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1. 足底筋膜炎不再來！7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 ...
足底筋膜炎是足跟痛最常見的原因之一，除了服藥的治療方式外，還可以透過運動復健，達到伸展足底筋膜與阿基.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56週五上午8點週六日下午2點、晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生足底筋膜炎不再來！7招足部運動伸展筋膜、強化肌力有效緩解足底刺痛健康2.02019/06/2511:16字體放大足底筋膜炎是足跟痛最常見的原因之一，除了服藥的治療方式外，還可以透過運動復健，達到伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，疼痛情形即會逐漸改善，也有預防復發的效果。
示意圖／TVBS 台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示，足底刺痛是足底筋膜炎的臨床表現，這種疼痛通常發生在早上下床的第一步，並在多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少；但在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度，以下提供7招緩解及預防運動。
延伸閱讀：採買年貨趴趴走腳底刺痛台大醫1招快速緩解！ 第1招：小腿後側肌肉伸展運動將欲伸展的對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步，並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20~30秒，共5次。
第2招：足底筋膜伸展運動將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20~30秒，共5次。
第3招：網球按摩足底筋膜身體呈坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處，每次30秒~1分鐘，一天1~3次。
第4招：手指按摩足底筋膜身體呈坐姿，以手指按摩於足底筋膜，須避開骨突處，每次30秒~1分鐘，一天1~3次。
第5招：足部小肌肉肌力訓練身體呈坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓或捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1~3分鐘。
第6招：坐姿小腿後側肌力訓練身體呈坐姿，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下，每次做10~20回。
第7招：站姿小腿後側肌力訓練身體呈坐姿，手輕輕扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下，每次做10~20回。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／台大醫院新竹分院‧達志影像/shutterstock提供 相關文章每天2個小動作，和足底筋膜炎徹底分手足底痛＝足底筋膜炎？醫師解析3種常見病症腳痛、足底筋膜炎、膝痛？骨科醫1招「半圓拉筋法」改善「足弓塌陷」小心引爆足底筋膜炎！每天10分鐘足弓矯正運動 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看足底筋膜炎足部運動伸展肌力足底刺痛賴彥廷延伸閱讀心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2021/03/1615:44維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本2021/03/1612:04慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病2021/03/1709:001年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！2021/03/1909:00「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做2021/03/1609:00手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群2021/03/1609:00人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病41年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！5「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做6手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群7每12名女性就有1人得乳癌！胸前長痘痘3個月未消她差點錯過早期發現良機82種菜別生吃！有機之父：生吃胡蘿蔔、菠菜恐心臟麻痺、骨質疏鬆9乳房摸到硬塊不在意，壓迫不舒服才檢查…醫驚：連卵巢都有乳癌細胞轉移10失眠也容易失智！每10人就有1人失眠營養師揭5大助眠食物11洋蔥正好吃！哪種顏色洋蔥最營養？1招吃法護心效果最佳4招挑選新鮮洋蔥12甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5
