是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背 | 肩膀凸起
久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背分享分享留言列印A-A+2020-10-2510:2050+(FiftyPlus)文／陳莞欣圖／取自50+(FiftyPlus)編按：現代人長時間滑手機、使用3C產品，容易導致坐姿、站姿不良，出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。
時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。
怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。
平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。
但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。
頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。
久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
改善上交叉症候群2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。
肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。
因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。
且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。
因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。
怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。
若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。
肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。
駝背的人，也常會出現小腹往前凸出的體態。
圖／取自50+(FiftyPlus)另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。
正確的站姿（左）與上交叉症候群（右）。
圖／取自50+(FiftyPlus)她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。
如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。
在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。
站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。
正確的站姿：耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。
圖／取自50+(FiftyPlus)坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。
低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。
因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。
錯誤的坐姿：腰椎、骨盆塌陷，上半身往前傾。
圖／取自50+(FiftyPlus)6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。
她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。
每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。
運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。
〔第一部分放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1上斜方肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。
每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。
動作2胸肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球放置於鎖骨
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時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。
怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。
平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。
但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。
頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。
久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。
不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。
改善上交叉症候群2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。
肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。
因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。
且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。
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怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。
若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。
肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。
駝背的人，也常會出現小腹往前凸出的體態。
圖／取自50+(FiftyPlus)另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。
正確的站姿（左）與上交叉症候群（右）。
圖／取自50+(FiftyPlus)她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。
如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。
在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。
站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。
正確的站姿：耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。
圖／取自50+(FiftyPlus)坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。
低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。
因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。
錯誤的坐姿：腰椎、骨盆塌陷，上半身往前傾。
圖／取自50+(FiftyPlus)6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。
她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。
每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。
運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。
〔第一部分放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1上斜方肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。
每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。
動作2胸肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球放置於鎖骨