很久沒運動酸痛延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 消除肌肉痠痛6招超好用
身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。
當身體準備 ...展開首頁文章運科訓練消除肌肉痠痛6招超好用消除肌肉痠痛6招超好用健行筆記發表於2014/05/28222,799次點閱31人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑完步後肌肉痠痛，這種經驗相信大家都有過，但可別因此習以為常而輕忽了！肌肉痠痛代表可能跑的太over、也可能是太久沒動，使肌肉呈現過度使用的狀態，此時不管是新手還是老手，都躲不掉隔天下床後痠痛地哀哀叫症狀。
不過話說回來，若能趕緊對症下藥，不但能減緩痠痛，還能迅速從疲勞中恢復，立馬可以再蹦蹦跳跳、重新回到馬場上再展雄風！但如果過了七天還覺得肌肉痠痛，記得不要鐵齒，趕快求診噢！這一次運動筆記和健行筆記的聯名復刻系列，告訴你消除肌肉痠痛的幾個好撇步：第一招：伸展拉筋進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊蹦引起疼痛。
拉筋和前面提到的按摩、熱療一樣可以均可促進血液回流，幫助肌肉放鬆。
但要避免進行像舉重、體適能這類太強烈的運動以免適得其反。
第二招：按摩放鬆按摩可以促進血液回流，幫助肌肉放鬆。
自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位，或者使用電動按摩棒也可以幫助紓緩；若有預算，找專業運動復健師按摩，效果更佳。
第三招：補充能量運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。
第四招：適度休息大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度操練，休息是為了跑更長遠的路第五招：冷熱療法常有跑友有肌肉痠痛的問題（圖片來源：健行筆記）冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38~40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4~6分鐘；冷敷溫度約為10~16度，時間約為1~3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。
冷熱交替總時間約30分鐘左右。
第六招：輕度運動身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。
當身體準備好了，就用五、六成力跑45-70分鐘。
平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行，超馬天王ScottJurek曾說：「認真看待恢復，你就能更快從比賽和訓練中復原，並且減少受傷機率。
」 延伸閱讀：─消腫良方——冷熱交替法─你吃對了嗎？運動的燃料來源─冰敷？熱敷？該如何選擇？─我腳還在酸痛，可以練習嗎？ 引用自健行筆記：【戶外百科】消除肌肉痠痛好撇步 ＊跑步知識 盡在運動筆記＊看更多主題文章...往下滑看下一篇相關文章[運動知識家]消腫良方—&mdash...【健康】全馬跑到鐵腿！敲膽經、針灸解放肌肉痛【健康】運動後肌肉緊繃，該不該做運動按摩？【健康】賞燈健行逛到「鐵腿」？中醫三招舒緩痠痛作者健行筆記追蹤LAVA｜Xtrail撒野墾丁11/20~11/21開創台灣運動賽事新感受前往連結熱門文章【賽事】LAVA｜Xtrail撒野墾丁開創台灣運動賽事新感受【東奧】台灣健兒前進2021東京奧運奧運資格名單一覽【活動】宅在家使我更強大六塊肌代表公布！不管是一塊肌還是六塊肌都讓我們一起挺過！【高CP值點鞋錄】乘浪飛行緩震輕量HokaOneOneRincon2最新文章【書摘】《再來一點．懶人瑜伽②》漫畫解剖！「懶懶做」就有效的3招宅瑜伽【飲食】運動後怎麼吃？營養師教你運動後吃冰，讓你運動更帶勁！【聊療BAR】WFH坐到腰痠頂叩叩？物理治療師蔡維鴻教你蜥蜴伸展法！【訓練】跑步人的瑜伽來囉！7位老師7天帶你做完一整套「跑者瑜伽」菜單！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
當身體準備 ...展開首頁文章運科訓練消除肌肉痠痛6招超好用消除肌肉痠痛6招超好用健行筆記發表於2014/05/28222,799次點閱31人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑完步後肌肉痠痛，這種經驗相信大家都有過，但可別因此習以為常而輕忽了！肌肉痠痛代表可能跑的太over、也可能是太久沒動，使肌肉呈現過度使用的狀態，此時不管是新手還是老手，都躲不掉隔天下床後痠痛地哀哀叫症狀。
不過話說回來，若能趕緊對症下藥，不但能減緩痠痛，還能迅速從疲勞中恢復，立馬可以再蹦蹦跳跳、重新回到馬場上再展雄風！但如果過了七天還覺得肌肉痠痛，記得不要鐵齒，趕快求診噢！這一次運動筆記和健行筆記的聯名復刻系列，告訴你消除肌肉痠痛的幾個好撇步：第一招：伸展拉筋進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊蹦引起疼痛。
拉筋和前面提到的按摩、熱療一樣可以均可促進血液回流，幫助肌肉放鬆。
但要避免進行像舉重、體適能這類太強烈的運動以免適得其反。
第二招：按摩放鬆按摩可以促進血液回流，幫助肌肉放鬆。
自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位，或者使用電動按摩棒也可以幫助紓緩；若有預算，找專業運動復健師按摩，效果更佳。
第三招：補充能量運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。
第四招：適度休息大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度操練，休息是為了跑更長遠的路第五招：冷熱療法常有跑友有肌肉痠痛的問題（圖片來源：健行筆記）冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38~40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4~6分鐘；冷敷溫度約為10~16度，時間約為1~3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。
冷熱交替總時間約30分鐘左右。
第六招：輕度運動身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。
當身體準備好了，就用五、六成力跑45-70分鐘。
平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行，超馬天王ScottJurek曾說：「認真看待恢復，你就能更快從比賽和訓練中復原，並且減少受傷機率。
」 延伸閱讀：─消腫良方——冷熱交替法─你吃對了嗎？運動的燃料來源─冰敷？熱敷？該如何選擇？─我腳還在酸痛，可以練習嗎？ 引用自健行筆記：【戶外百科】消除肌肉痠痛好撇步 ＊跑步知識 盡在運動筆記＊看更多主題文章...往下滑看下一篇相關文章[運動知識家]消腫良方—&mdash...【健康】全馬跑到鐵腿！敲膽經、針灸解放肌肉痛【健康】運動後肌肉緊繃，該不該做運動按摩？【健康】賞燈健行逛到「鐵腿」？中醫三招舒緩痠痛作者健行筆記追蹤LAVA｜Xtrail撒野墾丁11/20~11/21開創台灣運動賽事新感受前往連結熱門文章【賽事】LAVA｜Xtrail撒野墾丁開創台灣運動賽事新感受【東奧】台灣健兒前進2021東京奧運奧運資格名單一覽【活動】宅在家使我更強大六塊肌代表公布！不管是一塊肌還是六塊肌都讓我們一起挺過！【高CP值點鞋錄】乘浪飛行緩震輕量HokaOneOneRincon2最新文章【書摘】《再來一點．懶人瑜伽②》漫畫解剖！「懶懶做」就有效的3招宅瑜伽【飲食】運動後怎麼吃？營養師教你運動後吃冰，讓你運動更帶勁！【聊療BAR】WFH坐到腰痠頂叩叩？物理治療師蔡維鴻教你蜥蜴伸展法！【訓練】跑步人的瑜伽來囉！7位老師7天帶你做完一整套「跑者瑜伽」菜單！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
2. 運動後全身痠痛隔天還可以鍛鍊嗎？健身教練的回答讓人好意外 ...