示意圖／TVBS 台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示，足底刺痛是足底筋膜炎的臨床表現，這種疼痛通常發生在早上下床的第一步，並在多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少；但在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度，以下提供7招緩解及預防運動。
延伸閱讀：採買年貨趴趴走腳底刺痛台大醫1招快速緩解！ 第1招：小腿後側肌肉伸展運動將欲伸展的對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步，並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20~30秒，共5次。
第2招：足底筋膜伸展運動將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20~30秒，共5次。
第3招：網球按摩足底筋膜身體呈坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處，每次30秒~1分鐘，一天1~3次。
第4招：手指按摩足底筋膜身體呈坐姿，以手指按摩於足底筋膜，須避開骨突處，每次30秒~1分鐘，一天1~3次。
第5招：足部小肌肉肌力訓練身體呈坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓或捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1~3分鐘。
第6招：坐姿小腿後側肌力訓練身體呈坐姿，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下，每次做10~20回。
第7招：站姿小腿後側肌力訓練身體呈坐姿，手輕輕扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下，每次做10~20回。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／台大醫院新竹分院‧達志影像/shutterstock提供 相關文章每天2個小動作，和足底筋膜炎徹底分手足底痛＝足底筋膜炎？醫師解析3種常見病症腳痛、足底筋膜炎、膝痛？骨科醫1招「半圓拉筋法」改善「足弓塌陷」小心引爆足底筋膜炎！每天10分鐘足弓矯正運動 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看足底筋膜炎足部運動伸展肌力足底刺痛賴彥廷延伸閱讀心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2021/03/1615:44維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本2021/03/1612:04慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病2021/03/1709:001年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！2021/03/1909:00「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做2021/03/1609:00手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群2021/03/1609:00人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病41年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！5「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做6手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群7每12名女性就有1人得乳癌！胸前長痘痘3個月未消她差點錯過早期發現良機82種菜別生吃！有機之父：生吃胡蘿蔔、菠菜恐心臟麻痺、骨質疏鬆9乳房摸到硬塊不在意，壓迫不舒服才檢查…醫驚：連卵巢都有乳癌細胞轉移10失眠也容易失智！每10人就有1人失眠營養師揭5大助眠食物11洋蔥正好吃！哪種顏色洋蔥最營養？1招吃法護心效果最佳4招挑選新鮮洋蔥12甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5
2. 足底筋膜炎的5大原因！圖文教你如何改善與復健治療
足底筋膜炎症狀 · 腳跟處按壓後產生疼痛 · 早上起床腳著地，腳跟出現刺痛，走路後可緩解痛感 · 久站、行走過久後，出現腳跟疼痛 · 腳掌大拇指向後扳時，腳跟 ...Skiptocontent生活疾病/生活百科足底筋膜炎的5大原因！圖文教你如何改善與復健治療由iHealth·2019-07-21當雙腳踩下地面那一刻，腳跟疼痛感席捲而來，除了感到懊惱以外，究竟還可以怎麼做？足底筋膜炎是什麼？足底筋膜炎其實是種退化性足部疾病，日常生活中，腳掌承受來自全身的重量、給予人體良好的支撐。
