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1. 腳一踩就痛！放鬆足底筋膜每天6動作有做有差
足底筋膜炎早期的症狀，主要是疼痛，剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。
因此在鞋子選擇部分，太硬、太高的鞋子，都不建議經常穿著，而適當的鞋墊 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/指甲．足部腳一踩就痛！放鬆足底筋膜每天6動作有做有差分享分享留言列印A-A+2020-02-1509:33常春月刊常春月刊早上起床腳一著地，腳後跟痛得要命，就像被針刺一樣，無法走路，只能墊腳尖走路，但稍微活動一下，疼痛就會逐漸減輕。
新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為，適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處，尤其是運動員，不只是運動前要做好熱身，伸展運動更要依照溫度而調整；運動完，更要好好做放鬆運動，否則一旦柔軟度下降，足底筋膜炎只是最輕的問題，其他傷害往往接踵而至。
足底筋膜炎早期的症狀，主要是疼痛，剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。
因此在鞋子選擇部分，太硬、太高的鞋子，都不建議經常穿著，而適當的鞋墊也有助益；另外，根據臨床研究證實，提供適當避震性的鞋子，具備一定療效，建議測量足底壓力分布，並且訂作適當鞋墊，效果會更加理想。
日常生活上，應特別注意自己的體重，並且養成做伸展運動的習慣，維持良好的柔軟度，運動前後別省略熱身、收操；還有工時別過度，適當的休息時間、足夠的睡眠，讓身體復原，更重要的是，有症狀要早治療，別等到晚期就為時已晚。
透過腳底伸展、拉筋動作，能夠放鬆足底筋膜，早晚各做1次。
第1招：墊腳運動雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，雙腳腳尖往上墊起，重複30次。
第2招：腳趾抓地雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳掌往上，腳趾往下抓地，重複30次。
第3招：腳底拉筋雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳趾貼牆，腳底板用力往下踩地，1次30秒，重複10次。
第4招：屈膝伸展站立在床緣，單腳屈膝輕放床墊，順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀，身體微向前傾，伸展腳底。
第5招：滾球放鬆身體呈坐姿，雙腳踩小白球或是玻璃瓶，靠來回滾動腳掌，1次約5分鐘。
第6招：弓箭步伸展身體挺直，雙腳與肩同寬，前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方，並且往前跨出，後腳腳尖著地伸展，注意膝蓋不能碰地，1次30秒，重複10次。
延伸閱讀：足底筋膜炎一踩就痛！專家傳授6招對付你的足跟痛足底筋膜反覆發炎？先檢視這2點 運動足底筋膜炎柔軟度拉筋常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
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新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為，適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處，尤其是運動員，不只是運動前要做好熱身，伸展運動更要依照溫度而調整；運動完，更要好好做放鬆運動，否則一旦柔軟度下降，足底筋膜炎只是最輕的問題，其他傷害往往接踵而至。
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日常生活上，應特別注意自己的體重，並且養成做伸展運動的習慣，維持良好的柔軟度，運動前後別省略熱身、收操；還有工時別過度，適當的休息時間、足夠的睡眠，讓身體復原，更重要的是，有症狀要早治療，別等到晚期就為時已晚。
透過腳底伸展、拉筋動作，能夠放鬆足底筋膜，早晚各做1次。
第1招：墊腳運動雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，雙腳腳尖往上墊起，重複30次。
第2招：腳趾抓地雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳掌往上，腳趾往下抓地，重複30次。
第3招：腳底拉筋雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳趾貼牆，腳底板用力往下踩地，1次30秒，重複10次。
第4招：屈膝伸展站立在床緣，單腳屈膝輕放床墊，順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀，身體微向前傾，伸展腳底。
第5招：滾球放鬆身體呈坐姿，雙腳踩小白球或是玻璃瓶，靠來回滾動腳掌，1次約5分鐘。
第6招：弓箭步伸展身體挺直，雙腳與肩同寬，前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方，並且往前跨出，後腳腳尖著地伸展，注意膝蓋不能碰地，1次30秒，重複10次。
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2. 足底筋膜炎退散！20秒練腳底板，消除腳底的僵硬與沉重感|早 ...
