前臂肌肉訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 7組「瘦手臂」肌肉訓練！每天10分鐘，一周有感燃燒手臂贅肉
BAZAAR以下整理7組瘦手臂訓練，與你分享如何在鍛鍊手臂肌耐力的同時，緊緻手臂線條、消除惱人的蝴蝶袖。
而在鍛鍊後，修復動作也很重要，文末也將附上在 ...SearchBAZAARCafeBAZAAR選品買好物今日星座運勢FashionFashion封面人物2021FW秋冬時裝周2022SS春夏時裝週高級訂製服系列大秀BAZAAR選品買好物BAZAARWeddingBAZAARMAN時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭BeautyBeauty2021抗老大賞2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健康美體頂級香氛精油SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴米其林餐廳品酒美學豪宅家居奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題品味生活電影與音樂藝術漫談人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrity封面人物皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAARPremierClubBAZAARPodcast#BAZAAR咖啡地圖星座運勢解析總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1十月生日石：蛋白石Opal珠寶推薦22022春夏米蘭時裝周街拍盤點！利用同色系套裝、寬肩西裝外套打造高級感穿搭3改寫好萊塢的非傳統龐德女郎——《007：生死交戰》安娜德哈瑪斯AnadeArmas4【2021唇膏唇彩特輯】香奈兒、GUCCI、愛馬仕、YSL...超人氣口紅新品、必買熱門色選一次看！5由內而外提升免疫力！虹夕諾雅推出「暖活益⾝」秋冬限定專案，鱘⿓⿂溫活火鍋、發酵茶等溫暖強化身心靈babebani,Getty夏天即將來臨，在穿無袖上衣前，讓我們一起瘦手臂吧！瘦手臂除了靠啞鈴外，還有哪些在家即可做的運動？BAZAAR以下整理7組瘦手臂訓練，與你分享如何在鍛鍊手臂肌耐力的同時，緊緻手臂線條、消除惱人的蝴蝶袖。
而在鍛鍊後，修復動作也很重要，文末也將附上在運動後能有效「放鬆肌肉」的4組動作，現在就往下看吧！「168斷食」這6種飲品成功率更高廣告-內文未完請往下捲動瘦手臂運動1：反向二頭肌訓練wilpuntGettyImages若你在健身房，可用踏板，若在家則可選擇使用穩定的椅子、或在階梯前做此動作。
雙手向後扶著支撐物，手指向前，雙手微彎，腹部收緊，雙腳打直，手臂向下彎，接著再次伸直，重複動作。
過程勿聳肩。
（10下為一組，共2組）。
solar22GettyImages【初學者版本】若上述動作對你來說有些困難，則可選擇雙腳彎曲、向自己靠近的初學者版本，此動作能減低身體所承受的重量，降低難度。
（同樣10下為一組，共2組）。
瘦手臂運動2：鷹臂姿勢在Instagram查看這則貼文BujinKim（@bujin_mindful）分享的貼文將右手手肘搭在左手關節上，手臂纏繞讓雙手互相貼緊，向上伸直停留，同時將背挺直，肩胛骨向下輕壓，接著換邊。
（一邊10秒，共2組）。
瘦手臂運動3：雙臂畫圈訓練在Instagram查看這則貼文Neve（@train.with.neve）分享的貼文【初學者版本】雙臂打直畫圈，保持背部挺直，核心收緊。
（15下為一組，共2組）。
【進階版本】若初學者版本對你來說太簡單，那就跟著影片一起透過2分鐘雙臂畫圈的「變化練習」，一起瘦手臂！瘦手臂運動4：跪姿撐體fizkesGettyImages此動作除了能訓練手臂，還能同時鍛鍊臀部及身體平衡感。
從四足跪姿開始，收緊核心，伸直右手及左腳，停留，接著換邊。