腳掌是由許多骨頭所組成，這些骨頭之所以能如此牢固，除了包覆在外層的肌腱與韌帶給予幫忙，位於腳底的足底筋膜也有不少功勞。
足底筋膜是一層網狀的結締組織，範圍自腳跟延伸至五根腳趾，除了支撐的功能外，也能在運動時吸收來自地面的反作用力，然而，這些任務須仰賴肌肉、肌腱、韌帶共同完成。
每一天，足底筋膜會因人體運動產生微小撕裂傷，但血液中的養分可適時修補傷口，維持足底筋膜健康。
發生原因若因年老退化、運動過度等原因，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷，足底筋膜就必須承受多餘的衝擊力，甚至使足底筋膜纖維化，血液不易進入，久了便會出現足底筋膜炎症狀。
至於痛點為何多在腳跟？原因是人體約60%的重量落在腳跟，這也是足底筋膜最容易受損的地方。
骨刺會造成足底筋膜炎？不一定，雖然坊間流傳骨刺會引起疼痛，事實上，骨刺是種骨質增生現象，當某部位較常運動或受力時，該部位的骨頭就會增厚，從X光照片看來，就有如骨頭長出別的物體，只要骨刺沒有壓迫到神經，就不會有不適症狀。
大部分沒有足底筋膜炎的人也會有腳底骨刺，因此骨刺與足底筋膜炎並沒有直接的關係。
足底筋膜炎症狀腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型症狀，臨床上，疼痛狀況可細分為以下幾類：腳跟處按壓後產生疼痛早上起床腳著地，腳跟出現刺痛，走路後可緩解痛感久站、行走過久後，出現腳跟疼痛腳掌大拇指向後扳時，腳跟產生疼痛足底筋膜炎的5大原因！足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過度。
因此，任何會加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的危險因子：退化因素當年紀越大，腳部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化，就會增加足底筋膜的負荷，因此足底筋膜炎常好發於40歲之後。
足部過度承重當足部承受過多重量，就會提升發病風險，因此，菜籃族、搬家工人等長期須拿重物者，有較高機率罹患足底筋膜炎。
另外，肥胖者的足部也會承受過多重量，而肥胖常伴隨運動不足，當腳部肌力不足，便會增加足底筋膜負擔，出現足底筋膜炎。
（推薦閱讀：不復胖的減肥方法：中飲食、小運動、大心法）運動過度運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜過度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，也會造成足底筋膜炎。
穿著不合腳的鞋子鞋子可為腳部提供支撐力，然而，若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋，或穿平底鞋運動），就可能增加足部負擔，久了便可能產生足底筋膜炎症狀。
長時間站立或行走於不平坦路面這兩種狀況也會增加足部負擔。
以長期站立來說，教師、軍人、百貨公司專櫃人員、美髮業者等職業，由於工作過程須長時間站立，罹患足底筋膜炎的機率也較高。
至於不平坦的路面，典型案例為公園的健康步道，有些人以為「越踩越痛」就可達到保健功效，事實上，健康步道有使用時間限制，行走前須留意相關指示，若是使用過度，可能會使足底筋膜過度磨損，反而引起足底筋膜炎。
先天結構異常若有扁平足(pesplanus)、空凹足(pescavus)、腳掌內旋、(overpronation)、長短腳(leg-lengthdiscrepancy)等先天腳部結構異常狀況，長期下來都會增加足底筋膜負擔，患者也較容易罹患足底筋膜炎。
預防足底筋膜炎足底筋膜炎的預防方法，關鍵在於減少足部負擔及舒緩足底筋膜，具體作法有以下幾種：選擇合適的鞋子與鞋墊，須完整包覆足部先天性結構異常者，可向醫生諮詢後穿著矯正鞋減少長時間站立或行走，如馬拉松、登山減少對足部高衝擊的運動，例如排球、籃球避免提重物運動前應妥善熱身避免運動過度，運動後可冰敷腳跟控制體重另外，適當的腳部肌力訓練也可預防足底筋膜炎，該如何有效訓練又不傷身？繼續往下看！足底筋膜炎復健治療以下是預防、舒緩足底筋膜炎的運動，可依自身情況選擇適合的項目操作。
踮腳尖運動訓練時，雙手扶住一個穩定的支撐物（如書桌），踮起腳尖約2至3秒後放鬆，重複10至15下，一天訓練三次，此舉可增加小腿肌力，並舒緩足底筋膜炎症狀。
抓毛巾運動坐在一張椅子上，在腳下放一條毛巾，以腳跟為支點
腳掌是由許多骨頭所組成，這些骨頭之所以能如此牢固，除了包覆在外層的肌腱與韌帶給予幫忙，位於腳底的足底筋膜也有不少功勞。
足底筋膜是一層網狀的結締組織，範圍自腳跟延伸至五根腳趾，除了支撐的功能外，也能在運動時吸收來自地面的反作用力，然而，這些任務須仰賴肌肉、肌腱、韌帶共同完成。
每一天，足底筋膜會因人體運動產生微小撕裂傷，但血液中的養分可適時修補傷口，維持足底筋膜健康。
發生原因若因年老退化、運動過度等原因，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷，足底筋膜就必須承受多餘的衝擊力，甚至使足底筋膜纖維化，血液不易進入，久了便會出現足底筋膜炎症狀。
至於痛點為何多在腳跟？原因是人體約60%的重量落在腳跟，這也是足底筋膜最容易受損的地方。
骨刺會造成足底筋膜炎？不一定，雖然坊間流傳骨刺會引起疼痛，事實上，骨刺是種骨質增生現象，當某部位較常運動或受力時，該部位的骨頭就會增厚，從X光照片看來，就有如骨頭長出別的物體，只要骨刺沒有壓迫到神經，就不會有不適症狀。
大部分沒有足底筋膜炎的人也會有腳底骨刺，因此骨刺與足底筋膜炎並沒有直接的關係。
