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1. 運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）
1．急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness） ... 指在運動中，或在運動後立即產生的肌肉酸痛。
... 另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積 ...SkiptomaincontentSkiptoprimarysidebarSkiptofooter首頁»運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）運動後肌肉痠痛是大家都體驗過的經驗，但你知道是為什麼嗎？是如何造成的？肌肉痠痛最普遍的原因就是肌肉組織受外力影響造成的裂傷，有趣的是，肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成，而不是將重物舉起時簡單來說，當舉起啞鈴時肌肉會收縮隆起，此時並不會造成肌肉裂傷當放下啞鈴時會延展伸張肌肉，若超出肌肉所能負荷的重力便會引起裂傷，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如伏地挺身、下坡跑步、二頭肌訓練及重覆蹲下的動作，常會導致延遲性肌肉酸痛，這就是所謂的離心收縮（EccentricMuscleStrength）造成的運動傷害，也是最常見的原因 5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法（第5種歷史悠久） 目錄肌肉痠痛有兩種分類１．急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness）２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））如何消除肌肉痠痛肌肉痠痛有兩種分類 １．急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness）指在運動中，或在運動後立即產生的肌肉酸痛。
通常，急性肌肉酸痛會伴隨肌肉僵硬的現象。
這種急性肌肉酸痛，主要是由於肌肉缺血所產生的，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
但停止運動後的一分鐘左右即完全恢復另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。
２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））遲發性肌肉痠痛（DOMS）往往發生在運動後的24至48小時之間通常遲發性肌肉酸痛持續時間在一至三天左右。
這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害，而導致受傷的肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。
再者，在激烈運動後1至2小時，血乳酸濃度即恢復到安靜休息水準，因此，一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
（本段摘自http://hep.ccic.ntnu.edu.tw/browse2.php？s=97）當過度使用肌肉造成肌肉痠痛後，下次再從事相同強度運動就不易再次發生，就算有也能較快復原 如何消除肌肉痠痛 雖然還沒有能立即消除運動痠痛的方法，但以下向大家分享幾個日常生活中實用且值得嘗試的步驟，能緩痠痛帶來的不適 1.休息（Rest）：睡眠能幫助身體修復組織，因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減緩痠痛，睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙可體松（cortisol）大量增加，這些都會讓蛋白質的合成變慢，並妨礙肌肉復原 2.動態復原（ActiveRecovery）:動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛，雖然這違反大家的直覺，但根據研究，這算是非常有效且快速的方法，可以考慮像是慢跑、跑步機上行走或者是游泳，這些都能幫助肌肉的血流量增加，加快復原的速度 3.喝水（Hydration）:適量的補充水份能幫助身體沖刷出毒素並加速新陳代謝，若飲水不足會導致痠痛惡化甚至引起肌肉抽筋 4.充足的營養:均衡飲食，攝取充足營養也能增加肌肉修復，減緩痠痛，假如你缺乏鉀，這種能幫助肌肉收縮的電解質，或是缺乏重要的蛋白質，這些都將增加肌肉復原的時間 5.非類固醇類消炎藥（NSAIDS）:非類固醇類消炎藥如阿斯匹靈，能減緩痠痛的感覺，但不會加速復原，所以並不被建議用於肌肉痠痛的治療，這可能和研究的給藥時機和劑量不盡相同有關，因此，使用消炎藥物是否對DOMS有效，仍需進行討論 6.按摩（massage）：在運動後按摩可以提升肌肉溫度及血液的循環，提升組織柔軟性。
但對於DOMS的影響效果，支持與反對之文獻皆有。
但只要在當下按摩就有助於疼痛的減緩，何樂不為呢？ 7.冰敷或熱敷：冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時，由於組織剛受傷（出現紅腫熱痛的情形），表示肌肉已出現發炎的狀況，用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效，減少延遲性肌肉痠痛（D