（一邊10秒，共2組）8組有感瘦腿「深蹲運動」瘦手臂運動5：平板Prostock-StudioGettyImages一般健身常做的「平板」，除了能鍛鍊腹部肌肉外，也能同時訓練背部及手臂，讓線條更緊實！【初學者版本】手臂向下推撐起身體，收緊腹部，墊起腳尖，保持身體平衡穩定，勿聳肩，停留。
（一次10秒，共2組）【進階版本】若基本平板對你來說太簡單，那就跟著影片一起練7分鐘「變化式平板」。
瘦手臂運動6：側平板
而在鍛鍊後，修復動作也很重要，文末也將附上在 ...SearchBAZAARCafeBAZAAR選品買好物今日星座運勢FashionFashion封面人物2021FW秋冬時裝周2022SS春夏時裝週高級訂製服系列大秀BAZAAR選品買好物BAZAARWeddingBAZAARMAN時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭BeautyBeauty2021抗老大賞2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健康美體頂級香氛精油SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴米其林餐廳品酒美學豪宅家居奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題品味生活電影與音樂藝術漫談人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrity封面人物皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAARPremierClubBAZAARPodcast#BAZAAR咖啡地圖星座運勢解析總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1十月生日石：蛋白石Opal珠寶推薦22022春夏米蘭時裝周街拍盤點！利用同色系套裝、寬肩西裝外套打造高級感穿搭3改寫好萊塢的非傳統龐德女郎——《007：生死交戰》安娜德哈瑪斯AnadeArmas4【2021唇膏唇彩特輯】香奈兒、GUCCI、愛馬仕、YSL...超人氣口紅新品、必買熱門色選一次看！5由內而外提升免疫力！虹夕諾雅推出「暖活益⾝」秋冬限定專案，鱘⿓⿂溫活火鍋、發酵茶等溫暖強化身心靈babebani,Getty夏天即將來臨，在穿無袖上衣前，讓我們一起瘦手臂吧！瘦手臂除了靠啞鈴外，還有哪些在家即可做的運動？BAZAAR以下整理7組瘦手臂訓練，與你分享如何在鍛鍊手臂肌耐力的同時，緊緻手臂線條、消除惱人的蝴蝶袖。
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雙手向後扶著支撐物，手指向前，雙手微彎，腹部收緊，雙腳打直，手臂向下彎，接著再次伸直，重複動作。
過程勿聳肩。
（10下為一組，共2組）。
solar22GettyImages【初學者版本】若上述動作對你來說有些困難，則可選擇雙腳彎曲、向自己靠近的初學者版本，此動作能減低身體所承受的重量，降低難度。
（同樣10下為一組，共2組）。
瘦手臂運動2：鷹臂姿勢在Instagram查看這則貼文BujinKim（@bujin_mindful）分享的貼文將右手手肘搭在左手關節上，手臂纏繞讓雙手互相貼緊，向上伸直停留，同時將背挺直，肩胛骨向下輕壓，接著換邊。
（一邊10秒，共2組）。
瘦手臂運動3：雙臂畫圈訓練在Instagram查看這則貼文Neve（@train.with.neve）分享的貼文【初學者版本】雙臂打直畫圈，保持背部挺直，核心收緊。
（15下為一組，共2組）。
【進階版本】若初學者版本對你來說太簡單，那就跟著影片一起透過2分鐘雙臂畫圈的「變化練習」，一起瘦手臂！瘦手臂運動4：跪姿撐體fizkesGettyImages此動作除了能訓練手臂，還能同時鍛鍊臀部及身體平衡感。
從四足跪姿開始，收緊核心，伸直右手及左腳，停留，接著換邊。