足底筋膜炎症狀腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型症狀，臨床上，疼痛狀況可細分為以下幾類：腳跟處按壓後產生疼痛早上起床腳著地，腳跟出現刺痛，走路後可緩解痛感久站、行走過久後，出現腳跟疼痛腳掌大拇指向後扳時，腳跟產生疼痛足底筋膜炎的5大原因！足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過度。
因此，任何會加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的危險因子：退化因素當年紀越大，腳部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化，就會增加足底筋膜的負荷，因此足底筋膜炎常好發於40歲之後。
足部過度承重當足部承受過多重量，就會提升發病風險，因此，菜籃族、搬家工人等長期須拿重物者，有較高機率罹患足底筋膜炎。
另外，肥胖者的足部也會承受過多重量，而肥胖常伴隨運動不足，當腳部肌力不足，便會增加足底筋膜負擔，出現足底筋膜炎。
（推薦閱讀：不復胖的減肥方法：中飲食、小運動、大心法）運動過度運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜過度拉伸，甚至造成微小撕裂傷，也會造成足底筋膜炎。
穿著不合腳的鞋子鞋子可為腳部提供支撐力，然而，若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋，或穿平底鞋運動），就可能增加足部負擔，久了便可能產生足底筋膜炎症狀。
長時間站立或行走於不平坦路面這兩種狀況也會增加足部負擔。
以長期站立來說，教師、軍人、百貨公司專櫃人員、美髮業者等職業，由於工作過程須長時間站立，罹患足底筋膜炎的機率也較高。
至於不平坦的路面，典型案例為公園的健康步道，有些人以為「越踩越痛」就可達到保健功效，事實上，健康步道有使用時間限制，行走前須留意相關指示，若是使用過度，可能會使足底筋膜過度磨損，反而引起足底筋膜炎。
先天結構異常若有扁平足(pesplanus)、空凹足(pescavus)、腳掌內旋、(overpronation)、長短腳(leg-lengthdiscrepancy)等先天腳部結構異常狀況，長期下來都會增加足底筋膜負擔，患者也較容易罹患足底筋膜炎。
預防足底筋膜炎足底筋膜炎的預防方法，關鍵在於減少足部負擔及舒緩足底筋膜，具體作法有以下幾種：選擇合適的鞋子與鞋墊，須完整包覆足部先天性結構異常者，可向醫生諮詢後穿著矯正鞋減少長時間站立或行走，如馬拉松、登山減少對足部高衝擊的運動，例如排球、籃球避免提重物運動前應妥善熱身避免運動過度，運動後可冰敷腳跟控制體重另外，適當的腳部肌力訓練也可預防足底筋膜炎，該如何有效訓練又不傷身？繼續往下看！足底筋膜炎復健治療以下是預防、舒緩足底筋膜炎的運動，可依自身情況選擇適合的項目操作。
踮腳尖運動訓練時，雙手扶住一個穩定的支撐物（如書桌），踮起腳尖約2至3秒後放鬆，重複10至15下，一天訓練三次，此舉可增加小腿肌力，並舒緩足底筋膜炎症狀。
抓毛巾運動坐在一張椅子上，在腳下放一條毛巾，以腳跟為支點
3. 每天2個小動作，和足底筋膜炎徹底分手｜健康2.0
中山醫院復健科主治醫師潘健理說，筋膜系統是一個帶狀的結構，從腳趾頭、足底延伸到小腿；因此，想要緩解 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56週五上午8點週六日下午2點、晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目每天2個小動作，和足底筋膜炎徹底分手健康2.02017/12/2115:50字體放大 一早起床，剛踏上地板的瞬間，一陣有如針扎的刺痛襲來，讓人不自覺的收回腳……這是足底筋膜炎患者的日常生活寫照。
足底筋膜並非獨立存在，而是筋膜系統的其中一環。
中山醫院復健科主治醫師潘健理說，筋膜系統是一個帶狀的結構，從腳趾頭、足底延伸到小腿；因此，想要緩解足底筋膜疼痛，必須從足底和小腿兩方面著手，找回筋膜張力的平衡。
首先，要伸展小腿的筋膜，林口長庚醫院骨科副教授陳永仁建議可以做弓箭步，雙腳前後踏地，身體微微下壓；或使用垂足板（拉筋板），雙腳同時踏上，感受腿部筋膜的的伸展。
陳永仁提醒，足底筋膜炎患者一早別急著下床，先坐在床緣伸展小腿，將雙腿向前伸直，腳尖往自己的方向輕壓，等筋膜稍微伸展開之後再下床，就能避免刺痛感。
至於足底筋膜的伸展方式，潘建理說明，先將腳抬起，用一隻手固定腳跟，另一手扶住腳趾頭，往腳背方向輕壓，維持4至5次呼吸再放開，就能放鬆足底筋膜。
◎編輯／王家瑜報導 ◎美編／蔣嘉佳 ◎圖片／達志影像提供 相關文章復健科醫師都在做！3招伸展遠離筋膜疼痛選鞋墊3原則「足」健康不必花大錢！久站族必看！2招預防足底靜脈曲張 足底筋膜炎筋膜腳掌小腿伸展運動潘健理陳永仁延伸閱讀心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2021/03/1615:44維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本2021/03/1612:04慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病2021/03/1709:001年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！