運動後肌肉痠痛怎麼辦？ | 運動傷害 痠痛
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害運動後 肌肉痠痛怎麼辦？收藏圖片來源/許育愷瀏覽數137,6452000/01/01·作者/林宜昭·出處/康健雜誌第16期放大字體肌肉痠痛讓許多人對運動興趣缺缺，其實，只要幾個簡單的動作，就可以輕鬆遠離酸痛。
你總是把怠惰一年的運動量，擠在一天內完成？或是瘋狂愛上網球、騎單車，就使勁玩個過癮？不論屬於哪一類，在沒得到運動帶給身體的好處前，「肌肉痠痛」就會先敲響你身體的大門。
自然可復原的肌肉痠痛運動後2~6小時，肌肉會感到痠痛，最劇烈的時間是在運動後的2~3天，然後大約5~7天，痠痛逐漸消失，7天後恢復正常，專有名詞稱它為「延遲性肌肉痠痛」，簡稱DOMS。
它沒有一定發生的部位，雖然對日常生活不會造成困擾，行走、活動、搬重物等都不受影響，就是效率不比以前，而且感覺不舒服。
這都是過度使用肌肉造成的結果。
不常運動的人突然運動、常運動的人嘗試新運動或運動過量，由於肌肉或包在肌肉外圍的結締組織的強度不夠，運動時間過長或強度過強，肌肉受到牽扯，就容易造成微小損傷。
中華民國有氧體能運動協會總幹事姜慧嵐，第一次跳有氧舞蹈就累壞了，「本來以為跳跳舞很輕鬆，沒想到跳完全身都痛，第二天簡直爬不起來，我還以為受傷了。
」一覺緊繃就要伸展雖然許多人明白肌肉痠痛是運動後的正常現象，卻不知道怎樣處理比較好。
延遲性肌肉痠痛往往在運動中就顯現徵兆──感覺肌肉組織、肌群緊緊繃繃。
廣告這時候，馬上停止動作，運動強度消失，肌肉自然就不會覺得痛，但國立體育學院運動保健系黃啟煌教授指出，倒不如反其道而行，靜態伸展緊繃的肌群，用靜態伸展動作來減輕肌肉痠痛，而不是因噎廢食完全不動，稱為動態恢復。
拉鬆一下，或降低運動強度，反而更好，不容易造成運動傷害。
即使痠痛還是要動中國醫藥學院物理治療系吳昇光博士強調，動態恢復最重要，接下來是冰敷，最後才按摩，消炎藥可免就免。
延遲性肌肉痠痛只要休息5~7天，痠痛、緊繃感自然就會消失，所以仍然要動一動的「動態恢復」理論強調，不僅在運動前、後要做伸展、緩和動作，隔天即使肌肉還是痠疼，組織還是緊繃，也要做些靜態伸展。
就如同打完網球、羽毛球，乒乓球之後，一定要伸展大腿的股四頭肌，因為股四頭肌是主動肌群，運動時最容易有微小損傷，一定要伸展、放鬆，才可幫助組織復原，保持一定彈性。
要冰敷，不要泡熱水澡運動後冰敷對已經有些微小損傷的肌肉，可以減少發炎的機會。
很多人在激烈運動後，喜歡泡個20~30分鐘熱水澡，當時或許很舒服，卻不知水溫促進血液循環，微小受傷處容易出血，甚至發炎更嚴重。
按摩則比較屬於安慰性治療，運動後第三天開始做些輕微的按摩，或許有些舒服感，但對於緩解痠痛或恢復體力，只有一點點影響。
廣告這時，泡泡溫水澡反而可行。
吳昇光博士指出，因為肌肉、組織已過了急性期，泡澡對於減緩痠痛就有較正面的影響。
但是，經常固定運動的人，運動後很快發生的痠痛，可能是乳酸代謝堆積，刺激身體的疼痛神經，所以會痠痛，數小時或三天內，乳酸代謝完，痠痛就解除，而非延遲性肌肉痠痛，這種情況下，冰敷（減少發炎）、伸展，甚至按摩，就很重要。
尤其是恢復性按摩，因為有助於促進血液循環及放鬆。
不過，萬一運動時、運動後，產生劇烈痠痛，通常是肌肉拉傷或其他運動傷害，身體藉著疼痛、喘息等發出警戒，這時你就要停止運動，趕快找醫生。
讓肌肉強健起來疾病可以預防，而運動引起的延遲性肌肉痠痛，也可以預防。
「就是要讓你的肌肉強起來！」舊金山紀念醫院運動醫學中心、前奧運金牌教練詹姆斯說。
養成定期運動的習慣，刺激、訓練肌肉，肌肉強度夠，就不至於容易損傷。
根據美國《預防》雜誌的報導，運動的確需要計劃：■不要太勉強■熱身運動■多喝水預防抽筋■熱身後緩和和伸展 肌肉容易痠痛其實就是身體缺乏運動的表徵，學會預防與復原之道以後，你仍應持續運動。
千萬別讓小小的肌肉痠痛，阻擋你的健康之路。
