股四頭肌肌腱炎 深蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 原來是在伸展「股四頭肌」...
原來是在伸展「股四頭肌」 隨時隨地都有在深蹲的朋友們對「股四頭肌」肯定不陌生， ... 像是常常聽到的「股四頭肌肌腱炎」、「跳躍膝」、「奧斯古謝拉德症」PularparaSeçõesdestaPáginaAjudadeAcessibilidadePressionealt+/paraabrirestemenuNoticeVocêdeveseconectarparacontinuar.EntrarnoFacebookVocêdeveseconectarparacontinuar.EntrarEsqueceuaconta?·Cadastre-senoFacebookPortuguês(Brasil)English(US)EspañolFrançais(France)ItalianoالعربيةDeutschहिन्दी中文(简体)日本語Cadastre-seEntrarMessengerFacebookLiteWatchPessoasPáginasCategoriasdePáginaLocaisJogosLocaisMarketplaceFacebookPayGruposVagasdeempregoOculusPortalInstagramLocalCampanhasdearrecadaçãodefundosServiçosCentraldeInformaçõesdeVotaçãoSobreCriaranúncioCriarPáginaDesenvolvedoresCarreirasPrivacidadeCookiesEscolhasparaanúnciosTermosAjudaConfiguraçõesRegistrodeAtividadesFacebook©2021
2. 闢謠：深蹲是膝蓋殺手∣有效深蹲篩查指南，幫助蹲 ...
深蹲時膝蓋發生疼痛一般情況有下面的幾種身體動力鏈功能障礙：. 股四頭肌肌腱炎（膝蓋上方疼痛）和髕骨肌腱炎（膝蓋下方疼痛）。
膝關節 ...大家好，我是貓老師健身！深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的複合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。
雖然大家都知道深蹲的好處多多，但在健身房裡訓練深蹲的人非常之少，因為許多人認為深蹲是「膝蓋殺手」，認為深蹲是不利於膝關節健康的動作。
貓老師健身一直認為深蹲不是導致膝蓋疼痛的原因，而是身體動力鏈出現了功能性障礙而導致深蹲時膝蓋疼痛，今天帶大家一起篩查身體動力鏈中引起深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙，並且掌握如何破解這個障礙。
...篩查本質上是一項有無潛在症狀的健康問題或疾病的測試，有效篩查的目的是發現潛在的問題，並儘早進行干預以防止負面影響，同樣篩查也可以用在深蹲的訓練中，檢查出導致深蹲時膝蓋疼痛的身體動力鏈中的功能障礙，並進行干預糾正練習，最後達到無障礙深蹲。
...篩查深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙要排除「急性創傷性損傷」，例如ACL（膝關節前交叉韌帶）撕裂，髕骨挫傷或髕骨脫位。
這些急性創傷性損傷應首先進行正式的物理治療。
