重 訓 完 隔 天 不 會痠痛延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼？美國物理治療師這樣解釋它 ...
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說，好像代表著這是「有效訓練」的訊息， ... 於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，最常發生於不 ... 當你將外在的壓力放於肌肉上時，就會出現這樣的現象與症狀，例如在重訓時 ... 過程中是否有努力或是有效，僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會 ...1訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼？美國物理治療師這樣解釋它背後的原因2素食健身比較不易長肌肉？這將與完全和不完全蛋白質有關3神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok首度公開私人健身秘訣運動星球訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼？美國物理治療師這樣解釋它背後的原因2019-06-26知識庫健身肌肉痠痛運動恢復觀念訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說，好像代表著這是「有效訓練」的訊息，而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayedonsetofmusclesoreness,簡稱DOMS），是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（TheodoreHough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，最常發生於不熟悉與不常做的動作；或是強度超過平常的訓練量，但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況？美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說，好像代表著這是「有效訓練」的訊息！美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(BlairCallaghan)博士，針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋，當你將外在的壓力放於肌肉上時，就會出現這樣的現象與症狀，例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作，當你將強度增加超過你原本的訓練量，就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂，但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程，也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。
但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。
為何會需要這樣的過程？卡拉漢說，當我們的肌肉產生出撕裂的現象，就能告知我們的身體與大腦，需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。
也因為我們人體具有極強的適應性，因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。
當你將強度增加超過你原本的訓練量，就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂。
根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師JordanMetzl的說法，延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現，卡拉漢說，「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatorycascade)的過程所發生的，基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程；這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。
在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合，24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒，這時後受損的肌肉纖維部位，就會在結構上感受到而外的壓力，這也是引發肌肉痠痛的原因。
感受不到DOMS代表著？根據卡拉漢博士的說法，你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS，才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效，僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力，因為，你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程，只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重，所以炎症的狀況與數量也隨之減少。
當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多，訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低。
另外，有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛，關於這點Metzl博士說就是「水合作用」，當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多，訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低，因為，當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份，對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助，所以，適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點，當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少，下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了！資料參考／muscleandstrength、draxe責任編輯／David分享文章運動星球素食健身比較不易長肌肉？這將與完全和不完全蛋白質有關2021-01-12增肌健身話題重量訓練觀念飲食方式你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎？但你有想過蛋白質也有不完整的！當我們想要來了解蛋白質是否完整，必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸（Aminoa
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說，好像代表著這是「有效訓練」的訊息！美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(BlairCallaghan)博士，針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋，當你將外在的壓力放於肌肉上時，就會出現這樣的現象與症狀，例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作，當你將強度增加超過你原本的訓練量，就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂，但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程，也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。
但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。
為何會需要這樣的過程？卡拉漢說，當我們的肌肉產生出撕裂的現象，就能告知我們的身體與大腦，需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。
