全台有高血壓的人數很多，根據國民健康署統計發現，有高血壓的民眾達462萬人，意思是18歲以上，每4個人就有1個人罹患高血壓！到底血壓高 ...Home新知專欄血壓高怎麼辦？高血壓可以吃什麼？營養師公開外食族「降血壓飲食範例」血壓高怎麼辦？高血壓可以吃什麼？營養師公開外食族「降血壓飲食範例」19Dec,2020食醫行新聞食醫新知得舒Dash飲食全台有高血壓的人數很多，根據國民健康署統計發現，有高血壓的民眾達462萬人，意思是18歲以上，每4個人就有1個人罹患高血壓！到底血壓高怎麼辦？高血壓可以吃什麼？外食又該怎麼吃呢？讓楊斯涵營養師告訴你！ 文／轉載於食醫行新聞 「血壓高怎麼辦？」「高血壓可以吃什麼？」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。

遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓，除了配合醫師用藥治療外，生活型態（尤其飲食的調整）非常重要！美國心臟學會的高血壓治療指引（AmericanHeartAssociation2017HypertensionPracticeGuidelines）中指出，有高血壓的人建議調整生活型態，必須朝這6項來進行：減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、避免過量飲酒。

今天營養師就和大家分享，其中降低血壓效果最為顯著的「得舒飲食」，讓大家可以吃的得意又舒服。

★有效降血壓的「得舒飲食」！得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品，特色為選擇高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。

大家可以用以下5個原則為基礎，調整自己的飲食習慣。

 外食族掌握5大原則！聰明搭配「得舒飲食」如果能在家煮飯，準備得舒飲食並不是難事，但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了。

外食多半重口味、油膩、少青菜及全榖雜糧的餐點，該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱？建議可以這樣搭配點餐：1.至少一餐好澱粉：好澱粉就是「不精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。

2.彩虹蔬果好舒壓：盡量增加青菜量，如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。

西式餐點可以點生菜沙拉，水果則可在便利商店購買，切記多樣化攝取，補足一天的五蔬果。

3.原態食物少加工：加工品含鹽量高，食安也常常出問題，必須減少食用。

我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸；素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿；以新鮮水果取代蜜餞或果乾；炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。

4.減少醬料不喝湯：常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬，1湯匙就有2克鹽，是一餐需要的鹽量，2匙就超過了！建議減少使用醬料，如果想要用醬料，可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。

湯頭是另一個重點，冬天常吃的火鍋、涮涮鍋，一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽；日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8～10克鹽，建議多吃料，但不要額外喝湯！5.營養標示輕鬆用：台灣的食品營養標示已經漸上軌道，在購買包裝食品前，建議先閱讀營養標示的鈉含量，若成分中有小蘇打（碳酸氫鈉）、味精（L-麩酸鈉）、發粉（酸性焦磷酸鈉）等，也會增加食品的鈉含量。

上述的原則是一般的通則，營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整，沒有一定「正確」的飲食，只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康！底下跟大家分享幾個不同卡路里的外食得舒飲食範例，供大家參考。

1800大卡－外食族「得舒飲食」範例（男性）一般成年男性每日建議攝取1800大卡，得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果，便利商店、麵攤店及自助餐店，都是方便取得蔬果的外食地點。

●便利商店：可簡單取得青菜類，如：沙拉以及芭樂、橘子、香蕉、水果盒等。

●麵攤店：各式麵食類中，以湯麵比乾麵的鹽分量少，建議選擇湯麵但是減少喝湯。

小菜像是：皮蛋豆腐、燙青菜，需在點餐時請店家減少醬料，否則容易鹽份攝取過量。

●自助餐店：優先選豆類及低脂肉類，例如雞肉或魚肉，有較少的飽和脂肪及膽固醇，對降低血壓有助益。

1500大卡－外食族「得舒飲食」範例（想減重或身材較瘦的男性及一般女性）針對減重或身材較瘦的男性及一般女性，每日建議攝取1500大卡。

研究發現飲食中鉀攝取量較高、血壓較低，因此只要腎臟代謝電解質功能正常，建議麵攤店及自助餐可點高鉀蔬菜，例如：地瓜葉、菠菜、莧菜等；便利商店選擇高鉀水果：香蕉。

1200大卡－外食族「得舒飲食」範例（想減重或身材較