椎間盤突出，會引起背痛和腳麻，在疼痛漸漸下降後，要開始復健運動，把核心肌群訓練起來，不僅能促進讓椎間盤復原，更能避免下次傷害。

繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言作者:李嘉瑋醫師FB粉專椎間盤組成椎間盤是連接兩個脊椎骨中間的纖維軟骨，像避震器一樣，幫忙傳遞力量和吸收震力。

如果因長期受壓退化或突然衝擊力，而導致椎間盤突出的話，就可能造成背痛，甚至壓到神經而有坐骨神經痛。

椎間盤主要由三個部分組成:1.髓核(Nucleus):凝膠狀的中心，大部分為水分。

本身沒有血管，如果受傷的話，營養主要要靠脊椎終板慢慢滲透進來，而漸歇性的加壓和放鬆，可以增加修復的能力2.纖維環(Anulus):纖維呈交叉螺旋狀來包住椎間盤，周圍有血流，可幫助修復。

而適度的張力刺激也可以讓纖維更加強化。

3.脊椎終板(Endplate)以下介紹椎間盤突出時，核心肌力訓練的四個階段。

(被動的徒手治療、拉筋伸展也是很重要的喔!)第一階段復健 (椎間盤發炎期:兩周內)復健目標1.這時候椎間盤還在發炎受傷的階段，減少施加在椎間盤上的壓力，讓椎間盤有好的環境可以修復2.維持良好姿勢，慢慢訓練核心關節活動度在不痛的範圍內活動，盡量不要做下背彎曲和旋轉，因為這些會可能加劇椎間盤突出麥肯錫運動(McKenzieexercise)在急性期，絕大部分的人，做下背伸展的姿勢和運動可以緩解疼痛1.先從趴在床上開始，一次3分鐘，做3次，每天做3回2.比較不痛後，再慢慢的把手肘打直，此時肚子盡量貼緊床面第二階段復健 (椎間盤纖維環修復期)*復健目標:1.這階段最重要是訓練好核心，維持脊椎良好姿勢(lordosis)2.核心訓練好後，慢慢增加對椎間盤垂直的力量(axialloading)來促進修復*關節活動度:開始增加側向的活動(sidebending)，對纖維環做張力刺激，來增加修復*核心運動:包含abdomenbracing、Quadrupedbracing*臀肌訓練:1.Hiphinging:用骨盆來帶動彎腰挺腰的動作，腰都維持正確姿勢(lordosis)2.Bridgingexercise、Lateralsquatstepping:訓練臀大肌、臀中肌*闊背肌訓練:增加脊椎伸展的力量*垂直持重運動(axialloading)1.深蹲運動:維持脊椎正常位置下，開始深蹲，甚至手持啞鈴或壺玲，來增加對椎間盤垂直的力量(axialloading)2.硬舉運動(deadlift):如果深蹲沒問題，脊椎姿勢不會跑掉，可以嘗試硬舉，來更增加垂直力量*單側持重運動Suitcaselift、Suitcasewalk:增加側向單手的持重，來增加對纖維環兩側的張力刺激第三階段復健(椎間盤纖維環重塑期)*復健目標:1.增加脊椎旋轉活動，對纖維環的纖維做完全的張力刺激，避免疤痕形成2.恢復所有功能性的脊椎動作，但慢慢且小心的進展，如果有不舒服，可先退回第二階段也沒關係3.訓練脊椎的力量*關節活動度:恢復完全的旋轉*旋轉運動:Lungewithtwist、Supinestabilityballtwist、Bandlift第四階段復健在訓練好核心肌群，維持脊椎良好姿勢，恢復脊椎的功能動作後，開始進行和運動特別有關的脊椎動作訓練。

以上的復健階段，主要是依據椎間盤組織學的特性去設定，但有時病人有強烈的坐骨神經痛，恢復的時間更長，就會需要先神經增生注射、徒手治療或更久的時間做好麥肯錫和核心運動。

任何復健運動都需要很個人化的評估，隨時調整復健策略，才能幫助病人恢復各面相所需要的能力，盡早回到運動場。

參考文獻:IntJSportsPhysTher.2013Aug;8(4):482-516.Aphasedrehabilitationprotocolforathleteswithlumbarintervertebraldischerniation.延伸閱讀:有效舒緩「腰痛背痛」和「腳麻」，復健運動的關鍵四步驟#椎間盤突出#下背痛#椎間盤突出復健 #椎間盤突出運動#核心肌群#核心訓練#李嘉瑋醫師標籤椎間盤突出下背痛坐骨神經痛核心訓練椎間盤突出復健椎間盤突出運動核心肌群DrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活來聊運動吧！愛絲蜜直播平台