失眠怎麼辦？14天能改善 | 睡眠品質不好怎麼辦
睡不著、睡不好的經驗，許多人都曾有，甚至有些人現在正處於夜夜失眠的困境。
到底什麼是失眠？ 林口長庚醫院睡眠中心精神科醫師黃玉書 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療迷思破解失眠怎麼辦？14天能改善收藏瀏覽數112,6892010/03/01·作者/網站編輯·出處/Webonly放大字體為什麼「眾人皆睡我獨醒」？對於失眠，你可以怎麼辦？「1隻羊、2隻羊、3隻羊…」你有數了數百頭羊、依舊瞪大眼睛，難以入眠的經驗嗎？如果有，輕鬆點，你絕不孤單。
過去認為「年紀愈大，失眠比率愈高」的觀念也已落伍。
近年來幾個包括在日本、台灣、德國等地還在進行的研究都發現，非老年族群的失眠比例不見得比老年族群低，台大精神部醫師李宇宙指出。
「有失眠問題的人遠比想像中來得多，但真正會求醫治療的，其實並不多，」專研睡眠醫學多年，李宇宙說，失眠者不求醫的情形，中外皆然。
在歐洲約不到三分之一的病人，會跟醫療人員討論他的失眠問題，甚至有超過三分之一已經符合失眠症診斷的人，不會為他的失眠問題做什麼。
在台灣，也有很高比例的失眠患者不求醫。
睡不著、睡不好的經驗，許多人都曾有，甚至有些人現在正處於夜夜失眠的困境。
到底什麼是失眠？林口長庚醫院睡眠中心精神科醫師黃玉書指出，如果一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨：◆入睡困難。
或◆睡眠中斷，無法持續入睡。
或◆過早醒來。
這樣的睡眠情況已影響你的日常生活，就該求醫，找出癥結點，她說。
尤其失眠時間有長有短，一旦不處理，放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己，失眠很容易愈演愈烈，變成慢性、長期的夢魘。
要打破黑夜魔咒，先看看你對它的了解有多正確：Q1.喝酒幫助入睡？飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆，較快入睡，但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡，」黃玉書解釋。
李宇宙進一步指出，如果只是暫時性、短時期失眠，或是白天壓力很大，酒精的確對少數人來講，有助於入睡、放鬆，偶一為之無妨。
但是酒精對睡眠結構是種破壞，如果你的失眠屬於長期、慢性，依靠酒精且量大，「坦白說，它比安眠藥還不利，」李宇宙指出。
Q2.睡不著該做點運動？運動如同一刀兩面。
掌握正確原則，規律運動，可以增加深睡期，有益睡眠品質。
但另方面，晚上劇烈運動卻有礙睡眠。
因為運動會提高新陳代謝，並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。
美國睡眠基金會便建議，睡前3小時要避免運動。
Q3.愈早外出運動、曬太陽愈好？研究睡眠異常、並在台安醫院門診中協助失眠病人，輔大心理系助理教授楊建銘有個年紀較長的病人，因睡不著，不到清晨5點就起床，為了健康，早早出去運動，希望有助睡眠。
這個病人絕沒想到自己犯了個錯，「早上去運動，反而讓他更容易早起，」楊建銘說。
對失眠的人來說，何時照光，影響大不同。
楊建銘指出，在早上照光，生理時鐘會往前移，會傾向早一點有睡意、起床較早；相反地，在晚上照光，生理時鐘往後移，會傾向晚一點有睡意、起床較晚。
在國外，老年人如有太早睡、太早起床的困擾，可以買「日光盒」（lightbox）晚上在家照光，延後睡意。
在台灣因目前買不到這類產品，他建議，老人家應該捨朝陽、迎夕陽，改在黃昏時候運動；如果真要在早上運動，「應該戴副墨鏡！」他笑說。
另方面，夜半更深，睡意才姍姍來遲的人，就要早上運動，讓睡眠之神早一點眷顧你。
Q4.睡覺、起床時間固定？如果沒辦法做到每天按時上床睡覺，至少要做到每天按時起床，也絕不要睡回籠覺。
「要固定起床時間，特別是針對非老年族群，」李宇宙指出，固定時間起床，規律啟動一天的生理時鐘，可以早一點刺激腦部等運作，生理活動的週期也可搭配日夜節奏。
不過可能的話，黃玉書建議，最好能夠每天晚上10點左右上床。