也因為我們人體具有極強的適應性，因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。
當你將強度增加超過你原本的訓練量，就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂。
根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師JordanMetzl的說法，延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現，卡拉漢說，「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatorycascade)的過程所發生的，基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程；這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。
在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合，24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒，這時後受損的肌肉纖維部位，就會在結構上感受到而外的壓力，這也是引發肌肉痠痛的原因。
感受不到DOMS代表著？根據卡拉漢博士的說法，你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS，才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效，僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力，因為，你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程，只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重，所以炎症的狀況與數量也隨之減少。
當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多，訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低。
另外，有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛，關於這點Metzl博士說就是「水合作用」，當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多，訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低，因為，當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份，對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助，所以，適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點，當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少，下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了！資料參考／muscleandstrength、draxe責任編輯／David分享文章運動星球素食健身比較不易長肌肉？這將與完全和不完全蛋白質有關2021-01-12增肌健身話題重量訓練觀念飲食方式你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎？但你有想過蛋白質也有不完整的！當我們想要來了解蛋白質是否完整，必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸（Aminoa
2. 訓練隔天一定肌肉痠痛嗎？而酸痛是怎麼形成的呢？
每次訓練完隔天，一下痠痛一下又不痠痛，到底哪個才是真正練到的指標呢？ 標籤:肌肉痠痛, 健身訓練, 運動, 增肌, 減緩肌肉痠痛. ... 的，痠痛是一種現象，表示妳得身體正在適應，在下一次的訓練後我們可能就不會在這麼酸痛了。
繁簡關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言沈柏宇Shen 有從事一段時間的重量訓練者，都認為從事重量訓練一定要很酸痛才有效果，要練到不能坐馬桶或者拿個水瓶很痛苦才是有訓練到，不然就表示你運動不足。
事實上並不是如此，肌肉痠痛並不是一個良好或不好的訓練指標。
當在做一個新的訓練模式時，隔天或後天會出現肌肉痠痛是很常見的，痠痛是一種現象，表示妳得身體正在適應，在下一次的訓練後我們可能就不會在這麼酸痛了。
肌肉痠痛被稱為遲發性肌肉痠痛（ＤＯＭＳ），通常在訓練後12～24小時發生，同時會運動後24～72小時產生最大的痠痛，疼痛的程度因人而異，取決於你的肌肉類型和訓練狀況。
什麼東西導致（ＤＯＭＳ）延遲性肌肉痠痛呢？ 關於ＤＯＭＳ常常聽到的說法是乳酸引起的，也有人說是乳酸堆積。
但研究顯示並不是如此，通常乳酸在運動後的的1～2小時後就會被我們身體代謝掉了，訓練過後安排快走或騎飛輪就可以有效幫助乳酸的代謝。
ＤＯＭＳ確切原因尚不明，但是大多是研究表示ＤＯＭＳ跟肌肉細胞損傷及細胞內各種代謝物增加有關，另外肌肉收縮是ＤＯＭＳ的關鍵因素，肌肉拉長造成的損傷比肌肉縮短還要更多。
痠痛不是肌肉生長的指標 當有人很自豪地感到酸痛因為前幾天的訓練，他們認為肌肉在增長所以表示疼痛，同時肌肉將自我修復變得更大。
然而研究表示；肌肉生長並不總是需要肌肉損傷，同時肌肉痠痛也不表示肌肉損傷。
因此不能光看肌肉痠痛表示它在成長，相反的不要因為你的肌肉不痠痛就表示它沒成長。
減緩肌肉痠痛的方法 補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉緩解痠痛的效果。
雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，都有助於肌肉恢復。
充足得睡眠 一般人體激素分泌從晚上23：00～2：00進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期。
因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔！ 有所疑問或是不知道如何安排訓練建議先向專業的教練諮詢喔！BeyondFitness關心您～文獻來源IsitPossibletoBuildMuscleWithoutGettingSore?肌肉痠痛嗎？教練教你3招消除痠痛標籤肌肉痠痛健身訓練運動增肌減緩肌肉痠痛BeyondFitness小聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活抓對時間吃鳳梨，不傷胃還能減重消水腫？健康生活腳麻！你可能忽視了人體的第3種梗塞！什麼？腳也會梗塞？健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活傷害預防『舉起手就會痛』－淺談肩夾擠症候群訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
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事實上並不是如此，肌肉痠痛並不是一個良好或不好的訓練指標。
當在做一個新的訓練模式時，隔天或後天會出現肌肉痠痛是很常見的，痠痛是一種現象，表示妳得身體正在適應，在下一次的訓練後我們可能就不會在這麼酸痛了。
肌肉痠痛被稱為遲發性肌肉痠痛（ＤＯＭＳ），通常在訓練後12～24小時發生，同時會運動後24～72小時產生最大的痠痛，疼痛的程度因人而異，取決於你的肌肉類型和訓練狀況。
什麼東西導致（ＤＯＭＳ）延遲性肌肉痠痛呢？ 關於ＤＯＭＳ常常聽到的說法是乳酸引起的，也有人說是乳酸堆積。
但研究顯示並不是如此，通常乳酸在運動後的的1～2小時後就會被我們身體代謝掉了，訓練過後安排快走或騎飛輪就可以有效幫助乳酸的代謝。
ＤＯＭＳ確切原因尚不明，但是大多是研究表示ＤＯＭＳ跟肌肉細胞損傷及細胞內各種代謝物增加有關，另外肌肉收縮是ＤＯＭＳ的關鍵因素，肌肉拉長造成的損傷比肌肉縮短還要更多。
痠痛不是肌肉生長的指標 當有人很自豪地感到酸痛因為前幾天的訓練，他們認為肌肉在增長所以表示疼痛，同時肌肉將自我修復變得更大。
然而研究表示；肌肉生長並不總是需要肌肉損傷，同時肌肉痠痛也不表示肌肉損傷。
因此不能光看肌肉痠痛表示它在成長，相反的不要因為你的肌肉不痠痛就表示它沒成長。
減緩肌肉痠痛的方法 補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉緩解痠痛的效果。
雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，都有助於肌肉恢復。
