若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形 ... 在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不 ...肩膀頂叩叩，還需要練習聳肩？撰文者：李依靜物理治療師 3C的發達造就很多資訊文明病，產生於久坐或不當的久坐姿勢（聳肩、圓肩、頭前傾和駝背），疼痛會反射到肩頸或是手臂的位置上，很多都跟筋膜的退化，以致於肌肉無法正常發力，容易覺得肩膀頂叩叩，這些疼痛或是僵硬是身體發出的警訊。

你是否曾有過這樣的疑問，為什麼在你因為肩頸痠痛緊繃就醫後，物理治療師教導你回家每天進行聳肩的運動，而不希望你過度倚賴按摩、泡澡等方式被動放鬆？你是否曾有過「我平常不是已經很常聳肩了嗎？還要我做聳肩運動，到底在幹麻」類似這樣的想法？一般而言，理想的肩胛骨位置如下：＊上角與下角對應至胸椎第二節與第七、八節＊內緣距離脊椎中線兩英寸（五公分）左右＊微微上轉，內緣與脊椎中線夾10~20度＊服貼於胸廓，前傾10~20度，外傾30~45度這樣的位置，有助於周遭組織維持在適當的長度與張力，肌肉也能在最有效率的狀況下出力，減少過度使用或僵硬緊繃，甚至影響動作、產生疼痛。

在肩膀頂叩叩的人身上，我們由觀察、觸診，以及理學檢查等評估，通常會得到上斜方肌、提肩胛肌緊繃的結果。

若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度下緊繃（情形三）或提肩胛肌在被拉伸的長度下緊繃（情形四），則會使得肩胛骨過度下轉、外上角過低。

也有可能兩者皆過短且緊繃（情況五），該側肩膀過高（右二）；或是兩者皆被拉伸且緊繃（情況六），該側肩膀過低。

也許自己要定位背後的肩胛骨有困難度，但可以透過照鏡子自我檢視鎖骨的位置，作為肩胛骨位置是否恰當的間接參考。

正常來說，鎖骨應該和地面有個約15度的夾角，如果太斜或太平都是不理想的狀況。

上述情況一、三、五常見於該肌肉過度使用或曾受傷過的族群，情況二、四、六則常見於所謂長期姿勢不良（如：上交叉症候群）的族群。

在家中，可藉由簡單的運動協助你的肩胛骨找回適當的位置。

至於所謂的聳肩運動，「聳肩」兩個字往往造成民眾誤解，誤以為會使已經緊繃不適的肩膀更加不適，以下將詳細說明此運動的進行方式。

 ＜方法一＞適用於情況一、三、五目的：透過收縮-放鬆(Contract-relax)技術，放鬆肌肉做法：肩膀用力上抬後，在最高點停留5-8秒，放鬆。

反覆進行10~15下為一輪，每天進行2~3輪 ＜方法二＞適用於情況二、四、六目的：在肩膀反覆上抬過程中，活化肌肉；採漸進方式增加肌耐力；並強調離心收縮動作，練習找到微微出力，肩胛骨維持適當高度的位置做法：在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不出力為0分力，肩膀聳高出最大力為10分力，約相當於出2-3分力）停留5-10秒鐘，漸進增長停留時間。

10~15下為一輪，每天進行2~3輪。

初學者於坐姿，手臂前撐桌面姿勢下進行，較為容易 上述幾種情形，亦有不同的徒手治療方式，建議可經由相關專業醫療人員評估後進行，解放你頂叩叩的肩膀。

POWEREDBY力康運動醫學機構關係企業與連結力康運動醫學機構Facebook

我們肩膀有一塊肌肉叫做斜方肌，是頭頸部痠痛第一名的部位，斜方肌的疼痛範圍其實非常廣，台大醫院復健部兼任主治醫師，現任超越復健診所 ...回首頁複製連結ETtoday新聞雲>ETtoday探索新聞總覽醫療保健照護線上每日健康常春月刊NOW健康台灣復健醫學會旅遊美食職場甘苦生活情報美妝時尚親子天地ETtoday新聞雲>ETtoday探索2018年10月19日10:13記者胡治言／台北報導現代人每天用手機、打電腦，長時間使用下來常導致肩頸痠痛，而我們肩膀有一塊肌肉叫做斜方肌，其實就是頭頸部痠痛第一名的部位，大家常常會在肩膀搥搥打打的地方就是斜方肌的位置。

