運動後傷筋錯骨，吃什麼好得快？ | 肌腱發炎吃什麼
待受傷一、兩周發炎反應逐漸消退後，則可以稍微增加牛豬羊肉、牡蠣、肝臟以補充蛋白質、礦 ... 康健來了／2個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害運動後傷筋錯骨，吃什麼好得快？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數155,8842017/05/18·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體運動受傷後不管工作、走路、從事各種日常活動，都困難重重、舉步維艱？營養師傳授飲食5秘訣，讓你運動傷害好得快。
許多上班族平時久坐不動，等到有時間運動時，身體往往承受不住運動的強度，出現走路、抬腿都寸步難行的鐵腿狀況，或是因運動姿勢不正確，出現各種程度不同的運動傷害，如扭傷膝蓋、腳踝、後背肌拉傷，打壞了好不容易下定決心要執行的運動計畫。
一般運動引起肌肉損傷可分為兩種，成因也有差別。
新光醫院營養師蘇妍臣表示，第一種肌肉損傷為「延遲性肌肉痠痛」，也就是一般人常有的「鐵腿」，通常在運動當下不會有疼痛、不適感，往往要等到24～48小時後，痠痛感才會逐漸出現。
另一種肌肉損傷，則是運動過程中，因姿勢錯誤或運動強度超過能力負荷，造成肌肉損傷，通常會「立即」出現劇烈的疼痛反應，例如急性拉傷、挫傷、扭傷等。
不過，肌肉損傷不一定對人體有害。
「出現第一種延遲性肌肉痠痛的肌肉損傷，反而有助於肌肉生長，」Cofit運動營養師楊哲雄指出。
這其中的原理在於，當人體進行稍微超過身體負荷的運動強度，但不至於傷害肌腱、韌帶構造的運動時，肌纖維會些微受損，造成延遲性肌肉痠痛。
這時若能適當的休息、補充足夠的營養，就能啟動肌肉修補再生機制，肌力與肌肉質量會長得比原來更好。
廣告但若是急性拉傷、挫傷、扭傷等運動傷害，肌肉組織已經嚴重受損，就要適當的休息、補足所需的營養，才能加快受傷組織修復的速度。
運動後飲食 5原則，緩解肌肉發炎營養師提醒，肌肉受傷後補充足夠、身體需要的營養素，不僅能提供身體原料修補運動傷害，還可以緩解肌肉發炎反應及肌肉疲勞。
建議受傷後遵循以下飲食5原則，運動傷害才能好得快。
原則1／「醣類＋蛋白質」：運動後2小時內補充，修補肌肉傷害運動後2小時內適當補充醣類、蛋白質，肌肉細胞的吸收能力最佳，也能即時提供身體修補傷害所需要的原料。
蘇妍臣指出，運動後蛋白質補充量為體重公斤數乘上0.3公克，以一位體重60公斤的民眾來說，運動後所需的蛋白質為60（公斤）X0.3（公克）=20公克。
通常一顆茶葉蛋或豆漿250c.c.，就含有7公克的蛋白質；牛奶、豆漿也是不錯的優質蛋白來源。
至於醣類攝取量，則是蛋白質量再乘上2～3。
也就是20（公克）X2～3＝約40~60公克。
一般約20元的地瓜（約150公克）就有45公克的醣類，而一根食指長的香蕉或一顆棒球大的水果，就含有15公克的醣類。
（運動後2小時內適當補充醣類、蛋白質，能即時提供身體修補傷害所需要的原料，牛奶、豆漿是不錯的優質蛋白來源。
）廣告原則2／避免攝取「脂肪、精緻糖類」：易加重發炎反應受傷期間，儘量避免攝取反式脂肪酸含量較多的薯條、雞排等炸物，或是含有較高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等，容易加重發炎反應的食物。
另外，甜點糕餅、含糖飲料精緻糖含量多，熱量相對較高，受傷期間應少吃，以免因為運動量下降、熱量攝取過剩，造成體重快速上升，甚至影響復原後的體能狀況。
原則3／「鋅＋蛋白質」：發炎反應消退後補充，加速恢復待受傷一、兩周發炎反應逐漸消退後，則可以稍微增加牛豬羊肉、牡蠣、肝臟以補充蛋白質、礦物質鋅，加速傷口恢復。
原則4／「多元不飽合脂肪酸Omega-3」：平時補充，緩解發炎反應「平時適度攝取Omega-3不飽和脂肪酸，已被證實具有緩解運動傷害前期發炎反應、可能可以降低運動後延遲性肌肉痠痛的效果，」楊哲雄表示，葷食者可以選擇鮭魚、旗魚、比目魚、鱈魚等深海魚類；素食者則可從核桃、芥花油、亞麻籽油補充。
