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內　　容運動傷害的預防前言：定義：凡是因為各種運動而造成身體的傷害都可列入運動傷害的範圍。

有時運動傷害是因為一個突發性的暴力對身體所造成的破壞，這個暴力有可能是外來的，例如挫傷(淤青)、骨折、擦傷或扭傷；這個暴力也有可能是因為體內的作用力不當所引起的，例如短跑選手比賽時大腿後肌拉傷。

我們稱這種受傷為急性傷害，選手本身很清楚是何時受傷的，如當時有妥善之急救處理則可降低其傷害的程度。

另外累積多次微小的傷害也會造成慢性傷害，受傷者往往無法明確說出是在何時何地受傷，大部分是因為長期過度運動所累積下來的傷害，例如慢跑者的跟腱炎；籃球、跳高等常跳躍者的膝肌腱炎。

我們稱之為慢性傷害、過勞性傷害或是過度使用性傷害。

常見的原因為以下幾點：1.熱身運動不足：肌肉僵硬，容易抽筋或拉傷。

2.運動過度：易發生過勞性傷害。

3.技巧錯誤：4.有意或無意的犯規：身體接觸性運動(籃球、足球、柔道、拳擊)常因對手有意或無意的犯規而造成運動傷害。

5.運動器材或場地缺陷：例如網球拍握柄太小易造成網球肘；場地凹凸不平容易腳踝扭傷。

6.心理因素：如過分緊張會造成肌肉僵硬、動作協調不良而易造成運動傷害。

所以針對運動傷害的預防，我們在講義上列了九點需要注意的事項。

1.**適度的熱身運動**做一些運動強度較低，可以使身體熱起來以及讓身體各部位都活動開來的活動，例如慢跑、柔軟體操等；這是因為我們身體的機能不足以應付突然的劇烈運動，所以必須以熱身運動來使我們的心肺功能、神經肌肉系統、身體的柔軟度等慢慢提升到足以應付接下來的劇烈運動。

熱身運動最重的就是它可以讓體溫上升，加速身體及組織新陳代謝的速度a.增加肌肉的血流量：熱身運動可以使肌肉的血管擴張而增加肌肉血流量，血流量增加同時會加速氧氣及養分的運送，充分供給運動時所需的能源；另外也能加速帶走新陳代謝所產生的廢物，讓身體較不會疲勞，而且身體較溫暖時也較不會因為週遭環境溫差太大而抽筋，例如游泳前之暖身運動。

b.增加氧氣的供應：如上所述(跳過)c.減少肌肉的黏滯性以增加肌肉運動的效率：因為熱身運動會增加肌肉的機械效率，所以肌肉收縮的速度會變快，力量也會較大。

d.增加神經傳導速度：所以使動作反應會變快，同時神經肌肉間的協調性增加，所以動作可以做的更準確。

e.增加關節活動度：因為體溫上升會使肌肉、韌帶等軟組織的延展性增加，所以關節活動度增加。

f.減少組織僵硬：因為增加肌肉與關節的彈性與柔軟度，可以減少運動傷害的發生。

g.增加心肺功能：心肺功能無法迅速反應以應付突然的劇烈運動，所以我們如果沒有暖身就做劇烈運動會很容易疲累和喘不過氣來。

(實驗說明)h.增加精神放鬆和集中能力熱身運動的做法：熱身運動可分為全身性熱身運動及特殊性熱身運動，全身性熱身運動為活動全身，使身體溫暖的活動，例如慢跑、暖身操、快步走等；特殊性熱身運動則是針對該項運動做的暖身運動，例如網球賽前抽抽球；籃球賽前投投籃，運動強度要慢慢增加以達到暖身的目的(例如棒球練投)。