運動完後，身體湧上一股酸痛感，一直延續到隔天，你一定會想「肌肉這麼痠，我明天還可以運動嗎？」運動初學者甚至會把這個當成不去運動的 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞運動後全身痠痛隔天還可以鍛鍊嗎？健身教練的回答讓人好意外！2017/03/1819:13健身教練的回答想必讓所有偷懶不運動的人失望啦！（擷取自koohara__instagram）〔iStyle頻道／綜合報導〕運動完後，身體湧上一股酸痛感，一直延續到隔天，你一定會想「肌肉這麼痠，我明天還可以運動嗎？」運動初學者甚至會把這個當成不去運動的藉口，到底肌肉痠痛時可不可以運動呢？根據「Popsugar"target="_blank">http://www.popsugar.com/fitness/Should-You-Exercise-When-You-Sore-18180506」報導，運動教練EricChen表示，在這種情況下運動不會增加疼痛感，反而會舒緩疼痛，所以這個不能成為你不去運動的藉口，而這種酸痛感被稱為「延遲性肌肉痠痛」是因為肌肉微拉傷所引起的，它能幫助肌肉重建，使其組成更堅固、更有耐力的結實好肌肉。
不過，雖然隔天還是可以運動，但是要記得注意下列4件事。
1、不要吃止痛藥：在身體痠痛狀態下運動時，最好不要服用止痛藥，以免你在毫無所覺下，不小心運動過度，反而真的對身體造成傷害，保持身體的警覺性，自我調整運動步伐才是安全又正確的方式。
請繼續往下閱讀...2、評估疼痛感：EricChen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。
3、多吃蛋白質：肌肉是由蛋白質所製，所以縮短它的不二法門就是多為肌肉補充蛋白質，在運動後立即吃點不僅能建立更好的肌肉，甚至還能減少痠痛感，也比較不容易造成肥胖唷！4、更換運動方式：若是目前進行的運動強度過大，隔天運動時，建議轉換運動方式，比如從重訓換成有氧，重度換成輕度，只要確保持續鍛鍊，肌肉就能持續建立，也不容易再次受傷。
☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字運動健康醫療痠痛鍛鍊身材相關新聞肌肉量越多燃脂率越高！狂做運動也沒有長「燃脂肌」的原因是...每個年齡層運動量都大不同！瘋狂節食也很難瘦的歲數是？一週一次跟天天運動效果一樣好！研究：超過「這時間」就能達標！各種運動好處通通不見了！教練：4種症狀代表身體累過頭！發燒新聞千萬劑BNT疫苗已簽約！BNT、AZ、莫德納比較一次看健康網》AZ、莫德納疫苗有何不同？副作用、注意事項一次看健康網》絲瓜2大種類報你知能通血路又抗癌健康網》擔心疫苗副作用？醫：施打前做好這9大準備又是大魔王？研究稱Epsilon變種恐令疫苗失效長者還在挑疫苗？醫轟：「不想打就不要擋路」全場戰翻！網友回應熱門新聞千萬劑BNT疫苗已簽約！BNT、AZ、莫德納比較一次看健康網》AZ、莫德納疫苗有何不同？副作用、注意事項一次看健康網》絲瓜2大種類報你知能通血路又抗癌健康網》擔心疫苗副作用？醫：施打前做好這9大準備又是大魔王？研究稱Epsilon變種恐令疫苗失效熱門新訊more疫情中創造希望夢想KEEPWALKING防疫宅在家在家麻愛呷!AI語音取代真人客服0800用講的嘛ㄟ通ALLNEWFIT融合「用之美」完美演繹「移動簡約美學」醫病大解碼more醫病平台moreQ：含有機成分的化妝品對皮膚較好？Q：味精會致癌？Ｑ：苦瓜越苦營養價值越高嗎？杏林動態more守護慢性病患健康「部東」7月起逐步恢復門診及「慢箋」等業務避免家族遺產大戰奇美醫學中心開設安生藍圖門診不是只有民眾實聯制長庚院內將全面掃QR
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞運動後全身痠痛隔天還可以鍛鍊嗎？健身教練的回答讓人好意外！2017/03/1819:13健身教練的回答想必讓所有偷懶不運動的人失望啦！（擷取自koohara__instagram）〔iStyle頻道／綜合報導〕運動完後，身體湧上一股酸痛感，一直延續到隔天，你一定會想「肌肉這麼痠，我明天還可以運動嗎？」運動初學者甚至會把這個當成不去運動的藉口，到底肌肉痠痛時可不可以運動呢？根據「Popsugar"target="_blank">http://www.popsugar.com/fitness/Should-You-Exercise-When-You-Sore-18180506」報導，運動教練EricChen表示，在這種情況下運動不會增加疼痛感，反而會舒緩疼痛，所以這個不能成為你不去運動的藉口，而這種酸痛感被稱為「延遲性肌肉痠痛」是因為肌肉微拉傷所引起的，它能幫助肌肉重建，使其組成更堅固、更有耐力的結實好肌肉。
不過，雖然隔天還是可以運動，但是要記得注意下列4件事。
1、不要吃止痛藥：在身體痠痛狀態下運動時，最好不要服用止痛藥，以免你在毫無所覺下，不小心運動過度，反而真的對身體造成傷害，保持身體的警覺性，自我調整運動步伐才是安全又正確的方式。
請繼續往下閱讀...2、評估疼痛感：EricChen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。
3、多吃蛋白質：肌肉是由蛋白質所製，所以縮短它的不二法門就是多為肌肉補充蛋白質，在運動後立即吃點不僅能建立更好的肌肉，甚至還能減少痠痛感，也比較不容易造成肥胖唷！4、更換運動方式：若是目前進行的運動強度過大，隔天運動時，建議轉換運動方式，比如從重訓換成有氧，重度換成輕度，只要確保持續鍛鍊，肌肉就能持續建立，也不容易再次受傷。
☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字運動健康醫療痠痛鍛鍊身材相關新聞肌肉量越多燃脂率越高！狂做運動也沒有長「燃脂肌」的原因是...每個年齡層運動量都大不同！瘋狂節食也很難瘦的歲數是？一週一次跟天天運動效果一樣好！研究：超過「這時間」就能達標！各種運動好處通通不見了！教練：4種症狀代表身體累過頭！發燒新聞千萬劑BNT疫苗已簽約！BNT、AZ、莫德納比較一次看健康網》AZ、莫德納疫苗有何不同？副作用、注意事項一次看健康網》絲瓜2大種類報你知能通血路又抗癌健康網》擔心疫苗副作用？醫：施打前做好這9大準備又是大魔王？研究稱Epsilon變種恐令疫苗失效長者還在挑疫苗？醫轟：「不想打就不要擋路」全場戰翻！網友回應熱門新聞千萬劑BNT疫苗已簽約！BNT、AZ、莫德納比較一次看健康網》AZ、莫德納疫苗有何不同？副作用、注意事項一次看健康網》絲瓜2大種類報你知能通血路又抗癌健康網》擔心疫苗副作用？醫：施打前做好這9大準備又是大魔王？研究稱Epsilon變種恐令疫苗失效熱門新訊more疫情中創造希望夢想KEEPWALKING防疫宅在家在家麻愛呷!AI語音取代真人客服0800用講的嘛ㄟ通ALLNEWFIT融合「用之美」完美演繹「移動簡約美學」醫病大解碼more醫病平台moreQ：含有機成分的化妝品對皮膚較好？Q：味精會致癌？Ｑ：苦瓜越苦營養價值越高嗎？杏林動態more守護慢性病患健康「部東」7月起逐步恢復門診及「慢箋」等業務避免家族遺產大戰奇美醫學中心開設安生藍圖門診不是只有民眾實聯制長庚院內將全面掃QR
3. 減重小學堂–「運動完為何會肌肉酸痛？肌肉酸痛還能不能繼續 ...
對於本來沒運動習慣的朋友，一定會有這個經驗，可能在某一天或假日，跟 ... 反而要小心過度伸展，很容易造成肌腱處發炎，而要恢復很久才會好.SkiptocontentHome/一休運動心得分享/減重小學堂–「運動完為何會肌肉酸痛？肌肉酸痛還能不能繼續練？」減重小學堂–「運動完為何會肌肉酸痛？肌肉酸痛還能不能繼續練？」圖片來源對於剛開始運動的朋友，絕對對今天的題目不陌生，就是「肌肉酸痛」對於本來沒運動習慣的朋友，一定會有這個經驗，可能在某一天或假日，跟家人朋友一起打了球，爬了山，騎了腳踏車，或上個健身房，當天運動時沒什麼感覺，隔天起床時（有的人是隔兩天），就像全身被車撞到一樣，這也酸，那也痛，如果太酸，可能在生活中還會造成困擾，例如馬桶蹲不下去，或者腰太酸站不太直之類。
為什麼會這樣？明明昨天做的運動也沒很激烈啊？啊這樣我如果還很酸，還能繼續運動嗎？ 今天就跟大家聊聊兩個主題1.「為何運動完會肌肉酸痛」2.「如果肌肉酸痛的情況下，還能不能繼續運動，會不會反而沒效？」 先來聊第一個「肌肉酸痛」相信大部份人都有聽過這樣的說法「練完隔天有酸才是有效，隔天沒酸就是沒效」「練完沒酸就是白練了」之類真的是這樣嗎？先來看肌肉酸痛的原因有酸痛過的應該都知道，肌肉酸痛通常都是隔天才會出現，英文叫DOMS，中文叫延遲性肌肉酸痛其實肌肉酸痛的程度，確實是恢復過程中的重要指標會肌肉酸痛的成因，目前有幾個比較主要的說法 1.乳酸堆積乳酸堆積主要發生在強度比較高的無氧運動下，例衝刺，重量訓練，高強度阻力訓練等（詳細成因寫出來會太長，大家再自己查一下），當無氧運動下產生的乳酸來不及代謝時，肌肉就會非常酸，灼熱，無法再收縮，需要休息等乳酸代謝，才能繼續運動所以運動當下的乳酸，其實是能立即代謝的，如果你的耐乳酸能力夠強，甚至能很好的利用乳酸循環一直產生能量，所以乳酸堆積的酸只有在當下，隔天的酸痛跟乳酸沒有關係，實際上排乳酸的說法也是錯的，因為乳酸最慢在半小時左右就能被身體循環利用了 2.肌肉發炎，創傷這是比較主流的理論，會造成延遲性肌肉酸痛（就是隔天肌肉酸痛），主要的原因有1.因為本來活動度不好的肌肉結締組織過度被拉扯，大部份發生在肌肉跟肌腱交界處，而產生發炎創傷2.平常比較不常使用到的肌肉群，因做了高反覆的收縮（尤其是離心運動）後，而產生肌肉損傷，發炎3.當肌肉損傷後，細胞內的鈣離子流失，而產生發炎反應，進而造成延遲性肌肉酸痛 所以簡單來說，就是當你用了平常不常使用到的肌肉，或讓肌肉有過度的拉扯，或者一下做太高強度的運動讓肌肉受到微小損傷，都會引發發炎反應，進而造成肌肉酸痛 所以，「要肌肉酸痛才能促進肌肉生長嗎？」答案是要看狀況如果你是因為不常運動，偶而才運動一次造成的肌肉酸痛（即使是低強度也會），這樣的發炎反應，只要習慣那個動作模式就會變的不容易酸，如果強度沒再進一步增加，是不容易造成肌肉生長的如果你是因為肌肉過度拉扯伸展造成的肌肉酸痛，那也不太會造成肌肉生長的效果，反而要小心過度伸展，很容易造成肌腱處發炎，而要恢復很久才會好 但如果你是因為高強度的訓練下造成的肌肉酸痛，就是比較容易造成肌肉生長的因為肌肉生長的順序大概如下訓練》破壞》恢復（休息）》成長肌肉的成長是發生在恢復的這一段，而不是訓練的這一段，所以如果你都沒有讓訓練完的肌肉恢復成長，一直訓練，反而成效不會比練一天休一天來的好（所以比較進階一點的訓練者都會分部位分肌群練） 接下來我們就要聊「如果肌肉酸痛的情況下，還能不能繼續運動，會不會反而沒效？」上面講到，肌肉是在恢復時成長的，所以如果你因為做了高強度的運動後產生的肌肉酸痛，隔天確實的休息是比較好的策略因為當肌肉受傷後，恢復的過程會有一個叫「同化作用」的反應（也就是肌肉在修復合成的意思），如果你不讓酸痛的肌肉休息，補充營養去修復合成，反而又繼續練，因為肌肉在訓練中，其實是在進行「異化作用」，也就是偏向分解的，就會變的還來不及恢復又破壞了，有點像花的比賺的還多的意思 但我一個禮拜想至少運動4~5天，這樣練一天休一天也不是辦法確實對於已經開始愛上運動的朋友，要他們一天不動都是很困難的所以我提供大家兩個策略1.「做不同類型的運動，或有氧無氧交錯練」比較低強度的運動，其實是有助於恢復的，也就是動態恢復的概念，所以雖然排乳酸的說法是不對的（因為隔天沒乳酸可排了），但在身體很酸痛的情況下，做低強度的動態恢復確是對的，例如做低強度的跑步，游泳，騎腳踏車，或者是輕重量反覆的訓練，對於恢復的效果，是比坐著都不動只休息來的好的另外運動後伸展，或在酸痛時伸展，也可以強化正在衰退中的同化作用，讓恢復的效率變好不過比起來，動態恢復的效果是比伸展再好一點的因為有氧運動其實是比無氧運動輕鬆許多的，這也是為什麼我常建議大家可以一天有氧，一天無氧，對於肌肉生長，減脂效