...深蹲時膝蓋發生疼痛一般情況有下面的幾種身體動力鏈功能障礙：股四頭肌肌腱炎（膝蓋上方疼痛）和髕骨肌腱炎（膝蓋下方疼痛）。
膝關節屈曲活動範圍（ROM）受限。
腳踝關節背屈活動範圍（ROM）受限。
缺乏髖關節內部旋轉（IR）。
要使深蹲時膝蓋不疼痛，必須篩查以上選項，如果出現了功能性障礙，就必須加強專項練習糾正這些功能性障礙，解決方案可以歸結為：強迫進行適應，然後逐漸建立起耐力。
篩查1：股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎。
篩查股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎的方法相同，首先讓我們來看下這2個肌腱的位置：一個位於膝蓋骨的上下（股四頭肌肌腱），一個位於膝蓋骨的下方（髕腱）。
...[篩查方法]：坐在凳子上或者坐在地板上，伸直腿部，用手按壓上圖所示的膝蓋骨的上方和下方，如果上方刺痛說明是股四頭肌肌腱；如果是下方刺痛說明是髕骨肌腱。
...[干預糾正]：引起肌腱炎的原因主要是股四頭肌和膕繩肌柔韌性差和股四頭肌離心力量不足，所以針對這兩上主要原因進行干預引正：（一）自我筋膜松解：自我筋膜松解是指利用泡沫軸和筋膜球（或網球）對目標肌肉進行放鬆，「鬆開」有創傷的肌肉組織和「打破」累積損傷中的筋膜粘連（或叫板機點或叫痛點）。
股四頭肌泡沫軸滾動：...膕繩肌泡沫軸放鬆：...筋膜球（或網球）放鬆：...（二）股四頭肌力量訓練：對於膝蓋疼痛的人來說，股四頭肌肌力不足也是非常重要的原因，所以加強股四頭肌訓練是非常有效的。
靠牆靜蹲：...西班牙等距蹲：...篩查2：膝關節屈曲活動範圍（ROM）受限。
如果下蹲時膝蓋疼痛，首先要考慮的事情之一就是膝蓋是否具有執行深蹲所需的運動範圍：一般而言，在進行「深度」的低槓深蹲時，「深蹲」被定義為臀部的大轉子低於膝蓋骨的頂部，膝蓋將彎曲至大約120度彎曲。
，對於前蹲或過頂蹲的人，可能需要更多的膝蓋彎曲度。
...[篩查方法]：為了測試膝蓋的運動範圍，可以坐在凳子上，彎曲要篩查的膝蓋，雙手撐住脛骨，然後把腳後跟拉向臀部，看看是否會引起疼痛或緊繃。
如果拉到極限都不會引起疼痛，那麼說明膝蓋運動範圍內可以深蹲，如果離極限越遠的距離就引起疼痛，說明膝蓋的運動範圍越是不夠。
...[干預引正]：與篩查方法相同，把腳跟緩慢拉向臀部，拉到稍稍感覺不適的位置停下，用力握住5秒鐘，然後放鬆腿部並伸直，然後重複，慢慢強迫膝蓋進行適應，然後逐漸增加膝蓋的運動範圍。
...篩查3：腳踝關節背屈活動範圍（ROM）受限。
腳踝背屈（DF）是成功蹲姿機制的非常重要組成部分，如果腳踝關節背屈受限，蹲下時會讓膝關節代償，導致疼痛。
[篩查方法]：腳尖在距牆13厘米的地方執行下圖所示的方法。
...彎曲膝蓋碰到牆壁，如果此時腳跟抬起，說明腳踝活動度受限。
[干預引正]：跟腱、小腿泡沫軸放鬆：...脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）...篩查4：缺乏髖關節內部旋轉（IR）。
缺乏髖關節內部旋轉（IR）肯定會限制下蹲深度，那麼下蹲時就會讓膝蓋代償，使膝蓋出現超屈現象，就會導致膝蓋疼痛。
[篩查方法]：...俯臥在地板上，髖部貼緊地板，保持不要向一側抬起，雙腳伸直，抬起要測試的那一側膝蓋，然
膝關節 ...大家好，我是貓老師健身！深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的複合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。