充足得睡眠 一般人體激素分泌從晚上23：00～2：00進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期。
因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔！ 有所疑問或是不知道如何安排訓練建議先向專業的教練諮詢喔！BeyondFitness關心您～文獻來源IsitPossibletoBuildMuscleWithoutGettingSore?肌肉痠痛嗎？教練教你3招消除痠痛標籤肌肉痠痛健身訓練運動增肌減緩肌肉痠痛BeyondFitness小聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活抓對時間吃鳳梨，不傷胃還能減重消水腫？健康生活腳麻！你可能忽視了人體的第3種梗塞！什麼？腳也會梗塞？健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活傷害預防『舉起手就會痛』－淺談肩夾擠症候群訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
3. 健身後這8件事讓你訓練成效大打折！原來喝「這個」會阻礙增 ...
延伸閱讀：運動健身完肌肉痠痛，隔天該不該繼續運動？） ... 不但有助於增肌，也恢復體內肝醣水平，好讓運動後的一整天不會感到太過疲累。
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MF這樣變型男更新於2019年11月29日02:06•發布於2019年11月28日12:00•MaxL健身運動除了讓我們的體態更好，方能改善身體健康狀況，百利而無一害，然而許多人往往只注重鍛鍊過程，卻忘了事後的休息、恢復，和營養補充也非常重要。
以下8個你可能忽略的訓練後錯誤，將使你的健身成效大打折扣，小心別犯著了！ 1.被動恢復主動恢復指的是在運動結束後，仍讓身體進行一些低強度的活動，例如健走或慢跑等等，主動加速身體的恢復。
相反的，被動恢復則是指在運動後什麼都不做，只躺在床或沙發上完全的放鬆休息。
而科學家認為，被動恢復比較適合那些疲勞程度高，和疲累感來得較快的運動員，若是一般人健身後，還是讓身體保持在有一些運動的主動恢復會更好。
（延伸閱讀：運動健身完肌肉痠痛，隔天該不該繼續運動？）▲PhotoSource 2.沒有補充身體所需的營養運動使我們的肌肉伸展，並利用肝醣為身體提供能量，這就是為什麼在運動後迅速補充流失的營養會如此重要。
試著在鍛鍊後的30分鐘內，攝取一些蛋白質和少量碳水化合物，不但有助於增肌，也恢復體內肝醣水平，好讓運動後的一整天不會感到太過疲累。
水果、牛奶、原肉類食物是你最好的朋友。
（延伸閱讀：健身後30分鐘一定要喝高蛋白？你該認識的「代謝窗口」理論）▲PhotoSource 3.沒有補充水分人體有70％是水分，而運動時身體的水分會藉由汗液、口鼻呼出的蒸氣，以及體表的蒸發離開人體，所以可想而知水分對我們來說有多重要。
有人會問，那如果不喝水，改喝運動飲料的話可以嗎？建議是最好不要，運動飲料是為了從事劇烈運動的運動員所設計的，它含有不少糖分，若攝取過多反而會讓你的運動成效打折，而且飲料內大量的電解質也會增加腎臟負擔，因此並不建議大家在平時或微量運動時飲用，還是喝水會對你的身體最有幫助。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」）▲PhotoSource 4.沒有維持身體溫度我們在看運動比賽時，可以見到那些下場休息的運動員，明明滿身大汗卻還要把外套穿起來，這是為什麼？難道身體溼黏黏的不會不舒服嗎？毫無疑問他們是為了維持身體熱度，避免在休息時讓狀態冷掉了，影響到幾分鐘後的上場表現，另一個原因，則是擔心會著涼感冒。
同理也運用在一般人身上，運動疲勞使我們的能量消耗，免疫力、抵抗力都會下降，這時候除了補充營養，保持體溫也是要事，否則鍛鍊本來是要我們身體更強壯的，萬一反過來變成生病就本末倒置了。
尤其是在冬天，建議訓練後穿上保暖衣物，直到你感覺身體達到正常溫度為止。
（延伸閱讀：感冒了還可以健身嗎？咳嗽、鼻水一直來，到底能不能重訓呢？）▲PhotoSource 下一頁，健身後喝「這個」讓你無法長肌肉！5.跳過伸展收操伸展運動是鍛鍊後恢復最重要的一部分，它可以減少肌肉的僵硬與酸痛，亦能讓你更柔軟靈活，幫助肌肉生長。
（延伸閱讀：10招運動型男必知「伸展操」，舒緩肌肉疼痛、減少運動傷害！）▲PhotoSource 6.不洗澡運動完等待身體恢復正常狀態後，洗個澡絕對是必要的，它有助於減輕身體疲勞痠痛，並幫助肌肉更快恢復，而且也保持肌膚清潔，不讓細菌留在皮膚上。
（延伸閱讀：毛巾這樣用小心臉爛掉！健身時必須注意的8個皮膚保護方法）▲PhotoSource 7.喝酒對於想增肌的人來說，酒精是讓你離目標越來越遠的因素之一。
研究指出，飲酒會影響訓練後的肌肉恢復與再生，即便你攝取了足夠的蛋白質，仍無法彌補酒精對身體造成的危害。
（延伸閱讀：健康水煮餐天天吃，忽略這三點讓你身材還是差彭于晏一大截！）▲PhotoSource 8.沒有充足的睡眠重訓、飲食、睡眠是三個改善體態的關鍵，缺一不可。
睡眠決定了我們最大修復的訓練量，意即你練得越多，就必須睡得越好，如此才能有效修復損傷和增肌減脂，如果只有顧好了前兩者，睡眠不充足的話，一樣是容易長脂肪而不是肌肉。
總而言之，只光鍛鍊而沒有適當休息是徒勞無功的。
（延伸閱讀：肌肉痠痛可以繼續重訓嗎？原來想達到最佳成效，「適當休息」比狂練更有效！）▲PhotoSource 【延伸閱讀】內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！開始健身後才知道的五件
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以下8個你可能忽略的訓練後錯誤，將使你的健身成效大打折扣，小心別犯著了！ 1.被動恢復主動恢復指的是在運動結束後，仍讓身體進行一些低強度的活動，例如健走或慢跑等等，主動加速身體的恢復。
相反的，被動恢復則是指在運動後什麼都不做，只躺在床或沙發上完全的放鬆休息。
而科學家認為，被動恢復比較適合那些疲勞程度高，和疲累感來得較快的運動員，若是一般人健身後，還是讓身體保持在有一些運動的主動恢復會更好。
（延伸閱讀：運動健身完肌肉痠痛，隔天該不該繼續運動？）▲PhotoSource 2.沒有補充身體所需的營養運動使我們的肌肉伸展，並利用肝醣為身體提供能量，這就是為什麼在運動後迅速補充流失的營養會如此重要。
試著在鍛鍊後的30分鐘內，攝取一些蛋白質和少量碳水化合物，不但有助於增肌，也恢復體內肝醣水平，好讓運動後的一整天不會感到太過疲累。
水果、牛奶、原肉類食物是你最好的朋友。
（延伸閱讀：健身後30分鐘一定要喝高蛋白？你該認識的「代謝窗口」理論）▲PhotoSource 3.沒有補充水分人體有70％是水分，而運動時身體的水分會藉由汗液、口鼻呼出的蒸氣，以及體表的蒸發離開人體，所以可想而知水分對我們來說有多重要。
有人會問，那如果不喝水，改喝運動飲料的話可以嗎？建議是最好不要，運動飲料是為了從事劇烈運動的運動員所設計的，它含有不少糖分，若攝取過多反而會讓你的運動成效打折，而且飲料內大量的電解質也會增加腎臟負擔，因此並不建議大家在平時或微量運動時飲用，還是喝水會對你的身體最有幫助。
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同理也運用在一般人身上，運動疲勞使我們的能量消耗，免疫力、抵抗力都會下降，這時候除了補充營養，保持體溫也是要事，否則鍛鍊本來是要我們身體更強壯的，萬一反過來變成生病就本末倒置了。
尤其是在冬天，建議訓練後穿上保暖衣物，直到你感覺身體達到正常溫度為止。
（延伸閱讀：感冒了還可以健身嗎？咳嗽、鼻水一直來，到底能不能重訓呢？）▲PhotoSource 下一頁，健身後喝「這個」讓你無法長肌肉！5.跳過伸展收操伸展運動是鍛鍊後恢復最重要的一部分，它可以減少肌肉的僵硬與酸痛，亦能讓你更柔軟靈活，幫助肌肉生長。
（延伸閱讀：10招運動型男必知「伸展操」，舒緩肌肉疼痛、減少運動傷害！）▲PhotoSource 6.不洗澡運動完等待身體恢復正常狀態後，洗個澡絕對是必要的，它有助於減輕身體疲勞痠痛，並幫助肌肉更快恢復，而且也保持肌膚清潔，不讓細菌留在皮膚上。
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研究指出，飲酒會影響訓練後的肌肉恢復與再生，即便你攝取了足夠的蛋白質，仍無法彌補酒精對身體造成的危害。
（延伸閱讀：健康水煮餐天天吃，忽略這三點讓你身材還是差彭于晏一大截！）▲PhotoSource 8.沒有充足的睡眠重訓、飲食、睡眠是三個改善體態的關鍵，缺一不可。
睡眠決定了我們最大修復的訓練量，意即你練得越多，就必須睡得越好，如此才能有效修復損傷和增肌減脂，如果只有顧好了前兩者，睡眠不充足的話，一樣是容易長脂肪而不是肌肉。
總而言之，只光鍛鍊而沒有適當休息是徒勞無功的。
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4. 健身FAQ09：為什麼我訓練完隔天都沒有痠痛的感覺，是不是沒 ...
