文／潘懷宗陽明大學教授 人活著不能沒有氧氣，所以我們必須一直透過呼吸來補充，但是絕大部分的人呼吸方式都只是無意識的反射動作..呼吸方式的不正確易因慢性缺氧而引發疾病勞累、打哈欠、磨牙、肩頸痠痛都可能是不會呼吸文／潘懷宗陽明大學教授人活著不能沒有氧氣，所以我們必須一直透過呼吸來補充，但是絕大部分的人呼吸方式都只是無意識的反射動作，從來沒有想過我們如何正確呼吸，因此許多人的呼吸方式是錯誤的而不自知。

現代上班族由於工作偏靜態，運動量又不夠，呼吸方式多半又短又淺，使得空氣無法深入到達肺葉底部，這樣的換氣習慣，讓氧氣僅能進入肺部的1/3。

然而這種呼吸方式及習慣，會讓換氣量不足，導致二氧化碳在體內逐漸累積、腦部缺氧，繼而出現頭暈、疲倦的症狀。

呼吸方式的不正確，不但讓人常昏昏欲睡、疲倦、哈欠連連，長期下來，也可以因為慢性缺氧而引發許多疾病。

英國卡皮歐南丁格爾醫院（CapioNightingalehospital)心理生理學家瑞姆拉漢（NerinaRamlakhan）博士指出，當出現以下現象時，就代表你的呼吸方式不正確：常常嘆氣：當只用到1/3的肺吸氣、吐氣時，另外2/3的肺裡有許多二氧化碳，所以隔一陣子就需要代償性的逼你把它們呼出，所以就會造成常常嘆氣的狀況。

常打哈欠：原因是呼吸過淺，氧氣不足，當我們處在放鬆的狀態，一分鐘大約只需要5到8次的呼吸，每次肺泡全張開，大約是一個網球場大的面積，但是如果呼吸過淺，大多為胸式呼吸，只用到1/3的面積，每分鐘就可能需要10~20次的呼吸，結果氧氣還是不夠，因為效率差，所以身體必須打哈欠來補充氧氣。

所以如果有人告訴你，你最近常常打哈欠，就可能必須歸咎於不正確的呼吸法。

30晚上磨牙：可以是壓力和呼吸過淺兩種原因，一個人處在壓力的狀態下，通常呼吸變得快而淺，而且還常伴隨著咬牙切齒的情形。

有大約4成處在慢性壓力者或是心理疾病患者，往往同時存在換氣不足及磨牙這兩種症狀。

肩頸僵硬：當呼吸僅僅進入肺部1/3時，脖子、肩膀及背部的肌肉都會要求一起加入工作的行列，因為想要幫助呼吸得更深，使肺部獲得更多空氣。

所以如果你發現最近身體這幾個地方覺得緊繃、僵硬，又不是運動或受傷造成，那就極有可能是呼吸方式不正確所導致。

常常感覺疲倦：人體能量來源3要素－氧氣、食物及水，缺一不可，當氧氣吸入不足，就會缺少能量，所以常感疲倦。

慢性疲勞症候群很有可能長期呼吸方式不正確所產生的後果。

當然慢性缺氧，除了因為呼吸方式不正確之外，也有可能是因為老化、缺乏運動、疾病，造成心肺功能變差、環境空氣對流不足/品質不佳、飲食不當/過量、以及用腦過度…等等。

為了使得體內外氣體交換更有效率，我們應該學習，平常就要下意識地加深呼吸的深度、放慢呼吸的速度，這就是所謂的腹式呼吸，儘量避免快而淺的胸式呼吸模式，改成慢而深的腹式呼吸。

那到底該怎麼呼吸才正確？跟著以下步驟每天至少3次，持續3週，改變並試著練習正確的呼吸技巧，你就可以看到成效。

這項訓練最主要的目的，是為了讓氣體進入肺部深層，並緩慢的進出鼻腔，確保呼吸會運動到橫膈膜的部位，而非只是進入肺部1/3的淺層呼吸。

試著將你的手放在肋骨的最下緣，做一次深呼吸，就可以感受到橫膈膜的位置囉。

正確的呼吸方式，是當你腹部向外擴展時，橫膈膜應該是側向擴張，而胸部和肩部則是保持放鬆的狀態。

現在潘老師就教你如何正確做？1. 把眼睛閉上，集中注意力，當你在呼吸時，注意力放在肚子上。

2. 接著伸展身體，將肩膀向下並向後轉動，放鬆雙臂和雙手，把舌頭頂住上顎。

調整下巴的位置與地面平行。

3. 壓縮腹部朝向脊椎處擠壓，將吐氣時間延長數秒，當再次吸氣時，肚子開始鼓起，要儘量將氣體下沉到腹部，才能吸得更深、獲得更多氣體，記住保持肩膀放鬆的狀態。

4. 在每次呼氣和吸氣結束時，暫停數秒後再開始下一次的動作，如此有助於減緩並加深呼吸的深度。

腹式呼吸不僅能夠使神經系統平靜，還能減緩你的心跳。

另外，美國最近也在學我們的腹式呼吸，以下這種由哈佛醫學博士安卓?威爾（AndrewWeil）所創立的「4-7-8呼吸法」，在國外被證實非常有助於入睡，不妨試試—要先把所有的氣從嘴吐出，閉上嘴用鼻子吸氣數到4，屏住呼吸數到7，再用嘴緩慢持續吐氣並數到8，這樣的動作連續做4次。

據說跟著做完後就會有睡意，藉著減緩心跳速率，讓肺部排出更多二氧化碳，短短60秒就能讓你