雖然大家都知道深蹲的好處多多，但在健身房裡訓練深蹲的人非常之少，因為許多人認為深蹲是「膝蓋殺手」，認為深蹲是不利於膝關節健康的動作。
貓老師健身一直認為深蹲不是導致膝蓋疼痛的原因，而是身體動力鏈出現了功能性障礙而導致深蹲時膝蓋疼痛，今天帶大家一起篩查身體動力鏈中引起深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙，並且掌握如何破解這個障礙。
...篩查本質上是一項有無潛在症狀的健康問題或疾病的測試，有效篩查的目的是發現潛在的問題，並儘早進行干預以防止負面影響，同樣篩查也可以用在深蹲的訓練中，檢查出導致深蹲時膝蓋疼痛的身體動力鏈中的功能障礙，並進行干預糾正練習，最後達到無障礙深蹲。
...篩查深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙要排除「急性創傷性損傷」，例如ACL（膝關節前交叉韌帶）撕裂，髕骨挫傷或髕骨脫位。
這些急性創傷性損傷應首先進行正式的物理治療。
...深蹲時膝蓋發生疼痛一般情況有下面的幾種身體動力鏈功能障礙：股四頭肌肌腱炎（膝蓋上方疼痛）和髕骨肌腱炎（膝蓋下方疼痛）。
膝關節屈曲活動範圍（ROM）受限。
腳踝關節背屈活動範圍（ROM）受限。
缺乏髖關節內部旋轉（IR）。
要使深蹲時膝蓋不疼痛，必須篩查以上選項，如果出現了功能性障礙，就必須加強專項練習糾正這些功能性障礙，解決方案可以歸結為：強迫進行適應，然後逐漸建立起耐力。
篩查1：股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎。
篩查股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎的方法相同，首先讓我們來看下這2個肌腱的位置：一個位於膝蓋骨的上下（股四頭肌肌腱），一個位於膝蓋骨的下方（髕腱）。
...[篩查方法]：坐在凳子上或者坐在地板上，伸直腿部，用手按壓上圖所示的膝蓋骨的上方和下方，如果上方刺痛說明是股四頭肌肌腱；如果是下方刺痛說明是髕骨肌腱。
...[干預糾正]：引起肌腱炎的原因主要是股四頭肌和膕繩肌柔韌性差和股四頭肌離心力量不足，所以針對這兩上主要原因進行干預引正：（一）自我筋膜松解：自我筋膜松解是指利用泡沫軸和筋膜球（或網球）對目標肌肉進行放鬆，「鬆開」有創傷的肌肉組織和「打破」累積損傷中的筋膜粘連（或叫板機點或叫痛點）。
股四頭肌泡沫軸滾動：...膕繩肌泡沫軸放鬆：...筋膜球（或網球）放鬆：...（二）股四頭肌力量訓練：對於膝蓋疼痛的人來說，股四頭肌肌力不足也是非常重要的原因，所以加強股四頭肌訓練是非常有效的。
靠牆靜蹲：...西班牙等距蹲：...篩查2：膝關節屈曲活動範圍（ROM）受限。
如果下蹲時膝蓋疼痛，首先要考慮的事情之一就是膝蓋是否具有執行深蹲所需的運動範圍：一般而言，在進行「深度」的低槓深蹲時，「深蹲」被定義為臀部的大轉子低於膝蓋骨的頂部，膝蓋將彎曲至大約120度彎曲。
，對於前蹲或過頂蹲的人，可能需要更多的膝蓋彎曲度。
...[篩查方法]：為了測試膝蓋的運動範圍，可以坐在凳子上，彎曲要篩查的膝蓋，雙手撐住脛骨，然後把腳後跟拉向臀部，看看是否會引起疼痛或緊繃。
如果拉到極限都不會引起疼痛，那麼說明膝蓋運動範圍內可以深蹲，如果離極限越遠的距離就引起疼痛，說明膝蓋的運動範圍越是不夠。
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3. 膝蓋痛靠深蹲、登階復健也有效！物理治療師示範如何進行下肢 ...