訓練完的隔天都沒有什麼痠痛感，是不是訓練沒有效呢？ 其實並不是這樣的 ... 但是這樣的情形推移會隨著你的訓練資歷變久而會逐漸的不明顯.關閉廣告Acefitnesstw=Ace+fitness+Tw跳到主文如果你對於健身、減肥、飲食方面有任何的問題的話希望都能在這個網站找到你想要的答案！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr28Thu201614:47健身FAQ09：為什麼我訓練完隔天都沒有痠痛的感覺，是不是沒效果呢？FAQ：為什麼我訓練完隔天都沒有痠痛的感覺，是不是沒有效果呢？最近有些朋友跑來問我許多問題，其中挺多人提到的一點就是訓練完的隔天都沒有什麼痠痛感，是不是訓練沒有效呢？其實並不是這樣的訓練有沒有效是根據你當下的感受來判斷強度的安排、肌肉的充血泵感、課表的執行率、休息時間的掌控等等。
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延遲性的肌肉痠痛是訓練後隔天的正常反應(強度高些的人有些可能當天晚上就會出現了)在之後的48~72小時內漸漸的恢復。
註1所以為什麼同一個肌群訓練的間隔時間要在72小時之後但是這樣的情形推移會隨著你的訓練資歷變久而會逐漸的不明顯很多人認為有痠痛的感覺才是有訓練到位了，反之則無。
其實就只是追求一個有痠痛就是一定有練到的安心感而已再重複一次，一切還是要視你當下訓練的感受而定再來還有一個原因是如果訓練的動作沒有很大的變化例如：一樣的姿勢、課表，只是提升了些許的重量的話因為這些動作不只我們大腦會記憶著，就連我們的身體也會記憶並漸漸的去適應神經的系統也能對同樣的訓練動作產生良好的反應與執行性。
這樣痠痛的感覺會越來越不明顯，所以並不是有痠痛才是真正的有訓練到唷！一切還是要依你當下訓練時的泵感感受而定的。
註1：一般而言，小肌群的恢復時間較短，約莫48小時左右大肌群恢復期較長，約在72小時左右----------------------------------------------我是簽名檔分隔線---------------------------------------作者Ace現職為健身工廠高雄草衙廠-私人教練專長：徒手訓練(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)重量訓練(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)飲食規劃(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)傷後恢復運動訓練課程規劃(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)體態及動作評估與矯正(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)證照：AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)ACE-CPT(美國運動協會認證教練)CrossCoreRBT180懸吊訓練師滾筒肌筋膜放鬆、訓練如何找我FB粉絲專頁(最新發文與情報)http://ppt.cc/VAmFDIG(日常生活點滴記錄)http://ppt.cc/ru8QzBlog(知識文章集中地)http://ppt.cc/H7ZclYoutube頻道(健身訓練分享、生活記錄)http://ppt.cc/hmFkZLine上尋找Ace教練(有任何健身的問題，也歡迎諮詢)ID:Ace751108文章標籤AceFitnessTw健身痠痛感覺適應健康重量訓練訓練充血效果肌肉減肥瘦身快樂運動全站熱搜創作者介紹AceFitnessTwAcefitnesstw=Ace+fitness+TwAceFitnessTw發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身問答FAQ此分類上一篇：健身FAQ02：要先重量訓練還是先有氧運動呢？此分類下一篇：健身FAQ08：我可以每天都訓練嗎？上一篇：AceFitnessTW網站各文章導覽小幫手下一篇：健身FAQ08：我可以每天都訓練嗎？歷史上的今天2016:健身FAQ08：我可以每天都訓練嗎？▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類健身FAQ(1)健身問答FAQ(14)訓練相關(9)胸部訓練(0)力量訓練(0)背部訓練(5)腿部訓練(1)腹部訓練(1)肩部訓練(0)核心訓練(0)混合式訓練(0)手臂訓練(0)學員改變心得歷程(1)關於AceFitnessTW(1)知識篇(12)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：{{article.user_name}}{{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}}{{article.title}}{{article.content}}我要留言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!Go
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延遲性的肌肉痠痛是訓練後隔天的正常反應(強度高些的人有些可能當天晚上就會出現了)在之後的48~72小時內漸漸的恢復。
註1所以為什麼同一個肌群訓練的間隔時間要在72小時之後但是這樣的情形推移會隨著你的訓練資歷變久而會逐漸的不明顯很多人認為有痠痛的感覺才是有訓練到位了，反之則無。
其實就只是追求一個有痠痛就是一定有練到的安心感而已再重複一次，一切還是要視你當下訓練的感受而定再來還有一個原因是如果訓練的動作沒有很大的變化例如：一樣的姿勢、課表，只是提升了些許的重量的話因為這些動作不只我們大腦會記憶著，就連我們的身體也會記憶並漸漸的去適應神經的系統也能對同樣的訓練動作產生良好的反應與執行性。
這樣痠痛的感覺會越來越不明顯，所以並不是有痠痛才是真正的有訓練到唷！一切還是要依你當下訓練時的泵感感受而定的。