伸展運動☀伸展☀往前邁步時負責承受重量的肌肉，就是足底筋膜。
是從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織，撐起腳底窩的部位。
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3. 6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！
其實回到家後可以利用一些簡單動作，幫助舒緩足底筋膜， ... 外科醫師白映俞分享6招幫助足底放鬆的動作： ... 足底筋膜炎痠痛貼布貼5年無效？本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！王家瑜整理2020/07/2717:00字體放大走路走一天之後，你是不是很容易腳痠、腳底疼痛呢？其實回到家後可以利用一些簡單動作，幫助舒緩足底筋膜，只需要準備一條毛巾、一張椅子就足夠。
外科醫師白映俞分享6招幫助足底放鬆的動作： 1.轉腳踝坐在椅子上，讓左右腳兩邊順時針和逆時針的轉動。
假如你覺得兩隻腳同時這樣做比較困難，那就一次先做一隻腳。
延伸閱讀：腳踝痛得像被電到8成是這裡受傷了！經常走路的人務必小心 2.弓箭步身體站立，一腳向前踩，前腳膝蓋彎曲，後腳打直。
如果怕站不穩，也可以試著推牆壁，比較安全。
這個動作可伸展後腳腳跟，後腳打直的時候可以感覺到後腳的腳踝、腳底的筋膜被伸展。
延伸閱讀：爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」 3.屈膝弓箭步弓箭步的進階動作是將後腳也微彎，雙手用力推前方的牆壁，可以感覺到更深層的肌肉被伸展到。
這個動作無論何時何地，例如在辦公室坐累了，很適合起身伸展一下，只要有一面牆就可以完成。
4.提腳跟雙腳站立與肩同寬，踮起後腳跟，再慢慢放下。
假如身體不穩，可以用手扶著旁邊桌椅，每次重複10下。
延伸閱讀：每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度 5.拉腳筋如果有一個高度適中的小凳子或樓梯，可以將腳掌的前半部踏在上面，身體往前傾，讓腳板往內收，就可以拉伸腿部後側。
延伸閱讀：跟腱太緊繃容易腰痛！7個自我檢查了解「跟腱緊繃度」 6.毛巾伸展你也可以準備一條毛巾，坐下來雙腳伸直，將毛巾套在腳底板，雙手握住兩端，並往身體的方向拉，可以感覺到後腿肌肉被伸展到。
尤其睡前在床上多做幾次，多多舒緩雙腳，更能安穩入睡。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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外科醫師白映俞分享6招幫助足底放鬆的動作： 1.轉腳踝坐在椅子上，讓左右腳兩邊順時針和逆時針的轉動。
假如你覺得兩隻腳同時這樣做比較困難，那就一次先做一隻腳。
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如果怕站不穩，也可以試著推牆壁，比較安全。
這個動作可伸展後腳腳跟，後腳打直的時候可以感覺到後腳的腳踝、腳底的筋膜被伸展。
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這個動作無論何時何地，例如在辦公室坐累了，很適合起身伸展一下，只要有一面牆就可以完成。
4.提腳跟雙腳站立與肩同寬，踮起後腳跟，再慢慢放下。
假如身體不穩，可以用手扶著旁邊桌椅，每次重複10下。
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尤其睡前在床上多做幾次，多多舒緩雙腳，更能安穩入睡。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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4. 足底筋膜炎爆痛反覆發作3 招運動腳跟變輕鬆
林惠玲並示範三招預防足底筋膜炎「復發」，患者可以做的規律伸展運動。
第一招「前足底筋膜伸展」，以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微 ...Skiptocontent工作需要久走、久站的上班族，是足底筋膜炎的好發族群，不少患者雖然接受治療，症狀有稍緩解，但只要隔段時間老毛病就會再復發。
物理治療師林惠玲指出，平時可多做三招規律伸展運動，分別是「前足底筋膜伸展」、「小腿後肌伸展」與「腳底滾球」，可降低復發機率。
從事服務業的薛先生，工作時需要久走久站，從幾年前起卻出現早上醒來腳踏地時，腳底爆痛，走路時腳跟還特別痛，只要久站就更痛，經就醫診斷為足底筋膜炎。
活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示，足底筋膜是腳底足弓的主要支撐，能吸收走路時所產生的反作用力。
任何可能導致足底筋膜不正常拉力情形，都有可能造成足底筋膜炎，像是高足弓或扁平足、體重過重、愛穿高跟鞋，或習慣用足跟蹬地者，都是好發族群。
特別是工作需要久站、久走，或腿後肌較僵硬者，不僅容易有足底筋膜炎，還會常復發。
林惠玲說，在治療上可用熱敷、電療及超音波等物理治療方式止痛，一般需要治療半年以上。
最新的治療新趨勢則是用震波治療，非侵入性的震波治療能活化細胞並加速組織再生，緩解疼痛，不僅治療效果更深層，也能加速緩解疼痛。
林惠玲並示範三招預防足底筋膜炎「復發」，患者可以做的規律伸展運動。
第一招「前足底筋膜伸展」，以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃，每天1到2回，可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱，達伸展效果。