（一邊10秒，共2組）8組有感瘦腿「深蹲運動」瘦手臂運動5：平板Prostock-StudioGettyImages一般健身常做的「平板」，除了能鍛鍊腹部肌肉外，也能同時訓練背部及手臂，讓線條更緊實！【初學者版本】手臂向下推撐起身體，收緊腹部，墊起腳尖，保持身體平衡穩定，勿聳肩，停留。
（一次10秒，共2組）【進階版本】若基本平板對你來說太簡單，那就跟著影片一起練7分鐘「變化式平板」。
瘦手臂運動6：側平板
2. 結實手臂肌肉訓練｜就靠這10招撐爆短袖，讓你備受矚目
【手臂肌肉訓練】｜就靠這10招撐爆短袖，讓你備受矚目 · 1.訓練順序 · 2.多樣化訓練 · 3.離心收縮 · 4.動作做全程 · 5.少借力 · 6.手腕勿轉動 · 7.做到力竭 · 8.做一半行程.Skiptocontent主頁訓練教室【手臂肌肉訓練】｜就靠這10招撐爆短袖，讓你備受矚目LastUpdatedon(更新於)2021年9月24日內容目錄前言手臂有哪些肌群先談談肩膀活動範圍10種經典動作二頭肌、前臂1.站姿彎舉(3種變化)2.坐姿上斜啞鈴彎舉3.斜板槓鈴彎舉4.反手引體向上5.手腕彎舉6.農夫走路三頭肌7.滑輪下壓8.機械式斜板下壓9.站姿滑輪屈伸10.雙槓撐體手臂練粗的8個秘訣1.訓練順序2.多樣化訓練3.離心收縮4.動作做全程5.少借力6.手腕勿轉動7.做到力竭8.做一半行程結論前言(台灣警察，這就是麒麟臂)手臂是最常露出來的部位，強壯的雙臂可以展現健身成果，走在路上大幅增加路人的回頭率通常初學者接觸健身，會從手臂開始，為什麼呢?因為只要彎手肘的動作就能練到二頭肌。
這麼簡單，但還是練不好!?介紹給你強壯手臂必學的10種動作，一起打造「麒麟臂」!手臂有哪些肌群手臂分為三大區域：肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群二頭肌和三頭肌互為拮抗肌，一邊肌肉收縮，另一邊就會伸長二頭肌訓練動作幾乎以屈肘為主三頭肌則是伸肘肱二頭肌：上臂前方，由兩條肌肉組成，靠近軀幹的叫短頭，外側的則是長頭屈肘時肱二頭肌收縮肱三頭肌：上臂後方，二頭肌對面，由三條肌肉組成，最外側是外側頭，在外側頭對面叫長頭，下方靠近軀幹是內側頭伸直手臂、旋轉手腕，肱三頭肌收縮前臂:肌群非常多又密集，大致分為靠近手肘的肱橈肌、手腕附近的腕伸肌，前臂下方的腕屈肌功能多樣並控制著腕部動作，前臂肌群和握力有很大關係哦可是前臂的肌肉非常小，所以增長幅度有限，必須投入時間訓練圖片來源:https://www.drskyclinic.com/先談談肩膀活動範圍我們以手肘為支點，手臂動作大多是彎曲與伸直為了使訓練多樣性，必須利用各種角度刺激手臂肌肉手肘關節活動角度有限(彎屈到伸直頂多約130度)，但肩關節卻可以將近360度環繞一圈(如上圖)所以唯一能改變的就是肩膀位置肩關節活動度讓我們變化手肘位置，而產生不同方位的訓練動作10種經典動作以下會介紹容易學習、好上手的10種招牌動作，對初學者也算是比較安全二頭肌、前臂肌腱連結的位置會影響二頭肌鼓起時的形狀，這取決於個人基因，但還是可以透過訓練讓它變得飽滿1.站姿彎舉(3種變化)二頭肌訓練基礎起源於它，使用啞鈴能讓你專注肌肉感受度；槓鈴則可以舉起更重的重量很多人常犯的錯，身體沒有中立，彎舉時會借力甩動身體，現在開始改掉壞習慣，保持直立穩定核心肩膀後縮自然下沉，不出力不聳肩。
使用啞鈴、W槓可以讓手腕更舒服些改變握法將手腕角度向內轉90度，錘式彎舉因為手臂越內旋對二頭肌刺激變小，重量力軌轉移至前臂，達到鍛鍊前臂的功效反握彎舉，就像抓住槓子往上提，不但能鍛鍊到前臂肌群，還可以提升抓握力手腕活動度不好的人會不舒服，可選用W槓或啞鈴代替2.坐姿上斜啞鈴彎舉坐在健身椅上向後調整椅背角度(30-15度)，背部平貼椅背手肘位置在後方，因此動作行程加長了，試著外旋(手腕向外側轉)感受度更刺激此動作也可以用錘式、反握鍛鍊前臂肩關節活動度不足的人要小心囉，如果不舒服要立刻停止，避免受傷3.斜板槓鈴彎舉坐在椅墊上背部挺直，胸部往前頂住斜板，上臂貼緊斜板，讓身體穩定不再晃動這動作更能孤立二頭肌訓練。