... 另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積 ...SkiptomaincontentSkiptoprimarysidebarSkiptofooter首頁»運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）運動後肌肉痠痛是大家都體驗過的經驗，但你知道是為什麼嗎？是如何造成的？肌肉痠痛最普遍的原因就是肌肉組織受外力影響造成的裂傷，有趣的是，肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成，而不是將重物舉起時簡單來說，當舉起啞鈴時肌肉會收縮隆起，此時並不會造成肌肉裂傷當放下啞鈴時會延展伸張肌肉，若超出肌肉所能負荷的重力便會引起裂傷，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如伏地挺身、下坡跑步、二頭肌訓練及重覆蹲下的動作，常會導致延遲性肌肉酸痛，這就是所謂的離心收縮（EccentricMuscleStrength）造成的運動傷害，也是最常見的原因 5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法（第5種歷史悠久） 目錄肌肉痠痛有兩種分類１．急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness）２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））如何消除肌肉痠痛肌肉痠痛有兩種分類 １．急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness）指在運動中，或在運動後立即產生的肌肉酸痛。
通常，急性肌肉酸痛會伴隨肌肉僵硬的現象。
這種急性肌肉酸痛，主要是由於肌肉缺血所產生的，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
但停止運動後的一分鐘左右即完全恢復另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。
２．遲發性肌肉痠痛（Delayedonsetmusclesoreness（DOMS））遲發性肌肉痠痛（DOMS）往往發生在運動後的24至48小時之間通常遲發性肌肉酸痛持續時間在一至三天左右。
這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害，而導致受傷的肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。
較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。
再者，在激烈運動後1至2小時，血乳酸濃度即恢復到安靜休息水準，因此，一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
（本段摘自http://hep.ccic.ntnu.edu.tw/browse2.php？s=97）當過度使用肌肉造成肌肉痠痛後，下次再從事相同強度運動就不易再次發生，就算有也能較快復原 如何消除肌肉痠痛 雖然還沒有能立即消除運動痠痛的方法，但以下向大家分享幾個日常生活中實用且值得嘗試的步驟，能緩痠痛帶來的不適 1.休息（Rest）：睡眠能幫助身體修復組織，因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減緩痠痛，睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙可體松（cortisol）大量增加，這些都會讓蛋白質的合成變慢，並妨礙肌肉復原 2.動態復原（ActiveRecovery）:動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛，雖然這違反大家的直覺，但根據研究，這算是非常有效且快速的方法，可以考慮像是慢跑、跑步機上行走或者是游泳，這些都能幫助肌肉的血流量增加，加快復原的速度 3.喝水（Hydration）:適量的補充水份能幫助身體沖刷出毒素並加速新陳代謝，若飲水不足會導致痠痛惡化甚至引起肌肉抽筋 4.充足的營養:均衡飲食，攝取充足營養也能增加肌肉修復，減緩痠痛，假如你缺乏鉀，這種能幫助肌肉收縮的電解質，或是缺乏重要的蛋白質，這些都將增加肌肉復原的時間 5.非類固醇類消炎藥（NSAIDS）:非類固醇類消炎藥如阿斯匹靈，能減緩痠痛的感覺，但不會加速復原，所以並不被建議用於肌肉痠痛的治療，這可能和研究的給藥時機和劑量不盡相同有關，因此，使用消炎藥物是否對DOMS有效，仍需進行討論 6.按摩（massage）：在運動後按摩可以提升肌肉溫度及血液的循環，提升組織柔軟性。
但對於DOMS的影響效果，支持與反對之文獻皆有。
但只要在當下按摩就有助於疼痛的減緩，何樂不為呢？ 7.冰敷或熱敷：冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時，由於組織剛受傷（出現紅腫熱痛的情形），表示肌肉已出現發炎的狀況，用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效，減少延遲性肌肉痠痛（D
2. 運動完總是痠痛該怎麼辦？用1種運動、2種食物恢復活力 ...
運動完的痠痛 ... 如果是有運動習慣的人，運動後的痠痛多半是「延遲性肌肉痠痛」（Delayed onset muscle soreness, DOMS），通常在運動完24 ...Skiptocontent每次在運動完之後，很多人都會覺得全身痠痛，這種運動痠痛可以持續好幾天，其實不一定需要一直忍耐，也可以透過補充營養來解決這個狀況。