第二招「小腿後肌伸展」，以弓箭步伸展小腿後側，可達牽拉腳後跟肌肉的效果，或使用拉筋板伸展，效果更好。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
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第三招「腳底滾球」，發作初期可先以軟網球，在腳底畫圓輕踩3至5分鐘；足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球，如棒球等，以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉，達到放鬆足底筋膜的效果。
提醒做這運動時，足底踩球不可過度放鬆，每天最多5分鐘。
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※ 本文授權自元氣網，原文見此。
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第一招「前足底筋膜伸展」，以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微 ...Skiptocontent工作需要久走、久站的上班族，是足底筋膜炎的好發族群，不少患者雖然接受治療，症狀有稍緩解，但只要隔段時間老毛病就會再復發。
物理治療師林惠玲指出，平時可多做三招規律伸展運動，分別是「前足底筋膜伸展」、「小腿後肌伸展」與「腳底滾球」，可降低復發機率。
從事服務業的薛先生，工作時需要久走久站，從幾年前起卻出現早上醒來腳踏地時，腳底爆痛，走路時腳跟還特別痛，只要久站就更痛，經就醫診斷為足底筋膜炎。
活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示，足底筋膜是腳底足弓的主要支撐，能吸收走路時所產生的反作用力。
任何可能導致足底筋膜不正常拉力情形，都有可能造成足底筋膜炎，像是高足弓或扁平足、體重過重、愛穿高跟鞋，或習慣用足跟蹬地者，都是好發族群。
特別是工作需要久站、久走，或腿後肌較僵硬者，不僅容易有足底筋膜炎，還會常復發。
林惠玲說，在治療上可用熱敷、電療及超音波等物理治療方式止痛，一般需要治療半年以上。
最新的治療新趨勢則是用震波治療，非侵入性的震波治療能活化細胞並加速組織再生，緩解疼痛，不僅治療效果更深層，也能加速緩解疼痛。
林惠玲並示範三招預防足底筋膜炎「復發」，患者可以做的規律伸展運動。
第一招「前足底筋膜伸展」，以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃，每天1到2回，可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱，達伸展效果。
第二招「小腿後肌伸展」，以弓箭步伸展小腿後側，可達牽拉腳後跟肌肉的效果，或使用拉筋板伸展，效果更好。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
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第三招「腳底滾球」，發作初期可先以軟網球，在腳底畫圓輕踩3至5分鐘；足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球，如棒球等，以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉，達到放鬆足底筋膜的效果。
提醒做這運動時，足底踩球不可過度放鬆，每天最多5分鐘。
圖片來源：經《元氣網》授權使用，未經許可不得任意轉載。
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5. 足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！
而且，當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題，也可能隨之消失！ 足底筋膜炎的舒緩方式. 伸展小腿肌肉， ...☰SHAPERMAN運動壓縮品牌官方網站0SHAPERMAN運動壓縮品牌官方網站 會員中心 我的資料我的地址更新密碼願望清單商品比較我的訂閱 我的訂單填寫匯款單我的訂單我的紅利退/換貨紀錄 會員中心 (登入) 我要查訂單 找店長線上留言電子郵件LINE官方帳號Facebook訊息 登出商店首頁BLACKROLL筋膜放鬆滾筒震動軸、筋膜刀、滾針彈力帶、抗力球舒壓枕頭-易攜帶美國肌內效貼布KTTPAE品牌介紹肌內效貼布貼紮預約服務貼紮防護課SKLZSKLZ品牌介紹核心、肌力訓練器材熱身、運動放鬆器材運動服飾.手套.鞋墊.背包女性運動服飾澳洲第一品牌機能壓縮衣運動外套、運動帽機能壓縮腿套運動襪、馬拉松襪運動收納背包、腰包WELLFIT運動手套SIDAS3feet頂級鞋墊乳清、搖搖杯、保溫瓶企業團體、運動服飾客製放鬆滾筒商品BLACKROLLSHAPERMANSKLZDueNorth足底筋膜球EVOFIT冰鎮系列震動軸、筋膜刀、筋膜槍瑜珈訓練墊SHAPERMANSKLZYETIYOGABLACKROLL實體課程、運動按摩、貼紮服務BLACKROLL滾筒按摩舒緩課程KTTAPE貼紮防護課InBody檢測樂齡族課程肌力訓練課程專業師資培訓課預約運動伸展按摩選單BLACKROLL 筋膜放鬆滾筒震動軸、筋膜刀、滾針彈力帶、抗力球舒壓枕頭-易攜帶美國肌內效貼布 KTTPAE品牌介紹肌內效貼布貼紮預約服務貼紮防護課SKLZ SKLZ品牌介紹核心、肌力訓練器材熱身、運動放鬆器材運動服飾.手套.鞋墊.