註1：一般而言，小肌群的恢復時間較短，約莫48小時左右大肌群恢復期較長，約在72小時左右----------------------------------------------我是簽名檔分隔線---------------------------------------作者Ace現職為健身工廠高雄草衙廠-私人教練專長：徒手訓練(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)重量訓練(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)飲食規劃(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)傷後恢復運動訓練課程規劃(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)體態及動作評估與矯正(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)證照：AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)ACE-CPT(美國運動協會認證教練)CrossCoreRBT180懸吊訓練師滾筒肌筋膜放鬆、訓練如何找我FB粉絲專頁(最新發文與情報)http://ppt.cc/VAmFDIG(日常生活點滴記錄)http://ppt.cc/ru8QzBlog(知識文章集中地)http://ppt.cc/H7ZclYoutube頻道(健身訓練分享、生活記錄)http://ppt.cc/hmFkZLine上尋找Ace教練(有任何健身的問題，也歡迎諮詢)ID:Ace751108文章標籤AceFitnessTw健身痠痛感覺適應健康重量訓練訓練充血效果肌肉減肥瘦身快樂運動全站熱搜創作者介紹AceFitnessTwAcefitnesstw=Ace+fitness+TwAceFitnessTw發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身問答FAQ此分類上一篇：健身FAQ02：要先重量訓練還是先有氧運動呢？此分類下一篇：健身FAQ08：我可以每天都訓練嗎？上一篇：AceFitnessTW網站各文章導覽小幫手下一篇：健身FAQ08：我可以每天都訓練嗎？歷史上的今天2016:健身FAQ08：我可以每天都訓練嗎？▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類健身FAQ(1)健身問答FAQ(14)訓練相關(9)胸部訓練(0)力量訓練(0)背部訓練(5)腿部訓練(1)腹部訓練(1)肩部訓練(0)核心訓練(0)混合式訓練(0)手臂訓練(0)學員改變心得歷程(1)關於AceFitnessTW(1)知識篇(12)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：{{article.user_name}}{{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}}{{article.title}}{{article.content}}我要留言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!Go
5. #健身關於練完腳隔天不會痠痛
這禮拜三練腳日的時候練完隔天竟然沒有之前的痠痛感，想請問一下 ... 每次練腳日隔天都會痠到不能走路，這次卻不會訓練重量都一樣分別是， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男朝陽科技大學財務金融系#健身關於練完腳隔天不會痠痛健身2017年2月24日19:23這禮拜三練腳日的時候練完隔天竟然沒有之前的痠痛感想請問一下各位前輩是不是我姿勢錯誤或是訓練量要加強因爲每次練腳日隔天都會痠到不能走路這次卻不會訓練重量都一樣分別是先20kg8下暖身然後40kg>60kg>70kg各兩組8下再來機器推舉60kg>70kg>90kg各兩組機器大腿伸展40kg6組然後開始練2頭再練背練腳日菜單大概是這樣順便想請問各位練胸時我我臥推重量順序是20kg(暖身）>50kg>45kg>40kg>35kg>30kg>20kg上胸臥推一樣想請問這樣的順序可以嗎做不到自身體重...因為都自己練也不敢再挑戰上去重量有點極限身高體重是170/70謝謝各位🙏12・回應29文章資訊共29則留言女嶺東科技大學應用外語系B1・2017年2月24日19:290有時候隔天不會酸痛，48小時候才會酸痛。
男原PO-朝陽科技大學財務金融系B2・2017年2月24日19:360B1可是現在已經超過48小時了啊～女嶺東科技大學應用外語系B3・2017年2月24日19:390B2那就是不夠操了～也有可能是姿勢不對沒訓練到(我教練說的)B肥熊熊B4・2017年2月24日19:407腿就是婊子啊，我都操很狠XD基本上抓到各個器械式的練腿器材的發力，可以逼到絕境未看先猜你負重深蹲核心應該先沒力了，不然通常蹲完就快炸掉了(可能我比較胖才會有這種感覺QQ)新手練臥推重量根本就不是你該關心的，是姿勢以及行程絕對不要怕你推太輕別人會笑你，你推一半才會被笑把行程走完，核心鞏固好，離心放慢，手肘跟闊背維持適當的角度以及穩定的拮抗，這樣就會進步了!我會推薦你上胸完再推平胸，這僅是我的建議，你可以自己調整胸的話可以練練看水肥哥之前的影片isolationsandwich，我只跑了兩星期但是整體的感受度跟刺激比以往的好!B野獸養成班小編C.B5・2017年2月24日19:473痠痛並不是訓練有沒有效果的指標痠痛只是肌肉受損後的發炎反應另外你沒有提供訓練年資不過以你的身高體重來說你的深蹲重量確實有點輕訓練的組數應該夠了主要是強度不知道夠不夠再來建議重量表示盡量直接用總重(槓鈴+槓片總重)你這樣寫很難判斷你到底是做多重@@想要突破重量的話可以試試看8rm強度做5組5下的訓練我個人177/66臥推1rm85kg深蹲1rm130kg雖然沒有多強不過還是有一定水準給你參考看看男原PO-朝陽科技大學財務金融系B6・2017年2月24日19:541B4哈哈這形容好酷！我比較有疑問的是平常也是一樣的訓練方式但為何這次練完隔天會沒有痠痛感其實蠻喜歡那種起床連下床都有問題的快感啦哈哈B野獸養成班小編C.B7・2017年2月24日19:546B3拜託一下這種要你一定要痠痛的教練可以退費了男原PO-朝陽科技大學財務金融系B8・2017年2月24日19:580B5謝謝你我已修正內容了目前訓練年資大概4個月左右其實蠻想挑戰臥推極限但本身太過邊緣沒有人可以幫補就沒挑戰上去了B肥熊熊B9・2017年2月24日20:010你看到B7留言就知道延遲性痠痛不是依據啊是當下的感受度延遲性痠痛剛練時明顯，但是後面就越來越不明顯了男原PO-朝陽科技大學財務金融系B10・2017年2月24日20:040B9想請問一下那這樣我深蹲重量是不是該加一些B肥熊熊B11・2017年2月24日20:080問你自己不要問我，加不加重要看你個人狀況，我連你的姿勢都看不到我如果叫你加你可能就受傷了?男國立彰化師範大學B12・2017年2月24日20:341如果比較之前的訓練經驗後來練沒酸不代表沒練到可能是你的身體開始適應了強度如果你嘗試增加訓練量卻做不下去表示神經適應還沒跟上，沒關係不急著加你可以變化訓練菜單或是練法不同動作順序、不同角度、或是用Drop-set改變節奏加強離心控制等然後以當下肌肉的感受度為主主要看有沒有充血?有沒有膨脹?男國立臺北商業大學國際商務系B13・2017年2月24日20:420請問樓主的那些重量是含杆重嗎？沒酸痛並不能表示沒練到如果樓主可以更加詳細說明訓練內容跟重量的細節說明會比較好女嶺東科技大學應用外語系B14・2017年2月24日20:470B7是說我也沒去了😂B大白咪的運動世界B15・2017年2月24日21:300我認為是你的身體已經適應那個強度、模式了。