預防酸痛簡易運動廣告進行靜態伸展時，力求平順且緩慢。
每個動作至少維持5秒，然後在改變姿勢，如此重複幾次，不要躁進。
■腿後
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害運動後 肌肉痠痛怎麼辦？收藏圖片來源/許育愷瀏覽數137,6452000/01/01·作者/林宜昭·出處/康健雜誌第16期放大字體肌肉痠痛讓許多人對運動興趣缺缺，其實，只要幾個簡單的動作，就可以輕鬆遠離酸痛。
你總是把怠惰一年的運動量，擠在一天內完成？或是瘋狂愛上網球、騎單車，就使勁玩個過癮？不論屬於哪一類，在沒得到運動帶給身體的好處前，「肌肉痠痛」就會先敲響你身體的大門。
自然可復原的肌肉痠痛運動後2~6小時，肌肉會感到痠痛，最劇烈的時間是在運動後的2~3天，然後大約5~7天，痠痛逐漸消失，7天後恢復正常，專有名詞稱它為「延遲性肌肉痠痛」，簡稱DOMS。
它沒有一定發生的部位，雖然對日常生活不會造成困擾，行走、活動、搬重物等都不受影響，就是效率不比以前，而且感覺不舒服。
這都是過度使用肌肉造成的結果。
不常運動的人突然運動、常運動的人嘗試新運動或運動過量，由於肌肉或包在肌肉外圍的結締組織的強度不夠，運動時間過長或強度過強，肌肉受到牽扯，就容易造成微小損傷。
中華民國有氧體能運動協會總幹事姜慧嵐，第一次跳有氧舞蹈就累壞了，「本來以為跳跳舞很輕鬆，沒想到跳完全身都痛，第二天簡直爬不起來，我還以為受傷了。
」一覺緊繃就要伸展雖然許多人明白肌肉痠痛是運動後的正常現象，卻不知道怎樣處理比較好。
延遲性肌肉痠痛往往在運動中就顯現徵兆──感覺肌肉組織、肌群緊緊繃繃。
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拉鬆一下，或降低運動強度，反而更好，不容易造成運動傷害。
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就如同打完網球、羽毛球，乒乓球之後，一定要伸展大腿的股四頭肌，因為股四頭肌是主動肌群，運動時最容易有微小損傷，一定要伸展、放鬆，才可幫助組織復原，保持一定彈性。
要冰敷，不要泡熱水澡運動後冰敷對已經有些微小損傷的肌肉，可以減少發炎的機會。
很多人在激烈運動後，喜歡泡個20~30分鐘熱水澡，當時或許很舒服，卻不知水溫促進血液循環，微小受傷處容易出血，甚至發炎更嚴重。
按摩則比較屬於安慰性治療，運動後第三天開始做些輕微的按摩，或許有些舒服感，但對於緩解痠痛或恢復體力，只有一點點影響。
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吳昇光博士指出，因為肌肉、組織已過了急性期，泡澡對於減緩痠痛就有較正面的影響。
但是，經常固定運動的人，運動後很快發生的痠痛，可能是乳酸代謝堆積，刺激身體的疼痛神經，所以會痠痛，數小時或三天內，乳酸代謝完，痠痛就解除，而非延遲性肌肉痠痛，這種情況下，冰敷（減少發炎）、伸展，甚至按摩，就很重要。
尤其是恢復性按摩，因為有助於促進血液循環及放鬆。
不過，萬一運動時、運動後，產生劇烈痠痛，通常是肌肉拉傷或其他運動傷害，身體藉著疼痛、喘息等發出警戒，這時你就要停止運動，趕快找醫生。
讓肌肉強健起來疾病可以預防，而運動引起的延遲性肌肉痠痛，也可以預防。
「就是要讓你的肌肉強起來！」舊金山紀念醫院運動醫學中心、前奧運金牌教練詹姆斯說。
養成定期運動的習慣，刺激、訓練肌肉，肌肉強度夠，就不至於容易損傷。
根據美國《預防》雜誌的報導，運動的確需要計劃：■不要太勉強■熱身運動■多喝水預防抽筋■熱身後緩和和伸展 肌肉容易痠痛其實就是身體缺乏運動的表徵，學會預防與復原之道以後，你仍應持續運動。
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每個動作至少維持5秒，然後在改變姿勢，如此重複幾次，不要躁進。
■腿後