得舒飲食，遠離高血壓. 得舒飲食的原文為DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則 ...Skiptocontent三高疾病/健康飲食/飲食知識得舒飲食6大類飲食這樣吃！圖解教你降血壓、計算熱量由iHealth·2017-04-13醫師總是苦口婆心地叮嚀著高血壓患者要按時吃藥。

但除了藥物外，運動、睡眠、飲食都有助於控制血壓，其中飲食又是生活型態中最容易忽視的一部分。

為什麼不能吃太鹹？（吃太多鈉）鈉是身體所需的礦物質（等同於鹽）。

吃太多鈉後，身體為了降低鈉濃度會分泌水分沖淡鈉。

當水分增加時血液容積也會增加，最後導致血管壓力上升，就是高血壓。

得舒飲食，遠離高血壓得舒飲食的原文為DASHDiet(DietaryApproachestoStopHypertension)，是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則，其主要目的就是精準地透過飲食，達到「降低血壓、穩定血壓」的效果。

得舒飲食的原則包括：減少鹽份攝取。

減少熱量攝取以控制體重。

攝取富含膳食纖維及礦物質（(鉀、鎂、鈣）的食物。

得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是告訴你吃「對的食物」。

得舒飲食怎麼吃？主要分為兩大部分：攝取適宜的熱量、補充對的營養比例。

攝取適宜的熱量因每個人每天的活動量不同，所以建議的攝取熱量也不一樣，以下為國民健康署提出的每日攝取熱量參考：體重過輕體重正常體重過重/肥胖者輕度活動35(大卡)×目前體重(公斤)30(大卡)×目前體重(公斤)20-25(大卡)×目前體重(公斤)中度活動40(大卡)×目前體重(公斤)35(大卡)×目前體重(公斤)30(大卡)×目前體重(公斤)高度活動45(大卡)×目前體重(公斤)40(大卡)×目前體重(公斤)35(大卡)×目前體重(公斤)補充對的營養比例以體重正常58公斤、中度活動者為例，其一天的所需攝取熱量約為2000大卡，若有意執行得舒飲食，則每天的營養比例建議如下：1.選擇全穀類從多吃全穀類開始，像糙米飯、胚芽米及全麥麵包等。

全穀類為身體提供能量，也是膳食纖維的來源。

2.多吃蔬菜多吃番茄或深綠色蔬菜。

蔬菜提供鉀、鎂及膳食纖維，而鉀有助於降低高血壓。

推薦以「蔬果汁」或「菜飯」方式攝取蔬菜，不只營養均衡也更加美味！3.攝取水果天然ㄟ水果尚好。

水果提供鉀、鎂及膳食纖維。

少吃罐裝水果，因為加工食品通常添加許多鈉，一不小心鈉攝取量就會超標。

4.選擇低脂或脫脂牛奶嗚嗚…要遠離濃、醇、香的全脂牛奶了！得舒飲食強調以低脂或脫脂乳取代全脂牛奶，攝取鈣及蛋白質。

別慌～如果喝低脂牛奶太單調，試著加入燕麥或水果吧。

5.少紅肉多白肉為了健康，還是拋棄好甲ㄟ牛肉跟豬肉吧！減少牛或豬肉（紅肉）可降低癌症的風險。

以去除油脂與皮的魚、雞及鴨肉等白肉取代牛及豬肉，增加蛋白質及鎂的攝取。

6.吃好油及堅果類好油包含橄欖油及葵花油等，主要成分為單元不飽和脂肪酸的植物油，能降低體內壞膽固醇含量。

而堅果類除了含有好油，更是礦物質的良好來源。

（推薦閱讀：地中海飲食能減肥、控制糖尿病？完整菜單與5大優點）得舒飲食對健康的好處？美國一份459位民眾參與的研究顯示，執行得舒飲食後，原本有高血壓的民眾平均可降低收縮壓11.4mmHg及舒張壓5.5mmHg，對於降血壓的效果來說可是相當顯著。

維持良好且穩定的血壓，也有助降低心血管疾病等嚴重病症的發生率。

（推薦閱讀：高血壓沒有症狀？飲食改善與預防的6大關鍵）對一般大眾來說，得舒飲食不但沒有太多的限制與風險，也是能長久執行的健康飲食方式。

不過對於糖尿病及腎臟病患者來說仍須特別留意，糖尿病患者避免攝取太多水果，以免血糖不穩；而腎臟病患者若攝取豐富礦物質則可能增加腎臟負擔。

這兩類患者若想要執行得舒飲食，建議先諮詢醫師或營養師。

參考資料：美國國家衛生研究院(NIH)，哈佛大學發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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跟隨：下一則這5種常吃的高鈉食物，害你吃出一堆問題？上一則血壓會騙人！你被騙了嗎？假性高血壓的真相要