雖然說沒痠痛並不代表沒練到，但我是比較喜歡有酸的感覺啦哈哈哈XD建議你換個動作或順序練看看，個人覺得動作有點少0.0男原PO-朝陽科技
男原PO-朝陽科技大學財務金融系B2・2017年2月24日19:360B1可是現在已經超過48小時了啊～女嶺東科技大學應用外語系B3・2017年2月24日19:390B2那就是不夠操了～也有可能是姿勢不對沒訓練到(我教練說的)B肥熊熊B4・2017年2月24日19:407腿就是婊子啊，我都操很狠XD基本上抓到各個器械式的練腿器材的發力，可以逼到絕境未看先猜你負重深蹲核心應該先沒力了，不然通常蹲完就快炸掉了(可能我比較胖才會有這種感覺QQ)新手練臥推重量根本就不是你該關心的，是姿勢以及行程絕對不要怕你推太輕別人會笑你，你推一半才會被笑把行程走完，核心鞏固好，離心放慢，手肘跟闊背維持適當的角度以及穩定的拮抗，這樣就會進步了!我會推薦你上胸完再推平胸，這僅是我的建議，你可以自己調整胸的話可以練練看水肥哥之前的影片isolationsandwich，我只跑了兩星期但是整體的感受度跟刺激比以往的好!B野獸養成班小編C.B5・2017年2月24日19:473痠痛並不是訓練有沒有效果的指標痠痛只是肌肉受損後的發炎反應另外你沒有提供訓練年資不過以你的身高體重來說你的深蹲重量確實有點輕訓練的組數應該夠了主要是強度不知道夠不夠再來建議重量表示盡量直接用總重(槓鈴+槓片總重)你這樣寫很難判斷你到底是做多重@@想要突破重量的話可以試試看8rm強度做5組5下的訓練我個人177/66臥推1rm85kg深蹲1rm130kg雖然沒有多強不過還是有一定水準給你參考看看男原PO-朝陽科技大學財務金融系B6・2017年2月24日19:541B4哈哈這形容好酷！我比較有疑問的是平常也是一樣的訓練方式但為何這次練完隔天會沒有痠痛感其實蠻喜歡那種起床連下床都有問題的快感啦哈哈B野獸養成班小編C.B7・2017年2月24日19:546B3拜託一下這種要你一定要痠痛的教練可以退費了男原PO-朝陽科技大學財務金融系B8・2017年2月24日19:580B5謝謝你我已修正內容了目前訓練年資大概4個月左右其實蠻想挑戰臥推極限但本身太過邊緣沒有人可以幫補就沒挑戰上去了B肥熊熊B9・2017年2月24日20:010你看到B7留言就知道延遲性痠痛不是依據啊是當下的感受度延遲性痠痛剛練時明顯，但是後面就越來越不明顯了男原PO-朝陽科技大學財務金融系B10・2017年2月24日20:040B9想請問一下那這樣我深蹲重量是不是該加一些B肥熊熊B11・2017年2月24日20:080問你自己不要問我，加不加重要看你個人狀況，我連你的姿勢都看不到我如果叫你加你可能就受傷了?男國立彰化師範大學B12・2017年2月24日20:341如果比較之前的訓練經驗後來練沒酸不代表沒練到可能是你的身體開始適應了強度如果你嘗試增加訓練量卻做不下去表示神經適應還沒跟上，沒關係不急著加你可以變化訓練菜單或是練法不同動作順序、不同角度、或是用Drop-set改變節奏加強離心控制等然後以當下肌肉的感受度為主主要看有沒有充血?有沒有膨脹?男國立臺北商業大學國際商務系B13・2017年2月24日20:420請問樓主的那些重量是含杆重嗎？沒酸痛並不能表示沒練到如果樓主可以更加詳細說明訓練內容跟重量的細節說明會比較好女嶺東科技大學應用外語系B14・2017年2月24日20:470B7是說我也沒去了😂B大白咪的運動世界B15・2017年2月24日21:300我認為是你的身體已經適應那個強度、模式了。
雖然說沒痠痛並不代表沒練到，但我是比較喜歡有酸的感覺啦哈哈哈XD建議你換個動作或順序練看看，個人覺得動作有點少0.0男原PO-朝陽科技
6. 關於重訓後隔天
... 完隔天我真的會像大大們說的有破壞的地方產生酸痛但最近重訓完隔天根本就不會有任何酸痛感看完這應該有人想罵我了沒有酸痛感不就是訓練不夠，我也知道啊!首頁運動健身重訓123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆大少哥28分樓主大少哥個人積分：28分文章編號：40363876訊息文章段落關於重訓後隔天2012-12-0813:52715882收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印維持重訓一段時間了我也都照這大大們說的肌肉訓練完要得到充份的休息才能繼續長大所以自己安排的訓練目標為一個禮拜三天的份量一開始練完隔天我真的會像大大們說的有破壞的地方產生酸痛但最近重訓完隔天根本就不會有任何酸痛感看完這應該有人想罵我了沒有酸痛感不就是訓練不夠，我也知道啊!所以我有改變方式訓練尋找不同的刺激但不知是方法錯還是根本沒用但上面說的不是我真正的疑惑而是昨日為訓練日今天是休息日早上醒來一如往常沒有任何酸痛感而且感覺活力充沛整個人就是很想再練看了隔壁發的伏地挺身呼吸法就跟著做了結果我做的超吃力，大概撐了沒兩下就不行了。
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我的問題就是，我明明覺得我精神跟體力充沛但為什麼會這樣呢?有大大也有碰到這類的困擾嗎?我現在很怕沒有酸痛還有無力造成我的進步阻礙2012-12-0813:52#12引言分享cha_hong1148分2樓cha_hong個人積分：1148分文章編號：40364392訊息心理覺得行生理已經不行就像跑馬一樣明明想跑確肌耐力不足抬不起腿一樣好好休息吧人家說休幾天就幾天別為了一點點的進度傷害了自己導致得休息好幾個月2012-12-0814:26#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言kq03098分3樓kq0309個人積分：8分文章編號：40365503訊息您做重量訓練有把握一個原則嗎?施力迅速,收力的時候是緩慢的,這樣肌肉受到的刺激會比較多且有效如果只是迅速的做完一組,反而成效會不明顯!試試看吧2012-12-0815:43#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言solomon1125161分4樓solomon1125個人積分：161分文章編號：40366866訊息kq0309wrote:您做重量訓練有把握一...(恕刪)您做重量訓練有把握一個原則嗎?施力迅速,收力的時候是緩慢的,這樣肌肉受到的刺激會比較多且有效如果只是迅速的做完一組,反而成效會不明顯!試試看吧這種方法才能同時訓練紅白肌快上快下跟慢上慢下，只在同時間訓練白肌或紅肌，當然任何的節奏都可以按照目的下去調整，在肌肥大訓練還是應以施力迅速,收力的緩慢為主要節奏，會比較全面。