一般來說都事先做全身性熱身運動讓身體溫暖以後再做特殊性熱身運動，中間要搭配做第二項伸展運動可以有最好的暖身效果。

建議時間：15—30分鐘。

要視個人體能及所從事的運動而定，不常運動的人約10分鐘即可應付一般運動所需，運動員可能要25—30分鐘才夠應付劇烈的運動。

建議強度：稍微流汗但不會疲勞。

熱身運動的效果：可維持30—45分鐘。

2.**適當的伸展運動**伸展運動--也就是一般所說的拉筋--可以以增加肌肉

運動傷害的預防方法﹕. l 適當的暖身與收操：慢跑熱身至略為出汗程度，增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，為後續的激烈活動做準備。

熱身後做主要活動肌群的 ...運動傷害的預防方法﹕  l          適當的暖身與收操：慢跑熱身至略為出汗程度，增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，為後續的激烈活動做準備。

熱身後做主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

靜態伸展後從事與運動項目有直接關聯的動態熱身操，如籃球的三步上籃與傳接球、棒球的打擊練習。

主要活動結束後，應以慢跑或步行來降低運動強度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的水準，以避免因突然停止運動所引起的昏厥。

l          避免運動過度（練習過量）。

l          有正確的運動技巧（方法）。

l          身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。

l          避免過度的緊張現象。

l          考慮運動器材及場地的安全性：場地及運動設備的保養與整理經常被忽視；許多場地與器材的缺失，常是發生運動傷害的起因。

 l          若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

l          包紮護具使用：包紮的功用在於提供關節部分的穩定與支撐，並且在受傷後會限制關節活動度與肌肉的活動。

不過在一段時間的運動後，繃帶或貼布所提供的支撐功能會下降，因此應拆掉重新包紮，以獲得適當的支撐與保護。

運動時應在易受傷部位穿戴護具，例如護踝、護膝，達到保護的目的，同時降低傷害發生的機率。

l          熱疾病預防：在濕、熱的環境下從事長時間運動，應穿輕鬆、排汗佳、淺色系的衣服，且隨時注意水分的補充。

監控在運動後隔天的體重恢復，預防過度失水的情況產生，也是預防熱疾病的另一做法。

   瑜珈柱居家伸展運動由不適指數談積勞成傷的致病機轉 首先，讓我們來定義所謂的"不適指數"。

0~10分裡面： l         0分意味著絕對健康的理想狀態，但是基於人體構造只要有動就會累積壓力的概念，這種狀態並不存在。

l         2~5分代表日常生活中，人體可以忍受不適感的安全範圍，一般狀況下藉由休息就可以回復。

l         7分的不適，往往已經超乎人體自癒能力所能負荷，疼痛與日加劇、產生想尋求醫療協助的念頭。

l         10分意味著完全失能，喪失正常活動/工作能力。

  令人安心的5~2~5分不管是運動員的高強度體能訓練也好，上班族的長時間姿勢症候群也好，隨著時間過去，疲勞逐漸累積，不適指數也就堆疊上升；慶幸的是，經由充分的休息，人體的自癒機轉總能肩負起修復的重責大任，讓身體回復到健康的狀態，得以應付下一次的挑戰。

  7分疼痛引發功能障礙應儘速就醫但是，某些特殊的情況下，例如運動強度突然增加導致損傷、或是長時間加班過度疲累，一旦修復的動作遠遠跟不上損傷的速度時，疼痛感就會開始警示著我們身體已經不大對勁了(7分)！這個階段，伴隨而來的是活動機能障礙，運動員競賽場上的成績受到影響，上班族再也無法專注於工作上，而且光是休息，不適感也絲毫沒有降低的趨勢，心裡想著:是不是該看醫生了??  揮之不去的7~5~7(重覆發生的慢性傷痛)臨床上最難處理的莫過於此，病患經過治療之後明明已經好轉，回到工作崗位之後沒多久卻又前來求診，同樣的症狀如鬼擋牆般一再發生，不適指數從正常的5~2~5分往右偏移到7~5~7分，這種情況必須從以下幾個可能性探討: l          如果是上班族，必須檢視工作平台是否設計不良、使用工具不恰當或本身坐姿習慣不正確?l          如果是運動員或勞務工作者，患部周邊肌肉的強度是否根本不足以負荷運動/工作所需?動作協調性是否不夠流暢，提高了受傷的風險?l          患部是否有已經發生無法挽回的傷害?例如韌帶斷裂導致關節穩定度變差、椎間盤退化壓迫腰椎神經根。