為什麼會這樣？明明昨天做的運動也沒很激烈啊？啊這樣我如果還很酸，還能繼續運動嗎？ 今天就跟大家聊聊兩個主題1.「為何運動完會肌肉酸痛」2.「如果肌肉酸痛的情況下，還能不能繼續運動，會不會反而沒效？」 先來聊第一個「肌肉酸痛」相信大部份人都有聽過這樣的說法「練完隔天有酸才是有效，隔天沒酸就是沒效」「練完沒酸就是白練了」之類真的是這樣嗎？先來看肌肉酸痛的原因有酸痛過的應該都知道，肌肉酸痛通常都是隔天才會出現，英文叫DOMS，中文叫延遲性肌肉酸痛其實肌肉酸痛的程度，確實是恢復過程中的重要指標會肌肉酸痛的成因，目前有幾個比較主要的說法 1.乳酸堆積乳酸堆積主要發生在強度比較高的無氧運動下，例衝刺，重量訓練，高強度阻力訓練等（詳細成因寫出來會太長，大家再自己查一下），當無氧運動下產生的乳酸來不及代謝時，肌肉就會非常酸，灼熱，無法再收縮，需要休息等乳酸代謝，才能繼續運動所以運動當下的乳酸，其實是能立即代謝的，如果你的耐乳酸能力夠強，甚至能很好的利用乳酸循環一直產生能量，所以乳酸堆積的酸只有在當下，隔天的酸痛跟乳酸沒有關係，實際上排乳酸的說法也是錯的，因為乳酸最慢在半小時左右就能被身體循環利用了 2.肌肉發炎，創傷這是比較主流的理論，會造成延遲性肌肉酸痛（就是隔天肌肉酸痛），主要的原因有1.因為本來活動度不好的肌肉結締組織過度被拉扯，大部份發生在肌肉跟肌腱交界處，而產生發炎創傷2.平常比較不常使用到的肌肉群，因做了高反覆的收縮（尤其是離心運動）後，而產生肌肉損傷，發炎3.當肌肉損傷後，細胞內的鈣離子流失，而產生發炎反應，進而造成延遲性肌肉酸痛 所以簡單來說，就是當你用了平常不常使用到的肌肉，或讓肌肉有過度的拉扯，或者一下做太高強度的運動讓肌肉受到微小損傷，都會引發發炎反應，進而造成肌肉酸痛 所以，「要肌肉酸痛才能促進肌肉生長嗎？」答案是要看狀況如果你是因為不常運動，偶而才運動一次造成的肌肉酸痛（即使是低強度也會），這樣的發炎反應，只要習慣那個動作模式就會變的不容易酸，如果強度沒再進一步增加，是不容易造成肌肉生長的如果你是因為肌肉過度拉扯伸展造成的肌肉酸痛，那也不太會造成肌肉生長的效果，反而要小心過度伸展，很容易造成肌腱處發炎，而要恢復很久才會好 但如果你是因為高強度的訓練下造成的肌肉酸痛，就是比較容易造成肌肉生長的因為肌肉生長的順序大概如下訓練》破壞》恢復（休息）》成長肌肉的成長是發生在恢復的這一段，而不是訓練的這一段，所以如果你都沒有讓訓練完的肌肉恢復成長，一直訓練，反而成效不會比練一天休一天來的好（所以比較進階一點的訓練者都會分部位分肌群練） 接下來我們就要聊「如果肌肉酸痛的情況下，還能不能繼續運動，會不會反而沒效？」上面講到，肌肉是在恢復時成長的，所以如果你因為做了高強度的運動後產生的肌肉酸痛，隔天確實的休息是比較好的策略因為當肌肉受傷後，恢復的過程會有一個叫「同化作用」的反應（也就是肌肉在修復合成的意思），如果你不讓酸痛的肌肉休息，補充營養去修復合成，反而又繼續練，因為肌肉在訓練中，其實是在進行「異化作用」，也就是偏向分解的，就會變的還來不及恢復又破壞了，有點像花的比賺的還多的意思 但我一個禮拜想至少運動4~5天，這樣練一天休一天也不是辦法確實對於已經開始愛上運動的朋友，要他們一天不動都是很困難的所以我提供大家兩個策略1.「做不同類型的運動，或有氧無氧交錯練」比較低強度的運動，其實是有助於恢復的，也就是動態恢復的概念，所以雖然排乳酸的說法是不對的（因為隔天沒乳酸可排了），但在身體很酸痛的情況下，做低強度的動態恢復確是對的，例如做低強度的跑步，游泳，騎腳踏車，或者是輕重量反覆的訓練，對於恢復的效果，是比坐著都不動只休息來的好的另外運動後伸展，或在酸痛時伸展，也可以強化正在衰退中的同化作用，讓恢復的效率變好不過比起來，動態恢復的效果是比伸展再好一點的因為有氧運動其實是比無氧運動輕鬆許多的，這也是為什麼我常建議大家可以一天有氧，一天無氧，對於肌肉生長，減脂效
4. 運動後肌肉痠痛是「乳酸堆積」惹得禍？錯！不想肌肉痠痛靠 ...
其實運動後的肌肉痠痛不一定是乳酸堆積，到底什麼是「乳酸堆積」？ ... 的強度、頻率、時間長度，或很久沒運動的你，突然拾起對運動的熱情！Search防疫宅在家10+健康生活提案愛的鼓勵·宅在家做公益168間歇性斷食懶人包醫生上線中【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！4「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持sukanyasitthikongsakGettyImages認真健身後的當下你可能沒有感覺，隔天卻全身肌肉都在痛，忍著痛的同時自我感覺良好地想說：「這次的訓練真的很激烈呢！應該是有瘦吧？」而你開始盤算該不該進今天的運動，一邊享受著這個“乳酸堆積‘’帶來甜蜜的副作用。
然而近年的新研究卻發現，運動後的肌肉痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響！看到這邊是不是感到困惑呢？WH帶你一起好好來研究什麼是「乳酸堆積」了解後你可能下次就不會這麼說！【延伸閱讀】＞＞睡得更香甜徹底放鬆！歐美「運動按摩」正夯！預約前你該注意的15件事＞＞「你全身都能貼在牆上嗎？」體態檢查6個生活NG姿勢你中了幾個！廣告-內文未完請往下捲動什麼是乳酸(Lacticacid)？Boy_AnupongGettyImages乳酸給人的印象是不好的，總認為它因為身體過度疲勞、操勞下所產生的「廢物」。
當身體活動時，體內會藉由氧氣分解葡萄糖獲得能量；當我們在做劇烈、無氧運動時，體內氧氣量缺乏的情況下，乳酸是一種無氧就可以產生的能量，便可以取代藉由氧氣分解葡萄糖獲得能量。
通常乳酸堆積的原因在於累積的速度實在太快了！比實際消耗的速度還快，因此過剩的乳酸就會被堆積在體內。
運動迷思1:乳酸堆積是不好的事情嗎？KosamtuGettyImages當大家都誤認為乳酸是不好的產物時，日本何森教練卻有不同的說法:「其實乳酸有助抑制疲勞，並協助利用於儲存在線粒體中的能量。
在錯誤的觀念裡，乳酸堆積被用來測量運動中和運動後的疲勞程度。
其實現在針對乳酸的結構有更精細的研究，所以可以知道它不是疲勞下的廢能量。
」運動迷思2:乳酸堆積在體內很久，造成肌肉痠痛？SvitlanaHulkoGettyImages其實在運動醫學的雜誌研究中，乳酸在運動後一時內，即會恢復正常。