回到大少哥訓練不應以訓練厚的疼痛感來作為強度的拿捏，每個人體質不一，對於訓練後的反應也不相同。
您的敘述，很明顯的就是肌肉處於疲勞狀態，所以一下子就爆了，您這樣的反應應是大多數人的夢想，訓練後隔天並不酸痛。
以我個人，是標準的延遲性酸痛，訓練厚的隔天並無異狀，不過隨著時間過去，會慢慢的酸痛，第2天達到最高峰，第3天才會慢慢改善迎向第4天。
這邊建議大少哥可以增加碳水化合物的比例，這樣恢復會快點。
2012-12-0817:09#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言卜小卜51分5樓卜小卜個人積分：51分文章編號：40391876訊息我也有相同的困擾...第一個禮拜的時候幾乎每天都維持著痠痛的狀態...可是從第二個禮拜我提高組數及重量也只能隔天稍稍有一點不適的感覺我的訓練目地是希望肌肉再大一點而且線條能夠更明顯請問所大我應該改善什麼地方?感謝2012-12-0923:36#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言solomon1125161分6樓solomon1125個人積分：161分文章編號：40394065訊息卜小卜wrote:我也有相同的困擾.....(恕刪)很多人都會遇到這樣的問題，上面有提到，疼痛感只是參考依據之一，並不能作為實際效率的判別。
也因為如此，很多人就會把訓練量增加，造成過度負荷，有受傷風險之虞。
訓練量並不代表強度，單位時間內所累積的強度越大強度才越大，這個前提下，一是延長動作節奏，二是減少組間休息，而且訓練重量不必增加，大大降低風險。
舉個徒手伏地挺身的例子1秒上1秒下也許能做50下2秒上2秒下可能做不到302秒上4秒下不到206秒上6秒下會罵出一堆平常用不到的字眼還怕操不爆肌肉？做點小改變就是，一樣的重量可以玩好久了。
2012-12-101:34#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言卜小卜51分7樓卜小卜個人積分：51
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我的問題就是，我明明覺得我精神跟體力充沛但為什麼會這樣呢?有大大也有碰到這類的困擾嗎?我現在很怕沒有酸痛還有無力造成我的進步阻礙2012-12-0813:52#12引言分享cha_hong1148分2樓cha_hong個人積分：1148分文章編號：40364392訊息心理覺得行生理已經不行就像跑馬一樣明明想跑確肌耐力不足抬不起腿一樣好好休息吧人家說休幾天就幾天別為了一點點的進度傷害了自己導致得休息好幾個月2012-12-0814:26#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言kq03098分3樓kq0309個人積分：8分文章編號：40365503訊息您做重量訓練有把握一個原則嗎?施力迅速,收力的時候是緩慢的,這樣肌肉受到的刺激會比較多且有效如果只是迅速的做完一組,反而成效會不明顯!試試看吧2012-12-0815:43#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言solomon1125161分4樓solomon1125個人積分：161分文章編號：40366866訊息kq0309wrote:您做重量訓練有把握一...(恕刪)您做重量訓練有把握一個原則嗎?施力迅速,收力的時候是緩慢的,這樣肌肉受到的刺激會比較多且有效如果只是迅速的做完一組,反而成效會不明顯!試試看吧這種方法才能同時訓練紅白肌快上快下跟慢上慢下，只在同時間訓練白肌或紅肌，當然任何的節奏都可以按照目的下去調整，在肌肥大訓練還是應以施力迅速,收力的緩慢為主要節奏，會比較全面。
回到大少哥訓練不應以訓練厚的疼痛感來作為強度的拿捏，每個人體質不一，對於訓練後的反應也不相同。
您的敘述，很明顯的就是肌肉處於疲勞狀態，所以一下子就爆了，您這樣的反應應是大多數人的夢想，訓練後隔天並不酸痛。
以我個人，是標準的延遲性酸痛，訓練厚的隔天並無異狀，不過隨著時間過去，會慢慢的酸痛，第2天達到最高峰，第3天才會慢慢改善迎向第4天。
這邊建議大少哥可以增加碳水化合物的比例，這樣恢復會快點。
2012-12-0817:09#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言卜小卜51分5樓卜小卜個人積分：51分文章編號：40391876訊息我也有相同的困擾...第一個禮拜的時候幾乎每天都維持著痠痛的狀態...可是從第二個禮拜我提高組數及重量也只能隔天稍稍有一點不適的感覺我的訓練目地是希望肌肉再大一點而且線條能夠更明顯請問所大我應該改善什麼地方?感謝2012-12-0923:36#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言solomon1125161分6樓solomon1125個人積分：161分文章編號：40394065訊息卜小卜wrote:我也有相同的困擾.....(恕刪)很多人都會遇到這樣的問題，上面有提到，疼痛感只是參考依據之一，並不能作為實際效率的判別。
也因為如此，很多人就會把訓練量增加，造成過度負荷，有受傷風險之虞。
訓練量並不代表強度，單位時間內所累積的強度越大強度才越大，這個前提下，一是延長動作節奏，二是減少組間休息，而且訓練重量不必增加，大大降低風險。
舉個徒手伏地挺身的例子1秒上1秒下也許能做50下2秒上2秒下可能做不到302秒上4秒下不到206秒上6秒下會罵出一堆平常用不到的字眼還怕操不爆肌肉？做點小改變就是，一樣的重量可以玩好久了。
2012-12-101:34#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言卜小卜51分7樓卜小卜個人積分：51
7. 運動後沒有肌肉越痠痛，代表沒訓練到嗎？｜DOMS(延遲性 ...