  醫療專業人員藉由完整的評估，可以釐清損傷的程度，確認疼痛背後的真正的原因，透過有效率的治療計畫，協助病患迅速排除傷痛、回歸正常生活(回到5~2~5)。

至於治療方式的選擇，有些人喜好仰賴藥物，有些人則偏好物理治療保守療法，以下有進一步探討。

 如何降低人體積勞成傷的風險呢?藉由適度及有計畫性的身體強化訓練，可以逐漸提升

預防運動傷害八件事 · 1. 學習正確技術(Skill) · 2. 做好充足的熱身 · 3. 選擇正確的強度 · 4. 放鬆常用的肌肉 · 5. 補充需要的營養 · 6. 強化所需的肌肉 · 7.按讚取得最新運動知識覺得這是篇優質文章?點個讚吧  運動傷害防護｜預防運動傷害只要做好這8件事隨著科技的進步，知識的成長，人們對於健康注重的程度越來越高，透過正確運動預防傷害疾病的人也逐漸提升。

在運動的風氣提升這過程，有許多人因為錯誤的觀念與知識，造成了許多運動傷害，而大部分人會因為運動傷害停止運動。

因此，運動到底要怎麼做才能預防傷害呢?預防運動傷害八件事1.學習正確技術(Skill)無論是高技巧的運動還是看似簡單的運動，都有很重要的技術層面，就連看似最簡單的跑步運動，也深藏了很高深的技巧。

在進行任何運動時，務必學習該運動的技術面。

例如跑步必須學習正確跑姿、羽球要學會握拍與擊球方式、游泳要學會換氣與手腳技巧、重訓要學會關節角度與換氣等。

技術的目的，是用最簡單的方式達到該運動的最大功率，可以讓身體的負荷降到最低，因此學會運動的技術對於預防傷害有非常大的幫助。

2.做好充足的熱身在做一項運動前，身體的肌肉溫度、關節角度、換氣量、心跳率都是偏較低的狀況，如果沒有透過運動前暖身來提高，直接進行運動，是非常容易造成運動傷害。

當肌肉溫度太低，彈性較低的狀況，肌肉就很容易造成撕裂，產生拉傷的問題。

關節角度如果沒有暖身，也很容易造成關節挫傷與脫位，也很容易造成韌帶的撕裂。

換氣量與心跳率在運動前與運動後高低變化很大，因此如果沒有透過低強度的暖身直接進入高強度的運動，心臟與血管可能會承受不劇烈的變化，產生很嚴重的後果。

(文章:熱身過程身體的化學變化)3.選擇正確的強度在做一項運動時，認識自己能承受的強度非常重要，如果所選的運動強度過大，就算技術再好、暖身在足，都很有可能造成運動傷害。