另外在醫師與運動醫學期刊(ThePhysicianandSportsMedicine)的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。
會造成肌肉痠痛的，通常是「延遲性肌肉痠痛」的現象。
運動迷思3:乳酸堆積可能引發「乳酸性酸中毒」？skynesherGettyImages就如同我們上述所說，乳酸造成體內的變化可以很快恢復正常。
但當身體有隱疾、或是異狀時，使得乳酸無法正常被排出，即有可能導致乳酸性酸中毒(LacticAcidosis)。
乳酸性酸中毒為代謝型酸中毒中最常見的症狀之一，當乳酸中毒使得體內酸鹼值無法中和時，動脈中的PH值降低，為大多糖尿病患者的急性併發症。
會使得患者貧血、頭暈想吐，嚴重可能導致心肌梗塞、休克。
運動後肌肉痠痛的真相是→肌肉延遲性痠痛PhynartStudioGettyImages在我們都知道了真正讓肌肉痠痛的元兇不是乳酸堆積，便要來了解什麼是「肌肉延遲性痠痛」（DOMS）當運動後產生的肌肉輕微撕裂，會使肌肉腫脹、引起疼痛，為了迅速減輕症狀，身體會產生大量的白細胞（前列腺素）修復肌肉。
milan2099Ge
然而近年的新研究卻發現，運動後的肌肉痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響！看到這邊是不是感到困惑呢？WH帶你一起好好來研究什麼是「乳酸堆積」了解後你可能下次就不會這麼說！【延伸閱讀】＞＞睡得更香甜徹底放鬆！歐美「運動按摩」正夯！預約前你該注意的15件事＞＞「你全身都能貼在牆上嗎？」體態檢查6個生活NG姿勢你中了幾個！廣告-內文未完請往下捲動什麼是乳酸(Lacticacid)？Boy_AnupongGettyImages乳酸給人的印象是不好的，總認為它因為身體過度疲勞、操勞下所產生的「廢物」。
當身體活動時，體內會藉由氧氣分解葡萄糖獲得能量；當我們在做劇烈、無氧運動時，體內氧氣量缺乏的情況下，乳酸是一種無氧就可以產生的能量，便可以取代藉由氧氣分解葡萄糖獲得能量。
通常乳酸堆積的原因在於累積的速度實在太快了！比實際消耗的速度還快，因此過剩的乳酸就會被堆積在體內。
運動迷思1:乳酸堆積是不好的事情嗎？KosamtuGettyImages當大家都誤認為乳酸是不好的產物時，日本何森教練卻有不同的說法:「其實乳酸有助抑制疲勞，並協助利用於儲存在線粒體中的能量。
在錯誤的觀念裡，乳酸堆積被用來測量運動中和運動後的疲勞程度。
其實現在針對乳酸的結構有更精細的研究，所以可以知道它不是疲勞下的廢能量。
」運動迷思2:乳酸堆積在體內很久，造成肌肉痠痛？SvitlanaHulkoGettyImages其實在運動醫學的雜誌研究中，乳酸在運動後一時內，即會恢復正常。
另外在醫師與運動醫學期刊(ThePhysicianandSportsMedicine)的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。
會造成肌肉痠痛的，通常是「延遲性肌肉痠痛」的現象。
運動迷思3:乳酸堆積可能引發「乳酸性酸中毒」？skynesherGettyImages就如同我們上述所說，乳酸造成體內的變化可以很快恢復正常。
但當身體有隱疾、或是異狀時，使得乳酸無法正常被排出，即有可能導致乳酸性酸中毒(LacticAcidosis)。
乳酸性酸中毒為代謝型酸中毒中最常見的症狀之一，當乳酸中毒使得體內酸鹼值無法中和時，動脈中的PH值降低，為大多糖尿病患者的急性併發症。
會使得患者貧血、頭暈想吐，嚴重可能導致心肌梗塞、休克。
運動後肌肉痠痛的真相是→肌肉延遲性痠痛PhynartStudioGettyImages在我們都知道了真正讓肌肉痠痛的元兇不是乳酸堆積，便要來了解什麼是「肌肉延遲性痠痛」（DOMS）當運動後產生的肌肉輕微撕裂，會使肌肉腫脹、引起疼痛，為了迅速減輕症狀，身體會產生大量的白細胞（前列腺素）修復肌肉。
milan2099Ge
5. 如何分辨運動後的「痛爽感」是正常痠痛，還是肌肉拉傷 ...
容易和痠痛不適搞混的是輕度拉傷。
其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。
標籤: 拉傷, 肌肉痠痛, 運動痠痛, 物理治療, 肌肉拉傷, 熱敷, ...關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2018/05/03,健康PhotoCredit：好痛痛好痛痛好痛痛幫助人們搜尋適合的醫生和物理治療師，致力於解決醫療資訊不流通的問題，並且推廣醫療、科普知識。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：好痛痛、姚斯元物理治療師協助：林杏青復健科總醫師、李冠頡物理治療師「我如何分辨運動後正常的痠痛，以及輕度拉傷的疼痛？」是網路上，例如PTT的健身版常見的問題之一。
當你運動強度夠的時候，可能在訓練後肌肉有一些酸痛感。
甚至有些人喜歡追求這種痛爽痛爽的感覺，覺得這樣才有訓練到，有活著的感覺，找到存在的意義（？）但若這個痠痛、疼痛一直持續下去，都沒有好轉，而且一運動就開始痛，那就只好先休息、甚至得去做治療，這樣的話就麻煩了。
今天請來從小愛打棒球的姚斯元物理治療師，來告訴你如何分辨酸痛與疼痛。
延遲性肌肉痠痛其實訓練後的延遲性肌肉痠痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS）和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似。
早年以為酸痛是因為肌肉的乳酸堆積，但近年越來越發現主因應該還是訓練後造成的微小受傷（microtrauma）產生的不適感。
重量訓練、練肌肉之所以能長肌肉，就是要創造這些微小的受傷，讓身體自癒後長出更強大的肌纖維。
假如你的姿勢不正確、或是出力超過身體負荷，就有可能肌肉拉傷。
拉傷分為輕度、中度、重度。
輕度肌肉拉傷：只有一小部分肌肉纖維撕裂傷，一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維，這樣就足夠讓你好痛痛了！通常這時候外觀不會有差異，但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。