運動完的痠痛如果是有運動習慣的人，運動後的痠痛多半是「延遲性肌肉痠痛」（Delayedonsetmusclesoreness,DOMS），通常在運動完24小時之後才會發生，例如鐵腿。
而它特別的是，會感覺痠痛的地方「痠痛」到抬不起來，而不是刺痛到抬不起來，所以可以很清楚的知道是不是拉傷。
不過這種肌肉痠痛，大概在運動完之後48小時達到高峰，之後自己就會慢慢緩解，大概在1星期左右就會完全消失，身體也就會變得更強壯了。
但運動後的痠痛實在令人很難受，也很難繼續進行訓練，所以這種痠痛的感覺當然都想要快快過去，所以還是有一些好方法可以幫忙我們趕快度過。
痠痛時該這樣做30分鐘的慢跑其實在全身肌肉痠痛，最好可以去「慢跑」一下。
因為慢跑是很好的活氧運動，在跑步的過程中保持順暢的呼吸，可以讓全身氧氣充足，也能把身體中因為運動產生的廢物代謝掉，或是修復因為姿勢不良而出現的小發炎，同時透過手腳的活動，把緊繃的肌肉拉開。
喝杯咖啡而慢跑前、或是慢跑後，可以喝一杯咖啡。
咖啡因是中樞神經興奮劑，可以刺激肌肉的收縮能力、刺激身體反射動作的反應度，讓身體比較不容易產生痠痛，也能把緊繃的狀態調整到收縮自如的狀態。
不過身體一次也沒辦法接受太多咖啡因，所以最好喝1杯450cc的就夠了，免得喝過頭反而產生其他問題。
吃含有礦物質的食物礦物質不管是鈣、鉀、鎂都可以幫助修復神經，讓受傷的地方可以慢慢自我修復。
而富含礦物質的食物，像是牛奶、香蕉，都是很方便食用，能快速補充肌肉修復需要的蛋白質、碳水化合物，而且效果也很好的。
所以才會常常看到運動員在場邊休息的時候會吃一根香蕉，是非常快速簡單的方式。
延伸閱讀運動時間不同效果差很多！減肥族這個時段動最有效30歲開始老化就找上門！這3種運動幫你測身體年齡文／盧映慈圖／何宜庭Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／50歲以上成人都開放疫苗施打意願登記！預約關鍵四步驟一次懂2021-07-083.打疫苗前需要準備什麼？1分鐘搞懂注射流程及接種後該注意的事！2021-06-254.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-295.COVID-19／染疫後不是康復出院就沒事了！看不見得傷口在這裡2021-07-11影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
運動完的痠痛如果是有運動習慣的人，運動後的痠痛多半是「延遲性肌肉痠痛」（Delayedonsetmusclesoreness,DOMS），通常在運動完24小時之後才會發生，例如鐵腿。
而它特別的是，會感覺痠痛的地方「痠痛」到抬不起來，而不是刺痛到抬不起來，所以可以很清楚的知道是不是拉傷。
不過這種肌肉痠痛，大概在運動完之後48小時達到高峰，之後自己就會慢慢緩解，大概在1星期左右就會完全消失，身體也就會變得更強壯了。
但運動後的痠痛實在令人很難受，也很難繼續進行訓練，所以這種痠痛的感覺當然都想要快快過去，所以還是有一些好方法可以幫忙我們趕快度過。
痠痛時該這樣做30分鐘的慢跑其實在全身肌肉痠痛，最好可以去「慢跑」一下。
因為慢跑是很好的活氧運動，在跑步的過程中保持順暢的呼吸，可以讓全身氧氣充足，也能把身體中因為運動產生的廢物代謝掉，或是修復因為姿勢不良而出現的小發炎，同時透過手腳的活動，把緊繃的肌肉拉開。
喝杯咖啡而慢跑前、或是慢跑後，可以喝一杯咖啡。
咖啡因是中樞神經興奮劑，可以刺激肌肉的收縮能力、刺激身體反射動作的反應度，讓身體比較不容易產生痠痛，也能把緊繃的狀態調整到收縮自如的狀態。
不過身體一次也沒辦法接受太多咖啡因，所以最好喝1杯450cc的就夠了，免得喝過頭反而產生其他問題。
吃含有礦物質的食物礦物質不管是鈣、鉀、鎂都可以幫助修復神經，讓受傷的地方可以慢慢自我修復。
而富含礦物質的食物，像是牛奶、香蕉，都是很方便食用，能快速補充肌肉修復需要的蛋白質、碳水化合物，而且效果也很好的。
所以才會常常看到運動員在場邊休息的時候會吃一根香蕉，是非常快速簡單的方式。
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3. 運動後肌肉痠痛？靠4招助緩解、降發炎
延遲性肌肉痠痛運動後2～6小時肌肉會感到痠痛，最劇烈的時間是在運動後的2～3天，大約5～7天痠痛逐漸消失，7天後恢復正常。
· 乳酸代謝堆積 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害運動後肌肉痠痛？靠4招助緩解、降發炎收藏圖片來源/盧亞屏製圖瀏覽數148,5502020/10/27·作者/口袋熊醫師·出處/康健編輯部放大字體唸給你聽雖然許多人明白肌肉痠痛是運動後的正常現象，卻不知道怎麼處理比較好，其實這都是過度使用肌肉造成的結果。
跟著口袋熊醫師學會分辨肌肉痠痛類型，以及幫助緩解的方式，下次再遇到肌肉痠痛，也毋須過度擔心。
（康健編輯部整理，盧亞屏製圖）4招告別肌肉痠痛動態恢復：用靜態伸展減輕痠痛按摩：運動後第3天開始做冰敷：可以減少發炎的機會避免泡熱水澡：促進血液循環，發炎可能更嚴重（康健編輯部整理，盧亞屏製圖）運動痠痛分2種延遲性肌肉痠痛運動後2～6小時肌肉會感到痠痛，最劇烈的時間是在運動後的2～3天，大約5～7天痠痛逐漸消失，7天後恢復正常。
乳酸代謝堆積經常固定運動的人，運動後很快發生的痠痛可能是乳酸代謝堆積，刺激身體的疼痛神經，通常數小時或3天內，乳酸代謝完，痠痛就解除。
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