可換啞鈴替代，機械式器材也有這種斜板注意在斜板上的左右手肘位置要對稱身體會為了舉起重量而向後傾，這時你要有意識控制別過度晃動，也不要駝背4.反手引體向上引體向上的一種，反握(掌心朝自己)握距與肩同寬或是窄於肩膀，反手引體向上對於二頭肌更刺激但這個動作要承受自身體重，肌力不足者就很難拉得動👁️延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?用4招教你學會拉單槓5.手腕彎舉(正手)(反手)抬舉你的前臂肌群，將前臂放於大腿上，只需動手腕就好重量建議先不要太重，感受前臂的緊繃與收縮使用啞鈴鍛鍊的話左右手肌肉大小會比較對稱6.農夫走路非常棒的握力訓練，挺直腰桿不駝背，提著啞鈴或六角槓鈴往前走乍看下像是在練腿，其實還包含手指抓握的力量因手指出力緊握，牽動到前臂肌群而形成張力還有另一個方法，那就是單槓懸吊，什麼也不用做，掛在上面能越久越好👁️延伸閱讀《深蹲教學》➡️健身必練!!!教你如何臀、腿一次練到位👁️延伸閱讀《硬舉訓練》➡️你真的練對了嗎?有90%的人都做錯了三頭肌如果你覺得只鍛練二頭肌就能獲得健壯的手臂，那可大錯特錯事實上三頭肌的體積比二頭肌大，才是手臂粗壯的關鍵，決定臂圍尺寸7.滑輪下壓膝蓋微彎、背部挺直，以肘關節為支點，帶
這麼簡單，但還是練不好!?介紹給你強壯手臂必學的10種動作，一起打造「麒麟臂」!手臂有哪些肌群手臂分為三大區域：肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群二頭肌和三頭肌互為拮抗肌，一邊肌肉收縮，另一邊就會伸長二頭肌訓練動作幾乎以屈肘為主三頭肌則是伸肘肱二頭肌：上臂前方，由兩條肌肉組成，靠近軀幹的叫短頭，外側的則是長頭屈肘時肱二頭肌收縮肱三頭肌：上臂後方，二頭肌對面，由三條肌肉組成，最外側是外側頭，在外側頭對面叫長頭，下方靠近軀幹是內側頭伸直手臂、旋轉手腕，肱三頭肌收縮前臂:肌群非常多又密集，大致分為靠近手肘的肱橈肌、手腕附近的腕伸肌，前臂下方的腕屈肌功能多樣並控制著腕部動作，前臂肌群和握力有很大關係哦可是前臂的肌肉非常小，所以增長幅度有限，必須投入時間訓練圖片來源:https://www.drskyclinic.com/先談談肩膀活動範圍我們以手肘為支點，手臂動作大多是彎曲與伸直為了使訓練多樣性，必須利用各種角度刺激手臂肌肉手肘關節活動角度有限(彎屈到伸直頂多約130度)，但肩關節卻可以將近360度環繞一圈(如上圖)所以唯一能改變的就是肩膀位置肩關節活動度讓我們變化手肘位置，而產生不同方位的訓練動作10種經典動作以下會介紹容易學習、好上手的10種招牌動作，對初學者也算是比較安全二頭肌、前臂肌腱連結的位置會影響二頭肌鼓起時的形狀，這取決於個人基因，但還是可以透過訓練讓它變得飽滿1.站姿彎舉(3種變化)二頭肌訓練基礎起源於它，使用啞鈴能讓你專注肌肉感受度；槓鈴則可以舉起更重的重量很多人常犯的錯，身體沒有中立，彎舉時會借力甩動身體，現在開始改掉壞習慣，保持直立穩定核心肩膀後縮自然下沉，不出力不聳肩。
使用啞鈴、W槓可以讓手腕更舒服些改變握法將手腕角度向內轉90度，錘式彎舉因為手臂越內旋對二頭肌刺激變小，重量力軌轉移至前臂，達到鍛鍊前臂的功效反握彎舉，就像抓住槓子往上提，不但能鍛鍊到前臂肌群，還可以提升抓握力手腕活動度不好的人會不舒服，可選用W槓或啞鈴代替2.坐姿上斜啞鈴彎舉坐在健身椅上向後調整椅背角度(30-15度)，背部平貼椅背手肘位置在後方，因此動作行程加長了，試著外旋(手腕向外側轉)感受度更刺激此動作也可以用錘式、反握鍛鍊前臂肩關節活動度不足的人要小心囉，如果不舒服要立刻停止，避免受傷3.斜板槓鈴彎舉坐在椅墊上背部挺直，胸部往前頂住斜板，上臂貼緊斜板，讓身體穩定不再晃動這動作更能孤立二頭肌訓練。