2021/03/1909:00「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做2021/03/1609:00手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群2021/03/1609:00人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病41年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！5「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做6手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群7每12名女性就有1人得乳癌！胸前長痘痘3個月未消她差點錯過早期發現良機82種菜別生吃！有機之父：生吃胡蘿蔔、菠菜恐心臟麻痺、骨質疏鬆9乳房摸到硬塊不在意，壓迫不舒服才檢查…醫驚：連卵巢都有乳癌細胞轉移10失眠也容易失智！每10人就有1人失眠營養師揭5大助眠食物11洋蔥正好吃！哪種顏色洋蔥最營養？1招吃法護心效果最佳4招挑選新鮮洋蔥12甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病41年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！5「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做6手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群
足底筋膜並非獨立存在，而是筋膜系統的其中一環。
中山醫院復健科主治醫師潘健理說，筋膜系統是一個帶狀的結構，從腳趾頭、足底延伸到小腿；因此，想要緩解足底筋膜疼痛，必須從足底和小腿兩方面著手，找回筋膜張力的平衡。
首先，要伸展小腿的筋膜，林口長庚醫院骨科副教授陳永仁建議可以做弓箭步，雙腳前後踏地，身體微微下壓；或使用垂足板（拉筋板），雙腳同時踏上，感受腿部筋膜的的伸展。
陳永仁提醒，足底筋膜炎患者一早別急著下床，先坐在床緣伸展小腿，將雙腿向前伸直，腳尖往自己的方向輕壓，等筋膜稍微伸展開之後再下床，就能避免刺痛感。
至於足底筋膜的伸展方式，潘建理說明，先將腳抬起，用一隻手固定腳跟，另一手扶住腳趾頭，往腳背方向輕壓，維持4至5次呼吸再放開，就能放鬆足底筋膜。
◎編輯／王家瑜報導 ◎美編／蔣嘉佳 ◎圖片／達志影像提供 相關文章復健科醫師都在做！3招伸展遠離筋膜疼痛選鞋墊3原則「足」健康不必花大錢！久站族必看！2招預防足底靜脈曲張 足底筋膜炎筋膜腳掌小腿伸展運動潘健理陳永仁延伸閱讀心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2021/03/1615:44維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本2021/03/1612:04慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病2021/03/1709:001年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！2021/03/1909:00「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做2021/03/1609:00手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群2021/03/1609:00人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病41年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！5「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做6手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群7每12名女性就有1人得乳癌！胸前長痘痘3個月未消她差點錯過早期發現良機82種菜別生吃！有機之父：生吃胡蘿蔔、菠菜恐心臟麻痺、骨質疏鬆9乳房摸到硬塊不在意，壓迫不舒服才檢查…醫驚：連卵巢都有乳癌細胞轉移10失眠也容易失智！每10人就有1人失眠營養師揭5大助眠食物11洋蔥正好吃！哪種顏色洋蔥最營養？1招吃法護心效果最佳4招挑選新鮮洋蔥12甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線人氣排行榜1心臟健康要先練肌肉！「這種運動」強大心臟心臟病機率少96％2維生素D攝取多少才夠？最新版建議出爐！營養師：吃對食物補D存骨本3慢性病是養出來的！專家提出「5不4要」生活態度，養生不養病41年領10％高配息？風險在哪裡？4種「高配息產品」大解密！5「降血脂藥＋燕麥」不能一起吃！吃降血脂藥3食物忌食、1運動不能做6手麻、手痛好困擾！1動作舒緩手腕預防腕隧道症候群
4. 對抗足底筋膜炎原因與症狀，一篇看懂如何治療
拉筋☀扁平足☀足底筋膜炎一踩地就好痛，該看復健科還是骨科？足底筋膜炎治療方式包括打針、吃藥或做復健，該怎麼選擇呢？國際書展38折！《早安健康》雜誌訂一年送半年再送【鴻參】參沛飲禮盒！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 足底筋膜炎讓你寸步難行這7招復健動作在家就可以自己做 ...
