膝蓋好,走路沒煩惱(四) 肌肉拉傷、肌腱發炎 | 股四頭肌肌腱炎多久好
前面三個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎等,是造成膝關節疼痛常見問題。
本單元將持續介紹股四頭肌和膕旁肌肌肉拉傷、肌腱 ...中台山月刊237期 健康樂活膝蓋好,走路沒煩惱(四)肌肉拉傷、肌腱發炎文/美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫(傳蓮) 前面三個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎等,是造成膝關節疼痛常見問題。
本單元將持續介紹股四頭肌和膕旁肌肌肉拉傷、肌腱發炎發生的原因、臨床症狀、膝關節運動及日常生活注意事項。
五、肌肉拉傷、肌腱發炎 常見膝關節周圍肌肉拉傷或肌腱發炎,包括:1.股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎 位置:大腿前面的肌肉稱為股四頭肌。
功能:主要負責膝關節伸直的動作,舉凡站立、走路、上下樓梯、跑步、跳、爬山、起立、長跪(高跪姿勢),都和此肌肉有關。
發生原因:過度使用就會造成此肌肉拉傷或肌腱發炎,導致痠痛。
疼痛位置:股四頭肌肌肉拉傷,會導致大腿前面肌肉痠痛;若發生肌腱發炎,則痠痛位置通常發生在髕骨(膝蓋骨)上方和下方。
若發生在髕骨(膝蓋骨)下方肌腱發炎疼痛,俗稱跳躍膝。
股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖(前視圖)。
左圖為股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖(右膝)。
右圖為股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖(右膝)。
預防股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎 運動強化股四頭肌肌肉功能,預防肌肉拉傷和肌腱發炎。
運動訓練原則:要在正確姿勢做正確運動;整個運動過程要以不造成痠痛為原則。
運動內容:運動一╱坐著,將小腿抬高至膝蓋伸直運動重點:1.坐在坐骨,上半身保持直立姿勢。
2.將一腳膝蓋伸直抬高。
運動二╱站著,伸展前面大腿肌肉運動重點:1.大腿伸直,將小腿彎曲。
2.感覺前面大腿肌肉緊緊的。
運動三╱抬臀運動重點:1.縮小腹,薦椎先抬高(骨盆後傾)。
2.脊椎一節一節往上抬高。
運動一:股四頭肌肌力訓練目的:訓練股四頭肌肌力方法:坐在坐骨上,自然挺身,勿彎腰駝背,雙手放在大腿上,縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴,雙腳平放與肩同寬。
將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直),停留6~10秒,再將小腿慢慢放回原位。
雙腳輪流,重複10~20下。
可在腳踝綁0.5~2公斤沙包增加困難度。
運動二:股四頭肌伸展運動目的:增加股四頭肌柔軟度。
方法:站著,身體直立。
可在身體前面放一把椅子,一手扶著,另一手抓住欲伸展的腳板,慢慢往臀部拉,直到感覺前面大腿附近肌肉被拉緊,停留10秒,再將小腿慢慢放回原位。
雙腳輪流,重複8~10下。
運動三:抬臀運動目的:訓練股四頭肌和膕旁肌的肌力,增加膝關節穩定,減輕股髕關節、膝關節軟骨、膝韌帶和膝關節附近肌肉、肌腱受力。
此運動也可以放鬆腰部肌肉,舒緩下背痛。
方法:仰躺,肩膀放寬、放下,縮下巴,雙腳彎曲平行與肩同寬。
吸氣預備,吐氣時縮小腹,先將尾骨、薦椎抬離地墊,之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊,停留3~5秒。
吸氣預備,一面吐氣,一面將脊椎由胸、腰、臀、骨盆,一節一節慢慢放回地墊,直到背部平躺,重複5~8下。
日常生活注意事項: 如果已有股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎,要讓此受傷的肌肉休息,避免做強化此肌肉功能訓練,同時也要避免久站、久走、爬山、爬樓梯、蹲、跪、從低椅子起身等。
當拉傷、發炎情況好了,除了可恢復日常生活活動外,強化此肌肉功能的運動很重要,可以避免受傷。
2.膕旁肌肌肉拉傷或肌腱發炎位置:大腿後面的肌肉稱為膕旁肌功能:主要負責髖關節伸直、膝關節彎曲的動作,舉凡站立、走路、上下樓梯、跑步、跳、爬山、跪(高跪姿勢)、由站到坐下等,都和此肌肉有關。
發生原因:過度使用,就會造成此肌肉拉傷、肌腱發炎,導致痠痛。
疼痛位置:膕旁肌肌肉拉傷,會導致大腿後面肌肉痠痛;若發生肌腱發炎,則痠痛位置通常發生在臀部坐骨位置,和膝關節後面膝膕窩兩側。
膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖(後視圖)。
左圖為膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖(右膝)。