例如一個每天跑5公里的人，忽然進行馬拉松42.195公里的運動，就非常可能造成傷害。

羽球、籃球、網球等這些競賽型運動，更有可能因為選錯強度而造成運動傷害。

因此要正確了解屬於自己的運動強度，循序漸進地慢慢提高就好，如果不太認識自己的運動強度，最好尋求運動教練的協助，來認識自己適合的運動強度。

 4.放鬆常用的肌肉反覆操作一項運動，該運動常使用的肌群一定會造成繃緊與僵化，因此必須對這些常用的作肌肉放鬆。

例如羽球選手的肩關節、手肘、手腕一定非常的繃緊，跑步選手的脛前肌與小腿肌、髂腰肌、股四頭肌一定非常繃緊。

每項運動一定會有常用的肌肉群，必須在運動前後，做充足的放鬆與保養。

而常見的放鬆方式，不外乎就是伸展、熱敷、按摩等。

透過運動前後，提高身體溫度的期間，對肌肉最正確與充足的伸展，讓肌肉延展到最大角度，放鬆肌肉繃緊問題。

也可以透過物理的熱，或是透過水或熱水的方式替肌肉作放鬆。

也可以透過按摩的方式，替肌肉作被動式按壓放鬆，可以透過按摩球或按摩滾筒按壓肌肉，也可以透過運動按摩的方式，對肌肉與筋膜做更完整的放鬆。

肌肉的放鬆，可以讓肌肉更有彈性，預防運動時的肌肉、肌腱與韌帶的撕裂，預防傷害的發生。

5.補充需要的營養肌肉收縮與放鬆，需要怎樣的營養？運動營養學對於預防傷害有很重要的影響。

在肌肉收縮時，肌肉內需要鈣離子產生收縮，放鬆時肌肉需要鉀離子產生放鬆，因始運動前需要補充足夠的電解質，才可以讓肌肉收縮能力正常與預防抽經的問題。

運動前能量系統的需要，必須補充足夠的醣，才可以產生足夠能量，肌肉收縮才會有效率。

運動後肌肉產生細微撕裂時，必須補充足夠的蛋白質提供修復。

正確的補充運動前後所需要的營養，才可以更有效的預防運動傷害。

6.強化所需的肌肉無論是跑步身體推蹬地面、還是羽球手臂擊球瞬間，任何運動在做位移、跳躍或是打擊時，都需要肌肉產生抗阻力，而阻力大與肌力，就會產生身體的損傷，因此肌肉力量(肌力)是預防傷害非常重要的關鍵。

當肌力不足，運動強度過大，是造成運動傷害最主要的關鍵。

因此建議提高肌力是預防傷害很有效的方法，而最好提高肌力的方式，就是重量訓練。

透過正確的重量訓練，提高身體各部位肌肉，提升身體素質，才可以讓運動表現更高、更快、更強，並且能有效預防運動傷害的發生。

7.提高所需的體能除了肌力，身體還有許多重要的能力，像

運動安全及預防受傷小貼士 · 穿舒適的衣服及有適當支撐軟墊的鞋子以保護足踝及足弓。

· 穿戴合適的運動器具，例如踏單車應戴上頭盔及護墊。

· 運動前必須要熱身及 ...運動安全及預防受傷小貼士體能活動既有益，但亦有其風險。

最常見的問題包括運動過度及肌肉骨骼的損傷。

體能活動的風險會根據其類別而有所不同，但一般會隨着活動強度、次數及時間而增加。

為了減低活動導致損傷的風險，你應認識運動過度的徵象（例如呼吸困難及肌肉疼痛）及採取適當的預防措施。

以下是一些運動安全及預防受傷的貼士： 穿舒適的衣服及有適當支撐軟墊的鞋子以保護足踝及足弓。

穿戴合適的運動器具，例如踏單車應戴上頭盔及護墊。

運動前必須要熱身及於運動後做點緩和運動，以減低拉傷及扭傷的風險。

運動時要有適量的小休。

不要空腹做運動。

做運動前應吃一點東西（如果醬多士或脫脂奶）以提供體力。

不要進食大餐後馬上做運動，因這會影響消化。

在運動前、運動時及運動後要補充足夠水份，特別是進行長時間的運動如遠足。

留意天氣及環境情況。

避免在熱天或潮濕的天氣下進行戶外劇烈運動。

留意自己的身體狀況。

當身體不適時，便不應進行運動。

於運動期間如感到暈眩、氣促、胸口痛、噁心或嘔吐、肌肉關節痛，便應停止進行活動，並盡快求醫。