產後運動的好處：促進子宮的收縮及復舊、促進陰道肌肉的收縮，防止陰道鬆弛、恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，防止子宮及陰道的下垂、增加腹部肌肉的 ...衛教單張HealthEducation首頁衛教單張產後運動衛教資訊衛教單張衛教影片衛教海報衛教諮詢正確用藥教育中心衛教講座衛教講座報名爸媽教室哺乳聚會孕產課程健康城市中醫講座正確用藥產後運動文章分享首頁分享至FaceBook分享至LineQrcode列印A-A+產後運動2020/12/24產後運動的好處促進子宮的收縮及復舊。

促進陰道肌肉的收縮，防止陰道鬆弛。

恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，防止子宮及陰道的下垂。

增加腹部肌肉的彈性，及恢復產前的身材。

產後運動的方法一、深呼吸運動時間：產後第1天。

目的：促進血液循環，增進肺換氣量，收縮腹肌。

方法：胸式深呼吸：平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

腹式深呼吸：平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。

閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

二、乳部運動時間：產後第2天。

目的：增強腹部肌肉，避免乳房鬆弛下垂，增加肺活量。

方法：平臥，二手臂左右平伸，上舉至胸前，二掌相遇，再往後伸展至頭部，再回覆前胸後回原位，重覆5~6次。

三、頸部運動時間：產後第3天。

目的：增強腹部肌肉。

方法：平臥，將頭抬起，下頷儘量靠近胸部，注意肩部不可離開床面，略停一會兒，回覆平臥，重覆5~6次。

四、臀部運動時間：產後第8天。

目的：促進臀部和大腿肌肉恢復良好之彈性、曲線。

方法：平臥，將一腿彎曲，大腿靠近腹部，足部儘量貼近臀部，腳尖下壓，再將腿伸直平放，再依法做另一腿，左右交替各做5次。

五、陰道收縮運動時間：產後第10天。

目的：收縮陰道及骨盆底肌肉，幫助復舊，預防子宮、膀胱、陰道下垂。

方法：平臥，彎曲雙腿成直角，利用足部及肩部力量將臀部抬高，二膝併攏，二腳分開，收縮臀肌1~2分鐘，重覆2~3次。

六、腿部運動時間：產後第10天。

目的：促進子宮與腹部肌肉收縮，恢復腿部肌肉曲線。

方法：平臥，將右腿儘量抬高，腳尖下壓，膝部不許彎曲，角度可視體能狀況漸增，依法做另一腿，最後可雙腿併攏，一起抬高，重覆5次。

七、子宮收縮運動：(胸膝臥位)時間：產後第14天。

目的：幫助子宮恢復正常位置。

方法：俯臥，將身體弓起，跪於床上，大腿與小腿成直角，二膝分開與肩同寬，臉側貼床面，二手伏床上，胸部儘量貼近床面，腰部放鬆，保持此姿勢5~10分鐘。

八、腹部運動時間：產後第14天。

目的：促進子宮及腹部肌肉收縮。

方法：平臥，二手伸直平放於身體上，利用腹部力量坐起，手指接觸腳尖2次，然後躺下，待體力較好後，可將二手放於頭後，依法坐起，重覆10次。

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