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1. 3種睡姿幫你減輕背痛
移動身體到床邊，兩隻腳放在臀部之下再站起來，背部保持中立位。
腰部以上避免向前傾，以免背部拉太緊。
背痛時休息雖有幫助，但受傷後躺在 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊45歲零退休金離職，年賺14%！前金融業高層林茂昌：一個投資秘訣讓你勝過專業人士udn/元氣網/健康百科/骨科．復健3種睡姿幫你減輕背痛分享分享留言列印A-A+2016-05-0616:28世界日報編譯宋凌蘭／綜合5日電改變睡姿對背部可減少壓力。
（GettyImages）許振輝背痛時不易入睡，翻來覆去很難受。
但你若睡不好，背痛可能更嚴重。
改變睡姿，可對背部減少壓力。
馬友診所指出，以下三種睡姿可能有助益：側睡：如果你習慣側睡，兩腿往胸部的方向略彎，儘可能避免上面的腿落到下面腿的旁邊，兩膝之間夾個枕頭。
也可使用長的抱枕，或是在腰部墊一條捲起來的小毛巾。
仰睡：若你習慣仰睡，把一個枕頭墊在膝蓋下，以保持下背部的正常弧度。
你可在後腰下面再墊一條捲起來的毛巾增加支撐，用枕頭支撐頸部。
趴睡：趴睡壓迫胃部，但如果你無法以其他姿勢入睡，可在髖關節和下腹之下放個枕頭，減少背部拉緊。
如果不會對背部造成太大壓力，頭部下面可放個枕頭。
若是背部受壓，試試不用枕頭墊頭。
很多人發現這些睡姿有助減輕背痛，但不見得對你有用。
你應找出最有幫助的睡姿。
如果你的床墊太軟，睡地板可能比較舒服。
背痛的人上床和起床也要注意，上床時先在床邊坐下，以雙手支撐，膝蓋彎曲，再側身躺下。
起床時，躺在床上先側身，把兩個膝蓋彎起來。
用兩隻手臂撐起上身坐起來時，兩腳也落在床邊。
移動身體到床邊，兩隻腳放在臀部之下再站起來，背部保持中立位。
腰部以上避免向前傾，以免背部拉太緊。
背痛時休息雖有幫助，但受傷後躺在床上不要超過一、兩天，以免情況更糟。
如果痛得厲害，你需要躺下來才舒服，一定每隔一陣要起來動一動，以化解僵硬和疼痛，晚上也可睡得較好。
側睡仰睡趴睡背痛睡姿延伸閱讀零風險健身／專家教你維持「髖部肌」柔軟度預防背痛問題發生睡醒發現落枕動彈不得？中醫教你用吹風機溫灸改善醫病天地／趴桌睡、打盹可能傷到頸椎睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛？醫教簡單3撇步助改善睡眠腰是總疼？原來是睡姿出了問題，這幾個睡姿都傷腰！輕忽骨鬆小心脊椎壓迫性骨折醒來落枕怎麼辦?中醫師教你處理3原則同類文章一張圖讓你春節打掃別犯下背痛這情況最好看醫生大掃除姿勢不當恐拉傷簡文仁教4動作省時省力防受傷有「年節主婦症候群」別怕！上背痛、下背痛、肩肘痛...醫師建議這樣做會呼吸的痛！隨著年紀增長，「肋骨骨折」每多斷一根死亡率增加腰痠背痛原因為何？醫：可從3面向辨別喝可樂會骨鬆？鈣質流失元凶找到了膝蓋痛的人，該穿這2種鞋！骨科醫師：從預防到改善，你一定要知道的7件事手指麻痛別輕忽腕隧道症候群放著不管恐肌肉萎縮醫病天地／力行三招改善肌少症醫病天地／防久坐傷身治療師教5撇步老人罹患肌少症問題嚴重物理治療師推三招婦人歷經背痛、骨折最後查出病因是多發性骨髓瘤久坐腿麻反覆發作醫師：可能有其他潛在疾病跡象鍾孟修／3技巧+3密碼助長輩開心動起來生活中哪些動作很傷膝蓋？4種不良動作超傷膝頭痛醫頭很NG這類頭痛問題出在脖子喝可樂易骨質疏鬆？老了才補鈣無效？搞懂5個常見骨鬆QA 建商雙側髖關節壞死沾黏煎熬7年微創置換手術重獲新生打玻尿酸、PRP只適合早期關節炎2招降低膝蓋負擔「踮腳尖」好處多！在家就可以做的三款運動，遠離肌少症還能排濕氣天氣濕冷關節容易痠痛？日本專家激推2類抗寒食物鍛鍊肌力讓膝關節勇健簡文仁教你最有效的抗阻力運動手腕無力、扭力變差！骨科醫師提醒：可能是三角纖維軟骨撕裂所致！久坐腰痠背痛？日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做醫病天地／3C族防烏龜頸謹記三原則神經阻斷術配合脈衝射頻治療免開刀治好坐骨神經痛骨鬆患者別怕惡化不敢運動！物理治療師：試試這3動作天冷易落枕復健科醫師提醒：一周以上未好轉速就醫10天擺脫膝蓋痛！不開刀、手術，不日本治療師教你：4種伸展髖關節方法軟骨修復一次搞定！他開心重返球場、重拾騎車樂趣看更多猜你喜歡遠離洗腎！營養師公佈傷腎食物：香腸火腿之外，這4種也盡量少吃從你「半夜醒來的次數」竟可預測老後會不會失智？洪蘭：大腦有可塑性，但不喜歡一直變動高血壓一年致4萬人死亡！研究：一動作有助
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但你若睡不好，背痛可能更嚴重。