可換啞鈴替代，機械式器材也有這種斜板注意在斜板上的左右手肘位置要對稱身體會為了舉起重量而向後傾，這時你要有意識控制別過度晃動，也不要駝背4.反手引體向上引體向上的一種，反握(掌心朝自己)握距與肩同寬或是窄於肩膀，反手引體向上對於二頭肌更刺激但這個動作要承受自身體重，肌力不足者就很難拉得動👁️延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?用4招教你學會拉單槓5.手腕彎舉(正手)(反手)抬舉你的前臂肌群，將前臂放於大腿上，只需動手腕就好重量建議先不要太重，感受前臂的緊繃與收縮使用啞鈴鍛鍊的話左右手肌肉大小會比較對稱6.農夫走路非常棒的握力訓練，挺直腰桿不駝背，提著啞鈴或六角槓鈴往前走乍看下像是在練腿，其實還包含手指抓握的力量因手指出力緊握，牽動到前臂肌群而形成張力還有另一個方法，那就是單槓懸吊，什麼也不用做，掛在上面能越久越好👁️延伸閱讀《深蹲教學》➡️健身必練!!!教你如何臀、腿一次練到位👁️延伸閱讀《硬舉訓練》➡️你真的練對了嗎?有90%的人都做錯了三頭肌如果你覺得只鍛練二頭肌就能獲得健壯的手臂，那可大錯特錯事實上三頭肌的體積比二頭肌大，才是手臂粗壯的關鍵，決定臂圍尺寸7.滑輪下壓膝蓋微彎、背部挺直，以肘關節為支點，帶
3. 訓練手臂肌肉10個必做健身動作
手臂一粗不管體重如何，上半身看起來就會胖，想要擁有纖瘦手臂，擺脫掰掰袖的魔咒，跟著Vogue 健身，以下10個針對手臂肌肉、上半身核心肌群的訓練讓你 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。
©AleksandarNakicBeauty一次瘦下手臂和厚背肉！在家就能做的10個「瘦手臂」訓練。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年1月26日想要瘦手臂、後背肉和掰掰袖說再見，Vogue提供10個在家就能做的「瘦手臂」運動。
FacebookLine手臂一粗不管體重如何，上半身看起來就會胖，想要擁有纖瘦手臂，擺脫掰掰袖的魔咒，跟著Vogue健身，以下10個針對手臂肌肉、上半身核心肌群的訓練讓你不僅可以跟手臂贅肉說再見，還能同時打薄後背肉，視覺體重立刻-10kg。
1.伏地挺身作用：針對肱三頭肌，膝蓋保持不動，能增強手臂訓練1手臂、雙腿伸直2手腕在雙肩下方成平板姿勢，向下直到手肘接觸胸部位置3吸氣後拉直身體2.三頭肌撐體作用：三頭肌和擴胸1坐在地上，膝蓋彎曲，雙手後撐地2將臀部抬離地面，拉直手臂，將重心力量向後移到肩膀3緩慢彎曲肘部，骨盆降低到地板3.波比跳作用：提高心率，全身運動1雙手撐地，蹲下2雙腳跳回平板支撐位置3雙腳向前跳到手後位置，蹲下4用力跳高4.側身行走式作用：對倒立、俯臥撐都是很好的練習1雙手放於肩膀下方，以平板支撐姿勢開始2左腳踩到左側，右手同時越過左側，將左手和右腳同時向左踩(當腳分開時，手同時移動）3重複左右各五次移動，確保移動時臀部位置降低，肚臍拉向脊椎5.倒立式作用：鍛鍊身體上半身，加強手臂、核心肌群1倒立時控制身體力量，慢慢做剪刀腳2將視線專注於地上一個點，臀部在肩膀上方位置，手指張開，盡可能保持長時間6.軸撐式作用：手臂肌肉訓練1以平板姿勢開始，將前臂和膝蓋放在地板上2將膝蓋推離，用前臂支撐3收縮腹部，防止下沉（脊椎應該與地面平行）4維持30秒，之後能試試一分鐘Topabovehaighangleviewofhealthybeautifulstrongpurposefulfocusedsportyenduringgirlinplankposeonelbowsonmat,floor,practicing,doingshapingworkout©Deagreez7.爬山式作用：肩膀肌肉訓練、手臂肌肉1用基本平板支撐姿勢開始2將右膝向前伸到胸下方，後腳跟離開地面3返回之前姿勢，換腿做4切換雙腳，加快速度8.側身平板式作用：側身平板是瑜珈基本動作1從基本平板姿勢開始，手和腳向右滾動，右腳外側和左側內側保持水平，將右腳放在左上方2左手臂伸向天花板，將邀抬離地面，斜肌離開地面(指尖按入地面可減輕手腕壓力）3保持30秒，之後嘗試1分鐘4換邊重複動作Beautifulwomanpracticingyogabypoolareainthemountains©KlausVedfelt9.上下平板式作用：增強上半身力量1從伏地挺身撐起姿勢開始2將右肘降低到地上，然後將左手3右手放在地上，手臂伸直。