得舒飲食是音譯「DASH Diet」而來， DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，意思是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。

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同時高血壓是心臟病、中風、腎臟病、眼疾等疾病之重大危險因子，不可輕忽。

 若血壓在於120/80mmHg以內，表示血壓正常；若收縮壓在120~139mmHg或舒張壓在80~89mmHg之間，表示血壓已經偏高；血壓若高於140/90mmHg，醫學上則稱之為「高血壓」。

延伸閱讀：高血壓致死率比癌症高！4個最新預防觀念你我必知 根據台灣版高血壓治療指引建議，改善高血壓的生活型態包含：少鹽、限飲酒、減重、戒菸、採取得舒飲食、有氧運動。

什麼是得舒飲食呢？得舒飲食是音譯「DASHDiet」而來，DASH是DietaryApproachestoStopHypertension的縮寫，意思是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。

 得舒飲食（示意圖／TVBS） 得舒飲食5原則1.選擇全榖雜糧類主食類儘量選用未經精製的全穀類（如糙米飯、薏仁飯等）。

延伸閱讀：高血壓的天然剋星！專家教你吃「超級食物」清血降血壓 2.天天5＋5蔬果每天攝取5份蔬菜和5份水果。

半碗熟青菜為1份，1顆「棒球大小」水果為1份。

延伸閱讀：炎夏自製「酸甜水果飲」助消化、降血壓還能幫你瘦 3.多喝低脂奶一天至少1杯半低脂奶（240cc）或低脂乳製品。

延伸閱讀：全脂、低脂鮮乳哪種好？答案因人而異 4.紅肉換白肉蛋白質攝取以豆製品（如豆腐、豆干）、白肉（如魚、去皮雞肉等）為主，少吃紅肉及內臟。

 5.吃堅果、用好油每天1湯匙堅果種子（如花生、芝麻、腰果）；烹飪使用植物性油（如橄欖油、芥花油)，避免動物性油脂（如豬油），盡量選擇採蒸、煮、燙等少油的烹調方式。

延伸閱讀：堅果入菜取代烹調油！2道義式料理遠離自由基侵害 得舒飲食的特色在於含有高鉀、高鈣、高鎂、高纖維，如果配合減少鈉的攝取，再加上體重控制，可以達到降血壓的顯著效果；但提醒糖尿病或腎臟病者，請先和醫師或營養師諮詢，評估是否適合執行得舒飲食。

 ◎撰文／萬芳醫院營養師柯日嵐 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章餐桌上的降血壓高手！食蒜2祕訣、挑蒜1步驟專家告訴你讓你血壓失控！營養師曝「3大高血壓地雷食物」泡溫泉能改善高血壓？醫師教你正確泡挑對「泉質」降血壓營養師公開6大「消水腫食物」瘦小腹、降血壓，腎病患者小心吃得舒飲食高血壓腦中風心血管全榖雜糧蔬果低脂牛奶紅肉白肉堅果好油營養師柯日嵐下一則：天冷血壓狂飆！營養師：1種吃法「降壓保命」，前期、高血壓患者都適用人氣排行榜1花椰菜正便宜！綠花椰菜預防高血壓、癌症營養師曝4種人別吃太多2婦人才吃幾口就喊飽，竟是肝臟長22公分大水泡！肝囊腫會變癌？醫師告訴你3主廚公開刀具購買技巧！這種菜刀千萬不要買用了會傷身4體內缺這個，染新冠肺炎機率高！江坤俊：1種營養素有效降低免疫風暴5廚房亂到像戰場？達人公開收納技巧一張圖鍋碗瓢盆速歸位6情緒低落又變胖，小心是缺乏維生素D！醫師教你有效補充維生素Ｄ7胃食道逆流可以根治嗎？醫師提點：改變６個小習慣8改善胃酸嗆咳、增強免疫力　常按２穴道＋１動作就有效9病人在眼前心跳停止…醫師自責難眠家屬一段話點醒了他10吳神父的腳底按摩也能護腸！常按這些反射區改善便祕在家就能做11失智阿嬤結伴出門1人跌倒送醫、1人不知去向…照護者做了4件事化險為夷12最低熱量蛋料理不是水煮蛋！營養師揭「蛋料理排行榜」3族群不建議吃茶葉蛋人氣排行榜1花椰菜正便宜！綠花椰菜預防高血壓、癌症營養師曝4種人別吃太多2婦人才吃幾口就喊飽，竟是肝臟長22公分大水