肩膀凸起延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 一字肩怎麼練？10個動作伸展開肩、改善厚背斜方肌
「斜方肌」指的是從脖頸到肩膀的中間段，往下延伸至背部的大三角形肌肉， ... 肩膀內縮等不經意的動作，而造成斜方肌肥大，在肩頸處形成一塊凸出的 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒COACHVERYBUY時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣@lalalalisa_m,GettyInstagram總覺得女明星露出肩膀就是大寫的性感，而自己穿上無袖、平口上衣卻有種邋遢感？問題很有可能就出在姿勢不正確、斜方肌僵硬！以下介紹10個在沙發上也能做的簡單伸展運動，改善虎背熊腰、練出優雅的脖頸與背部線條，教你打造看起來秒瘦一圈的女團必備「一字肩」！廣告-內文未完請往下捲動想擁有完美一字肩從斜方肌下手！@gojoonheeInstagram「斜方肌」指的是從脖頸到肩膀的中間段，往下延伸至背部的大三角形肌肉，許多看起來虎背熊腰、視覺上比實際體重還大隻的人，都可能是因為長期姿勢不正確，經常出現駝背、肩膀內縮等不經意的動作，而造成斜方肌肥大，在肩頸處形成一塊凸出的肌肉，或導致背部變厚、鎖骨消失，整個上半身看起來壯碩卻沒有線條。
首先要「坐得好」改掉聳肩、駝背的壞習慣！Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。
想要改善斜方肌，最重要的就是先改掉姿勢不良的壞習慣！坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。
只要想到就稍微調整一下，漸漸地就能感受到身體的變化。
沒站好沒坐好讓你不自覺虎背熊腰，專業健身教練4招動作改正放鬆伸展斜方肌運動1：靠牆後仰伸展小紅書@橙一位除了改善坐姿，適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。
這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩。
步驟：手肘先靠在牆上，身體往下讓胸口貼到牆壁，雙腿打直，頭順勢往後仰，建議可以視個人狀況維持約30秒左右。
放鬆伸展斜方肌運動2：上半身轉體小紅書@橙一位隨著轉體動作，讓背部肌肉伸展、收緊，達到放鬆上背的效果。
步驟：右手從前方向左摸到左側腰，左手則向後反手勾住右側腰，身體跟著向左邊轉，停留30秒後再換另外一邊。
放鬆伸展斜方肌運動3：貓牛式小紅書@帕梅拉PamelaReif30秒為一組，慢慢重複貓式、牛式兩個動作，幫助放鬆緊繃的背部與肩頸。
步驟：膝蓋跪地，雙手掌心平貼地面成預備姿勢。
先將頭往下低，背部向上拱起，做出貓式；接著再做牛式，將背部下凹，頭順勢後仰。
放鬆伸展斜方肌運動4：背部伸展小紅書@帕梅拉PamelaReif做完貓牛式後，可以接著往前趴下，徹底伸展背部。
步驟：腳成跪姿，雙手往前延伸到底，屁股向上翹高，讓頭、背部、屁股成一直線，感受背部的伸展。
打造一字肩動作1：手臂向後畫圓小紅書@橙一位若肩頸按下去是柔軟而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，這時就需要靠一些簡單的訓練動作鍛鍊出厚背、肩頸線條，打造氣質一字肩。
步驟：先用左手將頭往左壓，接著右手向外伸直小幅度往後畫圓，10下為一組，做完一組後換邊，兩邊
首先要「坐得好」改掉聳肩、駝背的壞習慣！Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。
想要改善斜方肌，最重要的就是先改掉姿勢不良的壞習慣！坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。
只要想到就稍微調整一下，漸漸地就能感受到身體的變化。
沒站好沒坐好讓你不自覺虎背熊腰，專業健身教練4招動作改正放鬆伸展斜方肌運動1：靠牆後仰伸展小紅書@橙一位除了改善坐姿，適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。
這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩。
步驟：手肘先靠在牆上，身體往下讓胸口貼到牆壁，雙腿打直，頭順勢往後仰，建議可以視個人狀況維持約30秒左右。
放鬆伸展斜方肌運動2：上半身轉體小紅書@橙一位隨著轉體動作，讓背部肌肉伸展、收緊，達到放鬆上背的效果。
步驟：右手從前方向左摸到左側腰，左手則向後反手勾住右側腰，身體跟著向左邊轉，停留30秒後再換另外一邊。
放鬆伸展斜方肌運動3：貓牛式小紅書@帕梅拉PamelaReif30秒為一組，慢慢重複貓式、牛式兩個動作，幫助放鬆緊繃的背部與肩頸。
步驟：膝蓋跪地，雙手掌心平貼地面成預備姿勢。
先將頭往下低，背部向上拱起，做出貓式；接著再做牛式，將背部下凹，頭順勢後仰。
放鬆伸展斜方肌運動4：背部伸展小紅書@帕梅拉PamelaReif做完貓牛式後，可以接著往前趴下，徹底伸展背部。
步驟：腳成跪姿，雙手往前延伸到底，屁股向上翹高，讓頭、背部、屁股成一直線，感受背部的伸展。
打造一字肩動作1：手臂向後畫圓小紅書@橙一位若肩頸按下去是柔軟而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，這時就需要靠一些簡單的訓練動作鍛鍊出厚背、肩頸線條，打造氣質一字肩。
步驟：先用左手將頭往左壓，接著右手向外伸直小幅度往後畫圓，10下為一組，做完一組後換邊，兩邊
2. 肩膀腫兩塊痠炸！專家曝「聳肩上班」可怕後果…秒測坐姿合格沒
