防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通 | 子宮脫垂
女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數198,0652016/11/25·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體許多女性拼命鍛鍊全身肌肉就是為了擁有完美曲線，但位於私密處的「骨盆底肌」，對許多產後婦女、年長者、久坐上班族而言更為重要，卻往往容易被忽略。
女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群。
女性的骨盆底肌群位於骨盆腔內，外型如同防護網一樣將膀胱、子宮、大腸等器官固定在骨盆腔內，就連尿道、陰道、直腸也會通過它，因此骨盆底肌群也掌管尿道、肛門等排泄出口的開關。
（圖片來源／國泰綜合醫院）骨盆底肌群鬆弛，嚴重甚至會子宮脫垂「骨盆底肌強健與否，與排尿、排便是否順暢，甚至連女性的性生活是否美滿都息息相關，」童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥表示，當骨盆底肌因為老化、生產等因素變得鬆弛無力，即使只是打個噴嚏或小咳幾下，都會因為骨盆底肌無法及時憋住尿意、便意，出現漏尿、大便失禁的狀況。
此外，骨盆底肌群鬆弛也會連帶使陰道鬆弛，影響夫妻的性生活，甚至有些症狀嚴重的女性，還會出現子宮、膀胱、大腸脫垂的狀況。
子宮脫垂的女性，常會感覺下腹有下墜感，行走時下墜感更加明顯，症狀嚴重的女性，子宮甚至會從陰道掉出來，走路時與衣物長期摩擦，容易發引發潰瘍、感染。
廣告（圖片來源：康健身體百科《婦科100問完全解答》）骨盆底肌群鬆弛不只是生理上的疾病，對心理層面也有極大的負面影響。
台北醫學院附設醫院婦產科主治醫師金宏諺表示，許多人常會因為「在公眾場合一個咳嗽，就尿得滿褲子」或是「每次上個廁所都要蹲5分鐘，才能將小便解乾淨」，對外出有恐懼感而不敢出門，甚至進一步引發精神和情緒的問題。
骨盆底肌鬆弛，5大族群要當心骨盆底肌群鬆弛對生活影響這麼大，哪些族群容易出現鬆弛的狀況？李毅彥醫師指出，人體的肌肉就像大腦一樣「用進廢退」，若沒有時常鍛鍊，就容易鬆弛、萎縮，下列5個族群骨盆底肌群容易鬆弛的高危險群，需要特別留意：族群1／久坐上班族：久坐不動的上班族，骨盆核心肌群長期未使用、鍛鍊，骨盆底肌群的肌耐力會逐漸弱化。
族群2／體重過重：少部分體重過重的人，骨盆底肌承受的壓力較大，也容易有骨盆底肌群鬆弛的狀況。
族群3／生產過的婦女：生產超過3胎以上的婦女，由於陰道被多次撐開，對骨盆底肌群的傷害大，骨盆底肌群較容易鬆弛。
族群4／腹部常要用力：腹部常要用力的族群，如從事常搬重物的工作或是長期慢性咳嗽，骨盆底肌較容易弱化。
族群5／老年人：年長者會因老化導致肌肉量流失、肌耐力下降，連帶骨盆底肌群也容易鬆弛。
屬於以上族群的女性，想要預防骨盆底肌群鬆弛，平時可以適度做鍛鍊骨盆底肌的運動。
但若骨盆底肌已經鬆弛到出現子宮脫垂的現象，單純做運動幫助不大，必須要開刀處理。
橋式動作喚醒骨盆底肌一般最常見強化骨盆肌肉的動作，是正規物理復健項目的「凱格爾運動」（縮肛運動）。
若你已經出現輕微的漏尿症狀，但還未到嚴重的子宮脫垂，李毅彥醫師建議，鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」，同樣也能達到鍛鍊骨盆底肌的效果。
【動作／橋式運動】廣告動作：1.平躺在軟墊上將雙腳屈膝，提肛縮緊臀部的肌肉。
2.雙腳著地、雙手緊貼地面，將臀部往內夾緊並抬起屁股，記得雙膝要夾緊，注意膝蓋跟身體要呈一條直線。
3.停留3～5個呼吸，再慢慢回復到預備姿勢，重複10次。