膝蓋下方疼痛，俗稱跳躍膝，原因是股四頭肌連到小腿骨頭上會轉變成肌腱，這條肌腱為髕骨肌腱(patella tendon)，而跳躍膝正是這條肌腱發炎或 ...Skiptocontent膝蓋痛的原因千奇百種，有時蹲下會痛，有時站著不痛也痛，有時還會發出「喀喀聲」，到底是怎麼回事呢？認識膝蓋關節組成膝蓋由大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨），及位於中間的膝蓋骨（髕骨）組成，韌帶、肌腱負責把這些骨頭串連起來形成關節，關節裡面充滿潤滑液(關節液)，關節外有許多肌肉包覆，其中有一條大名鼎鼎的肌肉，「股四頭肌」正是這篇文章的主角。
股四頭肌位在髂骨和小腿骨(脛骨)之間，負責做出膝蓋伸直動作，臨床上碰到膝蓋下方疼痛個案，多半是肌肉發炎、緊繃所造成。
膝蓋下方疼痛，俗稱跳躍膝，原因是股四頭肌連到小腿骨頭上會轉變成肌腱，這條肌腱為髕骨肌腱(patellatendon)，而跳躍膝正是這條肌腱發炎或是肌腱附著點發炎，一般來說跳躍膝會伴隨膝蓋前側痛、落地時會痛，膝蓋前方會突起一小塊，而這樣的情形大多發生在運動當中。
跳躍膝的症狀程度可分為四期第一期：運動後才出現症狀，非常輕微的疼痛，休息後會好，不影響其運動表現第二期：在運動中感到疼痛，運動後仍感到輕微疼痛，休息3-5天會好第三期：在運動中感到疼痛，運動後仍感到疼痛，疼痛程度明顯增加，並會影響原有的運動水平第四期：髕骨肌腱斷裂，需要開刀治療。
跳躍膝如何改善？冰敷、熱敷、伸展都是緩解的方法，若症狀輕微，建議伸展大腿前側、後側肌肉、並多休息；若症狀明顯，表示膝蓋結構，下半身動力鍊一定有問題，需評估結構問一及動作正確性，找出造成症狀根本原因，更必須增加下肢肌力、訓練協調性，當肌肉有力時，才能夠幫助吸收運動帶來的衝擊力道。
做這些運動也可以緩解！1.股四頭肌減壓深蹲彈力帶繞到膝蓋後側，雙腳與肩同寬，做深蹲，一組做8下，每天做3組。
圖片提供：康富物理治療所2.膝蓋穩定度訓練彈力帶繞在膝蓋後側，右腳上踩練習登階，一組做8下，每天做3組。
圖片提供：康富物理治療所圖片提供：康富物理治療所※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
文/歐峻邑主任物理治療師延伸閱讀聽見來自膝蓋的聲音告訴你該運動了！健身是最短命的運動！新研究：最能延年益壽的運動是它！再不運動啊！2星期不動研究發現你的肌肉馬上老了40歲！COVID-19／台灣共3例巴西變異株現蹤！24日零時起升級防疫措施2021-02-21睡前可以吃B群嗎？營養師解答維生素B補充時間、劑量和天然食材來源！2021-02-24COVID-19／比瑞德西韋還有效！台灣團隊發現抑制新冠病毒活性效果潛力老藥2021-02-23週末醫學故事：肆虐全球的冠狀病毒何方神聖？在半世紀前就已經埋下伏筆2021-02-21人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
股四頭肌位在髂骨和小腿骨(脛骨)之間，負責做出膝蓋伸直動作，臨床上碰到膝蓋下方疼痛個案，多半是肌肉發炎、緊繃所造成。
膝蓋下方疼痛，俗稱跳躍膝，原因是股四頭肌連到小腿骨頭上會轉變成肌腱，這條肌腱為髕骨肌腱(patellatendon)，而跳躍膝正是這條肌腱發炎或是肌腱附著點發炎，一般來說跳躍膝會伴隨膝蓋前側痛、落地時會痛，膝蓋前方會突起一小塊，而這樣的情形大多發生在運動當中。
跳躍膝的症狀程度可分為四期第一期：運動後才出現症狀，非常輕微的疼痛，休息後會好，不影響其運動表現第二期：在運動中感到疼痛，運動後仍感到輕微疼痛，休息3-5天會好第三期：在運動中感到疼痛，運動後仍感到疼痛，疼痛程度明顯增加，並會影響原有的運動水平第四期：髕骨肌腱斷裂，需要開刀治療。
跳躍膝如何改善？冰敷、熱敷、伸展都是緩解的方法，若症狀輕微，建議伸展大腿前側、後側肌肉、並多休息；若症狀明顯，表示膝蓋結構，下半身動力鍊一定有問題，需評估結構問一及動作正確性，找出造成症狀根本原因，更必須增加下肢肌力、訓練協調性，當肌肉有力時，才能夠幫助吸收運動帶來的衝擊力道。
做這些運動也可以緩解！1.股四頭肌減壓深蹲彈力帶繞到膝蓋後側，雙腳與肩同寬，做深蹲，一組做8下，每天做3組。
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圖片提供：康富物理治療所圖片提供：康富物理治療所※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
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4. [問題] 股四頭肌肌腱炎!!