一段時間沒有運動，突然開始運動，很有可能運動後隔天上班全身無法 ... 拳擊有氧課程」，運動完的隔天，常常聽到大家抱怨二頭肌很酸痛！ ... 4. 在下圖文獻中也直接指出“有的時候低阻力運動，並不會造成肌肉痠痛，但對肌肉成長更有感” ... 因為，已經不知道怎麼發力的狀態下，還要推更重，身體的防禦機制會 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年8月16日已讀4分鐘運動後沒有肌肉越痠痛，代表沒訓練到嗎？｜DOMS(延遲性肌肉痠痛)｜Gymirin健身平台更新日期：2020年6月1日一段時間沒有運動，突然開始運動，很有可能運動後隔天上班全身無法動彈；有些時候，運動過於劇烈，當下立刻就感覺到手軟腳軟！運動時的肌肉痠痛，分為兩種：急性肌肉痠痛（Acutemusclesoreness）：運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛，持續1-3分鐘緩解。
延遲性肌肉痠痛(DOMS,DelayedOnsetMuscleSoreness）：運動後24-72小時內產生的局部肌肉痠痛感，可能持續3-5天。
進入正文之前，我要先來個「健身Q&A」肌肉酸痛的程度，跟肌肉成長的速度成正比嗎？肌肉痠痛，對於很多運動人來說，是心理上的一種「我力竭了、我做到最累的指標」。
對於運動新手、開始嘗試新動作（運動）、增加運動的難度的時期，這是一個可以參考的指標。
但，對於老手來說「你不痠痛，不等於你沒盡力！」。
因為肌肉是可以適應訓練的變化，持續同一個運動數年，或許肌肉痠痛的程度減少許多，但這並不代表「你沒有盡力」。
那，肌肉痠痛，就代表，你正在長肌肉了嗎？我們可以從以下幾個角度來判斷：1.觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛！沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌群，但，你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果！有此可知，有痠痛不見得等於長肌肉！2.DOMS最嚴重的時候，其實是剛開始接觸新動作、新運動的時候。
所以，越痠痛代表的可能只是你不適應這種形式的肌肉收縮跟伸展。
舉個例子來說，我自己的訓練重量跟組數都是持續上升、每週調整的。
但最近這半年的肌肉酸痛感，明顯比去年此時還要不明顯。
3.每個人的運動目的不同，在台灣，有非常多女生的運動習慣是「每週一次拳擊有氧課程」，運動完的隔天，常常聽到大家抱怨二頭肌很酸痛！但有趣的事情來了，一個禮拜痠一次，怎麼肌肉沒有長大呢？此時此刻，你可能會想到，某些巨巨朋友，每天訓練，卻鮮少聽到他說有嚴重DOMS效應。
4.在下圖文獻中也直接指出“有的時候低阻力運動，並不會造成肌肉痠痛，但對肌肉成長更有感”Areviewonstrengthexercise-inducedmuscledamage:applications,adaptationmechanismsandlimitations.所以，我們得到一個重要結論。
肌肉痠痛不等於肌肉成長每一次訓練最好都能夠達到「肌肉痠痛」的狀態，讓肌肉一直處在受傷及修復的狀態下，肌肉成長最明顯？從臨床上有相當研究都指出，肌肉處於「受傷」狀態時，運動表現是會下降50-70%不等，簡言之，如果你的腹肌正在受傷，隔天還持續鍛鍊腹肌，那其實對於腹肌的增長，並不會有直接的幫助！同時，會延緩肌肉纖維的修復。
進行重量訓練、追求肌肉成長時，比起痠痛，更適合參考的指標為「容量」。
在如何科學化安排增肌訓練菜單這篇文章中有提到。
簡單的例子，今天想要練習深蹲，重量80kg，可以做12下，4組。
那這次運動的容量為＝80*12*4=3840。
下一次的課表目標就是>3840。
所以可以調整為80*13*4=4160。
在增肌上，用容量為參考的指標比肌肉痠痛感，更符合現況。
肌肉痠痛的好處？我個人的教學經驗告訴我，很多新手學生，在練習「背部」「肩部」及「胸部」的時候，運動當下常常會抓不到運動的感覺，如果這個時候，我為了讓他「有感」、增加重量，並不是一個明智的作法！因為，已經不知道怎麼發力的狀態下，還要推更重，身體的防禦機制會開始「代償」Compensate，在代償的狀態下，練的就不是目標肌群。
在這種狀態下，我就要適當的感謝DOMS了，為什麼呢？因為訓練時的「高頻率、低重量」策略，並不會產生急性肌肉痠痛，但，我會密切追蹤學生後續的狀態
延遲性肌肉痠痛(DOMS,DelayedOnsetMuscleSoreness）：運動後24-72小時內產生的局部肌肉痠痛感，可能持續3-5天。
進入正文之前，我要先來個「健身Q&A」肌肉酸痛的程度，跟肌肉成長的速度成正比嗎？肌肉痠痛，對於很多運動人來說，是心理上的一種「我力竭了、我做到最累的指標」。
對於運動新手、開始嘗試新動作（運動）、增加運動的難度的時期，這是一個可以參考的指標。
但，對於老手來說「你不痠痛，不等於你沒盡力！」。
因為肌肉是可以適應訓練的變化，持續同一個運動數年，或許肌肉痠痛的程度減少許多，但這並不代表「你沒有盡力」。
那，肌肉痠痛，就代表，你正在長肌肉了嗎？我們可以從以下幾個角度來判斷：1.觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛！沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌群，但，你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果！有此可知，有痠痛不見得等於長肌肉！2.DOMS最嚴重的時候，其實是剛開始接觸新動作、新運動的時候。
所以，越痠痛代表的可能只是你不適應這種形式的肌肉收縮跟伸展。
舉個例子來說，我自己的訓練重量跟組數都是持續上升、每週調整的。
但最近這半年的肌肉酸痛感，明顯比去年此時還要不明顯。
3.每個人的運動目的不同，在台灣，有非常多女生的運動習慣是「每週一次拳擊有氧課程」，運動完的隔天，常常聽到大家抱怨二頭肌很酸痛！但有趣的事情來了，一個禮拜痠一次，怎麼肌肉沒有長大呢？此時此刻，你可能會想到，某些巨巨朋友，每天訓練，卻鮮少聽到他說有嚴重DOMS效應。
4.在下圖文獻中也直接指出“有的時候低阻力運動，並不會造成肌肉痠痛，但對肌肉成長更有感”Areviewonstrengthexercise-inducedmuscledamage:applications,adaptationmechanismsandlimitations.所以，我們得到一個重要結論。
肌肉痠痛不等於肌肉成長每一次訓練最好都能夠達到「肌肉痠痛」的狀態，讓肌肉一直處在受傷及修復的狀態下，肌肉成長最明顯？從臨床上有相當研究都指出，肌肉處於「受傷」狀態時，運動表現是會下降50-70%不等，簡言之，如果你的腹肌正在受傷，隔天還持續鍛鍊腹肌，那其實對於腹肌的增長，並不會有直接的幫助！同時，會延緩肌肉纖維的修復。
進行重量訓練、追求肌肉成長時，比起痠痛，更適合參考的指標為「容量」。
在如何科學化安排增肌訓練菜單這篇文章中有提到。
簡單的例子，今天想要練習深蹲，重量80kg，可以做12下，4組。
那這次運動的容量為＝80*12*4=3840。
下一次的課表目標就是>3840。
所以可以調整為80*13*4=4160。
在增肌上，用容量為參考的指標比肌肉痠痛感，更符合現況。
肌肉痠痛的好處？我個人的教學經驗告訴我，很多新手學生，在練習「背部」「肩部」及「胸部」的時候，運動當下常常會抓不到運動的感覺，如果這個時候，我為了讓他「有感」、增加重量，並不是一個明智的作法！因為，已經不知道怎麼發力的狀態下，還要推更重，身體的防禦機制會開始「代償」Compensate，在代償的狀態下，練的就不是目標肌群。
在這種狀態下，我就要適當的感謝DOMS了，為什麼呢？因為訓練時的「高頻率、低重量」策略，並不會產生急性肌肉痠痛，但，我會密切追蹤學生後續的狀態