斜方肌的疼痛範圍其實非常廣，會延著筋膜往外傳（手臂）、往上傳（頭部）、往後傳（背部），台大醫院復健部兼任主治醫師，現任超越復健診所院長王薏茜就來教大家利用辦公室的桌椅做伸展，在上班時間空檔花個一分鐘，就可以讓斜方肌可以得到放鬆與舒展同時緩解疼痛。

▲斜方肌是頭頸部痠痛第一名部份，大家平常會搥搥打打的地方其實就是斜方肌的部位。

（圖／記者謝婷婷攝）斜方肌（肩膀）的慢性緊縮與疼痛，通常都是因為在使用電腦時姿勢不良，像是椅子太高造成我們的腳沒有辦法很好的著地，導致我們將上半身所有重量都用手肘放在桌子上，這時會造成肩胛骨往上抬，進而造成斜方肌的問題。

今天王薏茜醫師教大家利用辦公桌椅，只要簡單二步驟就可以緩解斜方肌的不適。

▲如果大家還是不知道斜方肌位置，可以在試著捏肩膀部位有條頸帶，捏下去會痛的地方就是斜方肌。

（圖／記者謝婷婷攝）步驟一：斜方肌正側面找辦公桌固定點拉筋，手勾著桌子另一端，儘量把身體伸展開來，接著把頭側倒，另一隻手把頭往下壓，這時會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠，將這個動作維持一分鐘後再放掉。

▲首先將手勾著辦公桌的另一端，然後把手儘量往離開伸身體的方向延伸。

（圖／記者謝婷婷攝）▲接著把頭側倒，同時用另一隻手把頭往下壓。

（圖／記者謝婷婷攝）▲頭往下壓後會感覺斜方肌位置會有很強的拉力而且會痠，保持一分鐘。

（圖／記者謝婷婷攝）步驟二：斜方肌後側面找辦公桌固定點拉筋，手勾著桌子另一端，儘量把身體伸展開來，接著把頭側轉四十五度，接著手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉，這時會感覺拉力在比較後面，還會有一點麻麻的微微的不舒服，同樣保持這個姿勢一分鐘。

▲手同樣拉著桌子另一端，但頭轉四十五度看前面。

（圖／記者謝婷婷攝）▲另一隻手手直接往鼻子的方向扶住、將頭頂往下拉。

（圖／記者謝婷婷攝）▲步驟二的動作會感到拉力變成比較後面，同樣維持一分鐘。

（圖／記者謝婷婷攝）照著上述二個步驟做，相信斜方肌疼痛就會得到很好的緩解。

但若辦公桌太大不適合拉筋，大家也可以利用椅子的邊緣做相同動作，只是做的時候身體要斜一點，一樣是正前方與正側面各做一分鐘，也能夠稍稍緩解斜方肌的不適。

▲如果辦公桌太大手勾不到，其實可以利用椅子，同樣先將手勾住椅子的旁邊。

（圖／記者謝婷婷攝）▲另一隻手同樣將頭往下拉，讓斜方肌的部位感受到拉力，維持一分鐘，記住身體也要帶點斜度，才能有足夠拉力。

（圖／記者謝婷婷攝）【相關新聞】上班久坐肩頸痠痛好不了　台大醫師4招教你坐好坐滿烏龜頸上身讓脖子緊繃痠痛　台大醫師2招讓你不再卡卡肩膀痠痛總是又按又搥　台大醫師2招教你放鬆「斜方肌」一分鐘伸展「三角肌」　台大醫師讓你坐著就能放鬆 關鍵字：台灣復健醫學會王薏茜探索總覽探索醫療保健斜方肌分享給朋友：推薦閱讀比單身更想哭！逼另一半「手臂當枕頭睡」隔天不舉...醫：嚴重會截肢熱戀情侶、夫妻喜歡互相擁睡，感情好甜蜜？小心把手臂當枕頭枕著睡，隔天起來不舉，還全身腰酸背痛！醫師指出，在門診中會遇到有夫妻跟另一半相互枕睡，結果手臂受到重量壓迫導致血流不足，不只會出現痠麻脹痛，嚴重可能會因為肌肉缺血壞死，而面臨截肢的下場，千萬別逼愛人要把手臂枕給你睡！2021年03月20日22:14AZ疫苗引血栓潛在原因找到了　德國、挪威團隊公布「治療方法」　歐洲近期爆發AZ疫苗可能引發接種者血栓的疑慮。

為此，2組分別來自挪威與德國的研究團隊，各自獨立發現疫苗與血栓之間的潛在關係與發生機制，並同時提出了可行的治療方式。

2021年03月20日21:35胃酸暴衝…胃食道逆流纏身！藥師激推4招秒緩解：嚼口香糖也有效「喝咖啡、吃甜食，又讓你胃食道逆流了嗎？」不少人都有過胃裡食物開倒車，逆上沖至食道、口腔的痛苦經驗。