原則5／「綠茶、紅石榴」：平時補充，減緩肌肉疼痛綠茶中的兒茶素，經人體實驗證明，可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適；紅石榴中的鞣花單寧(ellagitannins)，則具有抗氧化、抗自由基、減少脂肪氧化的功效，可以減緩肌肉疼
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許多上班族平時久坐不動，等到有時間運動時，身體往往承受不住運動的強度，出現走路、抬腿都寸步難行的鐵腿狀況，或是因運動姿勢不正確，出現各種程度不同的運動傷害，如扭傷膝蓋、腳踝、後背肌拉傷，打壞了好不容易下定決心要執行的運動計畫。
一般運動引起肌肉損傷可分為兩種，成因也有差別。
新光醫院營養師蘇妍臣表示，第一種肌肉損傷為「延遲性肌肉痠痛」，也就是一般人常有的「鐵腿」，通常在運動當下不會有疼痛、不適感，往往要等到24～48小時後，痠痛感才會逐漸出現。
另一種肌肉損傷，則是運動過程中，因姿勢錯誤或運動強度超過能力負荷，造成肌肉損傷，通常會「立即」出現劇烈的疼痛反應，例如急性拉傷、挫傷、扭傷等。
不過，肌肉損傷不一定對人體有害。
「出現第一種延遲性肌肉痠痛的肌肉損傷，反而有助於肌肉生長，」Cofit運動營養師楊哲雄指出。
這其中的原理在於，當人體進行稍微超過身體負荷的運動強度，但不至於傷害肌腱、韌帶構造的運動時，肌纖維會些微受損，造成延遲性肌肉痠痛。
這時若能適當的休息、補充足夠的營養，就能啟動肌肉修補再生機制，肌力與肌肉質量會長得比原來更好。
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運動後飲食 5原則，緩解肌肉發炎營養師提醒，肌肉受傷後補充足夠、身體需要的營養素，不僅能提供身體原料修補運動傷害，還可以緩解肌肉發炎反應及肌肉疲勞。
建議受傷後遵循以下飲食5原則，運動傷害才能好得快。
原則1／「醣類＋蛋白質」：運動後2小時內補充，修補肌肉傷害運動後2小時內適當補充醣類、蛋白質，肌肉細胞的吸收能力最佳，也能即時提供身體修補傷害所需要的原料。
蘇妍臣指出，運動後蛋白質補充量為體重公斤數乘上0.3公克，以一位體重60公斤的民眾來說，運動後所需的蛋白質為60（公斤）X0.3（公克）=20公克。
通常一顆茶葉蛋或豆漿250c.c.，就含有7公克的蛋白質；牛奶、豆漿也是不錯的優質蛋白來源。
至於醣類攝取量，則是蛋白質量再乘上2～3。
也就是20（公克）X2～3＝約40~60公克。
一般約20元的地瓜（約150公克）就有45公克的醣類，而一根食指長的香蕉或一顆棒球大的水果，就含有15公克的醣類。
（運動後2小時內適當補充醣類、蛋白質，能即時提供身體修補傷害所需要的原料，牛奶、豆漿是不錯的優質蛋白來源。
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另外，甜點糕餅、含糖飲料精緻糖含量多，熱量相對較高，受傷期間應少吃，以免因為運動量下降、熱量攝取過剩，造成體重快速上升，甚至影響復原後的體能狀況。
原則3／「鋅＋蛋白質」：發炎反應消退後補充，加速恢復待受傷一、兩周發炎反應逐漸消退後，則可以稍微增加牛豬羊肉、牡蠣、肝臟以補充蛋白質、礦物質鋅，加速傷口恢復。
原則4／「多元不飽合脂肪酸Omega-3」：平時補充，緩解發炎反應「平時適度攝取Omega-3不飽和脂肪酸，已被證實具有緩解運動傷害前期發炎反應、可能可以降低運動後延遲性肌肉痠痛的效果，」楊哲雄表示，葷食者可以選擇鮭魚、旗魚、比目魚、鱈魚等深海魚類；素食者則可從核桃、芥花油、亞麻籽油補充。
原則5／「綠茶、紅石榴」：平時補充，減緩肌肉疼痛綠茶中的兒茶素，經人體實驗證明，可能可以減少運動後的肌肉疼痛不適；紅石榴中的鞣花單寧(ellagitannins)，則具有抗氧化、抗自由基、減少脂肪氧化的功效，可以減緩肌肉疼