而近半年來因膝蓋不適(起立、蹲下、爬樓梯都會痛. ... [問題] 股四頭肌肌腱炎!! ... (不載腰帶、拉力帶) ˙ 單腿深蹲約40 KG，練7 – 8組/ 1 – 2週。
5. 深蹲膝蓋痛是用錯肌肉！這樣深蹲不傷膝蓋|早安健康
肌肉鍛鍊☀臀部☀【早安健康／筋肉媽媽】最近筋肉媽媽最常被問到的 ... 因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有 ... 力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力 ...春遊趣~北歐式健走比走路更燃脂!訂早安健康一年送北歐健走專用杖(組)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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6. 深蹲姿勢不正確重心過前傷膝蓋
越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿，深蹲不需要 ... 深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。
... 傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健深蹲姿勢不正確重心過前傷膝蓋分享分享留言列印A-A+2018-11-1200:23聯合報記者陳婕翎／專題報導正確深蹲及注意事項，要感覺坐椅子般，先將臀部往後坐，而非膝蓋先彎曲。
記者林俊良／攝影留意膝蓋不要變成內八字。
（林口長庚復健科醫師王思恒示範）記者林俊良／攝影越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿，深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊，成為全民運動代表。
但看似簡單的往下蹲，其實一點都不簡單，醫師提醒，如果一直沿用錯誤姿勢，不僅容易全身痠痛，還容易引起運動傷害，嚴重還可能造成橫紋肌溶解。
什麼是深蹲？深蹲被稱做「重量訓練動作之王」，是一種多關節運動的蹲動作，這個動作由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。
台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。
但因過程幾乎動用到了全身肌群，全身會產生大量睪固酮，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。
另外，深蹲提升身體力量、平衡及活動度。
雖然深蹲好處多多，但吳家麟指出，門診中膝關節受傷的患者，有非常高的比率是因為深蹲導致。
正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
吳家麟說，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。
建議蹲大腿到呈水平狀就不要再向下蹲，最好有個人在一旁協助，觀察動作是否錯誤。
吳家麟提醒，如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性，都不適合深蹲，曾開過刀的民眾要深蹲前，也應先跟醫師討論。
另外。
肌耐力不夠的初學者，建議可從抬腿開始訓練，深蹲訓練以一天一次，5至10分鐘為限，每次保持蹲姿不超過1分鐘，若發現體能可負荷再慢慢增加次數。
另外，深蹲前記得暖身，拉拉筋讓肌腱鬆一點。
三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示，日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定，被罰做深蹲60次，因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲，且體型較胖，下肢肌肉負荷更重，3天後大腿肌肉痛到無法走路，到急診求助才發現是橫紋肌溶解，差點就造成急性腎衰竭。
朱柏齡提及，運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷，相較於「鐵腿」，橫紋肌溶解患者通常會出現非常劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血，肌肉收縮的力量也會下降，出現肌肉無力狀況，當肌球蛋白出現在尿中時，尿的顏色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。
他警告，雖血中的肌球蛋白不多時，多喝水就可痊癒，但尿中肌球蛋白濃度太高時，若不就醫治療，可能導致腎臟機能損傷，甚至造成急性腎衰竭，過去甚至曾有太晚送院死亡病例。