中度肌肉拉傷：許多部分的肌肉纖維斷裂，功能已經受損，肌力下降，出血導致腫大。
這時候已經不是好痛痛的等級了，是超痛痛。
重度肌肉拉傷：肌肉大範圍斷裂至全數斷裂，肌肉會收縮至兩端，斷裂部位會凹陷下去。
常發生於肌肉與肌腱的交合處。
PhotoCredit：好痛痛容易和痠痛不適搞混的是輕度拉傷。
其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。
肌肉痠痛=酸酸、緊緊、阿嘶啊嘶的～。
通常隔天才開始，一個星期內酸痛會消失。
肌肉拉傷=刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感。
受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。
如何降低運動後的痠痛？假如你只是酸痛，那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。
一般來說我們建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。
這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。
有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低痠痛感。
注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是交給專業的運動按摩師處理比較妥當唷。
假如你是大面積酸痛，那可以使用冷熱浴交替，使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。
另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法，我們前幾天才介紹而已。
常見的運動後酸痛處理方法其實不用人教、不用看書，大部分的人憑本能也會對痠痛的地方做些處理，例如揉一揉、冰敷或熱敷。
我們來聊聊這些方法的原理和效果。
揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓你不會那麼痛，以及促進血液循環。
一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛效果不大。
冰敷也只是止痛效果，不會加速復原。
那如果你是輕微拉傷怎麼辦呢？如果是很輕的受傷，那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，意思是拉的時候一點點疼痛就好。
因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃，輕微的拉筋可以減緩肌肉張力，讓復原後不會有後遺症存在。
另外，肌肉不這麼緊繃之後，症狀也會變得比較輕微。
剛受傷的六小時內可以冰敷，一次十分鐘，冰敷兩次或三次就好，中間間隔二十分鐘。
其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。
標籤: 拉傷, 肌肉痠痛, 運動痠痛, 物理治療, 肌肉拉傷, 熱敷, ...關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2018/05/03,健康PhotoCredit：好痛痛好痛痛好痛痛幫助人們搜尋適合的醫生和物理治療師，致力於解決醫療資訊不流通的問題，並且推廣醫療、科普知識。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：好痛痛、姚斯元物理治療師協助：林杏青復健科總醫師、李冠頡物理治療師「我如何分辨運動後正常的痠痛，以及輕度拉傷的疼痛？」是網路上，例如PTT的健身版常見的問題之一。
當你運動強度夠的時候，可能在訓練後肌肉有一些酸痛感。
甚至有些人喜歡追求這種痛爽痛爽的感覺，覺得這樣才有訓練到，有活著的感覺，找到存在的意義（？）但若這個痠痛、疼痛一直持續下去，都沒有好轉，而且一運動就開始痛，那就只好先休息、甚至得去做治療，這樣的話就麻煩了。
今天請來從小愛打棒球的姚斯元物理治療師，來告訴你如何分辨酸痛與疼痛。
延遲性肌肉痠痛其實訓練後的延遲性肌肉痠痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS）和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似。
早年以為酸痛是因為肌肉的乳酸堆積，但近年越來越發現主因應該還是訓練後造成的微小受傷（microtrauma）產生的不適感。
重量訓練、練肌肉之所以能長肌肉，就是要創造這些微小的受傷，讓身體自癒後長出更強大的肌纖維。
假如你的姿勢不正確、或是出力超過身體負荷，就有可能肌肉拉傷。
拉傷分為輕度、中度、重度。
輕度肌肉拉傷：只有一小部分肌肉纖維撕裂傷，一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維，這樣就足夠讓你好痛痛了！通常這時候外觀不會有差異，但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。
中度肌肉拉傷：許多部分的肌肉纖維斷裂，功能已經受損，肌力下降，出血導致腫大。
這時候已經不是好痛痛的等級了，是超痛痛。
重度肌肉拉傷：肌肉大範圍斷裂至全數斷裂，肌肉會收縮至兩端，斷裂部位會凹陷下去。
常發生於肌肉與肌腱的交合處。
PhotoCredit：好痛痛容易和痠痛不適搞混的是輕度拉傷。
其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。
肌肉痠痛=酸酸、緊緊、阿嘶啊嘶的～。
通常隔天才開始，一個星期內酸痛會消失。
肌肉拉傷=刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感。
