡眠科技產品做監測和提供提醒。
（本文作者為國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長；原文刊載於江秉穎《一級睡眠術》／三民出版）圖／《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
3. 常失眠嗎？幫助改善睡眠品質的7種營養素與食物. 根據台灣睡眠 ...
常失眠嗎？幫助改善睡眠品質的7種營養素與食物. 根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每五個人，就有一人有睡眠障礙；換句話說，在你的工作職場 ...Signin飲食/養生運動/健身食育專欄/主題企劃健康/心靈生活/樂趣所有文章常失眠嗎？幫助改善睡眠品質的7種營養素與食物安永生活誌編輯FollowMar27,2020·4minreadPhotobyKateStoneMathesononUnsplash根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每五個人，就有一人有睡眠障礙；換句話說，在你的工作職場或是親友裡面，有睡眠品質不佳的人可能還不少；精神欠佳、記憶力減弱、思緒不清…等，都是睡眠差直接帶給人們的影響，然而，睡不好帶來的麻煩可不僅是如此，好比說肥胖或是常見的慢性病，就和睡眠狀況有密切關係。
研究發現睡眠問題可能會影響體內荷爾蒙、認知功能、情緒，還有行為，並讓人在不知不覺吃下更多的食物，而且吃下的往往是高卡路里、高脂與高糖的類型；如果睡眠問題如果一直都沒有獲得改善，長期不斷吃下過多過多的食物，最終將把身體帶往慢性疾病的方向。
換句話說，想避免吃太多，改善睡眠也許是個解方；像是冥想、挑選好床或枕頭、芳香療法、規律運動…等，都是常用來幫助改善睡眠的方法，當然，吃對方向也能幫助我們改善睡眠品質喔！接下來，我們整理近年來的研究，列出可能幫助睡眠的營養素，以及作用機制；雖然簡短的「均衡飲食」就能代表一切，但當你了解這些營素在體內的作用，不僅會對生命多一份敬意，也能理解每種食物與營養對健康的價值與意義。
與睡眠有關的營養素睡眠是很複雜的生理機制，為了讓人類有良好的睡眠週期，除了好的環境之外，還有許多營養素參與其中；就目前所知，卡路里、某些胺基酸、碳水化合物、脂質、維生素B群、鎂、水果…等，都是對睡眠有正面影響的食物與營養，各別說明如下：卡路里/熱量如果你曾經嘗試過節食減重，那麼應該有過晚上難以入眠的經驗；之所以會這樣，很有可能是卡路里攝取不足造成。
有研究讓人短期間內，每天吃不到300大卡，結果發現幫助調節生理時鐘的退黑激素濃度明顯減少；但在飢餓期間，只要補充葡萄糖就能讓激素濃度回到正常值。
換句話說，如果你晚餐沒吃什麼東西，又很餓很餓的時候，稍微補充一下碳水化合物可能對入睡有幫助，不過，記得別吃太多，因為吃多也是會容易變胖的呀。
PhotobyMariaIonovaonUnsplash蛋白質/色胺酸飲食或人體自行合成的色胺酸，進入大腦後，能用來做成血清素，接著再變成退黑激素，由松果體釋出來調節睡眠。
理論上，多吃點含有色胺酸的食物可能對增加血清素、退黑激素的生成，進而幫助睡眠。
而實際上，有研究發現補充1公克的色胺酸就可能改善入睡時間和睡眠品質；但有個重點，色胺酸要進入大腦，得跟其他胺基酸競爭，如果補充的食物裡有大量其他胺基酸的話，即便有豐富的色胺酸，也會因為競爭的關係，真正進入大腦的量也不會太多，自然不會有實質的幫助。
那麼，要怎麼吃才能讓多點色胺酸進入大腦呢？但純補充色胺酸吃蛋白質食物的時候，也要吃點碳水化合物（麵包、水果…）補充菸鹼酸：在B群的部分會詳細說明。
補充抗氧化劑為什麼年長者睡不好？隨著年紀增加，色胺酸同過血腦障壁進入大腦的能力會變差，進而影響到血清素與退黑激素的生成，最後影響了睡眠。