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也可使用長的抱枕，或是在腰部墊一條捲起來的小毛巾。
仰睡：若你習慣仰睡，把一個枕頭墊在膝蓋下，以保持下背部的正常弧度。
你可在後腰下面再墊一條捲起來的毛巾增加支撐，用枕頭支撐頸部。
趴睡：趴睡壓迫胃部，但如果你無法以其他姿勢入睡，可在髖關節和下腹之下放個枕頭，減少背部拉緊。
如果不會對背部造成太大壓力，頭部下面可放個枕頭。
若是背部受壓，試試不用枕頭墊頭。
很多人發現這些睡姿有助減輕背痛，但不見得對你有用。
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背痛的人上床和起床也要注意，上床時先在床邊坐下，以雙手支撐，膝蓋彎曲，再側身躺下。
起床時，躺在床上先側身，把兩個膝蓋彎起來。
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2. 緩解下背痛試試這兩種睡姿
老是受下背痛所苦，那你更需要注意自己的睡姿了。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知緩解下背痛試試這兩種睡姿收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數102,8762018/07/01·作者/謝懿安·出處/Webonly放大字體老是受下背痛所苦，那你更需要注意自己的睡姿了。
美國紐約特殊手術醫院（HospitalforSpecialSurgery,HSS）復健科醫師薩羅蒙（JenniferL.Solomon）指出，睡眠時長達8小時維持同一姿勢，若是有下背痛，就要避免任何會加劇疼痛的姿勢。
根據美國國家衛生研究院統計，80%的成年人一生都會經歷過下背痛。
美國紐約蒙帝菲奧理脊椎中心（ MontefioreSpineCenter）醫師吉特金（AndrewGitkind）指出，睡覺時，要讓脊柱能呈現自然中立位置，包含背、臀以及骨盆。
要能達到這個目標，可以善用枕頭讓脊椎保持直線，減少背部壓力。
「如果是側睡，可以在膝蓋內側夾一個枕頭；仰躺時，放個枕頭墊在膝蓋下方，」薩羅蒙建議。
正確睡姿一：側睡時，雙腳之間可以夾一顆枕頭（圖片來源：康健雜誌）正確睡姿二：平躺時，膝蓋下方可以墊抱枕或毛巾（圖片來源：康健雜誌）至於哪種睡姿對下背負擔最大？「趴睡最要避免！」吉特金指出，趴睡會把大部份壓力放在頸椎上，進而影響脊椎的排列不良。
薩羅蒙表示，若是你醒來時總發現是肚子貼在床墊上，不妨黏顆網球在胸部上。
「聽起來很怪，但很有用，當你不自覺想趴睡時，這會讓你不舒服，就能避免這個姿勢。
」廣告然而，若是你已經嘗試上述兩種正確睡姿，但還是覺得下背不適，很可能是床墊出問題。
高品質的床墊可以用達10年之久，但美國國家睡眠基金會建議，當你用一個床墊睡不好超過5年，就要更換。
美國亞利桑納大學醫學院睡眠與健康研究計畫主持人葛蘭尼（MichaelGrandner）提醒，慢性背痛的人應該選購觸感緊實的床墊，才能提供背部足夠的支撐。
資料來源：Prevention什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多預防下背痛這一招最有用！【瑜伽就一招】聖哲馬里奇式 緩解下背不適【圖解動作】5招放鬆下背痛文章關鍵字下背痛床墊復健睡姿重點分享加入康健Line好友看下一篇文章熱門文章1.比台灣更小新加坡和以色列做對了這7件事 成為疫苗大戰贏家4.喝烏龍茶減肥，三餐前後是關鍵2.還在用棉花棒清耳垢？教你４種更簡單安全的方法5.破解迷思：黃耆、人參補氣，可以天天喝？3.世界癌症日》一張圖了解癌症14個警訊，5大防癌好習慣降低罹癌風險6.腸道就是你的免疫總部！醫：8種關鍵食物 強化抵抗力推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重喝烏龍茶減肥，三餐前後是關鍵最新專題春節居家防疫》宅在家的年味團聚圍爐健康吃30秒檢測，你的身體發炎了嗎？打造不發炎體質這樣做【防疫懶人包】不被新冠肺炎打倒 個人防疫超前部署麻醉真相 手術檯上，替你麻醉的人是誰？2020大家都看這些！健康年度熱門話題你都跟上了嗎？【慢老。
逆齡生活學】慢老保健4撇步，預約你的健康老後
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美國紐約特殊手術醫院（HospitalforSpecialSurgery,HSS）復健科醫師薩羅蒙（JenniferL.Solomon）指出，睡眠時長達8小時維持同一姿勢，若是有下背痛，就要避免任何會加劇疼痛的姿勢。
根據美國國家衛生研究院統計，80%的成年人一生都會經歷過下背痛。
美國紐約蒙帝菲奧理脊椎中心（ MontefioreSpineCenter）醫師吉特金（AndrewGitkind）指出，睡覺時，要讓脊柱能呈現自然中立位置，包含背、臀以及骨盆。
要能達到這個目標，可以善用枕頭讓脊椎保持直線，減少背部壓力。
「如果是側睡，可以在膝蓋內側夾一個枕頭；仰躺時，放個枕頭墊在膝蓋下方，」薩羅蒙建議。
正確睡姿一：側睡時，雙腳之間可以夾一顆枕頭（圖片來源：康健雜誌）正確睡姿二：平躺時，膝蓋下方可以墊抱枕或毛巾（圖片來源：康健雜誌）至於哪種睡姿對下背負擔最大？「趴睡最要避免！」吉特金指出，趴睡會把大部份壓力放在頸椎上，進而影響脊椎的排列不良。
薩羅蒙表示，若是你醒來時總發現是肚子貼在床墊上，不妨黏顆網球在胸部上。
「聽起來很怪，但很有用，當你不自覺想趴睡時，這會讓你不舒服，就能避免這個姿勢。
」廣告然而，若是你已經嘗試上述兩種正確睡姿，但還是覺得下背不適，很可能是床墊出問題。
高品質的床墊可以用達10年之久，但美國國家睡眠基金會建議，當你用一個床墊睡不好超過5年，就要更換。
美國亞利桑納大學醫學院睡眠與健康研究計畫主持人葛蘭尼（MichaelGrandner）提醒，慢性背痛的人應該選購觸感緊實的床墊，才能提供背部足夠的支撐。
資料來源：Prevention什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多預防下背痛這一招最有用！【瑜伽就一招】聖哲馬里奇式 緩解下背不適【圖解動作】5招放鬆下背痛文章關鍵字下背痛床墊復健睡姿重點分享加入康健Line好友看下一篇文章熱門文章1.比台灣更小新加坡和以色列做對了這7件事 成為疫苗大戰贏家4.喝烏龍茶減肥，三餐前後是關鍵2.還在用棉花棒清耳垢？教你４種更簡單安全的方法5.破解迷思：黃耆、人參補氣，可以天天喝？3.世界癌症日》一張圖了解癌症14個警訊，5大防癌好習慣降低罹癌風險6.腸道就是你的免疫總部！醫：8種關鍵食物 強化抵抗力推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重喝烏龍茶減肥，三餐前後是關鍵最新專題春節居家防疫》宅在家的年味團聚圍爐健康吃30秒檢測，你的身體發炎了嗎？打造不發炎體質這樣做【防疫懶人包】不被新冠肺炎打倒 個人防疫超前部署麻醉真相 手術檯上，替你麻醉的人是誰？2020大家都看這些！健康年度熱門話題你都跟上了嗎？【慢老。
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3. 睡姿不良，小心腰痠背痛
特別是原本就有下背痛或坐骨神經痛、椎間盤突出、脊髓狹窄或椎體滑脫、頸椎關節退化等疾病的患者，在復健期間要格外注意睡眠姿勢，而就算是已經復原的患者或 ...點擊顯示專題不可不知的「糖醣」飲食陷阱運動生活改善，血糖穩定愛吃甜食、糖化食物，小心高血糖中醫輔助調控血糖輕鬆抗糖化調理術抗體臭汗臭，多喝水、除腋毛揮別頭臭，勤洗頭、多吃蔬果擊退老人臭，少吃油炸物、清潔做好擺脫腳臭臭，腳乾爽、鞋透氣陽光療法，防治多種疾病保健失眠自療法，每天好眠有好夢溫溫的熱水袋，小心低溫燙傷發炎久不癒，小心變癌症手無力，網球肘作怪胃潰瘍，別怕食物送入口肌肉酸痛，簡單緩解法單孔內視鏡肝膽胰胃腸道切除手術新選擇藻膠酸防護胃黏膜，不怕胃酸逆流火燒心腳跟刺痛，小心足底筋膜炎經常嘴破，留意免疫疾病營養撲鼻香！蔥油烹調吃出美味健康猴塞雷！年菜「剩菜」變身「勝菜」吃LED蔬菜營養夠不夠？白開水變身健康飲品QQ圓暗藏的健康危機真假有機如何辨別？喝奶腹瀉不傷腸胃，反要小心骨鬆椰子油是好油還是壞油？夏日蔬果美容術食用「碘」鹽健康多一點養生年輕吃四物老得慢！痛經中藥果菜汁提升記憶力中藥有解抗眩暈中藥果菜汁春天溫補藥膳冬天來吃「補血藥膳」抗慢性疲勞症中藥果菜汁降血脂藥膳抗消化不良中藥果菜汁降血糖藥膳美容對抗雙下巴微整形踢爆10大錯誤保養觀念水晶肥皂真的那麼好用嗎?改善蘿蔔腿微整形醫美微整夯小心術後感染身體乳液可以當護手霜嗎？陰冷冬天別忘防曬假睫毛配戴不當恐傷眼類動物概念保養正夯微晶瓷，微調變美麗中醫你有痔瘡困擾嗎？失眠靠中醫一夜好眠中醫治不孕有科學概念秋冬急性疼痛如何處理？彈耳防老長壽養生坐骨神經痛針灸推拿止痛藥浴養生法為健康加分中醫治耳鳴，裡外要兼調退化性關節炎，秋冬更要保養中醫治療憂鬱症預防從火星探索到人類健康真食物幫助修復情緒天然植物精油讓身心舒暢愉悅體重管理需要正確有效率的運動感謝身體徹底健康全腦開發的教育你可以選擇做個快樂的人心念轉變身心療癒第一步活的維生素來自天然完整食物寫給諾貝爾醫學獎得主史坦曼醫師的紀念文婦幼產後不自覺漏尿，怎麼辦？做好調理更年期大嬸變身美魔女子宮肌瘤一定要開刀嗎？婚前健檢好康在這裡錯誤清潔私密處臭又癢按時接種寶寶不怕被傳染治療不孕症成功率有多高？持續莫名發燒玫瑰疹作怪為什麼生不出來？寶寶發燒，要急著退燒嗎？會員專區搜尋台視樂活生活保健睡姿不良，小心腰痠背痛列印文∕盛竹玲適宜的睡姿可以幫助人體釋放壓力睡姿不良，小心腰痠背痛夜悄悄來臨，緊繃的筋骨也該好好放鬆一下了。
爬上床，或臥，或趴，或仰，無論採取哪種睡法，適宜的睡姿可以幫助人體釋放壓力，一夜安穩又香甜不良的睡姿則可能讓人腰痠背痛，鎮日昏沈又乏力。
「啊喲！怎麼一下床，就疼得這麼厲害！」小胖左手撐著腰、右手扶著牆壁，舉步維艱地挪動身軀到浴室盥洗，心裡著急地想著──今天下午要做業務簡報，得在各部門主管前站2小時，背痛怎麼趕在這節骨眼兒上發作了呢？是睡姿不良引發的嗎？腰痠背痛是許多人有過的痛苦經驗，根據醫界統計，約80的人一生中至少有過一次嚴重的背痛，而台灣因背痛求診的人數僅次於感冒，患者以中老年人居多，但一、二十歲年輕小夥子腰背痠痛的也不少見。
患者經常為著背痛反覆發作困擾不已，而誘發背痛除了與白天的姿勢與受力不當之外，另外常見原因之一便是「睡姿不良」。
正常脊椎為S型曲線復健科醫師毛琪瑛表示，人體在直立時，從側面看，耳朵、肩膀及骨盆應在一直線上，而內部的脊椎則呈類S型曲線，也就是頸椎與腰椎微前凸、而胸椎微後彎。
這種正常的曲度，是靠著每個脊椎體間的關節連結及環繞在它週圍的肌肉與韌帶來維持。
而在這樣的曲度下，脊椎足以支撐人體負重、活動、平衡與協調，達到最佳軀幹穩定。
同時椎骨與椎骨間的椎間盤、後側面關節則受力最小，且神經根也不至於受到壓迫相反地，如果長時間姿勢不正確，則可能造成椎間盤受到不當擠壓，導致變形，退化或椎體滑脫，甚至壓迫到神經根，進而出現腰痠背痛、腳麻疼痛或不良於行等各種症狀。
所以，復健科醫師常勸大家，維護脊椎健康一定得「坐得正」、「站得直」，而且還要「睡得好」，其實指的就是不管在任何情況，能盡可能保持上述姿勢。
尤其人的一生中，接近1∕3的時間是在睡眠狀態，這段本該讓骨骼、肌肉、筋膜好好放鬆休息的時間，如果有睡姿不良的情形，長期下來可能造成脊椎受到不當受力與壓迫，臨近的肌筋膜及神經也在睡眠中受到不當施力或拉扯，進而出現腰痠背痛「勾勾纏」的窘境。
特別是原本就有下背痛或坐骨神經痛、椎間盤突出、脊髓狹窄或椎體滑脫、頸椎關節退化等疾病的患者，在復健期間要格外注意睡眠姿勢，而就算是已經復原的患者或是正常人，平時也要維持良好睡姿，以免在睡夢中不知不覺傷害
爬上床，或臥，或趴，或仰，無論採取哪種睡法，適宜的睡姿可以幫助人體釋放壓力，一夜安穩又香甜不良的睡姿則可能讓人腰痠背痛，鎮日昏沈又乏力。
「啊喲！怎麼一下床，就疼得這麼厲害！」小胖左手撐著腰、右手扶著牆壁，舉步維艱地挪動身軀到浴室盥洗，心裡著急地想著──今天下午要做業務簡報，得在各部門主管前站2小時，背痛怎麼趕在這節骨眼兒上發作了呢？是睡姿不良引發的嗎？腰痠背痛是許多人有過的痛苦經驗，根據醫界統計，約80的人一生中至少有過一次嚴重的背痛，而台灣因背痛求診的人數僅次於感冒，患者以中老年人居多，但一、二十歲年輕小夥子腰背痠痛的也不少見。
患者經常為著背痛反覆發作困擾不已，而誘發背痛除了與白天的姿勢與受力不當之外，另外常見原因之一便是「睡姿不良」。
正常脊椎為S型曲線復健科醫師毛琪瑛表示，人體在直立時，從側面看，耳朵、肩膀及骨盆應在一直線上，而內部的脊椎則呈類S型曲線，也就是頸椎與腰椎微前凸、而胸椎微後彎。
這種正常的曲度，是靠著每個脊椎體間的關節連結及環繞在它週圍的肌肉與韌帶來維持。
而在這樣的曲度下，脊椎足以支撐人體負重、活動、平衡與協調，達到最佳軀幹穩定。
同時椎骨與椎骨間的椎間盤、後側面關節則受力最小，且神經根也不至於受到壓迫相反地，如果長時間姿勢不正確，則可能造成椎間盤受到不當擠壓，導致變形，退化或椎體滑脫，甚至壓迫到神經根，進而出現腰痠背痛、腳麻疼痛或不良於行等各種症狀。
所以，復健科醫師常勸大家，維護脊椎健康一定得「坐得正」、「站得直」，而且還要「睡得好」，其實指的就是不管在任何情況，能盡可能保持上述姿勢。
尤其人的一生中，接近1∕3的時間是在睡眠狀態，這段本該讓骨骼、肌肉、筋膜好好放鬆休息的時間，如果有睡姿不良的情形，長期下來可能造成脊椎受到不當受力與壓迫，臨近的肌筋膜及神經也在睡眠中受到不當施力或拉扯，進而出現腰痠背痛「勾勾纏」的窘境。
特別是原本就有下背痛或坐骨神經痛、椎間盤突出、脊髓狹窄或椎體滑脫、頸椎關節退化等疾病的患者，在復健期間要格外注意睡眠姿勢，而就算是已經復原的患者或是正常人，平時也要維持良好睡姿，以免在睡夢中不知不覺傷害
4. 今晚上床請注意！「這種」睡姿嚴重傷脊椎達人教你調整｜健康 ...
側趴睡時肩胛會被擠壓，如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢，可以明顯看 ... 延伸閱讀：躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每天上午10點、六日晚間7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生今晚上床請注意！「這種」睡姿嚴重傷脊椎 達人教你調整健康2﹒0報導2019/08/2116:23字體放大在側睡時，你的髖關節可以放鬆，雙腿也可以彎曲如弓，但不能改變脊椎原本的生理曲線，脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。
保健達人鄭雲龍指出，在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面，變成側趴睡，讓上半身擠壓頸椎及肩胛，下半身壓迫腰椎扭轉骨盆，這樣對脊椎的殺傷力很大。
側趴睡時肩胛會被擠壓，如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢，可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢，是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢，所以睡著時也不可以出現。
如果從背面看肩胛骨的位置，會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直，但側趴睡時則歪掉了。
延伸閱讀：你習慣趴睡、側睡、仰睡？從睡姿看出健康隱憂！ 側趴睡讓肌肉左右失衡側睡時，你的骨盆和腰椎沒有旋扭，骨盆也不會前傾。
但側趴睡時，腰臀往前挺出去又扭轉，這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉，另一側被拉開，腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓，讓周圍肌肉處於不正常狀態。
加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主，肌肉筋膜的形態會左右失衡，起床後等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活，在這種情況下，骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。
延伸閱讀：躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力 腰痛、五十肩…是這樣睡出來的很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服，這是因為背部朝上沒有被擠壓，但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭，承受很大壓力，所以你起床後會覺得腰部不舒服，包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛......，都是這樣睡出來的。
我常開玩笑的說，正確的側睡姿勢是「臥如弓」，側趴睡則是「臥如蝦」了，你是要像臥著的佛像優雅的側躺，還是要像煮熟的蝦捲起來？ 把呼吸覺察放進睡姿裡，側睡呼吸是順的，但側趴睡時連內臟都扭曲，橫隔膜都不能正常移動，呼吸絕對是悶的，只要呼吸悶，就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常，受到扭曲及壓迫。
延伸閱讀：別太鐵齒…睡眠呼吸中止症不治療，39歲壯男竟中風！ 防範側睡變成側趴睡有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡？有的，就是兩腳中間夾一個抱枕，避免上面的腳下滑到床面。
但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了，因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。
由於睡前通常我們不會一上床就睡著，所以無論仰睡還是側睡，在還沒睡著前都先深呼吸幾次，感覺呼吸是否順暢？若是呼吸順暢，就可以安心睡覺；呼吸不順，就是睡姿不對，調整後再安心入眠，幾天下來，就會養成好的睡姿習慣。
◎本文摘自／《好姿勢，救自脊》鄭雲龍著 ◎記者／曾金月整理 ◎圖片來源／時報出版‧達志影像/shutterstock提供◎影片來源／身體智慧提供 相關文章選對枕頭腰背不痠痛！達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭睡覺流口水是病兆？醫師告訴你原因睡前別太興奮「骨盆不正」難怪腰痠背痛好不了！3生活習慣讓骨盆歪掉 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看側睡側趴睡腰痠五十肩呼吸不順鄭雲龍下一則：太養生搞出病！他每天「按耳朵」結果按出腫塊！醫：這些行為會傷耳廓人氣排行榜1乳癌取代肺癌成全球最常見癌症！國人乳癌日增38人中研院發現乳癌惡化關鍵2日院長「1種步行法」，幫她腰圍減17公分瘦6公斤，還改善腰痛、手腳冰冷3這句「客套話」你一定要學！話說出口不傷人、說進對方心坎裡4心血管疾病有前兆嗎？別忽視4大警訊！中醫師傳授護心祕技5「地獄廚神」戈登狂瘦20公斤！私房早餐食譜大公開不用餓肚子又能減肥6多痛才該就醫？醫曝2種狀況千萬不能等當心危及性命7腎臟不健康，維他命D無法活化！醫師大推1招幫腎臟排毒、遠離洗腎8該買？不該買？整理師教你1招下定決心、擺脫物質慾望9半夜腳抽筋好痛！你可能缺4種營養素 營養師教你這樣吃10吃甜甜好過年？台大化工博士曝3種懷舊零食最好少吃11營養師
保健達人鄭雲龍指出，在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面，變成側趴睡，讓上半身擠壓頸椎及肩胛，下半身壓迫腰椎扭轉骨盆，這樣對脊椎的殺傷力很大。
側趴睡時肩胛會被擠壓，如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢，可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢，是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢，所以睡著時也不可以出現。
如果從背面看肩胛骨的位置，會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直，但側趴睡時則歪掉了。
延伸閱讀：你習慣趴睡、側睡、仰睡？從睡姿看出健康隱憂！ 側趴睡讓肌肉左右失衡側睡時，你的骨盆和腰椎沒有旋扭，骨盆也不會前傾。
但側趴睡時，腰臀往前挺出去又扭轉，這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉，另一側被拉開，腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓，讓周圍肌肉處於不正常狀態。
加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主，肌肉筋膜的形態會左右失衡，起床後等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活，在這種情況下，骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。
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我常開玩笑的說，正確的側睡姿勢是「臥如弓」，側趴睡則是「臥如蝦」了，你是要像臥著的佛像優雅的側躺，還是要像煮熟的蝦捲起來？ 把呼吸覺察放進睡姿裡，側睡呼吸是順的，但側趴睡時連內臟都扭曲，橫隔膜都不能正常移動，呼吸絕對是悶的，只要呼吸悶，就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常，受到扭曲及壓迫。
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但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了，因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。
由於睡前通常我們不會一上床就睡著，所以無論仰睡還是側睡，在還沒睡著前都先深呼吸幾次，感覺呼吸是否順暢？若是呼吸順暢，就可以安心睡覺；呼吸不順，就是睡姿不對，調整後再安心入眠，幾天下來，就會養成好的睡姿習慣。
◎本文摘自／《好姿勢，救自脊》鄭雲龍著 ◎記者／曾金月整理 ◎圖片來源／時報出版‧達志影像/shutterstock提供◎影片來源／身體智慧提供 相關文章選對枕頭腰背不痠痛！達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭睡覺流口水是病兆？醫師告訴你原因睡前別太興奮「骨盆不正」難怪腰痠背痛好不了！3生活習慣讓骨盆歪掉 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看側睡側趴睡腰痠五十肩呼吸不順鄭雲龍下一則：太養生搞出病！他每天「按耳朵」結果按出腫塊！醫：這些行為會傷耳廓人氣排行榜1乳癌取代肺癌成全球最常見癌症！國人乳癌日增38人中研院發現乳癌惡化關鍵2日院長「1種步行法」，幫她腰圍減17公分瘦6公斤，還改善腰痛、手腳冰冷3這句「客套話」你一定要學！話說出口不傷人、說進對方心坎裡4心血管疾病有前兆嗎？別忽視4大警訊！中醫師傳授護心祕技5「地獄廚神」戈登狂瘦20公斤！私房早餐食譜大公開不用餓肚子又能減肥6多痛才該就醫？醫曝2種狀況千萬不能等當心危及性命7腎臟不健康，維他命D無法活化！醫師大推1招幫腎臟排毒、遠離洗腎8該買？不該買？整理師教你1招下定決心、擺脫物質慾望9半夜腳抽筋好痛！你可能缺4種營養素 營養師教你這樣吃10吃甜甜好過年？台大化工博士曝3種懷舊零食最好少吃11營養師
5. 「睡姿錯誤」會導致腰酸背痛？側睡、趴睡、大字型…教你用 ...
教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。
運動改善：眼鏡蛇式. 正確睡姿. Getty ...Search防肉少女團168間歇性斷食減肥懶人包168間歇性斷食最強攻略【WH好鞋生】最新球鞋開箱星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021年12生肖運勢大解析！屬鼠、蛇、雞的運勢最好，最差的是這三個生肖22021蠟燭12款經典必買推薦！diptyque、JoMalone、NEOM3168間歇性斷食營養師最強攻略！名人168斷食菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4高強度腹肌運動菜單！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線52021台北牛排館推薦！給你超熱門6間高檔牛排館還告訴你必點推薦SBS每到睡覺時間，你都習慣哪一種睡姿呢？是否有越睡越累的傾向呢？根據研究，如果長期睡姿不良，會讓你腰痠背痛、精神不佳，接下來就要告訴你，如何透過伸展運動、改善睡姿不良！剛睡醒的時候，你都呈現什麼睡姿呢？有研究指出，其實睡姿和健康有很大的關係！有醫師表示，身體會尋找一個舒服的睡姿，如果是健康的人，自然平躺睡在枕頭上、即可入睡，不過有些人起床的時候，會發現怎麼呈現不一樣的姿勢？這很有可能是因為身體有些地方不舒服。
此外，《如何睡得很好》一書的作者尼爾·史丹利（NeilStanley）指出，有41%的人習慣側身、捲曲的「胎兒睡」，但「仰臥、正躺」才是比較好的睡姿，能減輕肌肉與關節的負擔。
但對孕婦來說，就建議側躺、會比較舒服。
至於趴睡，就不建議，因為容易造成背部腰部緊繃僵硬，對身體沒有好處。
當然，睡姿不良，不是一天就能改變的習慣，那麼我們就以你的睡姿來探討，當你起床後感覺到身體痠痛、不舒服時，該如何改善並舒緩緊繃的身體。
廣告-內文未完請往下捲動改善不良睡姿搭配運動伸展1.全趴GettyImages症狀：易感到背部緊繃、腰部僵硬。
運動改善：屈膝抱胸訓練部位：腰椎。
步驟：平躺於瑜珈墊上，並且雙膝彎曲，雙手抱住雙腳，並靠近胸前，感覺背部肌肉有伸展到，並維持15秒。
2.捲曲GettyImages症狀：腰痠。
運動改善：人面獅身GettyImages伸展部位：腹部。
步驟：(1)在瑜珈墊上採俯臥姿，手肘支撐上半身，不聳肩、不過度仰頭，同時微微收緊臀部。
(2)慢慢將胸部向上延伸，感覺到腹部有伸展到即可。
教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。
運動改善：眼鏡蛇式GettyImages伸展部位：腹部。
步驟：(1)在瑜珈墊上採俯臥姿，從手肘支撐變為雙手支撐上半身，仍不聳肩、不過度仰頭，並微微收緊臀部。
(2)慢慢將胸部向上延伸，感覺到腹部有伸展到即可。
教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。
3.側躺PeteBarrettGettyImages症狀：若側躺左邊，較會壓迫到心臟，心血管疾病患者、就不適合；若側躺右邊，則是不適合胃酸逆流者，易引起胃食道逆流。
若是你一直側趴睡，脊椎則容易被擠壓，起床後會感到非常不舒服。
運動改善：貓牛式GettyImages伸展部位：脊椎舒展。
步驟：(1)採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吸氣時，肩夾向內、頭與臀部微微抬高，並感受脊椎向內凹。
(3)吐氣時，收下巴、背部拱起，呈現拱門狀，維持約3秒鐘。
(4)重複動作，保持呼吸節奏，好好放鬆背部肌群。
4.仰躺+青蛙腿HelloWorldGettyImages症狀：雖然是仰躺，但平時可能因為習慣翹腳或姿勢不良的壞習慣，導致睡覺時習慣雙腳往外翻、膝蓋彎曲，類似青蛙腿的姿勢，這樣的睡姿，會讓小腿、臀肌容易感到緊繃。
運動改善：靠牆伸展小腿伸展部位：小腿肌群。
步驟：(1)找一牆面，身體面向牆壁，並雙手貼牆。
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此外，《如何睡得很好》一書的作者尼爾·史丹利（NeilStanley）指出，有41%的人習慣側身、捲曲的「胎兒睡」，但「仰臥、正躺」才是比較好的睡姿，能減輕肌肉與關節的負擔。
但對孕婦來說，就建議側躺、會比較舒服。
至於趴睡，就不建議，因為容易造成背部腰部緊繃僵硬，對身體沒有好處。
當然，睡姿不良，不是一天就能改變的習慣，那麼我們就以你的睡姿來探討，當你起床後感覺到身體痠痛、不舒服時，該如何改善並舒緩緊繃的身體。
廣告-內文未完請往下捲動改善不良睡姿搭配運動伸展1.全趴GettyImages症狀：易感到背部緊繃、腰部僵硬。
運動改善：屈膝抱胸訓練部位：腰椎。
步驟：平躺於瑜珈墊上，並且雙膝彎曲，雙手抱住雙腳，並靠近胸前，感覺背部肌肉有伸展到，並維持15秒。
2.捲曲GettyImages症狀：腰痠。
運動改善：人面獅身GettyImages伸展部位：腹部。
步驟：(1)在瑜珈墊上採俯臥姿，手肘支撐上半身，不聳肩、不過度仰頭，同時微微收緊臀部。
(2)慢慢將胸部向上延伸，感覺到腹部有伸展到即可。
教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。
運動改善：眼鏡蛇式GettyImages伸展部位：腹部。
步驟：(1)在瑜珈墊上採俯臥姿，從手肘支撐變為雙手支撐上半身，仍不聳肩、不過度仰頭，並微微收緊臀部。
(2)慢慢將胸部向上延伸，感覺到腹部有伸展到即可。
教練小提醒：若運動過程中，下背感到疼痛，請立刻停止。
3.側躺PeteBarrettGettyImages症狀：若側躺左邊，較會壓迫到心臟，心血管疾病患者、就不適合；若側躺右邊，則是不適合胃酸逆流者，易引起胃食道逆流。
若是你一直側趴睡，脊椎則容易被擠壓，起床後會感到非常不舒服。
運動改善：貓牛式GettyImages伸展部位：脊椎舒展。
步驟：(1)採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吸氣時，肩夾向內、頭與臀部微微抬高，並感受脊椎向內凹。
(3)吐氣時，收下巴、背部拱起，呈現拱門狀，維持約3秒鐘。
(4)重複動作，保持呼吸節奏，好好放鬆背部肌群。
4.仰躺+青蛙腿HelloWorldGettyImages症狀：雖然是仰躺，但平時可能因為習慣翹腳或姿勢不良的壞習慣，導致睡覺時習慣雙腳往外翻、膝蓋彎曲，類似青蛙腿的姿勢，這樣的睡姿，會讓小腿、臀肌容易感到緊繃。
運動改善：靠牆伸展小腿伸展部位：小腿肌群。
步驟：(1)找一牆面，身體面向牆壁，並雙手貼牆。
6. 一覺起來卻腰酸背痛? 這樣做改善不良睡姿
搜尋骨哥嚴選享受生活一覺起來卻腰酸背痛?這樣做改善不良睡姿活力運動健康飲食享受生活輕鬆手術醫師專欄骨哥嚴選,享受生活發文日期：2020-03-27分享分享到LINE加入LINE好友一覺起來卻腰酸背痛?這樣做改善不良睡姿作者：骨哥工作辛勞了一天，終於躺在床上好好睡個覺，但隔天起來，身體卻沒有得到休息的感覺，總是腰酸背痛、渾身不舒服，其實這跟你平常的睡姿有很大的關係!究竟我們在睡覺的時候該注意什麼，才能獲得良好休息呢?枕頭與床墊都要慎選首先是要先挑選合適的枕頭與床墊。
挑選枕頭時，重點是軟硬度、材質還是高度?頭部的重量佔身體重量的四分之一，因此頸椎在一天當中都處在很辛苦的狀態，唯有在平躺時才可以獲得放鬆。
在挑選枕頭時最重要的是「高度」，若是枕頭太高或太低，都會讓脖子彎曲在不良的角度，導致頸神經受到壓迫。
在挑選枕頭時要實際試躺看看，正躺時，肩膀跟脖子都要呈現舒服的狀態，讓呼吸可以很順暢，可以測量耳朵到肩膀的這個角度，維持15度最佳。
側躺時則最好是額頭、鼻子、下巴、頸椎要呈一直線，可以請家人幫忙從側面看，確認是否維持一直線。
床墊則要挑選軟硬適中，有好的支撐力的床墊。
太軟的床墊會讓整個身體陷在床墊裡面，脊椎呈現彎曲的狀態，腰背部會懸空，所以一覺起來反而腰酸背痛，或甚至容易閃到腰，久了還有可能導致椎間盤突出。
但若床墊太硬，則會無法貼合脊椎讓脊椎往後反折，導致有壓力點。
另外若體重較輕，骨頭突出的地方也會直接承受壓力，讓身體的重量集中在某些特定的地方、局部壓力過大，容易讓人整晚翻來覆去睡不好。
建議在挑選床墊時，手握拳頭用力往床墊壓下去，床墊若下陷3~5公分為軟硬較適中的床墊。
另外，好的床墊也要可以讓人輕鬆翻身，我們平均每個晚上會翻身20~40次，所以床的大小也要有足夠的翻身空間，長度要比身高多20~30公分，寬度則要多留40~50公分，才不會在翻身時摔下床。
關鍵枕頭幫助減緩脊椎負擔更舒適睡姿不對也可能是造成脊椎及關節壓力、肩頸痠痛的原因，側躺跟平躺時可以加入小枕頭幫助舒緩脊椎壓力，而趴睡以及側趴因為容易讓脖子長時間處於不平衡的位置導致落枕，是較不建議的睡姿。
1.側睡時，因為骨盆會高於膝蓋的高度，因此在雙膝間夾住一個枕頭，可以避免身體不正常的彎曲，睡得更舒服。
2.平躺時，可以在膝蓋下方放入高度適中的枕頭，讓大小腿與床墊呈現約60度，就可以讓背部貼在床墊上，幫助降低腰部壓力，減緩腰部疼痛。
參考資料腰痛該睡硬板床嗎？醫師：記得加上10公分厚的床墊羽毛枕、記憶枕都NG！日本枕頭專門醫師教你3招挑好枕，擺脫失眠、腰酸背痛腰痛患者要平躺！4大類症狀建議「這樣睡」枕頭高度怎麼挑才不痠痛？2項肌力測試做決定一起床就腰痠背痛？床墊到底該怎麼選才對！｜你不知道的冷姿勢【三個字SunGuts】睡不好嗎？專家激推「夾枕側睡」好眠到天亮 3睡姿利弊一次看懂上一篇文章治療骨刺報你知 肩關節骨刺症狀包括酸痛、刺痛或麻木、壓痛、無力、腫脹，甚至肌腱或韌帶撕裂。
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挑選枕頭時，重點是軟硬度、材質還是高度?頭部的重量佔身體重量的四分之一，因此頸椎在一天當中都處在很辛苦的狀態，唯有在平躺時才可以獲得放鬆。
在挑選枕頭時最重要的是「高度」，若是枕頭太高或太低，都會讓脖子彎曲在不良的角度，導致頸神經受到壓迫。
在挑選枕頭時要實際試躺看看，正躺時，肩膀跟脖子都要呈現舒服的狀態，讓呼吸可以很順暢，可以測量耳朵到肩膀的這個角度，維持15度最佳。
側躺時則最好是額頭、鼻子、下巴、頸椎要呈一直線，可以請家人幫忙從側面看，確認是否維持一直線。
床墊則要挑選軟硬適中，有好的支撐力的床墊。
太軟的床墊會讓整個身體陷在床墊裡面，脊椎呈現彎曲的狀態，腰背部會懸空，所以一覺起來反而腰酸背痛，或甚至容易閃到腰，久了還有可能導致椎間盤突出。
但若床墊太硬，則會無法貼合脊椎讓脊椎往後反折，導致有壓力點。
另外若體重較輕，骨頭突出的地方也會直接承受壓力，讓身體的重量集中在某些特定的地方、局部壓力過大，容易讓人整晚翻來覆去睡不好。
建議在挑選床墊時，手握拳頭用力往床墊壓下去，床墊若下陷3~5公分為軟硬較適中的床墊。
另外，好的床墊也要可以讓人輕鬆翻身，我們平均每個晚上會翻身20~40次，所以床的大小也要有足夠的翻身空間，長度要比身高多20~30公分，寬度則要多留40~50公分，才不會在翻身時摔下床。
關鍵枕頭幫助減緩脊椎負擔更舒適睡姿不對也可能是造成脊椎及關節壓力、肩頸痠痛的原因，側躺跟平躺時可以加入小枕頭幫助舒緩脊椎壓力，而趴睡以及側趴因為容易讓脖子長時間處於不平衡的位置導致落枕，是較不建議的睡姿。
1.側睡時，因為骨盆會高於膝蓋的高度，因此在雙膝間夾住一個枕頭，可以避免身體不正常的彎曲，睡得更舒服。
2.平躺時，可以在膝蓋下方放入高度適中的枕頭，讓大小腿與床墊呈現約60度，就可以讓背部貼在床墊上，幫助降低腰部壓力，減緩腰部疼痛。
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