受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。
如何降低運動後的痠痛？假如你只是酸痛，那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。
一般來說我們建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。
這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。
有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低痠痛感。
注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是交給專業的運動按摩師處理比較妥當唷。
假如你是大面積酸痛，那可以使用冷熱浴交替，使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。
另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法，我們前幾天才介紹而已。
常見的運動後酸痛處理方法其實不用人教、不用看書，大部分的人憑本能也會對痠痛的地方做些處理，例如揉一揉、冰敷或熱敷。
我們來聊聊這些方法的原理和效果。
揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓你不會那麼痛，以及促進血液循環。
一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛效果不大。
冰敷也只是止痛效果，不會加速復原。
那如果你是輕微拉傷怎麼辦呢？如果是很輕的受傷，那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，意思是拉的時候一點點疼痛就好。
因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃，輕微的拉筋可以減緩肌肉張力，讓復原後不會有後遺症存在。
另外，肌肉不這麼緊繃之後，症狀也會變得比較輕微。
剛受傷的六小時內可以冰敷，一次十分鐘，冰敷兩次或三次就好，中間間隔二十分鐘。
6. 運動訓練，不是越痠痛越好
你或許曾有過這種經驗：很久沒有運動，或是運動強度突然增強後，肌肉變得異常痠痛； ... 肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子 ... 運動後的肌肉酸痛程度與訓練成效不見得有關聯性。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養運動訓練，不是越痠痛越好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數42,7542016/07/20·作者/楊心怡·出處/Webonly放大字體Q：每次運動一定要練到痠痛，才表示有效果嗎？A：痠痛代表肌肉有受到刺激，但不是越痛越好。
你或許曾有過這種經驗：很久沒有運動，或是運動強度突然增強後，肌肉變得異常痠痛；瑜伽老師周韶薐也提到，很多學生初次接觸瑜伽之後，常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。
健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋，這並不是所謂的乳酸堆積，事實上，乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。
肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉痠痛。
輕微的，可能會痛個2～3天，超過4～5天才復原也還算正常。
而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。
但它不是增強肌肉質量的準確指標，也不是每種運動都需要練到痠痛才有效果。
邱柏學解釋，對一般想健身、練肌肉的人而言，多半是從事肌肥大式訓練，主要是把肌肉形狀練大，痠痛可以是一個指標。
但如果是全身性訓練，如舉重等爆發力訓練，或是游泳、腳踏車、長跑等耐力訓練，強調的是全身的動作協調，追求的是當下的運動表現，如可以做得更久、更快，或是舉的重量更重，肌肉痠痛效果就不是那麼重要。
廣告而且，也不是越痠痛就越好！運動後的肌肉酸痛程度與訓練成效不見得有關聯性。
2011年《實驗性生理學期刊（JournalofExperimentalBiology）》一篇研究探討了運動後不適症狀與訓練成效之間的關聯。
研究者找來28位受試者，依年齡、性別、身體指標等平均分成2組。
「不痠痛組」是用健身機做腿部重量訓練，強度緩慢增強，在身體能適應重量訓練的壓力下，減少肌肉痠痛的症狀。
另一組「痠痛組」則是從第四週開始加強操練，讓他們一下承受大量壓力而出現肌肉痠痛症狀。
研究結果發現，即使痠痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷，痠痛感很強烈，但身體也會慢慢適應訓練方式，自我痠痛感受會逐漸趨緩。
11週之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉體積增加的幅度也相近。
因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。
而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。
周韶薐提到，痠痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。
「站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太痠痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動，」周韶薐說。