有研究讓有睡眠問題的年長者，補充一包30公克重的即食沖泡麥片，分成試驗期間與對照期兩個階段，試驗期的麥片含有60毫克的色胺酸；而對照期間的麥片含有22.5毫克。
結果發現，相對於對照期，試驗期間參與者們，大多睡眠指標都有所改善。
完整內容，請到安永生活誌主站閱讀，文章連結：https://life.anyongfresh.com/seven-nutrients-could-improve-sleep-quality/安永生活誌安心持續的生活從每一天的飲食生活開始Follow健康心靈睡眠品質健康中文Writtenby安永生活誌編輯Follow寫有關食物、健康與生活的大小事。
Follow安永生活誌Follow安心持續的生活從每一天的飲食生活開始FollowWrittenby安永生活誌編輯Follow寫有關食物、健康與生活的大小事。
安永生活誌Follow安心持續的生活從每一天的飲食生活開始MoreFromMedium抗糖化生活3對策助你身體健康又靈活安永生活誌編輯in安永生活誌避免肌肉流失早餐蛋白質吃足20~35公克！安永生活誌編輯in安永生活誌紓壓推薦吃這三種食物 — 韓式泡菜、鹽地番茄與發芽玄米安永生活誌編輯in安永生活誌下午注意力不集中？你可能午餐吃太
研究發現睡眠問題可能會影響體內荷爾蒙、認知功能、情緒，還有行為，並讓人在不知不覺吃下更多的食物，而且吃下的往往是高卡路里、高脂與高糖的類型；如果睡眠問題如果一直都沒有獲得改善，長期不斷吃下過多過多的食物，最終將把身體帶往慢性疾病的方向。
換句話說，想避免吃太多，改善睡眠也許是個解方；像是冥想、挑選好床或枕頭、芳香療法、規律運動…等，都是常用來幫助改善睡眠的方法，當然，吃對方向也能幫助我們改善睡眠品質喔！接下來，我們整理近年來的研究，列出可能幫助睡眠的營養素，以及作用機制；雖然簡短的「均衡飲食」就能代表一切，但當你了解這些營素在體內的作用，不僅會對生命多一份敬意，也能理解每種食物與營養對健康的價值與意義。
與睡眠有關的營養素睡眠是很複雜的生理機制，為了讓人類有良好的睡眠週期，除了好的環境之外，還有許多營養素參與其中；就目前所知，卡路里、某些胺基酸、碳水化合物、脂質、維生素B群、鎂、水果…等，都是對睡眠有正面影響的食物與營養，各別說明如下：卡路里/熱量如果你曾經嘗試過節食減重，那麼應該有過晚上難以入眠的經驗；之所以會這樣，很有可能是卡路里攝取不足造成。
有研究讓人短期間內，每天吃不到300大卡，結果發現幫助調節生理時鐘的退黑激素濃度明顯減少；但在飢餓期間，只要補充葡萄糖就能讓激素濃度回到正常值。
換句話說，如果你晚餐沒吃什麼東西，又很餓很餓的時候，稍微補充一下碳水化合物可能對入睡有幫助，不過，記得別吃太多，因為吃多也是會容易變胖的呀。
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理論上，多吃點含有色胺酸的食物可能對增加血清素、退黑激素的生成，進而幫助睡眠。
而實際上，有研究發現補充1公克的色胺酸就可能改善入睡時間和睡眠品質；但有個重點，色胺酸要進入大腦，得跟其他胺基酸競爭，如果補充的食物裡有大量其他胺基酸的話，即便有豐富的色胺酸，也會因為競爭的關係，真正進入大腦的量也不會太多，自然不會有實質的幫助。
那麼，要怎麼吃才能讓多點色胺酸進入大腦呢？但純補充色胺酸吃蛋白質食物的時候，也要吃點碳水化合物（麵包、水果…）補充菸鹼酸：在B群的部分會詳細說明。
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結果發現，相對於對照期，試驗期間參與者們，大多睡眠指標都有所改善。
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