背包 女性運動服飾澳洲第一品牌機能壓縮衣運動外套、運動帽機能壓縮腿套運動襪、馬拉松襪運動收納背包、腰包WELLFIT運動手套SIDAS3feet頂級鞋墊乳清、搖搖杯、保溫瓶企業團體、運動服飾客製放鬆滾筒商品 BLACKROLLSHAPERMANSKLZDueNorth足底筋膜球EVOFIT冰鎮系列震動軸、筋膜刀、筋膜槍瑜珈訓練墊 SHAPERMANSKLZYETIYOGABLACKROLL實體課程、運動按摩、貼紮服務 BLACKROLL滾筒按摩舒緩課程KTTAPE貼紮防護課InBody檢測樂齡族課程肌力訓練課程專業師資培訓課預約運動伸展按摩首頁>足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！(文/早安健康、圖/早安健康)足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！你常常，會覺得腳底板不舒服嗎？路走多一點，站的久一點，就開始感到腳底疼痛？人類的雙腳，承擔全身體重，不管是走路、上下樓梯、跑步時，雙腳都得吸收數倍體重的震動力量。
當踩在地上時，足弓要往下壓，會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長，足底筋膜的表面有脂肪墊，可用來吸收震動的力量。
當腳要往前推進時，掌趾關節要做背屈的動作，足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，才能產生動力前進。
因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，扮演著足部天然避震器的角色，具有維持足弓、給予吸收震動，以及往前推進的力量。
特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜，受力最大，是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。
晚上休息後，足底筋膜的發炎液體常累積在此處，隔天一踩地，便出現第一步疼痛，痛到腳會縮起來，導致許多跑全馬或半馬的跑者，無法行走。
OL最愛的美麗的高跟鞋，也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵！因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。
上班久坐，長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引發發炎。
如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜？除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一！足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題，也可能隨之消失！ 足底筋膜炎的舒緩方式伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。
我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。
後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。
單次維持15-60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）放鬆髖屈肌放鬆緊
當踩在地上時，足弓要往下壓，會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長，足底筋膜的表面有脂肪墊，可用來吸收震動的力量。
當腳要往前推進時，掌趾關節要做背屈的動作，足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，才能產生動力前進。
因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，扮演著足部天然避震器的角色，具有維持足弓、給予吸收震動，以及往前推進的力量。
特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜，受力最大，是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。
晚上休息後，足底筋膜的發炎液體常累積在此處，隔天一踩地，便出現第一步疼痛，痛到腳會縮起來，導致許多跑全馬或半馬的跑者，無法行走。
OL最愛的美麗的高跟鞋，也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵！因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。
上班久坐，長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引發發炎。
如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜？除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一！足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題，也可能隨之消失！ 足底筋膜炎的舒緩方式伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。
我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。
後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。
單次維持15-60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）放鬆髖屈肌放鬆緊