三個字解釋，這是肌肉因過度緊繃結塊產生的產物，由於肩膀上的肌肉，分別由後腦勺長到肩頭的「上斜方肌」及從脖子端長到肩胛骨內側上緣的「提肩胛肌」所 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年10月26日11:24記者李佳蓉／綜合報導久坐電腦前緊盯，長時間下來是否感覺「雙肩腫兩大塊」異常緊繃，就像有人坐在肩頭上，怎麼會這樣？物理治療師《三個字sunguts》指出，這不是骨頭或腫瘤，而是肌肉過度緊繃結塊所產生的產物，長時間過度出力使上斜方肌及提肩胛肌攣縮在一起，這都因平時「一個錯誤習慣」所導致的。
▲上班族久坐讓你肩頸超痠痛嗎？可能是姿勢錯誤害的。
（示意圖／記者李佳蓉攝）肩頸痠痛、覺得肩膀上腫兩大塊消不掉嗎？三個字解釋，這是肌肉因過度緊繃結塊產生的產物，由於肩膀上的肌肉，分別由後腦勺長到肩頭的「上斜方肌」及從脖子端長到肩胛骨內側上緣的「提肩胛肌」所組成，藉此能做出聳肩動作。
而肩膀會產生結塊原因，如同跑完長跑後小腿快抽筋，肌肉結了一大塊，當其長時間過度出力，就會自動攣縮，算是人體一種自我保護機制，但結塊時間過長，裡面血液循環變差，即會導致纖維化現象。
[廣告]請繼續往下閱讀...▲▼物理治療師建議，將手肘90度上抬後，拉進身體兩側擺放，既不會肩痠、也不會背痛。
（圖／截自《三個字sunguts》Youtube）當上斜方肌及提肩胛肌共同出力就能做出聳肩動作，但人為何要一直聳肩？三個字指出，大多數人的聳肩習慣來自於工作環境有問題，受害者就是需長時間使用電腦工作的上班族，導致聳肩的關鍵在於「桌面高度」及「手肘擺放」的位置。
他分析，最適合人體的桌面高度，應為手肘放下肩膀感到放鬆，此時將手肘彎曲90度上抬，就是最適合高度，一旦桌子太高肩膀會跟著聳起，有的人甚至會將手肘放到桌上，聳肩情況更嚴重。
久而久之因為過度聳肩而導致肌肉結節！三個字建議，若無法調整桌面高度，可將椅子調高至能讓手肘呈現90度的位置，讓肩膀達到放鬆。
若椅子調到最高，桌面還是太高，建議購買外嵌式鍵盤架，同時放置鍵盤及滑鼠，使用鍵盤時位置相對較低，以達到放鬆效果。
再來，工作時手肘建議放在身體兩側，過度的拉伸靠在桌上，會導致聳肩還會誘發背痛。
唯有手部可放鬆無緊繃感，長久工作才不會痠痛。
三個字提醒，由於上斜方肌為上後腦勺長到肩頭位置，加上後腦勺有很多神經，因此長時間聳肩，導致上斜方肌壓迫神經容易出現頭痛現象，更容易有太陽穴疼痛或眼睛乾澀、疼痛問題。
所以感覺一上班就頭痛，並非是你太懶惰所致，可能與桌面環境有關，調整桌面及椅子高度，讓手部有了正確擺放位置，才能輕鬆舒服工作。
女網紅拍片遭400淫狼集體性騷！ 衣服被撕破扯爛...接力拋到空中關鍵字：健康百科肩頸痠痛肌肉結節物理治療師三個字sunguts分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀23歲妹突腹痛！醫一扳…「爆臭起司瀑布」狂瀉秒驚呆：我受不了了高端業績大爆發 八月營收達7.28億獨／OL正妹長期被人跟蹤...她焦慮恐慌！柯南醫「破案」關鍵曝金牛小心意外虧錢！12星座「一週運勢」公開 處女把握機會主動出擊裝修工到板橋社區3次 感染醫曝「密閉空間風險」：不能排除Delta113.5萬人可打第八輪AZ「78.5萬人搶第二劑」 明起預約板橋社區裝修工「傳染給北市家人」！權威醫曝最害怕1件事今增1死！板橋70多歲翁「到院前無生命現象」 確診即死亡防癌之王大蒜 營養師提醒4種人少吃飼主確診毛孩何去從？ 全台「寵物安置懶人包」一次看讀者迴響健康熱門新聞23歲妹突腹痛！醫一扳…「爆臭起司瀑布」狂瀉秒驚呆：我受不了了日醫界發現「午後紅茶」奇效！揪出胰臟癌有解 存活率提升到50%減肥不碰白飯？你錯了 醫推「激瘦2吃法」：運動前一定會吃Delta入侵！「4大必吃營養」菜單曝光 專家認證：能增加抗體美女醫揭「Delta恐怖4特點」！症狀二痛一水像感冒：太難區別了新冠舌有3種！醫驚曝幼童「舌頭像草莓」快送急診疫苗認證的OO人！醫揭「副作用強弱」代表意義：你只是運氣很好打疫苗不適！4種普拿疼「買這款就錯了」 藥師揭原因：有症狀再吃專家警告：打完疫苗「5件事千萬別做」！網最愛2類食物易發炎「灰白屎拉半年」！他暴瘦7KG慘罹癌 醫嘆：大多半年內走掉最新新聞更多+23歲妹突腹痛！醫一扳…「爆臭起司瀑布」狂瀉秒驚呆：我受不了了高端業績大爆發 八月營收達7.28億獨／OL正妹長期被人跟蹤...她焦慮恐慌
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再來，工作時手肘建議放在身體兩側，過度的拉伸靠在桌上，會導致聳肩還會誘發背痛。
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3. 肩膀腫一包竟是腫瘤！警覺不明腫塊嚴防致命瘤
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4. 請問康健：肩膀受傷，凸起的部份一直無法消掉？
我有去看過復健師，說是「水牛肩」，也有給中醫看過，說是背部拉傷，引發肌腱炎，所以擠壓到肩膀的肌肉才會凸起，還有給別的中醫生拔罐，但都不見起色，請問我這種到底是 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療治療歷程與心得請問康健：肩膀受傷，凸起的部份一直無法消掉？收藏瀏覽數：935放大字體將諮詢的問題我七年前曾經肩膀受傷，一邊腫了一大塊，當下那隻手舉不起來，但不是因為痛，而是好像無法把訊息傳到那裡，至今凸起的部份還未完全消去。
我有去看過復健師，說是「水牛肩」，也有給中醫看過，說是背部拉傷，引發肌腱炎，所以擠壓到肩膀的肌肉才會凸起，還有給別的中醫生拔罐，但都不見起色，請問我這種到底是什麼病？因該如何治療才對？發問時間2010-12-31解答臺北市立聯合醫院和平婦幼院區[骨科]：林建中由於骨科症狀可能涉及的病因範籌極廣，為求正確診斷及治療，建議至醫院看「骨科」或「復健科」門診，由醫師為您進行簡單的物理檢查，必要時可能需照X光及進一步處置，以了解真正起因並給予適當之醫療服務。