對此，有藥師分享4個祕訣，讓你在症狀發作時可迅速減緩

過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。

... 這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時， ...1日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群2膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身3久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松運動星球日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群2020-08-20保健動學堂運動恢復瑜伽動作現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛，這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通，然而，這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌，當斜方肌長期處於緊繃的狀態時，我們就很容易感覺到肩頸的不舒服，並延伸出頭痛與頸部痛的問題。

尤其，加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多，很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。

接下來，我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作，讓你快速的放鬆斜方肌吧！一、側彎頸部這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做，你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。

步驟：1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動，並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起，如果有抬起時，請將左耳朝左肩移動，並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。

2.找尋到舒適的位置時，再抬起手部將它放置於颧骨上，這時不要過度的拉或壓頭部，只需要輕輕的施加一點壓力，並停留10-30秒。

3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置，接著再將頭部往另一邊彎曲，並進行步驟2的動作。

二、鱷魚式這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道，主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。

步驟：1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬，並把腿伸直。

2.將雙腿力量放鬆，接著將雙腳尖相互靠近。

（張開也可）3.肩膀不要上抬放鬆，並把雙手交疊額頭放置於上方，閉上眼睛自然呼吸。

4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。

三、眼鏡蛇式這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時，還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。

步驟：1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬，額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊，手掌平貼於地面準備後彎。

2.邊吸氣邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高脖子時脖子不要縮成一團。

3.以胸部為中心抬起上半身，看向斜上方微微的抬高下顎。

四、貓式這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃，並伸展背部肌肉與身體前半部，當要專注放鬆斜方肌時，就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。

步驟：1.四肢著地背部打直，雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬，並將雙腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜上方，肩膀向後拉長頸部伸長，並讓背部下凹。

3.接著邊吐氣邊看向肚臍，將背部拱起讓其呈現出拱橋狀，同時，腹部向上收緊。

4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。

資料參考／healthline責任編輯／David分享文章動晰物理治療所膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身2020-07-01動晰物理治療所肌肉痠痛觀念運動傷害保健運動部落L小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。

途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。

漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身理學評估發現了什麼？L小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。

 L小姐的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(PelvicDrop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(DynamicKneeValgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。

各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

走路時右腳承重的狀態，可見左邊骨盆下掉許多（臀中肌失能?），膝蓋內夾、腳掌微向

黃卉君/ 物理治療師. 肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含. 上斜方肌Upper Trapezius. 起點: 枕骨外粗隆、項 ...首頁健康文章衛教新知肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？文章分類MGA刮痧運動訓練脊柱側彎動作分析衛教新知脊椎運動肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？2020-02-19分享分享 黃卉君/物理治療師肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含 上斜方肌UpperTrapezius起點:枕骨外粗隆、項韌帶(ligamentumnuchae)、第七節頸椎及胸椎之棘突(SP)終點:鎖骨外側1/3後緣上斜方肌是斜方肌的上半部，主要做聳肩的動作，因此如果打電腦的時候容易聳肩，或是桌子太高導致手好像高掛在桌子上辦公，又或是雙手懸空打字...以上這些動作就會容易導致上斜方肌的緊繃，使得我們很容易在按摩他人肩頸的時候，以為對方的肩頸是石頭做的，而不是肉做的?!上斜方肌自己本人緊繃就算了，比較麻煩的是如果裡面有很大顆的肌結節(又俗稱叫氣結?!)，就會容易導致放射痛(referredpain)，它的放射範圍就會產生常見「鬢邊嚇嚇叫」的疼痛！圖片來源: https://triggerpointselfhelp.com/trapezius-trigger-points-and-referred-pain-pattern/面對這樣的疼痛，一直去按摩頭部是沒有用的，因為它只是受害者，真正的問題在肩頸而不是頭部!!!此時，會建議大家熱敷放鬆一下上斜方肌，也可以洗澡的時候多沖熱水，另外也可以搭配伸展來舒緩一下緊繃的肌肉，伸展方式可以參考以下的影片~影片小提醒: 做的過程中，都不應該有疼痛的狀況，如果有疼痛或其他異常感覺出現，還是要尋求專業人士的協助長期的緊繃問題通常跟環境有關，建議從源頭做改善，例如椅子高度或是鍵盤位置等，才能事半功倍! 另外，這邊也要拋一個問題給大家思考，其實所謂的緊繃，又可以分成「縮短緊」跟「拉長緊」，如果是縮短緊，那麼伸展就會是有用的，但如果是拉長緊呢?!伸展有可能就是非常治標不治本的方式喔!!!在很多人圓肩或是頭前趨的時候，其實上斜方肌在靠近肩膀的部分有許多都是拉長的緊繃，可以測試看看自己脖子側彎角度是否有小於45度，如果側彎已經大於45度的話，就不要再伸展了!免得造成頸部的更不穩定。