Q5.老人自然睡得少、失眠是正常？一般來講，老年人好像需要睡得較少，但當老年人抱怨他失眠時，「絕對不能夠說：『你不需要那麼多睡眠，』」李宇宙提醒。
他解釋，目前只知老年人的睡眠生理結構、清醒比例與年紀較輕的人不同，夜間睡得稍淺、稍短，但並不意
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過去認為「年紀愈大，失眠比率愈高」的觀念也已落伍。
近年來幾個包括在日本、台灣、德國等地還在進行的研究都發現，非老年族群的失眠比例不見得比老年族群低，台大精神部醫師李宇宙指出。
「有失眠問題的人遠比想像中來得多，但真正會求醫治療的，其實並不多，」專研睡眠醫學多年，李宇宙說，失眠者不求醫的情形，中外皆然。
在歐洲約不到三分之一的病人，會跟醫療人員討論他的失眠問題，甚至有超過三分之一已經符合失眠症診斷的人，不會為他的失眠問題做什麼。
在台灣，也有很高比例的失眠患者不求醫。
睡不著、睡不好的經驗，許多人都曾有，甚至有些人現在正處於夜夜失眠的困境。
到底什麼是失眠？林口長庚醫院睡眠中心精神科醫師黃玉書指出，如果一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨：◆入睡困難。
或◆睡眠中斷，無法持續入睡。
或◆過早醒來。
這樣的睡眠情況已影響你的日常生活，就該求醫，找出癥結點，她說。
尤其失眠時間有長有短，一旦不處理，放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己，失眠很容易愈演愈烈，變成慢性、長期的夢魘。
要打破黑夜魔咒，先看看你對它的了解有多正確：Q1.喝酒幫助入睡？飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆，較快入睡，但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡，」黃玉書解釋。
李宇宙進一步指出，如果只是暫時性、短時期失眠，或是白天壓力很大，酒精的確對少數人來講，有助於入睡、放鬆，偶一為之無妨。
但是酒精對睡眠結構是種破壞，如果你的失眠屬於長期、慢性，依靠酒精且量大，「坦白說，它比安眠藥還不利，」李宇宙指出。
Q2.睡不著該做點運動？運動如同一刀兩面。
掌握正確原則，規律運動，可以增加深睡期，有益睡眠品質。
但另方面，晚上劇烈運動卻有礙睡眠。
因為運動會提高新陳代謝，並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。
美國睡眠基金會便建議，睡前3小時要避免運動。
Q3.愈早外出運動、曬太陽愈好？研究睡眠異常、並在台安醫院門診中協助失眠病人，輔大心理系助理教授楊建銘有個年紀較長的病人，因睡不著，不到清晨5點就起床，為了健康，早早出去運動，希望有助睡眠。
這個病人絕沒想到自己犯了個錯，「早上去運動，反而讓他更容易早起，」楊建銘說。
對失眠的人來說，何時照光，影響大不同。
楊建銘指出，在早上照光，生理時鐘會往前移，會傾向早一點有睡意、起床較早；相反地，在晚上照光，生理時鐘往後移，會傾向晚一點有睡意、起床較晚。
在國外，老年人如有太早睡、太早起床的困擾，可以買「日光盒」（lightbox）晚上在家照光，延後睡意。
在台灣因目前買不到這類產品，他建議，老人家應該捨朝陽、迎夕陽，改在黃昏時候運動；如果真要在早上運動，「應該戴副墨鏡！」他笑說。
另方面，夜半更深，睡意才姍姍來遲的人，就要早上運動，讓睡眠之神早一點眷顧你。
Q4.睡覺、起床時間固定？如果沒辦法做到每天按時上床睡覺，至少要做到每天按時起床，也絕不要睡回籠覺。
「要固定起床時間，特別是針對非老年族群，」李宇宙指出，固定時間起床，規律啟動一天的生理時鐘，可以早一點刺激腦部等運作，生理活動的週期也可搭配日夜節奏。
不過可能的話，黃玉書建議，最好能夠每天晚上10點左右上床。
Q5.老人自然睡得少、失眠是正常？一般來講，老年人好像需要睡得較少，但當老年人抱怨他失眠時，「絕對不能夠說：『你不需要那麼多睡眠，』」李宇宙提醒。
他解釋，目前只知老年人的睡眠生理結構、清醒比例與年紀較輕的人不同，夜間睡得稍淺、稍短，但並不意