回覆時間2010-12-31看更多分享收藏訂閱加入康健Line好友看下一篇文章疫情後國家癌症精準篩檢新作法｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.Delta病毒入侵社區一棟樓6人確診！侯友宜：新北強化二級警戒、禁內用4.69歲金鐘視帝中風送醫！「肺感染」插管呼吸治療⋯8個易忽略的中風症狀2.疫苗認證年輕人？副作用愈強疫苗效果愈好？使用止痛退燒藥6點注意5.增肌不受傷，大人重訓這樣做3.一早就灌咖啡提神？ 研究：恐血糖飆高造成內分泌問題6.做對３件事，不知不覺老化慢下來推薦文章活動看板推薦閱讀治療歷程與心得顱顏整形權威等了20年，才為她做正顎手術推薦專題【聽。
康健Podcast】Fun心生活2021《康健》城市急救力大調查｜哪個城市急救最給力？【2021高齡國際趨勢論壇】迎接酷老生活｜認識未來的自己｜安心熟齡流感疫苗認知大調查啟動自癒力 10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園 都市裡的花草派對
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我有去看過復健師，說是「水牛肩」，也有給中醫看過，說是背部拉傷，引發肌腱炎，所以擠壓到肩膀的肌肉才會凸起，還有給別的中醫生拔罐，但都不見起色，請問我這種到底是什麼病？因該如何治療才對？發問時間2010-12-31解答臺北市立聯合醫院和平婦幼院區[骨科]：林建中由於骨科症狀可能涉及的病因範籌極廣，為求正確診斷及治療，建議至醫院看「骨科」或「復健科」門診，由醫師為您進行簡單的物理檢查，必要時可能需照X光及進一步處置，以了解真正起因並給予適當之醫療服務。
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5. 是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背分享分享留言列印A-A+2020-10-2510:2050+(FiftyPlus)文／陳莞欣圖／取自50+(FiftyPlus)編按：現代人長時間滑手機、使用3C產品，容易導致坐姿、站姿不良，出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。
時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。
怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。
平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。
但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。
頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。
久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
改善上交叉症候群2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。
肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。
因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。
且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。
因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。
怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。
若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。
肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。
駝背的人，也常會出現小腹往前凸出的體態。
圖／取自50+(FiftyPlus)另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。
正確的站姿（左）與上交叉症候群（右）。
圖／取自50+(FiftyPlus)她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。
如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。
在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。
站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。
正確的站姿：耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。
圖／取自50+(FiftyPlus)坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。
低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。
因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。
錯誤的坐姿：腰椎、骨盆塌陷，上半身往前傾。
圖／取自50+(FiftyPlus)6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。
她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。
每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。
運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。
〔第一部分放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1上斜方肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。
每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。
動作2胸肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球放置於鎖骨
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
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時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。
怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。
平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。
但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。
頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。
久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
改善上交叉症候群2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。
肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。
因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。
且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。
因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。
怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。
若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。
肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。
駝背的人，也常會出現小腹往前凸出的體態。
圖／取自50+(FiftyPlus)另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。
正確的站姿（左）與上交叉症候群（右）。
圖／取自50+(FiftyPlus)她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。
如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。
在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。
站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。
正確的站姿：耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。
圖／取自50+(FiftyPlus)坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。
低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。
因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。
錯誤的坐姿：腰椎、骨盆塌陷，上半身往前傾。
圖／取自50+(FiftyPlus)6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。
她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。
每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。
運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。
〔第一部分放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1上斜方肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。
每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。
動作2胸肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球放置於鎖骨