台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示，「足底筋膜炎」是足跟痛最常見的原因之一。
我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前 ...Skiptocontent40歲的園區工程師陳先生最近一個月早上起床踩地時，足跟會感到疼痛，經醫師理學檢查評估為「足底筋膜炎」，安排復健，經過7招復健運動治療一段時間後，陳先生疼痛的狀況有明顯的改善。
台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示，「足底筋膜炎」是足跟痛最常見的原因之一。
我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾，足底筋膜就像是一個彈簧一樣，可以提供足弓的穩定，維持足部的穩定與吸收走路衝擊的力道。
如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。
經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激或發炎。
「足底筋膜炎」的病理變化，主要是纖維組織的退化，而且可能合併慢性發炎。
賴彥廷說明，「足底筋膜炎」的臨床表現通常是「足底刺痛」。
這種疼痛通常發生在早上下床的第一步，並在多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少；但是在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度。
「足底筋膜炎」好發於40至60歲的民眾，尤其是喜歡慢跑的人。
此外，肥胖、穿高跟鞋或鞋子的鞋底太硬的人，也容易罹患「足底筋膜炎」。
工作性質需長期站立的職業，也是高風險族群。
輕微的足底筋膜炎自行改善即可 賴彥廷提醒，通常面對較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量、改穿適合的鞋子，選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，同時避免赤腳走路，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。
其他保守治療，包含疼痛時或運動後可以冰敷15分鐘等。
另外，賴彥廷介紹了7個復健動作，有足底筋膜炎的人可以在家自己緩解症狀。
1.將欲伸展的對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20-30秒，共5次。
2.將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20-30秒，共5次。
3.坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處。
每次30秒至1分鐘，一天1-3次。
4.坐姿，以手指按摩於足底筋膜，須避開骨突處。
每次30秒至1分鐘，一天1-3次。
5.坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓/捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1-3分鐘。
6.坐姿，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下。
每次做10-20回。
(與站姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)7.站姿，手輕輕扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下。
每次做10-20回。
(與坐姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)若是足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。
如果確定是足底筋膜炎，除了吃止痛藥外，還可以安排復健治療項目，例如：伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，且同時安排熱療與電療以緩解症狀。
患者也可以在睡覺時穿戴護木，以拉伸小腿和足底。
較嚴重的個案，則可以考慮震波治療與注射治療，像是注射類固醇或高濃度血小板血漿等。
延伸閱讀：足底筋膜炎痛到無法走你有6種治療方式有沒有病看鞋墊！這4種磨損情形小心是疾病！拇趾外翻有4級腳醜小事不能走路可就麻煩了！文／林以璿圖／何宜庭1分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23「心包油」讓心血管死亡率上升！心臟科名醫曝控制這項是關鍵2021-01-02《紐約時報》評台灣防疫：鎖國非長久之計，好運能維持多久？2021-01-03人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫醫學專區新冠肺炎專區居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康圖解健康動起來HehoTopicsHehoYoga瑜珈Heho專家說健康管理健康檢查自我檢測討論版
我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前 ...Skiptocontent40歲的園區工程師陳先生最近一個月早上起床踩地時，足跟會感到疼痛，經醫師理學檢查評估為「足底筋膜炎」，安排復健，經過7招復健運動治療一段時間後，陳先生疼痛的狀況有明顯的改善。
台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示，「足底筋膜炎」是足跟痛最常見的原因之一。
我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾，足底筋膜就像是一個彈簧一樣，可以提供足弓的穩定，維持足部的穩定與吸收走路衝擊的力道。
如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。
經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激或發炎。
「足底筋膜炎」的病理變化，主要是纖維組織的退化，而且可能合併慢性發炎。
賴彥廷說明，「足底筋膜炎」的臨床表現通常是「足底刺痛」。
這種疼痛通常發生在早上下床的第一步，並在多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少；但是在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度。
「足底筋膜炎」好發於40至60歲的民眾，尤其是喜歡慢跑的人。
此外，肥胖、穿高跟鞋或鞋子的鞋底太硬的人，也容易罹患「足底筋膜炎」。
工作性質需長期站立的職業，也是高風險族群。
輕微的足底筋膜炎自行改善即可 賴彥廷提醒，通常面對較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量、改穿適合的鞋子，選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，同時避免赤腳走路，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。
其他保守治療，包含疼痛時或運動後可以冰敷15分鐘等。
另外，賴彥廷介紹了7個復健動作，有足底筋膜炎的人可以在家自己緩解症狀。
1.將欲伸展的對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20-30秒，共5次。
2.將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20-30秒，共5次。
3.坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處。
每次30秒至1分鐘，一天1-3次。
4.坐姿，以手指按摩於足底筋膜，須避開骨突處。
每次30秒至1分鐘，一天1-3次。
5.坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓/捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1-3分鐘。
6.坐姿，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下。
每次做10-20回。
(與站姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)7.站姿，手輕輕扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下。
每次做10-20回。
(與坐姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)若是足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。
如果確定是足底筋膜炎，除了吃止痛藥外，還可以安排復健治療項目，例如：伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，且同時安排熱療與電療以緩解症狀。
患者也可以在睡覺時穿戴護木，以拉伸小腿和足底。
較嚴重的個案，則可以考慮震波治療與注射治療，像是注射類固醇或高濃度血小板血漿等。
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