右圖為膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖(右膝)。
本單元將持續介紹股四頭肌和膕旁肌肌肉拉傷、肌腱 ...中台山月刊237期 健康樂活膝蓋好,走路沒煩惱(四)肌肉拉傷、肌腱發炎文/美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫(傳蓮) 前面三個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎等,是造成膝關節疼痛常見問題。
本單元將持續介紹股四頭肌和膕旁肌肌肉拉傷、肌腱發炎發生的原因、臨床症狀、膝關節運動及日常生活注意事項。
五、肌肉拉傷、肌腱發炎 常見膝關節周圍肌肉拉傷或肌腱發炎,包括:1.股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎 位置:大腿前面的肌肉稱為股四頭肌。
功能:主要負責膝關節伸直的動作,舉凡站立、走路、上下樓梯、跑步、跳、爬山、起立、長跪(高跪姿勢),都和此肌肉有關。
發生原因:過度使用就會造成此肌肉拉傷或肌腱發炎,導致痠痛。
疼痛位置:股四頭肌肌肉拉傷,會導致大腿前面肌肉痠痛;若發生肌腱發炎,則痠痛位置通常發生在髕骨(膝蓋骨)上方和下方。
若發生在髕骨(膝蓋骨)下方肌腱發炎疼痛,俗稱跳躍膝。
股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖(前視圖)。
左圖為股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖(右膝)。
右圖為股四頭肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖(右膝)。
預防股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎 運動強化股四頭肌肌肉功能,預防肌肉拉傷和肌腱發炎。
運動訓練原則:要在正確姿勢做正確運動;整個運動過程要以不造成痠痛為原則。
運動內容:運動一╱坐著,將小腿抬高至膝蓋伸直運動重點:1.坐在坐骨,上半身保持直立姿勢。
2.將一腳膝蓋伸直抬高。
運動二╱站著,伸展前面大腿肌肉運動重點:1.大腿伸直,將小腿彎曲。
2.感覺前面大腿肌肉緊緊的。
運動三╱抬臀運動重點:1.縮小腹,薦椎先抬高(骨盆後傾)。
2.脊椎一節一節往上抬高。
運動一:股四頭肌肌力訓練目的:訓練股四頭肌肌力方法:坐在坐骨上,自然挺身,勿彎腰駝背,雙手放在大腿上,縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴,雙腳平放與肩同寬。
將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直),停留6~10秒,再將小腿慢慢放回原位。
雙腳輪流,重複10~20下。
可在腳踝綁0.5~2公斤沙包增加困難度。
運動二:股四頭肌伸展運動目的:增加股四頭肌柔軟度。
方法:站著,身體直立。
可在身體前面放一把椅子,一手扶著,另一手抓住欲伸展的腳板,慢慢往臀部拉,直到感覺前面大腿附近肌肉被拉緊,停留10秒,再將小腿慢慢放回原位。
雙腳輪流,重複8~10下。
運動三:抬臀運動目的:訓練股四頭肌和膕旁肌的肌力,增加膝關節穩定,減輕股髕關節、膝關節軟骨、膝韌帶和膝關節附近肌肉、肌腱受力。
此運動也可以放鬆腰部肌肉,舒緩下背痛。
方法:仰躺,肩膀放寬、放下,縮下巴,雙腳彎曲平行與肩同寬。
吸氣預備,吐氣時縮小腹,先將尾骨、薦椎抬離地墊,之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊,停留3~5秒。
吸氣預備,一面吐氣,一面將脊椎由胸、腰、臀、骨盆,一節一節慢慢放回地墊,直到背部平躺,重複5~8下。
日常生活注意事項: 如果已有股四頭肌肌肉拉傷或肌腱發炎,要讓此受傷的肌肉休息,避免做強化此肌肉功能訓練,同時也要避免久站、久走、爬山、爬樓梯、蹲、跪、從低椅子起身等。
當拉傷、發炎情況好了,除了可恢復日常生活活動外,強化此肌肉功能的運動很重要,可以避免受傷。
2.膕旁肌肌肉拉傷或肌腱發炎位置:大腿後面的肌肉稱為膕旁肌功能:主要負責髖關節伸直、膝關節彎曲的動作,舉凡站立、走路、上下樓梯、跑步、跳、爬山、跪(高跪姿勢)、由站到坐下等,都和此肌肉有關。
發生原因:過度使用,就會造成此肌肉拉傷、肌腱發炎,導致痠痛。
疼痛位置:膕旁肌肌肉拉傷,會導致大腿後面肌肉痠痛;若發生肌腱發炎,則痠痛位置通常發生在臀部坐骨位置,和膝關節後面膝膕窩兩側。
膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置示意圖(後視圖)。
左圖為膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置表面示意圖(右膝)。
右圖為膕旁肌肌肉拉傷和肌腱發炎疼痛位置解剖示意圖(右膝)。