個人健身也不可操之過急，運動要適可而止。
深蹲小提醒：●維持雙足站穩在地面●膝蓋隨著雙足方向下蹲●抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線●重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖●不可蹲太低，大腿呈水平狀●保持蹲姿不超過1分鐘資料來源╱吳家麟、王思恒醫師深蹲急性腎衰竭退化性關節炎肌腱炎肌耐力延伸閱讀如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛血脂反飆高重訓盛行、姿勢錯誤退化性關節炎患者飆升促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈中部30多歲男住處鼠出沒慘成今年第二例漢他出血熱屁股大，極度影響視覺外觀！5種好看臀型這樣練單手廚房／家事這三招風友過年輕鬆做復健同類文章下背痛、坐骨神經痛如何舒緩？物理治療師教坐椅子就能做的「簡易動作」頸椎病來得早又難好！醫：穩定頸椎才治本小五女童肩頸僵硬腰酸背痛可能背書玩3C引起脊椎側彎健康主題館／長期長短腳小心骨盆歪掉阿嬤用雙磷酸鹽類藥物治骨鬆一轉身兩大腿竟骨折肩推啪一聲胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害重訓盛行、姿勢錯誤退化性關節炎患者飆升退
... 傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健深蹲姿勢不正確重心過前傷膝蓋分享分享留言列印A-A+2018-11-1200:23聯合報記者陳婕翎／專題報導正確深蹲及注意事項，要感覺坐椅子般，先將臀部往後坐，而非膝蓋先彎曲。
記者林俊良／攝影留意膝蓋不要變成內八字。
（林口長庚復健科醫師王思恒示範）記者林俊良／攝影越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿，深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊，成為全民運動代表。
但看似簡單的往下蹲，其實一點都不簡單，醫師提醒，如果一直沿用錯誤姿勢，不僅容易全身痠痛，還容易引起運動傷害，嚴重還可能造成橫紋肌溶解。
什麼是深蹲？深蹲被稱做「重量訓練動作之王」，是一種多關節運動的蹲動作，這個動作由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。
台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。
但因過程幾乎動用到了全身肌群，全身會產生大量睪固酮，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。
另外，深蹲提升身體力量、平衡及活動度。
雖然深蹲好處多多，但吳家麟指出，門診中膝關節受傷的患者，有非常高的比率是因為深蹲導致。
正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
吳家麟說，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。
建議蹲大腿到呈水平狀就不要再向下蹲，最好有個人在一旁協助，觀察動作是否錯誤。
吳家麟提醒，如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性，都不適合深蹲，曾開過刀的民眾要深蹲前，也應先跟醫師討論。
另外。
肌耐力不夠的初學者，建議可從抬腿開始訓練，深蹲訓練以一天一次，5至10分鐘為限，每次保持蹲姿不超過1分鐘，若發現體能可負荷再慢慢增加次數。
另外，深蹲前記得暖身，拉拉筋讓肌腱鬆一點。
三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示，日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定，被罰做深蹲60次，因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲，且體型較胖，下肢肌肉負荷更重，3天後大腿肌肉痛到無法走路，到急診求助才發現是橫紋肌溶解，差點就造成急性腎衰竭。
朱柏齡提及，運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷，相較於「鐵腿」，橫紋肌溶解患者通常會出現非常劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血，肌肉收縮的力量也會下降，出現肌肉無力狀況，當肌球蛋白出現在尿中時，尿的顏色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。
