3大重訓動作做錯了更傷身 | 下背痛重訓
健身、養肌風潮興起，重量訓練的人口愈來愈多，根據財政部統計， ... 另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目3大重訓動作做錯了更傷身收藏圖片來源/邱瑜倩繪製瀏覽數68,8612018/08/01·作者/吳孟瑤·出處/Webonly放大字體健身、養肌風潮興起，重量訓練的人口愈來愈多，根據財政部統計，國內健身中心、健康俱樂部之數量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破達369家；總體營收方面，106年則是突破至78.7億元。
但相對的，伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。
根據《運動醫學與骨科期刊（OrthopaedicJournalofSportsMedicine）》2014年刊登的研究顯示，重訓時最易受傷的部位分別是肩膀（25％）、下背（14％）及膝蓋（13％）。
而哪些重訓動作，容易造成這些部位受傷？深蹲深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位，但也因如此，一旦姿勢不良便容易受傷。
陽光活力中心物理治療師謝耀中表示，深蹲時腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：謝耀中建議，初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶著穩定的扶手練習；另外，核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。
（圖片來源：陳德信攝影；邱瑜倩繪製）臥推台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
廣告臥推時，當槓鈴向胸口靠近，肩關節過度水平向後伸展，迫使肱骨頭往肩關節擠壓，此時肩關節需有較佳的活動度，但若肩關節活動角度不足，造成肩胛骨過度往後擠壓進而手肘與身體角度不對等，便容易使肩膀、手腕受傷；另外，很多人為了推起更大的重量，臥推時下背部會離開靠墊，陳星宇說，這樣容易導致下背部受傷，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：陳星宇建議，進行臥推運動時，手肘角度要呈75度左右（盡量不要達90度），大約是眼角餘光能看見槓片的範圍，才能避免肩胛骨過度往後擠壓；肩膀、手腕活動度較差的人，可改用啞鈴取代槓鈴，以增加肩膀、手腕靈活度。
（圖片來源：陳德信攝影）硬舉硬舉，常被稱為「腰部殺手」。
謝耀中表示，人的腰部如同力量轉運站，可將上肢的受力傳達到下肢，同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
廣告這樣做不受傷：謝耀中建議，硬舉時應隨時留意腰背是否保持在正中姿勢，如果該訓練的肌群還沒疲憊，腰就已經開始痠，表示姿勢可能錯誤；除此之外，也可在暖身時增加髖關節的伸展與訓練，避免下背肌肉成為主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、側蹲、單腳屈膝橋式等動作。
（圖片來源：陳德信攝影）推薦閱讀：圖解／增肌減脂不同部位這樣練就對了！練肌力時不自覺顫抖、鐵腿隔天沒好...別忽略身體要反應給你的9大訊息你的核心肌群夠不夠力？5動作能檢視什麼是椎間盤突出？人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。
建議民眾...由康健知識庫提供深入了解看更多年終大掃除！5樣東西千萬別忘了換新 否則你家恐成細菌溫床葉黃素到底怎麼補？營養師告訴你胃食道逆流這５類食物你還在吃嗎？文
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但相對的，伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。
根據《運動醫學與骨科期刊（OrthopaedicJournalofSportsMedicine）》2014年刊登的研究顯示，重訓時最易受傷的部位分別是肩膀（25％）、下背（14％）及膝蓋（13％）。
而哪些重訓動作，容易造成這些部位受傷？深蹲深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位，但也因如此，一旦姿勢不良便容易受傷。
陽光活力中心物理治療師謝耀中表示，深蹲時腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：謝耀中建議，初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶著穩定的扶手練習；另外，核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。
（圖片來源：陳德信攝影；邱瑜倩繪製）臥推台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
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這樣做不受傷：陳星宇建議，進行臥推運動時，手肘角度要呈75度左右（盡量不要達90度），大約是眼角餘光能看見槓片的範圍，才能避免肩胛骨過度往後擠壓；肩膀、手腕活動度較差的人，可改用啞鈴取代槓鈴，以增加肩膀、手腕靈活度。
（圖片來源：陳德信攝影）硬舉硬舉，常被稱為「腰部殺手」。
謝耀中表示，人的腰部如同力量轉運站，可將上肢的受力傳達到下肢，同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
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椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。
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