左側進行相同步驟4兩邊做完才算一個完整動作10.下犬推升式作用：三頭肌訓練，肩部伸展1從肘部向下的下犬式開始2呼氣，將手按入墊子並拉直手肘，進入下犬式3輕輕吸氣並放下手肘，回到開始動作更多瘦手臂推薦:房思瑜親身示範，能讓內外線條都完美，瘦手臂+翹臀6個小運動。
(內有示範影片)瘦手臂、消除掰掰肉！坐著就能練，每天４分鐘tabata激瘦燃脂操隨時隨地都能做！每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹快跟掰掰袖saybyebye！五招
©AleksandarNakicBeauty一次瘦下手臂和厚背肉！在家就能做的10個「瘦手臂」訓練。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年1月26日想要瘦手臂、後背肉和掰掰袖說再見，Vogue提供10個在家就能做的「瘦手臂」運動。
FacebookLine手臂一粗不管體重如何，上半身看起來就會胖，想要擁有纖瘦手臂，擺脫掰掰袖的魔咒，跟著Vogue健身，以下10個針對手臂肌肉、上半身核心肌群的訓練讓你不僅可以跟手臂贅肉說再見，還能同時打薄後背肉，視覺體重立刻-10kg。
1.伏地挺身作用：針對肱三頭肌，膝蓋保持不動，能增強手臂訓練1手臂、雙腿伸直2手腕在雙肩下方成平板姿勢，向下直到手肘接觸胸部位置3吸氣後拉直身體2.三頭肌撐體作用：三頭肌和擴胸1坐在地上，膝蓋彎曲，雙手後撐地2將臀部抬離地面，拉直手臂，將重心力量向後移到肩膀3緩慢彎曲肘部，骨盆降低到地板3.波比跳作用：提高心率，全身運動1雙手撐地，蹲下2雙腳跳回平板支撐位置3雙腳向前跳到手後位置，蹲下4用力跳高4.側身行走式作用：對倒立、俯臥撐都是很好的練習1雙手放於肩膀下方，以平板支撐姿勢開始2左腳踩到左側，右手同時越過左側，將左手和右腳同時向左踩(當腳分開時，手同時移動）3重複左右各五次移動，確保移動時臀部位置降低，肚臍拉向脊椎5.倒立式作用：鍛鍊身體上半身，加強手臂、核心肌群1倒立時控制身體力量，慢慢做剪刀腳2將視線專注於地上一個點，臀部在肩膀上方位置，手指張開，盡可能保持長時間6.軸撐式作用：手臂肌肉訓練1以平板姿勢開始，將前臂和膝蓋放在地板上2將膝蓋推離，用前臂支撐3收縮腹部，防止下沉（脊椎應該與地面平行）4維持30秒，之後能試試一分鐘Topabovehaighangleviewofhealthybeautifulstrongpurposefulfocusedsportyenduringgirlinplankposeonelbowsonmat,floor,practicing,doingshapingworkout©Deagreez7.爬山式作用：肩膀肌肉訓練、手臂肌肉1用基本平板支撐姿勢開始2將右膝向前伸到胸下方，後腳跟離開地面3返回之前姿勢，換腿做4切換雙腳，加快速度8.側身平板式作用：側身平板是瑜珈基本動作1從基本平板姿勢開始，手和腳向右滾動，右腳外側和左側內側保持水平，將右腳放在左上方2左手臂伸向天花板，將邀抬離地面，斜肌離開地面(指尖按入地面可減輕手腕壓力）3保持30秒，之後嘗試1分鐘4換邊重複動作Beautifulwomanpracticingyogabypoolareainthemountains©KlausVedfelt9.上下平板式作用：增強上半身力量1從伏地挺身撐起姿勢開始2將右肘降低到地上，然後將左手3右手放在地上，手臂伸直。
左側進行相同步驟4兩邊做完才算一個完整動作10.下犬推升式作用：三頭肌訓練，肩部伸展1從肘部向下的下犬式開始2呼氣，將手按入墊子並拉直手肘，進入下犬式3輕輕吸氣並放下手肘，回到開始動作更多瘦手臂推薦:房思瑜親身示範，能讓內外線條都完美，瘦手臂+翹臀6個小運動。
(內有示範影片)瘦手臂、消除掰掰肉！坐著就能練，每天４分鐘tabata激瘦燃脂操隨時隨地都能做！每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹快跟掰掰袖saybyebye！五招
4. #手臂前臂訓練器
【可開統編399免運熱賣中】男女小臂訓練器臂力棍棒腕力鍛鍊器材練臂手臂前臂肌肉健身手腕。
Dqb9. $158 - $698. 宜蘭縣南澳鄉 · NASUS 前臂力量訓練器手臂肱三頭肌 ...