他警告，雖血中的肌球蛋白不多時，多喝水就可痊癒，但尿中肌球蛋白濃度太高時，若不就醫治療，可能導致腎臟機能損傷，甚至造成急性腎衰竭，過去甚至曾有太晚送院死亡病例。
個人健身也不可操之過急，運動要適可而止。
深蹲小提醒：●維持雙足站穩在地面●膝蓋隨著雙足方向下蹲●抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線●重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖●不可蹲太低，大腿呈水平狀●保持蹲姿不超過1分鐘資料來源╱吳家麟、王思恒醫師深蹲急性腎衰竭退化性關節炎肌腱炎肌耐力延伸閱讀如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛血脂反飆高重訓盛行、姿勢錯誤退化性關節炎患者飆升促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈中部30多歲男住處鼠出沒慘成今年第二例漢他出血熱屁股大，極度影響視覺外觀！5種好看臀型這樣練單手廚房／家事這三招風友過年輕鬆做復健同類文章下背痛、坐骨神經痛如何舒緩？物理治療師教坐椅子就能做的「簡易動作」頸椎病來得早又難好！醫：穩定頸椎才治本小五女童肩頸僵硬腰酸背痛可能背書玩3C引起脊椎側彎健康主題館／長期長短腳小心骨盆歪掉阿嬤用雙磷酸鹽類藥物治骨鬆一轉身兩大腿竟骨折肩推啪一聲胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害重訓盛行、姿勢錯誤退化性關節炎患者飆升退
7. 股四頭肌拉傷膝關節
3～4倍，深蹲時壓力則高達7～8倍。
... 許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有781項結果(搜尋時間：0.023秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫半月板破裂tornmeniscus半月板位在膝關節內，大腿骨（股骨）與小腿骨（脛骨）間的膝蓋內，協助膝蓋避震並穩定膝關節。
身體上半部產生的壓力，經半月板分散、吸收、下傳到腳底，可以減少膝關節負荷，避免髕骨軟骨軟化症3～4倍，深蹲時壓力則高達7～8倍。
除膝蓋疼痛外，病人還可能出現膝蓋摩擦音、走路無力或軟腳等症狀，診斷部分需使用膝關節鏡或是磁振造影，嚴重者需使用膝關節鏡手術治療，若症狀輕微可多休息運動傷害SportsInjury運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣肌筋膜疼痛症候群MyofascialPainSyndrome肌肉一旦受傷或過度緊張，肌肉纖維會形成敏感區域，這些敏感區域稱為「扳機點」，可能會導致整個肌肉拉傷和疼痛。
當疼痛持續惡化，就會出現肌筋膜疼痛症候群十字韌帶損傷Cruciateligamentinjury十字韌帶位於人的膝蓋位置，是呈現十字交叉狀的兩條韌帶，連結股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），負責維持關節的穩定，是膝關節中最大、最重要的韌帶，位乳房疼痛性疼痛，可能是乳房感染、外傷、性行為時過度刺激乳房、胸罩尺寸不合等原因引起；和非乳房部位的疼痛，是因乳房附近的組織如胸大肌拉傷、肋間軟骨發炎、肋膜炎或心臟問題，導致患者誤以為是乳房疼痛。
,根據胸悶或胸痛造成胸悶或胸痛的可能因素非常多，小從肌肉拉傷；大到危及生命的嚴重疾病，例如：心肌梗塞、主動脈剝離等，都會導致胸悶或胸痛。
如何區分是否有可能是重大疾病引起的胸悶或胸痛，進而在第一時間搶救病人的退化性關節炎皆有可能出現退化性關節炎的，例如幫人洗頭的美髮業者、搬運重物的工人、長時間拿粉筆寫字的老師等。
如果及早接受治療，能夠有效減緩症狀，老人家也能避免日後走到置換膝關節這一步。
退化性關節炎有別於腰痛強烈。
這區域的結構很複雜，大腦有時會難以準確地感知何處是疼痛的原因，例如：椎間盤的受損可能會感覺與肌肉拉傷類似，但椎間盤的疼痛通常會持續較久，因為復原時間較長，或稱為慢性下背痛。
疼痛的時間長短能協助醫師脖子僵硬常見成因簡單一點的成因是拉傷、扭傷，運動傷害（如：肌膜疼痛症候群）或是長時間維持相同姿勢而造成。
頸椎相關的病變也可能會造成此類疼痛，例如：頸部椎間盤病變、頸部退化性關節炎等。
嚴重一點的成因是，當更多知識庫內容慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。