不痠痛就表示沒運動到？廣告其實，2011年的研究就已發現，運動可以不一定要肌肉痠痛，還是能達到肌肉力量增強、體積增加的目標。
而且適當的修復可以減少，甚至預防肌肉痠痛。
運動生理學家，同時也是健身教練的麥卡爾（PeteMcCall）建議，例如運動後一小時內補充適當的蛋白質與碳水化合物，運動過程中補充足夠的水分，睡眠充足，都能加速肌肉修復，將痠痛程度降到最低。
但邱柏學也提醒，練完如果都不痠痛還是需要反省，是否訓練太頻繁，肌肉未獲充分休息，或是強度不夠、太保守，動作姿勢不正確、沒到位等，也會影響訓練效果。
他進一步說明，如果強度始終維持一定，身體逐漸適應後，痠痛感也會減少；或是你的動作不完整、不正確，肌肉沒有徹底收縮，甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉，肌肉也不會感覺到痠痛。
這時應該要調整訓練方式，例如調整順序，或是增加次數、強度等，將肌肉運動幅度做大，或是改變角度，才能讓肌肉表現有所突破，達到訓練的目的。
廣告看更多文章關鍵字乳酸堆積瑜伽痠痛肌肉運動分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章疫苗該如何選擇？有效性、保護力怎麼比較？｜康健雜誌熱門文章1.即日
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養運動訓練，不是越痠痛越好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數42,7542016/07/20·作者/楊心怡·出處/Webonly放大字體Q：每次運動一定要練到痠痛，才表示有效果嗎？A：痠痛代表肌肉有受到刺激，但不是越痛越好。
你或許曾有過這種經驗：很久沒有運動，或是運動強度突然增強後，肌肉變得異常痠痛；瑜伽老師周韶薐也提到，很多學生初次接觸瑜伽之後，常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。
健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋，這並不是所謂的乳酸堆積，事實上，乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。
肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉痠痛。
輕微的，可能會痛個2～3天，超過4～5天才復原也還算正常。
而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。
但它不是增強肌肉質量的準確指標，也不是每種運動都需要練到痠痛才有效果。
邱柏學解釋，對一般想健身、練肌肉的人而言，多半是從事肌肥大式訓練，主要是把肌肉形狀練大，痠痛可以是一個指標。
但如果是全身性訓練，如舉重等爆發力訓練，或是游泳、腳踏車、長跑等耐力訓練，強調的是全身的動作協調，追求的是當下的運動表現，如可以做得更久、更快，或是舉的重量更重，肌肉痠痛效果就不是那麼重要。
廣告而且，也不是越痠痛就越好！運動後的肌肉酸痛程度與訓練成效不見得有關聯性。
2011年《實驗性生理學期刊（JournalofExperimentalBiology）》一篇研究探討了運動後不適症狀與訓練成效之間的關聯。
研究者找來28位受試者，依年齡、性別、身體指標等平均分成2組。
「不痠痛組」是用健身機做腿部重量訓練，強度緩慢增強，在身體能適應重量訓練的壓力下，減少肌肉痠痛的症狀。
另一組「痠痛組」則是從第四週開始加強操練，讓他們一下承受大量壓力而出現肌肉痠痛症狀。
研究結果發現，即使痠痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷，痠痛感很強烈，但身體也會慢慢適應訓練方式，自我痠痛感受會逐漸趨緩。
11週之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉體積增加的幅度也相近。
因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。
而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。
周韶薐提到，痠痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。
「站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太痠痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動，」周韶薐說。
不痠痛就表示沒運動到？廣告其實，2011年的研究就已發現，運動可以不一定要肌肉痠痛，還是能達到肌肉力量增強、體積增加的目標。
而且適當的修復可以減少，甚至預防肌肉痠痛。
運動生理學家，同時也是健身教練的麥卡爾（PeteMcCall）建議，例如運動後一小時內補充適當的蛋白質與碳水化合物，運動過程中補充足夠的水分，睡眠充足，都能加速肌肉修復，將痠痛程度降到最低。
但邱柏學也提醒，練完如果都不痠痛還是需要反省，是否訓練太頻繁，肌肉未獲充分休息，或是強度不夠、太保守，動作姿勢不正確、沒到位等，也會影響訓練效果。
他進一步說明，如果強度始終維持一定，身體逐漸適應後，痠痛感也會減少；或是你的動作不完整、不正確，肌肉沒有徹底收縮，甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉，肌肉也不會感覺到痠痛。
這時應該要調整訓練方式，例如調整順序，或是增加次數、強度等，將肌肉運動幅度做大，或是改變角度，才能讓肌肉表現有所突破，達到訓練的目的。
廣告看更多文章關鍵字乳酸堆積瑜伽痠痛肌肉運動分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章疫苗該如何選擇？有效性、保護力怎麼比較？｜康健雜誌熱門文章1.即日