此時，你需要的就不會是伸展，而是把肩胛骨位置練回來了!!!訓練的方式一樣可以參考以下兩支影片1.划船動作，可以讓往外跑的肩胛骨後夾到原本的位置 2.肩胛骨後收運動，藉由彈力帶的彈力回饋，讓左右兩邊可以平衡施力，調整肩胛骨位置，也能提醒大家要讓上胸椎維持較好的直線排列，而不要有過多的駝背兩個動作其實都在調整肩胛骨的位置，而由於剛剛有提到上斜方肌的肌肉終點會附著在肩胛骨上，因此在許多圓肩，而且側彎角度如果沒有小於45度的話，建議直接把肩胛骨透過肌力訓練調整回來，才能長期解決你的肩頸痠痛問題!!!倘若平常肩膀前側也會容易痛的話(二頭肌肌腱炎的常見痛點)，也是很適合第二個的訓練喔~本篇結論: 脖子側彎<45度:可以進行伸展放鬆脖子側彎≥45度:建議不要伸展，而是要靠訓練!以上是針對上斜方肌的探討，之後我們會再針對落枕、頭皮緊繃及睡不好進行分享，有興趣的大家記得隨時關注MGA喔!MGA線上諮詢｜ m.me/MyofascialGuashaAnalysis延伸閱讀: 脖子和肩膀不舒服，為什麼怎麼伸展都成效不彰呢?! 上一則下一則TOP

頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的 地方按摩5~10 分鐘 3. 頭最長肌伸展運動 4. 上斜方肌伸展運動 5. 提肩胛肌伸展運動1神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛2熬夜會增加內臟脂肪，你還敢晚睡嗎？34大常見運動傷害恢復的按摩手法神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛2016-07-26知識庫保健觀念伸展訓練動作痠痛對策肌筋膜示意圖肩部區域痛肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。

由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。

與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師1.頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。

頭最長肌頭最長肌反射痛區域2.上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。

上斜方肌上斜方肌反射痛區域3.提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌提肩胛肌反射痛區域4.斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。

咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。

斜角肌斜角肌反射痛區域5.旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌旋轉肌反射痛區域緩解步驟：1.關鍵十部位各按摩20~30下，或是0.5~1分鐘2.頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的 地方按摩5~10分鐘3.頭最長肌伸展運動4.上斜方肌伸展運動5.提肩胛肌伸展運動6.斜角肌伸展運動7.旋轉肌群主動收縮運動8.肱二頭肌伸展運動9.肱三頭肌伸展運動頭最長肌伸展運動1.頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。

2.本運動最好以站姿進行。

身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動1.頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。

進行時，臉朝前方，維持15~20秒。

左側亦然。

錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動1.臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。

以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。

2.左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。

此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。

斜角肌伸展運動1.頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。

進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。

維持15~20秒。

左側亦然。

錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動1.右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。

前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。

2.右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。

前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。

反側亦然。

肱二頭肌伸展運動1.手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。

屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。

2.蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動1.上身挺直，眼睛直視正前方。

右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。

2.左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。

維持15~20秒。

之後換邊做。

書籍資訊◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好？以為治好卻又反覆發生？都是因為沒搞清楚，疼痛到底從哪來！書籍資訊請點此分享文章運動星球熬夜會增加內臟脂肪，你還敢晚睡嗎？2019-08-13觀念保健話題生活我們都知道熬夜對身體的負面影響。

熬夜會影響我們的生理時鐘，從而影響新陳代謝，當新陳代謝降低了就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，身體也會變得較不健康。

