身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。

當身體準備 ...展開首頁文章運科訓練消除肌肉痠痛6招超好用消除肌肉痠痛6招超好用健行筆記發表於2014/05/28222,799次點閱31人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑完步後肌肉痠痛，這種經驗相信大家都有過，但可別因此習以為常而輕忽了！肌肉痠痛代表可能跑的太over、也可能是太久沒動，使肌肉呈現過度使用的狀態，此時不管是新手還是老手，都躲不掉隔天下床後痠痛地哀哀叫症狀。

不過話說回來，若能趕緊對症下藥，不但能減緩痠痛，還能迅速從疲勞中恢復，立馬可以再蹦蹦跳跳、重新回到馬場上再展雄風！但如果過了七天還覺得肌肉痠痛，記得不要鐵齒，趕快求診噢！這一次運動筆記和健行筆記的聯名復刻系列，告訴你消除肌肉痠痛的幾個好撇步：第一招：伸展拉筋進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊蹦引起疼痛。

拉筋和前面提到的按摩、熱療一樣可以均可促進血液回流，幫助肌肉放鬆。

但要避免進行像舉重、體適能這類太強烈的運動以免適得其反。

第二招：按摩放鬆按摩可以促進血液回流，幫助肌肉放鬆。

自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位，或者使用電動按摩棒也可以幫助紓緩；若有預算，找專業運動復健師按摩，效果更佳。

第三招：補充能量運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。

 第四招：適度休息大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度操練，休息是為了跑更長遠的路第五招：冷熱療法常有跑友有肌肉痠痛的問題（圖片來源：健行筆記）冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38~40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4~6分鐘；冷敷溫度約為10~16度，時間約為1~3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。

冷熱交替總時間約30分鐘左右。

第六招：輕度運動身體如果持續感到痠痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。

當身體準備好了，就用五、六成力跑45-70分鐘。

平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行，超馬天王ScottJurek曾說：「認真看待恢復，你就能更快從比賽和訓練中復原，並且減少受傷機率。

」 延伸閱讀：─消腫良方——冷熱交替法─你吃對了嗎？運動的燃料來源─冰敷？熱敷？該如何選擇？─我腳還在酸痛，可以練習嗎？  引用自健行筆記：【戶外百科】消除肌肉痠痛好撇步 ＊跑步知識 盡在運動筆記＊看更多主題文章...往下滑看下一篇相關文章[運動知識家]消腫良方—&mdash...【健康】全馬跑到鐵腿！敲膽經、針灸解放肌肉痛【健康】運動後肌肉緊繃，該不該做運動按摩？【健康】賞燈健行逛到「鐵腿」？中醫三招舒緩痠痛作者健行筆記追蹤LAVA｜Xtrail撒野墾丁11/20~11/21開創台灣運動賽事新感受前往連結熱門文章【賽事】LAVA｜Xtrail撒野墾丁開創台灣運動賽事新感受【東奧】台灣健兒前進2021東京奧運奧運資格名單一覽【活動】宅在家使我更強大六塊肌代表公布！不管是一塊肌還是六塊肌都讓我們一起挺過！【高CP值點鞋錄】乘浪飛行緩震輕量HokaOneOneRincon2最新文章【書摘】《再來一點．懶人瑜伽②》漫畫解剖！「懶懶做」就有效的3招宅瑜伽【飲食】運動後怎麼吃？營養師教你運動後吃冰，讓你運動更帶勁！【聊療BAR】WFH坐到腰痠頂叩叩？物理治療師蔡維鴻教你蜥蜴伸展法！【訓練】跑步人的瑜伽來囉！7位老師7天帶你做完一整套「跑者瑜伽」菜單！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30