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5. 夏天來了當然要把前臂肌肉鍛煉到又man又帥呀
次數：每組12~15下或更多下，每回做3組，手臂肌肉要練到有酸的感覺。
提醒：如果想見到明顯效果，每周必須訓練兩到三次，往後可以慢慢增加組數或重量， ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。
well-being夏天來了當然要把前臂肌肉鍛煉到又man又帥呀By凱西蕭,CathyHsiao2018年5月20日FacebookLine哪怕天氣再熱，白領上班族在辦公室也不太可能穿得過於休閒，那靠著襯衫要怎麼展現英姿勃發的架式呢？編輯在公司對女同事們做了一輪市調，大家一致公認袖子捲起後的前臂，這個屬於襯衫男絕對領域的肌肉歕張，最具有視覺效果。
健身教練告訴我們，這個區域的肌肉鍛鍊靠兩個動作就能練成，公司或家裡都OK，趁空檔好好來學一下吧。
道具：重量適中跟握把合適的寶特瓶或水瓶+沒有滾輪不會移動的椅子動作：手腕彎舉1鍛鍊部位：手腕屈曲肌肉群**步驟：**1.預備動作：坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
2.固定手肘，讓前臂穩定呈水平放置在桌面上，記得手腕要往前伸出，才有活動空間做動作，握著水瓶掌心朝上，用前臂肌肉力量將手往上彎舉。
3.手腕慢慢放下舉起，彎舉時注意肌肉要有張力，往上兩秒回放兩秒到原來位置，身體保持直立中立位置不憋氣。
動作：手腕彎舉2**鍛鍊部位：**手腕伸展肌肉群**步驟：**1.預備動作：坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
2.固定手肘，讓前臂穩定呈水平放置在桌面上，記得手腕要往前伸出，才有活動空間做動作，握著水瓶掌心朝下，用前臂肌肉力量將手往上彎舉。
3.手腕慢慢放下舉起，彎舉時注意肌肉要有張力，往上兩秒回放兩秒到原來位置，身體保持直立中立位置不憋氣。
次數：每組12~15下或更多下，每回做3組，手臂肌肉要練到有酸的感覺。
提醒：如果想見到明顯效果，每周必須訓練兩到三次，往後可以慢慢增加組數或重量，歷經起碼3個月約24~48次訓練，好看的肌肉線條就出來了。
插畫－陳克旻攝影—葉智鴻專業諮詢—WorldGym蕭明毅教練這七款健身器材很基本不過保證可以練出你滿意的線條（影片）你的上半身肌肉在呼喚，辦公室徒手健身操練起來 運動健身手臂鍛鍊GQ推薦WINE酉鬼啤酒X國寶級大師陳明山！全新酒款「撥雲霧見蓬萊仙島HazyIPA」將即將失傳的「布袋戲佈景彩繪工藝」化為啤酒瓶標！ByDanielHsu,GraceCheng2021年7月29日LIFE超級可愛！《神隱少女》20週年紀念商品「坊寶寶小老鼠」公仔已經開放發售！ByLorryLiao,NickHsu2021年9月10日
提醒：如果想見到明顯效果，每周必須訓練兩到三次，往後可以慢慢增加組數或重量， ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。
well-being夏天來了當然要把前臂肌肉鍛煉到又man又帥呀By凱西蕭,CathyHsiao2018年5月20日FacebookLine哪怕天氣再熱，白領上班族在辦公室也不太可能穿得過於休閒，那靠著襯衫要怎麼展現英姿勃發的架式呢？編輯在公司對女同事們做了一輪市調，大家一致公認袖子捲起後的前臂，這個屬於襯衫男絕對領域的肌肉歕張，最具有視覺效果。
健身教練告訴我們，這個區域的肌肉鍛鍊靠兩個動作就能練成，公司或家裡都OK，趁空檔好好來學一下吧。
道具：重量適中跟握把合適的寶特瓶或水瓶+沒有滾輪不會移動的椅子動作：手腕彎舉1鍛鍊部位：手腕屈曲肌肉群**步驟：**1.預備動作：坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
2.固定手肘，讓前臂穩定呈水平放置在桌面上，記得手腕要往前伸出，才有活動空間做動作，握著水瓶掌心朝上，用前臂肌肉力量將手往上彎舉。
3.手腕慢慢放下舉起，彎舉時注意肌肉要有張力，往上兩秒回放兩秒到原來位置，身體保持直立中立位置不憋氣。
動作：手腕彎舉2**鍛鍊部位：**手腕伸展肌肉群**步驟：**1.預備動作：坐滿椅背靠好身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
2.固定手肘，讓前臂穩定呈水平放置在桌面上，記得手腕要往前伸出，才有活動空間做動作，握著水瓶掌心朝下，用前臂肌肉力量將手往上彎舉。
3.手腕慢慢放下舉起，彎舉時注意肌肉要有張力，往上兩秒回放兩秒到原來位置，身體保持直立中立位置不憋氣。
次數：每組12~15下或更多下，每回做3組，手臂肌肉要練到有酸的感覺。
提醒：如果想見到明顯效果，每周必須訓練兩到三次，往後可以慢慢增加組數或重量，歷經起碼3個月約24~48次訓練，好看的肌肉線條就出來了。
插畫－陳克旻攝影—葉智鴻專業諮詢—WorldGym蕭明毅教練這七款健身器材很基本不過保證可以練出你滿意的線條（影片）你的上半身肌肉在呼喚，辦公室徒手健身操練起來 運動健身手臂鍛鍊GQ推薦WINE酉鬼啤酒X國寶級大師陳明山！全新酒款「撥雲霧見蓬萊仙島HazyIPA」將即將失傳的「布袋戲佈景彩繪工藝」化為啤酒瓶標！ByDanielHsu,GraceCheng2021年7月29日LIFE超級可愛！《神隱少女》20週年紀念商品「坊寶寶小老鼠」公仔已經開放發售！ByLorryLiao,NickHsu2021年9月10日
6. 握力不足？那是你遺忘前臂訓練！