推薦閱讀：婦癌多與性行為、家族史有關但「這事」也得留意輕鬆揮別尿失禁、骨盆鬆弛多囊性卵巢症候群飲食要符合2原則 這道料理好適合什麼是慢性咳嗽？慢性咳嗽的定義是指持續三周以上的咳嗽，咳嗽是呼吸道受到刺激時常見的一種反應，特別是喉嚨、氣管、主支氣管、及較大的支氣管受到刺激時，它可以幫我們清除呼吸道的痰與異物，因此是一種身體的保護機轉，而當長期的...由康健知識庫提
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女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群。
女性的骨盆底肌群位於骨盆腔內，外型如同防護網一樣將膀胱、子宮、大腸等器官固定在骨盆腔內，就連尿道、陰道、直腸也會通過它，因此骨盆底肌群也掌管尿道、肛門等排泄出口的開關。
（圖片來源／國泰綜合醫院）骨盆底肌群鬆弛，嚴重甚至會子宮脫垂「骨盆底肌強健與否，與排尿、排便是否順暢，甚至連女性的性生活是否美滿都息息相關，」童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥表示，當骨盆底肌因為老化、生產等因素變得鬆弛無力，即使只是打個噴嚏或小咳幾下，都會因為骨盆底肌無法及時憋住尿意、便意，出現漏尿、大便失禁的狀況。
此外，骨盆底肌群鬆弛也會連帶使陰道鬆弛，影響夫妻的性生活，甚至有些症狀嚴重的女性，還會出現子宮、膀胱、大腸脫垂的狀況。
子宮脫垂的女性，常會感覺下腹有下墜感，行走時下墜感更加明顯，症狀嚴重的女性，子宮甚至會從陰道掉出來，走路時與衣物長期摩擦，容易發引發潰瘍、感染。
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台北醫學院附設醫院婦產科主治醫師金宏諺表示，許多人常會因為「在公眾場合一個咳嗽，就尿得滿褲子」或是「每次上個廁所都要蹲5分鐘，才能將小便解乾淨」，對外出有恐懼感而不敢出門，甚至進一步引發精神和情緒的問題。
骨盆底肌鬆弛，5大族群要當心骨盆底肌群鬆弛對生活影響這麼大，哪些族群容易出現鬆弛的狀況？李毅彥醫師指出，人體的肌肉就像大腦一樣「用進廢退」，若沒有時常鍛鍊，就容易鬆弛、萎縮，下列5個族群骨盆底肌群容易鬆弛的高危險群，需要特別留意：族群1／久坐上班族：久坐不動的上班族，骨盆核心肌群長期未使用、鍛鍊，骨盆底肌群的肌耐力會逐漸弱化。
族群2／體重過重：少部分體重過重的人，骨盆底肌承受的壓力較大，也容易有骨盆底肌群鬆弛的狀況。
族群3／生產過的婦女：生產超過3胎以上的婦女，由於陰道被多次撐開，對骨盆底肌群的傷害大，骨盆底肌群較容易鬆弛。
族群4／腹部常要用力：腹部常要用力的族群，如從事常搬重物的工作或是長期慢性咳嗽，骨盆底肌較容易弱化。
族群5／老年人：年長者會因老化導致肌肉量流失、肌耐力下降，連帶骨盆底肌群也容易鬆弛。
屬於以上族群的女性，想要預防骨盆底肌群鬆弛，平時可以適度做鍛鍊骨盆底肌的運動。
但若骨盆底肌已經鬆弛到出現子宮脫垂的現象，單純做運動幫助不大，必須要開刀處理。
橋式動作喚醒骨盆底肌一般最常見強化骨盆肌肉的動作，是正規物理復健項目的「凱格爾運動」（縮肛運動）。
若你已經出現輕微的漏尿症狀，但還未到嚴重的子宮脫垂，李毅彥醫師建議，鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」，同樣也能達到鍛鍊骨盆底肌的效果。
【動作／橋式運動】廣告動作：1.平躺在軟墊上將雙腳屈膝，提肛縮緊臀部的肌肉。
2.雙腳著地、雙手緊貼地面，將臀部往內夾緊並抬起屁股，記得雙膝要夾緊，注意膝蓋跟身體要呈一條直線。
3.停留3～5個呼吸，再慢慢回復到預備姿勢，重複10次。
推薦閱讀：婦癌多與性行為、家族史有關但「這事」也得留意輕鬆揮別尿失禁、骨盆鬆弛多囊性卵巢症候群飲食要符合2原則 這道料理好適合什麼是慢性咳嗽？慢性咳嗽的定義是指持續三周以上的咳嗽，咳嗽是呼吸道受到刺激時常見的一種反應，特別是喉嚨、氣管、主支氣管、及較大的支氣管受到刺激時，它可以幫我們清除呼吸道的痰與異物，因此是一種身體的保護機轉，而當長期的...由康健知識庫提