國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示影音樂活小學堂／做好做滿超實用運動前暖身樂活小學堂／５招暖身操！做好做滿不拉傷02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／鍛鍊大腿肌肉，跑步不傷膝！【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力01:19【樂活小學堂】健康身體，也需要護具嗎？02:20【康健陪你練】保健膝蓋靠這２大招香草療癒魔法書：郭姿均教你自製「香藥草浸泡油」01:29康健來了／２個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！更多影音膝蓋痛｜揮別痠痛有解方過度使用或負重，導致膝關節發炎、退化戴護膝就能保骨力嗎？│Vision2025膝關節每天承受體重兩倍的重量，若蹲、跳或背著重物，壓力更可能高達6～8倍。
想要避免膝蓋提前退休，該選擇哪種護膝來幫忙？減緩膝關節置換手術後疼痛不適 必知護膝要訣（圖一）人工膝蓋關節置換術後的復健分為術後住院期及返家復原期術後住院期：術後第1天：可在床上做股四頭肌的訓練:
... 許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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身體上半部產生的壓力，經半月板分散、吸收、下傳到腳底，可以減少膝關節負荷，避免髕骨軟骨軟化症3～4倍，深蹲時壓力則高達7～8倍。
除膝蓋疼痛外，病人還可能出現膝蓋摩擦音、走路無力或軟腳等症狀，診斷部分需使用膝關節鏡或是磁振造影，嚴重者需使用膝關節鏡手術治療，若症狀輕微可多休息運動傷害SportsInjury運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣肌筋膜疼痛症候群MyofascialPainSyndrome肌肉一旦受傷或過度緊張，肌肉纖維會形成敏感區域，這些敏感區域稱為「扳機點」，可能會導致整個肌肉拉傷和疼痛。
當疼痛持續惡化，就會出現肌筋膜疼痛症候群十字韌帶損傷Cruciateligamentinjury十字韌帶位於人的膝蓋位置，是呈現十字交叉狀的兩條韌帶，連結股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），負責維持關節的穩定，是膝關節中最大、最重要的韌帶，位乳房疼痛性疼痛，可能是乳房感染、外傷、性行為時過度刺激乳房、胸罩尺寸不合等原因引起；和非乳房部位的疼痛，是因乳房附近的組織如胸大肌拉傷、肋間軟骨發炎、肋膜炎或心臟問題，導致患者誤以為是乳房疼痛。
,根據胸悶或胸痛造成胸悶或胸痛的可能因素非常多，小從肌肉拉傷；大到危及生命的嚴重疾病，例如：心肌梗塞、主動脈剝離等，都會導致胸悶或胸痛。
如何區分是否有可能是重大疾病引起的胸悶或胸痛，進而在第一時間搶救病人的退化性關節炎皆有可能出現退化性關節炎的，例如幫人洗頭的美髮業者、搬運重物的工人、長時間拿粉筆寫字的老師等。
如果及早接受治療，能夠有效減緩症狀，老人家也能避免日後走到置換膝關節這一步。
退化性關節炎有別於腰痛強烈。
這區域的結構很複雜，大腦有時會難以準確地感知何處是疼痛的原因，例如：椎間盤的受損可能會感覺與肌肉拉傷類似，但椎間盤的疼痛通常會持續較久，因為復原時間較長，或稱為慢性下背痛。
疼痛的時間長短能協助醫師脖子僵硬常見成因簡單一點的成因是拉傷、扭傷，運動傷害（如：肌膜疼痛症候群）或是長時間維持相同姿勢而造成。
頸椎相關的病變也可能會造成此類疼痛，例如：頸部椎間盤病變、頸部退化性關節炎等。
嚴重一點的成因是，當更多知識庫內容慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。
國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示影音樂活小學堂／做好做滿超實用運動前暖身樂活小學堂／５招暖身操！做好做滿不拉傷02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／鍛鍊大腿肌肉，跑步不傷膝！【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力01:19【樂活小學堂】健康身體，也需要護具嗎？02:20【康健陪你練】保健膝蓋靠這２大招香草療癒魔法書：郭姿均教你自製「香藥草浸泡油」01:29康健來了／２個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！更多影音膝蓋痛｜揮別痠痛有解方過度使用或負重，導致膝關節發炎、退化戴護膝就能保骨力嗎？│Vision2025膝關節每天承受體重兩倍的重量，若蹲、跳或背著重物，壓力更可能高達6～8倍。
想要避免膝蓋提前退休，該選擇哪種護膝來幫忙？減緩膝關節置換手術後疼痛不適 必知護膝要訣（圖一）人工膝蓋關節置換術後的復健分為術後住院期及返家復原期術後住院期：術後第1天：可在床上做股四頭肌的訓練: