歐瀚文醫師☀鈣☀引起睡眠障礙的原因有很多，但很多人都不知道「睡不好」也會引起睡眠障礙，比如缺鈣、維生素C等，都可能造成睡眠障礙。

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失眠對都市人來說，並不陌生，希望改善睡眠質素，可試從以下方法做起。

△ Cosmopolitan.com.hk. 提升睡眠質素方法1：規律的入眠時間. 養成 ...CosmopolitanHK發布於2020年04月15日03:21•Cosmopolitan.com.hk睡眠不單是閉目休息般簡單，還是身心修復更新的時機。

但我們經常因生活忙碌，而削減睡眠時間，甚至熬通宵，長遠由身體付出代價。

失眠對都市人來說，並不陌生，希望改善睡眠質素，可試從以下方法做起。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法1：規律的入眠時間養成規律的入眠時間，無論周日或周末，最好也在固定時間臥在床上，準備入睡，每天在相若的時間起床，建立固定的生理時鐘，讓身體適從作息有序。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法2：做伸展運動培養睡意就寢前做簡單的伸展運動或冥想、喝杯不含咖啡因的花茶，提醒身體要準備睡覺了，培養睡意。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法3：遠離藍光和電子產品睡房保持寧靜或播放助眠音樂。

關掉燈光，遠離藍光和電子產品侵擾，關上窗簾。

視乎晚間溫度，可考慮打開窗口，讓空氣更流通。

需要時，戴上眼罩和耳塞就寢。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法4：把房間溫度調節至約21°C把房間溫度調節至略低至約攝氏21度，較清涼的環境讓人擁有長一點的深層睡眠，有助平衡荷爾蒙和身體的代謝機制。

太熱或太涷的環境均令身體不適應，或許會導致失眠。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法5：沖暖水浴在冬季，可先沖暖水浴，放鬆心情。

另外，穿上襪子保暖，讓人睡得更香甜。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法6：選用透氣型床褥選用透氣類型的床褥，記憶海綿床褥儲存體溫較佳，怕熱女士可能不宜挑選這類物料的床褥。

▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法7：按壓頭部穴位可按壓位於頭部的百會、風池、印堂、四神聰、攅竹（可參考下圖）等常用的助眠穴位。

▲Cosmopolitan.com.hk▲Cosmopolitan.com.hk提升睡眠質素方法8：定期運動定期運動，睡得更好，時間更長，延遲快速眼動睡眠期。

▲Cosmopolitan.com.hk6大失眠切忌1.別在床上工作。

2.睡前一小時，不用電子產品，包括手機、平板電腦、手提電腦、電視遊戲機。

3.不要吃太飽，或太餓。

4.就寢前四至六小時，停止喝含有咖啡因飲品和酒精飲料。

5.別想着工作或瑣碎事，令你輾轉反側，難以入睡。

6.勉強自己進成睡眠。

超過三十分鐘也未能入睡，最好離開睡床，放鬆心情，當有睡意時再上床睡覺。

▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法1：聆聽粉紅噪音粉紅噪音（PinkNoise）主要是來自自然界的聲音，如海浪、雨滴、風吹拂樹葉的沙沙聲。

它結合持續的特定低頻率聲音，於晚間調節腦波，令人更快入睡，改善睡眠時間長度和質素，甚至能增強記憶中樞。

 ▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法2：多段式睡眠多段式睡眠（PolyphasicSleep）即是一天內作兩次或以上約20分鐘的短睡，伴隨一次較長時間（90分鐘至6小時）的睡眠，打破人類夜間長睡的習慣。

目的是只保留睡眠5個階段中的快速眼動睡眠期和慢波睡眠，省卻睡眠時間。

不過，醫學臨床研究指多段式睡眠沒多大好處，隨時變成睡眠不足，令健康產生問題。

 ▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法3：接受與承諾治療法英國睡眠問題專家GuyMeadows提出的接受與承諾治療法（AcceptanceandCommitmentTherapy），主要透過讓患者接受失眠的事實，減少失眠機會，緩和生活中的焦慮。

包含了九個方法，例如改變思維方式、接受失眠的事實、學會放鬆、化消極為積極、跟從作息規律、練習正念、專注對個人的重要事情、中午後不喝咖啡和不在床上玩手機。

 ▲Cosmopolitan.com.hk改善失眠方法4：利用助眠App失眠人士睡覺前該遠離手機，但平日可利用由新生精神康復會與中文大學合作研究的newlife.330app手機應用程式幫助睡眠。

用家可啟用

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊新衣不洗會致癌？毒物專家闢謠但至少要先做這件事udn/元氣網/科別/精神．身心不靠吃藥！治失眠睡眠專家教3方法分享分享留言列印A-A+2015-12-2715:08聯合報記者吳佳珍／報導麻豆／張傑凱、謝欣穎　記者陳立凱／攝影明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。

台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示，失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。

白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。

長期睡眠差罹病死亡風險高「失眠的確影響健康。

」陳錫中說，根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。

例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。

陳錫中解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。

3個關鍵因素長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？陳錫中說，三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。

1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。

2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。

通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。

3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。

想靠食物助眠效果很有限「食物助眠的效果有限，非直接相關。

」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。

因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。

有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。

▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？陳錫中說，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。

舉三種方法如下：1.刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。

」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。

2.限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。

例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。

3.放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。

▇數羊助眠有技巧端詳羊臉別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

編輯推薦午休養生？這三種人睡午覺反而危險嗜

人的一生有三分之一用於睡眠，好的睡眠品質對白天工作與學習的表現有很大的影響，如果一個人長期出現睡眠障礙的話，容易導致失眠，甚至是 ...ffrmusic的部落格跳到主文歡迎光臨ffrmusic在痞客邦的小天地部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片公告版位Sep01Tue201517:53簡單幾招教你改善睡眠障礙，透過改善睡眠障礙提升腦部專注力圖片來源：https://goo.gl/NXZP30 人的一生有三分之一用於睡眠，好的睡眠品質對白天工作與學習的表現有很大的影響，如果一個人長期出現睡眠障礙的話，容易導致失眠，甚至是記憶力減退、情緒不穩等現象，還會影響免疫系統運作，容易造成感冒、生病。

小編今天要來告訴大家改善睡眠障礙方法，讓大家透過改善睡眠障礙提升你的腦部專注力！ 改善睡眠障礙方法1 營造放鬆的心情睡前可洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂讓白日緊張的心情放鬆，準備入睡的心情；也能學習一些靜態運動，分散自己緊繃的情緒，例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想，也都是改善睡眠障礙的方法。

 改善睡眠障礙方法2 睡眠時間要規律要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息，每天同一時段起床，同樣的，儘量每晚同一時段就寢，規律的睡與醒時間，將能讓睡眠維持最大的效率。

而白天的午睡也盡量以不超過30分鐘為主，避免影響晚間的睡意而熬夜。

 改善睡眠障礙方法3 布置舒適的睡眠環境改善睡眠障礙重要的方法是臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。

 在床上也不宜使用手機、電腦等3C用品，因為螢幕的藍光會抑制體內褪黑激素的分泌，引發失眠。

 改善睡眠障礙方法4 睡前4小時盡量不飲食避免吃太飽或空腹就寢，也要避免減少攝取含有咖啡因的食物，例如咖啡、可樂、茶、巧克力，因為容易導致失眠，另外也應盡量不要食用辛辣或油膩的食物，如泡麵、鹹酥雞、麻辣鍋，這樣易引發腸胃不適，正常時間飲食才是改善睡眠障礙的好方法。

 改善睡眠障礙方法5 平日養成運動的習慣平時應養成運動與休閒的習慣，適時從事休閒活動能讓身體放輕鬆，對於改善睡眠障礙也是有幫助的，每天若有規律的運動，有改善睡眠深度的功效，但在睡覺前三至四小時要避免激烈運動，因為會干擾睡眠，使得晚上無法安穩地休息。

  想要改善睡眠障礙不難，只要維持良好、固定的睡眠習慣就能有效地改善睡眠障礙，像小編有陣子工作壓力睡不著的時候，使用新視界腦波檢測儀測出了大腦的狀況，再慢慢調整改善，睡眠的品質真的有變好，同時也提高了白天工作的專注力與效率，想要改善睡眠障礙的朋友可以跟小編一樣試試看喔~！想有效改善睡眠障礙？就讓新視界腦波檢測來幫助你！！  全站熱搜創作者介紹ffrmusicffrmusic的部落格ffrmusic發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：健康生活此分類上一篇：工作壓力大讓你喘不過氣，教你克服工作壓力6大方法此分類下一篇：6招控制情緒方法，如何利用大腦控制情緒？上一篇：【FFR音樂使用心得分享】溫先生：孩子聽了FFR音樂後，學業上明顯進步下一篇：上班族失眠治療全紀錄，改善睡眠品質的上班族失眠治療▲top留言列表發表留言熱門文章文章分類健康生活(20)FFR音樂使用心得(5)育兒教養(18)疾病知識(14)提升大腦(32)未分類文章(2)最新文章文章精選文章精選2017六月(1)2017五月(3)2017四月(2)2017三月(1)2017二月(1)2017一月(2)2016十二月(2)2016十一月(3)2016十月(1)2016九月(2)2016八月(3)2016七月(1)2016六月(2)2016五月(2)2016四月(2)2016三月(3)2016二月(2)2016一月(1)2015十二月(1)2015十一月(3)2015十月(3)2015九月(3)2015八月(5)2015七月(4)2015六月(5)2015五月(4)2015四月(4)2015三月(4)2015二月(4)2015一月(4)2014十二月(1)2014十一月(6)2014十月(6)所有文章列表文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