熬夜會增加

影片的目的，是把肩胛骨附近過度啟動的肌肉，藉由筋膜放鬆的方式，讓它回到健康的狀態 目標肌肉: 小菱形肌(rhomboid minor) 中斜方肌(mid ...肌筋膜放鬆:菱形肌和斜方肌筋膜放鬆Home健身教學肌筋膜放鬆:菱形肌和斜方肌筋膜放鬆影片分類所有影片(23)健身教學(6)訓練成果(17)FP概念(0)熱門影片肌肉量增加同時保持健康!2020/03/2680度脊柱歪斜改善＆步態優化2020/08/27跑步效率提升2020/04/02肌筋膜放鬆:菱形肌和斜方肌筋膜放鬆2020/04/26肌筋膜放鬆:菱形肌和斜方肌筋膜放鬆2020/04/26健身教學快速緩解肩頸和背痛的筋膜放鬆法在做重訓或是被提醒要挺胸時，很多人都會直接把背夾住，讓兩塊肩胛骨靠近。

雖然看起來更有精神，卻會造成長期的姿勢錯位，在肩胛骨夾緊的狀態下，把胸椎過度伸直比起連續深蹲30天、連續引體向上30天等挑戰，每天用筋膜放鬆的好處比起上述好處多很多影片的目的，是把肩胛骨附近過度啟動的肌肉，藉由筋膜放鬆的方式，讓它回到健康的狀態目標肌肉:小菱形肌(rhomboidminor)中斜方肌(midtrapezius) 動作教學開始於5:14站在牆邊，把按摩球放在肩胛骨內緣和脊椎中間，一手抓住另一手的手肘，調整身體的角度在目標區塊施加壓力特別注意球的位置，盡可能的在脊椎周邊，但切記不要壓到骨頭 筋膜放鬆能快速的讓身體感覺舒服，但如果沒有修正原本的動作模式，身體很快又會緊回來FunctionalPatterns是持續進步的訓練系統，我們專注於調整身體的活動方式，幫助每個學員自在的控制、意識身體，並長期的幫助學員找回健康 想知道如何讓身體更有效的活動嗎?馬上按下左下角聯絡我們，預約身體檢測!分享這篇文章：FACEBOOK、LINE聯絡我們與我們預約可聯繫時段(可複選):9-1313-1717-21想了解的項目(可複選):動作優化訓練體態調整訓練跑速訓練孕產婦體態訓練運動員訓練六週團體課一對一私人教練課從哪裡得知我們(可複選):GoogleFacebookInstagram朋友介紹路過預約體驗場館:台北台大店台北信義店高雄前鎮店其他:可接受英文上課我已經詳閱，並同意隱私權政策的內容。

送出資料送出中

造成肩膀僵硬酸痛、偏頭痛等問題。

相對地，斜方肌若是能得到伸展 ...每天10分鐘輕鬆雕塑曲線!訂早安健康一年送扶手臀腿踏步機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：5夜市小吃致乳癌 天天吃塑膠微粒？ 新衣服除甲醛 女人要健康 好眠秘笈  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章乳癌可能是吃出來的！醫師點名5大惡魔級夜市小吃到生命最後一天，不留遺憾與困擾！呂秋遠：如果你決定獨居一輩子，請做好10件事「春分」是養生的關鍵！養陽氣、平肝氣，1表秒懂怎麼吃退休老本多少才夠？一個簡單公式提醒你：不要比你的存款活得更久好運旺整年！迎財神、顧財位、聚財氣，居家風水4禁忌別犯眼壓高會壓迫視神經！眼球需要鋅抗發炎，中醫告訴你怎麼補飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章抗老效果、營養更加倍！豆腐這樣吃，月瘦3公斤40歲骨質流失速度加快！檸檬+OO，遠離骨鬆降血壓水果霸主：酪梨這樣吃，把壞膽固醇清光光一天1杯清血果汁，血液變乾淨、跟三高說掰掰咖啡中的菸鹼酸讓你越喝越長壽，不喝咖啡還有哪些食物有？香蕉抗老、番茄防癌！2吃法，人自然不會老瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章每天抬起腳跟左右點10次，瘦腰腹、瘦大腿、消水腫！日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖想瘦身必遠離！讓你越吃越餓的那些食物們B群瘦身法打造易瘦體質！三重促代謝不再囤積內臟脂肪放棄仰臥起坐吧！靠伸展鍛鍊腹肌，花10秒就能把肚子往上拉提原來，沒肚子的人都這樣生活！運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章筋太緊，拖累身體6大健康系統！小心你是痠胖、癌症高危險群起床1動作排毒消脂，院長：多這步還助泌尿功能肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解深蹲15下等於仰臥起坐500下：相撲式深蹲每天向後拉手5次，緩解肩頸僵硬、預防五十肩！他靠這樣按摩指甲，天天好眠還瘦6kg、體脂也降7％美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章每天揉揉耳朵5分鐘，掉髮、白髮、皺紋都改善！下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調按摩4大腎經穴位，頭髮比別人晚白二十年皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中