大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（1握力不足？那是你遺忘前臂訓練！2想養出有型的肩部小南瓜之前，你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙！3直腿上抬FLUTTERKICKS運動星球握力不足？那是你遺忘前臂訓練！2018-06-12話題健身上半身肌群觀念訓練動作大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（ForearmMuscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關！©LegionAthletics首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。
這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。
了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領：1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。
手腕彎舉被認為是前臂訓練最佳的動作之一，操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
©feelfirm.com 動作 2 反向彎舉這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領：1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。
主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，一般使用Ｗ槓會讓手腕比較舒適。
©MuscleFitnessandNutrition 動作 3 農夫走路這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領：1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。
這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上。
©americanfootballinternational.com資料參考／mensjournal、nutribal責任編輯／David分享文章運動星球想養出有型的肩部小南瓜之前，你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙！2019-08-20增肌補帖重量訓練運動傷害肩部肌群健身知識庫想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
1.肩膀太過狹窄一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬
這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。
了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。
動作 1 手腕彎舉從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
操作要領：1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。
手腕彎舉被認為是前臂訓練最佳的動作之一，操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。
©feelfirm.com 動作 2 反向彎舉這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
操作要領：1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。
主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，一般使用Ｗ槓會讓手腕比較舒適。
©MuscleFitnessandNutrition 動作 3 農夫走路這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
操作要領：1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。
這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上。
©americanfootballinternational.com資料參考／mensjournal、nutribal責任編輯／David分享文章運動星球想養出有型的肩部小南瓜之前，你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙！2019-08-20增肌補帖重量訓練運動傷害肩部肌群健身知識庫想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
1.肩膀太過狹窄一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬
7. 強化前臂肌群的最有效的3個訓練動作
首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這 ...